23 Mea e Iloa e uiga i le Maʻi ma Tuai Onset Muscle Soreness

Anotusi

• 1. E le tutusa uma tiga o maso
• 2. O le tiga matuitui maso e lagonaina i le taimi pe o le taimi lava e uma ai le faamalositino
• 3. Faʻatuai ona tiga tiga o maso, o au faʻailoga e amata ile 24 i le 72 itula pe a maeʻa le faʻamalositino
• 4. Ioe, e mafai ona e maua uma ia mea
• 5. E ui o NSAID e foliga mai o se mautu alu-i mo se mapusaga, o iʻuga e fefiloi
• 6. Atonu e sili atu le aoga o le 'ai o meaʻai e tetee ai le mafaufau
• 7. O le aveina o mea faʻaopopo e fesoasoani ai i le vailaʻau, e pei o curcumin ma iʻa suauʻu, e ono fesoasoani foi
• 8. A e manaʻo e te alu i mea uma-masani, susu polotini atonu o lau sili sili ona lelei
• 9. E iai foʻi faʻamaoniga e faʻailoa mai ai o le topn arnica mafai ona faia le togafiti
• 10. E tatau ona e filifili mo le faʻamalosi o le vevela i le taimi lava e uma ai le faʻamalositino
• 11. O le inuina o se vai mafanafana o le masima Epsom e ono ofaina ai penefiti e lua
• 12. A uma ona e faʻamafanafana mea, fesuiaʻi i le malulu togafitiga ma tausisi pea i ai seʻia e manuia
• 13. E mafai ona e mimilo
• 14. Poʻo le faʻaoga lenei e fai ma 'alofaga e togafitia ai oe i se fofō
• 15. O le faia o se mea e faʻaosofia ai lavalava e mafai ona fesoasoani e puipuia ai faʻailoga mai le leaga
• 16. Faʻamalositino sili atu e mafai ona fesoasoani i le faʻaititia o le tiga
• 17. E le tutusa uma faʻalauteleina
• 18. Afai e tatau ona e faʻaloaloa, faia muamua ma pipiʻi i gaioiga malosi
• 19. Faʻalili ifo ma faigofie gaioiga faʻamalositino, pei o le savali pe savali
• 20. Manatua: O le tiga e le o se faʻailoga o le malosi o lou tino
• 21. O DOMS e tatau ona laʻititi ona fai a o alu le taimi
• 22. O le faʻamamaina, faʻalelei foliga, ma le mafaufau lelei o faʻataʻitaʻiga na o le pau lea o le auala e puipuia ai le tiga i le lumanaʻi
• 23. Vaʻai lau fomaʻi pe a fai o au faʻailoga ua toe tupu pe ua sili atu ma le 7 aso

1. E le tutusa uma tiga o maso

A oʻo mai i tiga maso, e lua ituaiga:

• ogaoga maso tiga, taʻua foi o le vave tiga maso
• tuai tuai maso maso (DOMS)

2. O le tiga matuitui maso e lagonaina i le taimi pe o le taimi lava e uma ai le faamalositino

Lenei e masani ona faʻamatalaina o se mu tiga. E mafua mai i le faʻaputuina o le lactic acid i maso. Lenei ituaiga o maso tiga tiga vave ona foʻia.

3. Faʻatuai ona tiga tiga o maso, o au faʻailoga e amata ile 24 i le 72 itula pe a maeʻa le faʻamalositino

Ole tiga ma le maʻaʻa lea e te lagonaina ile aso talu ona e faʻamalositino. E afua mai i loimata microscopic i ou maso alava ma le latalata fesoʻotaʻiga aano o tino i le taimi o faʻamalositino.

Lenei masani tupu pe a maeʻa ona e faʻaaogaina ou maso i se auala latou te le masani ai, pei o se fou pe sili atu malosi faʻamalositino.

4. Ioe, e mafai ona e maua uma ia mea

O le upu "leai tiga, leai se tupe maua" ei ai nisi moni i ai. Faʻateleina lemu le malosi o au toleniga ono fesoasoani faʻaititia maso tiga.

E tusa pe le toʻafilemu e pei ona i ai, aua le faʻatagaina le tiga e alu ai oe i lalo! O loʻo e vaʻaia oe lava - o le umi o lou tumau ai, o le faigofie lea o le a avea ai.

5. E ui o NSAID e foliga mai o se mautu alu-i mo se mapusaga, o iʻuga e fefiloi

O le maso tiga e alualu i luma a o lou tino ua amata ona faʻamalositino. Afai e te manaʻo e ave se mea e fesoasoani ai i le tiga, pasi i luga o le nonsteroidal anti-inflammatory vailaʻau (NSAIDs).

Aisea? Ia, e le o mautinoa pe o NSAIDs ei ai sona aʻafiaga i maso tiga, e ui lava i le teteʻe-afaina. Ma e tusa lava pe a faia i ni paʻu maualalo, e mafai e le NSAIDs ona faʻateleina lou ono maua i le toto i le manava, oso le fatu, ma le papala.

O se suʻesuʻega fou e taʻu mai ai o le acetaminophen (Tylenol) atonu e aoga tele.

6. Atonu e sili atu le aoga o le 'ai o meaʻai e tetee ai le mafaufau

E ui lava e manaʻomia ni suʻesuʻega tele, o ni faʻamaoniga e taʻu mai ai e mafai ona e maua le mapusaga mai tiga o maso e ala i le 'ai o ni meaai taua tele i le antioxidant.

Watermelon, mo se faʻataʻitaʻiga, e tamaoaiga i le amino acid e taʻua o le L-citrulline. Suesuega faia i le 2013 ma le 2017 fautua mai o lenei amino acid mafai ona faʻaititia le toe maua fatu fua ma maso tiga.

O isi mea e faʻaaoga e teteʻe ai i le mafaufau na faʻaalia le folafolaina i le togafitia o tiga o maso o:

• sua sua
• nanu
• Sina

7. O le aveina o mea faʻaopopo e fesoasoani ai i le vailaʻau, e pei o curcumin ma iʻa suauʻu, e ono fesoasoani foi

Curcumin o se tuʻufaʻatasiga e maua i le lega. E maualuga i antioxidants ma e i ai le malosi aneti-afaina aafiaga, o lea e le o se mea e ofo ai ua faʻaalia e faʻaititia le tiga o le tuai tuai o maso maso tiga ma faʻatelevave le toe faʻaleleia pe a maeʻa faamalositino.

Iʻa suauʻu ma isi omega-3 gaʻo gaʻo ono.

8. A e manaʻo e te alu i mea uma-masani, susu polotini atonu o lau sili sili ona lelei

O se tasi o suʻesuʻega ile 2017 na maua ai ole fesoasoani ole polotini ole susu e mafai ona fesoasoani ile tiga ole maso ma le malosi ile faʻamalosi ole musele ole faʻamalosi tino.

Milk protein concentrate o se faʻasusu susu oloa o loʻo i ai le 40 i le 90 pasene susu polotini. O loʻo faʻaaogaina i totonu o polotini puipuia-meaʻai ma meainu, ae mafai foi ona faʻatauina i le pauta foliga i tagata soifua maloloina faʻatau oloa.

9. E iai foʻi faʻamaoniga e faʻailoa mai ai o le topn arnica mafai ona faia le togafiti

O Arnica sa faʻaaogaina o se fofo masani mo tiga o musele mo le tele o tausaga. E aumai mai le fugalaʻau Arnica montana, lea e maua i le mauga o Siberia ma Europa.

E ui lava e manaʻomia ni suʻesuʻega tele, o se tasi o suʻesuʻega i le 2013 na maua ai o kulimi autu ma mea manogi o loʻo iai le arnica e faʻamalieina ai le tiga ma le fulafula na aumaia e le faʻamalosi tino.

10. E tatau ona e filifili mo le faʻamalosi o le vevela i le taimi lava e uma ai le faʻamalositino

Faʻaaogaina le vevela i le taimi lava e maeʻa ai le faʻamalositino mafai ona faʻaititia le tuai tuai o maso maso. Na iloa e le tasi, aʻo fesoasoani uma le vevela ma le vevela i le tiga, o le vevela na susulu na faʻaalia e atili ai ona faʻaititia le tiga.

Auala lelei e fiafia ai ile susū ole togafitiga vevela pe a maeʻa le faamalositino aofia ai:

• solo mafanafana susu
• afifi susulu afifi
• o se mafanafana taele

11. O le inuina o se vai mafanafana o le masima Epsom e ono ofaina ai penefiti e lua

Faʻasusu i masima Epsom ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o maso tiga ma le fulafula. O le vevela susū e te maua mai le nofo i le vai taele vevela o se faaopoopo ponesi.

12. A uma ona e faʻamafanafana mea, fesuiaʻi i le malulu togafitiga ma tausisi pea i ai seʻia e manuia

Fai mai le togafitiga o le malulu e faʻamamaina ai le tiga o maso ma soʻoga e ala i le faʻaititia o le fulafula ma neula. E mafai ona e faʻaluina le malulu ile faʻaaogaina o le aisa poʻo le taga fualaʻau mago, ae o le faʻasusu i se vai malulu atonu e aoga tele. (Naʻo le manatua, aua le faʻaoga saʻo le aisa i le paʻu!)

13. E mafai ona e mimilo

Foam taavale e masani lava o se ituaiga o oe lava-fofo. Suʻesuʻega ua maua ai o le foam foam e mafai ona faʻateʻaina le tuai oso o maso tiga. E mafai foi ona fesoasoani ile maso vaivai ma fetuʻutuʻunaʻi.

Foam rollers mafai ona faʻatauina i soʻo se mea e te faʻatau ai mea faʻamalositino mea faigaluega.

I foam roll, oe tuʻu le faasee i luga o le foloa lalo o le maso tiga ma lemu faʻasolosolo lou tino i luga. Oe mafai ona saili luga o le initoneti mo vitio i le auala e foam faʻasolo mo eseese maso vaega.

14. Poʻo le faʻaoga lenei e fai ma 'alofaga e togafitia ai oe i se fofō

E le gata o malologa e malolo ai, o le fofō foi na maua e faʻaitiitia ai le DOMS ma faʻaleleia atili ai maso gaioiga. O iʻuga o se tasi o suʻesuʻega i le 2017 o loʻo faʻailoa mai ai, o le massage e sili ona aoga peʻa faia i le 48 itula pe a maeʻa le faʻamalositino.

15. O le faia o se mea e faʻaosofia ai lavalava e mafai ona fesoasoani e puipuia ai faʻailoga mai le leaga

O le ofuina o se ofu faʻapipiʻi mo le 24 itula pe a maeʻa le faʻamalositino e mafai ona faʻaititia ai le DOMS ma faʻavave ai le toe faʻaleleia o maso maso. O lavalava faʻapipiʻi e taofi mau maso ma faʻatele le tafe o le toto mo le toe faʻaleleia vave.

E mafai ona e mauaina ni ofu faʻapipiʻi mo le tele o vaega o maso. O ituaiga o ofu faʻapipiʻi e aofia ai lima, ma totini, ma ofuvae.

16. Faʻamalositino sili atu e mafai ona fesoasoani i le faʻaititia o le tiga

Aua neʻi avea le tiga o maso ma mea e taofi ai oe mai le faʻamalositino. O le tiga o musele o se auala masani e fesoasoani i lou tino e faamasani ai i le faamalositino. O le taimi lava e te faʻaosoina ai lenei tiga, o le a le toe tupu seʻi vagana ua e faʻateleina le malosi.

Afai o le tiga ua ogaoga, faʻamalositino i le maualalo malosi pe suia i se isi maso vaega mo se aso pe lua.

17. E le tutusa uma faʻalauteleina

E masani ona tatou faʻalogo o le faʻalautele muamua ma pe a maeʻa se toleniga e mafai ona fesoasoani e puipuia manuʻa ma tiga, ae o suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai se isi mea.

Tasi le suʻesuʻega 2011 na maua ai o le faʻaloaloa e leai se aoga i tiga maso pe a uma faamalositino.

18. Afai e tatau ona e faʻaloaloa, faia muamua ma pipiʻi i gaioiga malosi

O se suʻesuʻega ile 2012 na maua ai ole faʻasolosolo ona faʻaleaogaina le muscular performance. O le faʻalauteleina o le faʻalauteleina e aofia ai le faʻalauteleina o se musele i le tulaga o sina faʻaletonu ma taofia mo se vaitaimi o taimi.

Nai lo lena, filifili mo le malosi faʻaloaloa le mea e te faʻasolosolo ai ona minoi ou maso ma sooga. Savali mama ma liʻo lima o ni nofoaga lelei e amata ai.

O le faʻamalosi e ala i le faʻalauteleina o lou tino e ala i le faʻateleina o le tata o lou fatu, faʻaleleia atili le tafe o le toto, ma faʻaleleia atili ai lou fetuʻutuʻunaʻi.

19. Faʻalili ifo ma faigofie gaioiga faʻamalositino, pei o le savali pe savali

O le malulu i lalo pe a maeʻa se toleniga fesoasoani lou manava ma le fatu tata o le toe foi i masani.

E mafai foi ona fesoasoani e aveʻesea soʻo se lactic acid o loʻo faʻaputuputu i le taimi o lau toleniga, ono faʻaleleia atili tuai tuai onset maso tiga. Faʻalili ifo e ala i le savali poʻo le tiʻetiʻe i se uila tuʻu mo le 5 pe 10 minute.

20. Manatua: O le tiga e le o se faʻailoga o le malosi o lou tino

O le tiga o musele e tupu i tagata amata ma tagata taʻalo afeleti. O se tali masani faʻafetaui i gaioiga fou poʻo le faʻateleina o le malosi poʻo le umi.

21. O DOMS e tatau ona laʻititi ona fai a o alu le taimi

Atonu e te lagonaina pea le mu o le tiga o maso i le faʻamalositino, ae o le a faʻaleleia le DOMS a o alu le taimi ma suia lou tino i au toleniga.

22. O le faʻamamaina, faʻalelei foliga, ma le mafaufau lelei o faʻataʻitaʻiga na o le pau lea o le auala e puipuia ai le tiga i le lumanaʻi

O le mataala i lou tino ma toleniga o le auala sili lea e puipuia ai le tiga i le lumanaʻi ma maua ai le mea sili mai le faʻamalositino.

Saunia lou tino mo faamalositino e ala i le mauaina o se lava mafanafana ma malu i lalo i taimi uma. Aʻo lelei le faiga ma pipiʻi i se mea masani e faʻateleina le faʻateleina ma le umi e faʻaititia ai le tiga ma faʻaititia ai lou ono manuʻa.

Feololo le tofo o le caffeine ono tipiina lou post-toleniga tiga i lalo e lata i le 50 pasene, o lea alu i luma ma maua se ipu kofe i luma o lau toleniga. Naʻo le manatua e faʻasusu i le vai mulimuli ane. Tumau hydrated mafai foi ona fesoasoani faʻaitiitia maso tiga.

23. Vaʻai lau fomaʻi pe a fai o au faʻailoga ua toe tupu pe ua sili atu ma le 7 aso

E le masani ona manaʻomia e le DOMS togafitiga faʻafomaʻi ma e tatau ona fofo i totonu o nai aso. Peitaʻi, e tatau ona e vaʻai i lau fomaʻi pe a fai o lou tiga e sili atu i le vaiaso pe toe foʻi mai, pe afai e te maua le matua vaivaiga, niniva, pe faʻafitauli manava.