Flax Seeds 101: Meaʻai Moni ma Faamanuiaga tau le Soifua Maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Pulu ma alava
• Polotini
• Gaʻo
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Lignans
• Paʻu pauna
• Soifua Maloloina fatu
• Toto toto
• Omeka-3 gaʻo gaʻo
• Toto toto
• Isi faʻamanuiaga ole soifua maloloina ole fatu lino
• Soifua maloloina faʻamaumau
• Maʻi suka
• Kanesa
• Aʻafiaga leaga ma atugaluga o tagata taʻitoʻatasi
• Cyanogenic glycosides
• Fiva acid
• Faʻafitauli i le faʻasoesa
• Faʻalavelave i le taimi o maʻito
• Aʻafiaga manifinifi o le toto
• Le pito i lalo

Flax fatu (Linum usitatissimum) - e iloa foʻi ole flax poʻo linseeds masani - o fatu laʻau suauʻu na amata mai i Sasaʻe tutotonu ile faitau afe o tausaga talu ai.

Talu ai nei, na latou mauaina le lauiloa o se soifua maloloina meaʻai. E mafua ona o latou maualuga mea o iai i le fatu-soifua maloloina omega-3 gaʻo, alava, ma isi tulaga ese laʻau toto (,,).

Flax fatu ua fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina, e pei o le faʻamalosia digestion ma le faaitiitia lamatiaga o fatu fatu, ituaiga 2 suka, ma kanesa.

E faigofie lava ona tuʻufaʻatasia i au meaʻai - o le oloina o latou e sili ona lelei e faʻaoga tatau ai le latou soifua maloloina.

Flax fatu e masani ona enaena pe samasama. Ua faʻatau atu atoa, palapala / olo, pe vela - ma e masani ona faʻagaoioi ile suauʻu flaxseed.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i flax fatu.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Meaʻai paleni

Flaxseeds maua 534 kalori i le 3.5 aunese (100 kalama) - tutusa ma le 55 kaloli mo sipuni sipuni (10 kalama) o fatu atoa.

E aofia ai le 42% gaʻo, 29% carbs, ma le 18% polotini.

E tasi le sipuni (10 kalama) o fatu lino atoa e maua ai meaʻai ():

• Calories: 55
• Vai: 7%
• Porotini: 1.9 kalama
• Carbs: 3 kalama
• Suka: 0.2 kalama
• Alava: 2.8 kalama
• Gaʻo: 4.3 kalama

Pulu ma alava

Flax fatu e faia i luga o 29% carbs - o le tumutumu 95% o ia o fiber.

O lona uiga latou te maualalo i kalama suavai digestible - o le aofai o aofaʻiga karapasa toʻesea le aofaʻi o fiber - faia latou o se maualalo-karava meaai.

Lua sipuni sikaleti (20 kalama) o fatu lino e maua ai le 6 kalama o le alava. E tusa ma le 15-25% o le Reference Daily Intake (RDI) mo aliʻi ma fafine, faʻatulagaina ().

O le alava mea aofia ai aofia ai (6):

• 20-40% alava soluble (mucilage gums)
• 60-80% alava insoluble (cellulose ma lignin)

O le fiber soluble e fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga o le suka i le toto ma le toto. E faʻalauiloaina ai foi le soifua maloloina o mea taumafa e ala i le fafagaina o ou siama aoga (,).

A fefiloi ma le vai, o le mucilage gums i flax fatu amata ona matua mafiafia. Tuʻufaʻatasia ma le filo e le mafai ona faʻatupuina, o lenei mea e fai ai flax fatu o se natura laxative.

O le faʻaaogaina o fatu lino e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le masani ai, puipuia ai le papala, ma faʻaititia ai lou ono maua i le maʻisuka (,,).

Polotini

Flax fatu e faia aʻe i le 18% polotini. La latou amino acid faʻamatalaga e faʻatusatusa i soybeans.

E ui i le i ai o le taua amino acids, o loʻo latou le mauaina le amino acid lysine.

O le mea lea, ua manatu i latou o se le atoa porotini (11).

Tusa lava, o flax fatu e maualuga i le amino acid arginine ma le glutamine - o ia uma e taua mo le fatu ma le puipuia o le soifua maloloina (,).

Gaʻo

Flax fatu aofia ai le 42% gaʻo, ma le 1 sipuni (10 kalama) maua ai 4.3 kalama.

O lenei gaʻo mea aofia ai ():

• 73% polyunsaturated fatty acid, e pei o omega-6 fatty acid ma le omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA)
• 27% monounsaturated ma saturated gaʻoa oona

Flax fatu o se tasi o sili ona lelei meaʻai punaoa o le ALA. O le mea moni, ua naʻo le sili atu i latou chia fatu (15).

ALA o se taua gaʻo gaʻo, o lona uiga e le mafai e lou tino gaosia. O lea la, e manaʻomia ona e aumaia mai meaʻai na e te 'aina.

Flaxseed oil o loʻo iai le maualuga maualuga ole ALA, sosoʻo ai ma fatu olo. O le 'aina o fatu e maua ai le laʻititi laʻititi o le ALA, aua o le suauʻu o loʻo lokaina i totonu o le fibrous fausaga o le fatu ().

Ona o le maualuga o latou gaʻo o omega-3 fatty acid, o fatu flax e i ai le paʻu maualalo o le omega-6 i le omega-3 nai lo le tele o isi suauʻu fatu.

O se vaega maualalo o le omega-6 i le omega-3 fatty acid ua fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le tele o faʻamaʻi masani (,).

Ae ui i lea, o flax fatu e le aofia ai le tele o omega-3 pei o iʻa suauʻu.

E le gata i lea, e manaʻomia e lou tino ona faʻaliliu le ALA i flax fatu i le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA) - o se gaioiga e masani ona le lava (,,).

E tasi le ituaiga fatu lino - solin, le ituaiga samasama - e le lelei tele pei o masani o fatu lino. E i ai lona eseʻese suauu faʻamatalaga ma e maualalo i le omega-3 fatty acids (22).

Flax fatu e maualuga tele i alava ma maua lelei aofaiga o polotini. Latou te mauoa foi i gaʻo ma o se tasi o sili sili ona lelei totoga-faʻavae punaoa o le fatu-soifua maloloina omega-3 gaʻo gaʻo.

Vitamini ma minerals

Flax fatu o se lelei mafuaʻaga o tele vitamini ma minerals:

• Thiamine. Lenei vaitamini B e taʻua foi o le vitamini B1. E taua mo le masani ai metabolism ma neula galue.
• Apamemea. O se minerale taua, 'apamemea e taua mo le tuputupu aʻe, atinaʻeina, ma tino eseese galuega a le tino ().
• Molybdenum. Flax fatu e mauoa i molybdenum. O lenei aoga taua minerale tele i totonu o fatu, fatu, ma legum ().
• Magnesium O se minerale taua o loʻo i ai le tele o gaioiga i lou tino, magnesium e tupu i le maualuga aofaʻi i fatu, fatu, nati, ma lanumeamata lau laʻau ().
• Fosipolo Lenei minerale e masani lava ona maua i protein-mauʻoa meaai ma fesoasoani i le ponaivi soifua maloloina ma aano o le tausiga ().

Flax fatu o se lelei mafuaʻaga o tele vitamini ma minerals manaʻomia mo sili lelei le soifua maloloina. E aofia ai le thiamine (vitamini B1), 'apamemea, molybdenum, magnesium, ma le phosphore.

Isi tuufaatasiga o laau

Flax fatu o loʻo i ai le tele o aoga aoga toto:

• p-Coumaric acid. Lenei polyphenol o se tasi o le autu antioxidants i lino fua.
• Ava feula. O lenei vailaʻau e mafai ona fesoasoani e puipuia le tele o faʻamaʻi masani ().
• Cyanogenic glycosides. O nei vailaʻau ono mafai ona fausia ai tuʻufaʻatasiga e taʻua o le thiocyanates i lou tino, e mafai ona faʻaleagaina ai le galue o lau totoa i isi tagata.
• Phytosterols. E fesoʻotaʻi ma le kolesterol, e maua ai le vaiolaola i sela mole sela o laʻau. Ua faʻaalia mai o loʻo iai latou aafiaga faʻaleagaina i le toto ().
• Lignans. Lignans o loʻo iai i le toeititi lava o laʻau uma, o loʻo avea ma antioxidants ma faʻataufestrogens. Flax fatu e sili ona mauoa i lignans, aofia ai i luga i le 800 taimi sili atu nai lo isi meaai ().

Brown flax fatu e fai si maualuga maualuga o le gaioiga faʻamalosi tino nai lo ituaiga samasama (15).

Lignans

Flax fatu o se tasi o sili ona lauiloa lauiloa meaʻai meaʻai o lignans. O nei mea aoga e aoga o le phytoestrogens ().

Phytoestrogens o laʻau totino e tutusa ma le fafine feusuaʻiga estrogen. E i ai latou vaivai vaivai estrogenic ma antioxidant meatotino ().

Ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi fatu ma le faʻamaʻi ole metabolic, ona ua faʻaititia ai le maualuga o le gaʻo ma le suka i lou toto.

Flax lignans fesoasoani foi e faʻaititia le toto maualuga, faʻamalosi oxidative, ma pupuga i ou alatoto ().

Lignans e faʻafefeteina e siama i totonu o lou digestive system ma ono faʻaititia ai le tuputupu aʻe o le tele o kanesa - aemaise lava homone-maʻaleʻale ituaiga, e pei o le susu, uterus, ma prostate kanesa (,).

Flax fatu e maualuga i le tele o laʻau toto, aofia ai i-Coumaric acid, ferulic acid, cyanogenic glycosides, phytosterols, ma lignans. Ae maise lava, o le lua mulimuli na fesoʻotaʻi ma eseese penefiti.

Paʻu pauna

Flax fatu atonu e aoga o se vaega o le paʻu pauna diet.

Latou te maua ai alava soluble, lea e matua pipii pe a fefiloi ma le vai.

Lenei alava ua faʻaalia e aoga i le taofiofia fiaaʻi ma manaʻoga, ono faʻalauiloaina le mamafa paʻu (,).

O se iloiloga o faʻatonutonu suʻesuʻega faʻaiʻuina o flax fatu faʻamalosia le paʻu pauna i tagata lapoʻa ma tino puta. O i latou na faʻaopopo fatu i a latou taumafataga na leiloa le averesi o le 2.2 pauna (1 kg), faʻatusatusa i le vaega faʻatonu ().

O le auiliiliga na faʻaalia ai foi o le mamafa o le paʻu na foliga mai e sili atu i suʻesuʻega tumau mo le sili atu i le 12 vaiaso ma i latou na faʻaumatia sili atu i le 30 kalama o flax fatu i le aso ().

Flax fatu aofia ai soluble alava, lea e ono faʻamalosia ai le mamafa leiloa e ala i le faʻaititia o le fiaʻai ma le faʻaitiitia o manaʻoga.

Soifua Maloloina fatu

Flax fatu na fesoʻotaʻi ma tele penefiti mo le soifua maloloina fatu, tele mafua mai i latou anotusi o omega-3 fatty acids, lignans, ma alava.

Toto toto

Ole toto maualuga ole toto ose mea lauiloa ile lamatiaga ole fatu. E moni lenei mea mo le oxidized LDL (leaga) cholesterol ().

Manatu o suʻesuʻega, o aso uma le taumafaina o le flax fatu - poʻo le flaxseed oil - e ono tuʻu i lalo le kolisi i le 6-11%.

O nei suʻesuʻega foi o loʻo faʻailoa mai ai le 9-18% faʻaititia o le numera o LDL (leaga) o vaega o le toto (,,,).

O loʻo lagolagoina lenei mea e suʻesuʻega o manu e faʻaalia ai o fatu flax e mafai ona faʻaleleia le toto maualuga ma le faʻatulagaina o gaʻo o le toto (, 41,,,).

O nei fatu atonu e aoga tele pe a faʻaalu faʻatasi ma vailaʻau tuʻu-tuʻu i lalo o le kolesterol.

Tasi le 12-masina suʻesuʻega maua ai o flax fatu mafua ai le faʻaopopoina 8.5% faʻaititia i le LDL (leaga) kolisi, faʻatusatusa i le pulea vaega ().

O lenei faʻatamaia o le toto i lalo e manatu e mafua mai i le maualuga o le fiber ma le lignan i totonu o fatu flax.

O nei vailaʻau e fusifusia ma le suka o le kolone-mauʻoa ma aveina i latou i lalo i lou digestive tract. Ole mea lea e faʻaititia ai le maualuga ole suka i lou tino ().

Omeka-3 gaʻo gaʻo

Omega-3 gaʻo gaʻo e taua. Atonu e i ai ni a latou penefiti mo le tele o itu o le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le faʻatinoina o le toto i le toto, fulafula, ma le toto.

Flax fatu e maualuga tele i le omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA).

Ua faʻailoa mai latou te faʻaititia le faʻamaʻi o le fatu i meaola e ala i le faʻaititia o le fulafula o alatoto ().

E tele suʻesuʻega fesoʻotaʻi ALA ma le maualalo lamatiaga o le stroke, fatu fatu, ma maʻi masani fatugaʻo. O nei suʻesuʻega na matauina ai le 73% maualalo lamatiaga o le oti faʻafuaseʻi foi, faʻatusatusa i tagata e maualalo le mauaina o le ALA (,,,).

I se tasi suʻesuʻega, o tagata e maua i maʻi fatu na ave i ai le 2.9 kalama o le ALA i le aso mo le tausaga e tasi. O i latou na mauaina le faʻaopopoga na matua maualalo le tau o le oti ma le fatu faʻamaʻi nai lo tagata i le vaega faʻatonu ().

Laʻau toto faʻavae ALA gaʻo gaʻoa foliga mai e aoga i le fatu soifua maloloina tutusa ma iʻa suauʻu, lea e tamaoaiga i le EPA ma DHA (,, 55).

Toto toto

O le 'aina o fatu lino o se auala lelei lea e faʻaititia ai le toto (,,,,).

I se suʻesuʻega e 6-masina i tagata e maualuga le toto, o i latou na faʻaaluina le 3 sipuni (30 kalama) o fatu lino i aso uma na tofo i le 10 ma le 7 mm Hg faʻaititia o systolic ma diastolic toto maualuga.

Tagata ma le systolic maualuga - o le numera pito i luga i le toto maualuga faitauga - sili atu nai lo 140 mm Hg i le amataga o le suʻesuʻega matauina le sili atu faʻaititia o 15 mm Hg ().

Mo le 5 mm Hg faʻaititia o systolic ma 2-5 mm Hg faʻaititia o le toto faʻaititia o le toto, o lou aʻafia i le faʻamaʻi e fuafua e faʻaititia e 11-13% ma lou ono aʻafia i faʻamaʻi fatu e 34% (,).

Flax fatu ono fesoasoani tauivi faʻamaʻi fatu e ala i le tuʻuina i lalo toto maualuga, faʻatonutonu toto toto, ma faʻateleina lau tulaga o le fatu-maloloina omega-3 fatty acids.

Isi faʻamanuiaga ole soifua maloloina ole fatu lino

Flax fatu ua faʻailoa mai e aoga tele vaega o le soifua maloloina o tagata.

Soifua maloloina faʻamaumau

O le manava tatā ma le papala e mafua ai le faʻanoanoa tele ma e ono faʻamataʻu ai foʻi lou soifua maloloina.

E tusa ma le 2-7% o tagata i le Iunaite Setete o loʻo maua i le manava tata, ae o le papala faʻafuaseʻi e aʻafia ai le 12-19% o le faitau aofaʻi. Ole maualuga ole papala e mafai ona maualuga ile 27% ile Europa, ma fafine e faalua ile ono afaina o tamaloloa (62,).

E tele suʻesuʻega ua maua ai o flax fatu e puipuia uma le manava tata ma papala (,,).

O le gaʻo o le alava i totonu o fatu flax faʻaopoopoina tele i lau otaota digestive, galue o se laxative ma faʻamalieina constipation (, 67).

O le fiber soluble e manatu foi e fusifusia i le vai i lau digestive tract. Lenei mafua ai ona fulafula ma faʻateleina le tele o lau fata, puipuia le manava manava ().

Maʻi suka

Faʻailoa e le World Health Organization (WHO), 1 mai le 10 tagata matutua na maua i le maʻisuka i le 2012 ().

O suʻesuʻega i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 o loʻo faʻaalia ai o le faʻaopopoina i le 10-20 kalama o le flaxseed paula i le aso mo le 1-2 masina e ono faʻaititia ai le anapogi toto suka e oʻo atu i le 19.7% (, 70).

Ae ui i lea, e le o suʻesuʻega uma e maua ai flax fatu ia aoga i le faʻatonutonuina o le kulukose o le toto ma le inisalini maualuga ().

E ui lava e leʻo manino le fesoʻotaʻiga i le va o fualaʻau ma le maʻisuka ituaiga 2, e ono manatu i latou o se faʻaopopoga saogalemu ma maloloina i lau taumafataga pe a fai e maua oe ile maʻisuka ituaiga 2 ().

Kanesa

O suʻesuʻe-paipa ma suʻesuʻega o manu o loʻo faʻaalia mai ai, o fatu flax e ono taofia le faʻavaeina o ni ituaiga kanesa, e pei o kolone, fatafata, paʻu ma mama (,).

O le faʻatuputeleina o le toto i totonu o homone o feusuaʻiga ua fesoʻotaʻi ma le tele o aʻafiaga o kanesa (,,).

Flax fatu atonu maualalo maualalo serum maualuga o feusuaʻiga homone i fafine lapoʻa, ono faʻaititia lamatiaga kanesa o le susu (,).

O nei fatu ua faʻaalia foi e puipuia ai mai le kanesa o le prostate (,).

Flax fatu ono faʻalauteleina digestion ala i le faʻamamaina o manava tata ma papala. E mafai foi ona faʻaititia le anapogi toto suka i tagata e maua ile maʻisuka ma tuʻu i lalo lou tulaga ono maua i le tele o kanesa.

Aʻafiaga leaga ma atugaluga o tagata taʻitoʻatasi

O fualaʻau mamago e masani lava ona talia lelei, ma e seasea lava ona maua le allergy ().

Tusa lava, fautuaina e inu tele vai pe a 'ai nei fatu.

Cyanogenic glycosides

Flax fatu e masani ona i ai fualaʻau e taʻua o le cyanogenic glycosides. O nei vailaʻau mafai ona fusifusia ma vaega o le sulfur i totonu o lou tino e fausia ai thiocyanates.

Ole aofaʻi tele ole thiocyanates e ono faʻaleagaina ai le gaioiga o lou lauro ().

O feololo feololo vaega e ono ono le mafua ai ni leaga aafiaga i tagata soifua maloloina. Peitaʻi, e tatau ona mafaufau i latou e iai faʻaletonu o le tiroida e 'aloʻalo mai le tele o fatu lino ().

E ui e leʻi fuafuaina le saogalemu o le tapulaa maualuga o meaʻai o le flaxseed, o se tasi o suʻesuʻega na faaiuina e 5 sipuni (50 kalama) i le aso e saogalemu ma aoga mo le toatele o tagata soifua maloloina ().

Fiva acid

Tutusa ma isi fatu, o fatu flax o loʻo iai le acid acid.

O le Phytic acid e masani ona taʻua o se antinutrient, aua e ono faʻaititia ai le faʻaaogaina o minerale e pei o le uʻamea ma le zinc (85).

Tusa lava, o le suka meaʻai e le mafua ai se faʻaititia tumau o le faʻaaogaina o minerale ma e le afaina ai soʻo se taumafataga mulimuli ane.

O le mea lea, e le tatau ona avea lenei ma popolega tele - vagana ai mo tagata e le lava i minerale pei o uʻamea ma / pe mulimuli i se le paleni taumafa.

Faʻafitauli i le faʻasoesa

Mo tagata e le masani i le 'ai o le tele o fiber, o le vave faʻaofiina o flax fatu e mafai ona mafua ai faʻafitauli vaivai i le faʻasoesa. E aofia ai le fulafula, kesi, manava tiga, ma le niniva.

E sili le amata ile tamaʻi fualaʻau ma galue lou ala e oʻo ile 1-2 sipuni (10-20 kalama) i aso uma.

O le faʻaopoopoina o laʻau lino i au meaʻai e ono faʻateleina ai foi le manava o le manava, aua o fatu lino o se mea masani.

Faʻalavelave i le taimi o maʻito

E ui e faʻatapulaʻa suʻesuʻega a tagata, e fefefe le toʻatele o polofesa i le soifua maloloina o fatu i le taimi o le maʻitaga.

O lenei mafuaʻaga ona o le phytoestrogens i fatu, ia e mafai ona tutusa gaioiga ma le fafine feusuaʻiga estrogen.

O suʻesuʻega o meaola e faʻapea, o fatu flax ma flaxseed lignans e ono mafua ai le maualalo o le mamafa o le fanau mai ma aʻafia ai le atinaʻeina o le fanau - maise pe a faʻaumatia i le taimi o le maʻito ().

E foliga mai o tamaʻi laʻau o fatu lino o le ai ai se faʻaletonu.

Ae ui i lea, i le taimi o le maitaga ma le faʻasusu, e fautuaina e faʻatapulaʻa lou taumafaina o flax fatu ma isi meaʻai meaʻai o le filoestrogens. E aofia ai foʻi ma soya oloa.

Aʻafiaga manifinifi o le toto

Tetele lapoʻa o omega-3 gaʻo gaʻoa ono i ai le toto-manifinifi aʻafiaga ().

A faʻapea e maua oe ile faʻamaʻi toto pe ole inuina o au faʻamaula toto poʻo isi vailaʻau, faʻafesoʻotaʻi ma lau fomaʻi faʻapitoa ae e te leʻi tuʻuina iai le tele o fualaʻau i lau taumafataga (,).

Flax fatu ono mafua ai vaivai mataupu digestive. Latou te aofia ai laʻau totino e ono afaina ai nisi tagata ma e le o sefe saogalemu mo maualuga-inumaga taumafaina i le amataga o maitaga.

Le pito i lalo

Flax fatu ua avea lauiloa ona o latou maualuga aano o omega-3 gaʻoa oona, alava, ma isi laʻau totino, lea e gafa ma le tele o fatu 'penefiti.

Latou te ono fesoasoani i le paʻu pauna ma faʻaleleia le puleaina o le suka i le toto, faʻapena foi ma le fatu ma le manava o meaʻai.

Afai e te manaʻo e faʻamalosia lou soifua maloloina i nei tamaʻi fale eletise, e mafai ona e faʻatauina i latou i le lotoifale poʻo luga ole laiga.