Le Lalo i Itu Eseese

Anotusi

• Iloilo mo

"Paleni, eseese ma feololo" faʻaaoga e avea ma mantra o lelei meaʻai. Ae i le amataga o lenei tausaga, na pa'u malie le ituaiga mai le fefiloi i le lomiga lata mai o le feterale's Dietary Guidelines for Americans. Aisea? Aua o le taumafataga ma le tele o ituaiga - o le sese ituaiga, tusa lava - mafai ona faʻateleina ai lou tino mamafa.

Tuuaʻi lou tofo. E vave ona latou fiu pe a e 'ai i se meaʻai faapitoa, o se mea e faʻaigoaina o le lagona faʻamalieina faʻapitoa. O u uma pe a mae'a le mea muamua e fa'aitiitia teisi le tofo. O se tasi mafuaʻaga e mafai ai e taumafataga monotonous ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna, a oʻo i le taimi e te maʻi ai ia latou.

Fa'aopoopo mea eseese, ma atonu e te 'ai atili. O se suʻesuʻega Igilisi iloga na faʻaalia ai na 'aʻai e tagata le 15 pasene sili atu peʻa tolu tuʻufaʻatasiga o pasta poʻo tofo o sisi kulimi na tuʻuina atu nai lo le na o le tasi na ofoina atu.

"Faʻapea foi, tagata 'ai 60 pasene sili atu pe a tuʻuina atu eseʻese vasega e fa i le taumafataga faʻatusatusa i le fa vasega o le tutusa meaʻai," fai mai Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie nofoa o taumafa i le Penn State University ma le tusitala o Volumetrics: Lagona atoa i le sili atu kalori (HarperCollins, 2000). "O le 'aiina o meaʻai eseese e mafai ona fesoasoani e tuʻu ai pauna."

Ae e te leʻi faʻatonuina oe lava i se meaʻai paleni, mafaufau i le mea lea: O nisi ituaiga o ituaiga e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna. "O a matou suʻesuʻega na maua ai o le lololo e fesoʻotaʻi ma le 'aʻai o le tele o meaʻai eseese ma gaʻo oona ma mea suamalie, meaʻai mama ma mea manogi," o le tala lea a Megan A. McCrory, Ph.D., o se suʻesuʻe i le Energy Metabolism Laboratory i le Tufts University's Human. Nutrition Research Center on Aging in Boston. "Ae o le eseese o filifiliga o fualaau faisua na noatia i le paʻu, ma o fualaau aina ma meaʻai susu e leai se fesoʻotaʻiga ma le gaʻo poʻo le paʻu."

Aisea la na umi ai ona faalauiloa le ituaiga? "Aʻo leʻi maua se anoanoaʻi o le maualuga-kalori, taumafa maualalo-paleni na maua, ituaiga na fautuaina e avea o se auala e mautinoa ai tagata maua uma meaʻai latou te manaʻomia," faamatala Adam Drewnowski, Ph.D., faatonu o le nutritional science polokalame i le Iunivesite o Uosigitone i Seattle. "O le mea moni, o loʻo i ai sa matou taʻavale faʻanatura e 'ai i meaʻai eseese e faʻaosofia ai o matou tofo ma faʻaleleia atili le lelei o meaʻai a matou meaʻai." I le iloaina ai o tagata na 'aʻai i' eseʻese o taumafa paleni-le lelei, kalori-mauʻoa meaʻai, o le fautuaga na fesiligia. Ua matou iloa nei, mo le soifua maloloina lelei ma le pulea o le mamafa, o lau sini i taumafataga taitasi e tatau ona eseese i vaega o mea'ai maloloina nai lo totonu, vagana ai fualaau aina ma fualaau faisua.

Iloilo lenei taumafataga

O le fea taumafataga o loʻo iai le ituaiga saʻo o ituaiga?

Meaʻai 1

* Salati ma laʻei masani

* Moa parmesan

* Pasta ma le sosi tamato

* Areto falaoa

* Aisa kulimi

* Biscotti

Meaʻai 2

* Supo Minestrone

* Tama'i mamoe po'o moa kabob ma salati tabbouleh

* Fualaʻau palu fefiloi

* Sautéed broccoli

* Pepa faʻasolo

* Biscotti

Faʻaiʻuga: Meaʻai 2 (Meaʻai 1 e aofia ai le tele o gaʻo, meaʻai ma mea suamalie ae le lava fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau atoa.)

Fa'aaogāina 'ese'ese mo le pulea o le mamafa

* Faʻatapulaʻa le aofai o gaʻo maualuga, suka ma meaʻai mama i au kapoti. "Afai ua e teuina ni ituaiga kuki se 10, o le a atili ai ona faʻaosoosoina oe e soʻona 'ai e ala i le i ai o ni kopi taʻitasi, nai lo le faʻatapulaʻaina oe i le tasi pe lua," o le tala lea a Barbara J. Rolls, Ph. D.

* 'A'ai fuala'au 'ese'ese, fuala'au 'aina ma isi mea'ai e mamafa tele ae leai ni kalori e tele. Latou te faʻatumuina oe e aunoa ma le faʻaputuina o kalori, ma latou te tumu i mea lelei.

* Mulimuli i le Food Guide Pyramid e maua ai le paluga saʻo o meaʻai i vaega uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaega susu e tulaga ese i le tele o kalisiu ma le B vitamini riboflavin. Taumafai mo le 6-11 laulau o mea'ai saito, 3-5 fualaau faisua, 2-4 fuala'au fuala'au 'aina, a itiiti ifo ma le 2 tautua o mea'ai susu ma le 5-7 aunese po'o le tutusa mai le vaega porotini i aso uma.

* Fa'aaogā ga'o e pei o le pata, margarine ma suau'u fa'apitoa.

* Mataitu vaega lapoʻa. O le mauaina o le mamafa e maua mai i le 'ai o le tele kalori, tusa lava poʻo fea latou te o mai ai. O vaega o faleʻaiga e masani ona lapoʻa mo aano o manufasi ma pasta ae laʻititi lava mo fualaʻau ma fualaʻau.

* Mulimuli i Ta'iala fou mo Taumafa (asiasi i le www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Latou te faʻalauiloaina le ituaiga saʻo o ituaiga eseese.

Lisi eseese

Ina ia iloa pe o lau taumafataga o loʻo iai le ituaiga saʻo o ituaiga, siaki ese ituaiga taʻitasi o meaʻai na e 'ai mo le tolu aso sosoʻo. (Taʻi tasi e mafai ona siaki tasi.) Afai e te siaki le sili atu 25 meaai mai uma USDA Meaʻai Taʻi Pyramid kulupu - fatu, fualaʻau, fualaʻau, susu, ma aano ma isi polotini meaai - avanoa o lau taumafataga i ai le aia tatau ituaiga o ituaiga, fai mai le tagata suʻesuʻe o meaʻai o Katherine Tucker, Ph.D., o ia na fausiaina le lisi. O le siakiina laʻititi ifo nai lo le 15 meaʻai o lona uiga o lau taumafataga mafai ona faʻaaogaina sili atu ituaiga. E ui lava e leai ni faʻataʻitaʻiga mo eseesega i totonu o kulupu, o le mafaufau lelei e taʻu mai ai ia tatou e tatau ona palu faʻatasi ma faʻafetaui i le tele e mafai ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, aua le 'aia naʻo se tasi ituaiga iʻa ae leai seisi polotini punaoa pe naʻo le pasta ae leai ni fualaʻau atoa.

Saito

* Falaoa atoa

* Sereala atoa

* Falaoa-fualaʻoa

* O saito e le o saito atoa

* Paseka

* Rice

* Panikeke, muffins, masi

Fualaʻau

* Fualaau mata uliuli ma laulaau

* Fualaʻau samasama loloto ma moli

* Pateta pa'epa'e ma isi fuala'au a'a

* Tomato oloa

* Isi fualaʻau

Fua

* Citrus fualaʻau

* Meleni

* Fua

* Isi fualaʻau

* Fua sua

Suasusu

* Suasusu

* Yogurt

* Sisi

* Isi meaʻai susu

Meaʻai ma isi polotini meaʻai

* Aano o povi

* Pork

* Ate ma isi aano o totoga

* Isi aano o manu

* Moa

* Iʻa

* Fuamoa

* Pi mago ma pi

* Nati ma fatu

Extra

* Kuki, keke, meaai suamalie, chips, vai inu vaivai, lole

* Margarine, pata ma suauʻu

Iloilo mo