Le Fuamoa Lelei

Anotusi

• Iloilo mo

Mai Peresia i Eleni ma Roma, o tagata i augatupulaga uma na faʻamanatuina le taunuʻu mai o le tautotogo ma fuamoa - o se aga masani o loʻo faʻaauau pea i aso nei i le lalolagi atoa i taimi o Eseta ma tausamiga o le Paseka.

Ae na mou atu le iila o fuamoa i le 1970s ina ua amata ona lapataia e fomaʻi ona o le maualuga o le cholesterol. Ua maua nei e le au fai meaʻai meaʻai i isi meaʻai se avanoa lona lua. O se suʻesuʻega talu ai nei a le Iunivesite o Harvard na maua ai e mafai e tagata soifua maloloina ona 'ai se fuamoa i le aso e aunoa ma le faʻateleina o latou lamatiaga i maʻi fatu poʻo le stroke. "O le aofaʻi o fuamoa e mafai ona e 'aina e faʻalagolago i lou soifua maloloina faʻavae," o le tala lea a Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, o se polofesa fesoasoani i falemaʻi i togafitiga a aiga i le Iunivesite o le Setete o Niu Ioka i Stony Brook ma le tusitala o le Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Afai e maualuga lou LDL cholesterol, ia 'ai fuamoa - e o'o atu i le lua pe tolu fuamoa atoa i le vaiaso. Afai e leai sau [maualuga LDL], e leai se mafuaaga e fa'asa ai fuamoa."

Ua siitia e Connolly-Schoonen fuamoa i se vaega e le fa'asalaina i lana ta'iala o mea'ai fa'apitoa. Le mafuaʻaga: latou maualuga i polotini ma mauʻoa i le antioxidants lutein ma zeaxanthin (o loʻo maua uma i le yolk), lea puipuia le mata mai tausaga-fesoʻotaʻi faʻaletonu. Ae o le mea sili, o se fuamoa feololo e na o le 70 kaloli ma le 6 kalama o porotini. O lea ia tuu ese lau fuamoa phobia ma fiafia i lenei meaʻai faʻapipiʻi atoatoa, faʻamaʻi-meaʻai!

Mushroom E leai ni Crustless ma Asparagus Quiche

Auauna 4

Taimi sauniuni: 5 minute

Taimi kuka: 16-18 minute

Nutrition note: E ui lava e maua e lenei meaʻai le 55 pasene o ana kalori mai le gaʻo, e maualalo le gaʻo atoa faʻapea foʻi ma le gaʻo tumu. Ole quiches masani e 30-40 kalama le gaʻo ile tuʻuina atu, o le tele lava e faʻatumuina; o le matou lomiga e na o le 15 kalama o gaʻo, e itiiti ifo i le afa o na mea tumu.

Fusi kuka

1 tamai aniani, tata lelei

4 tao asparagus, teuteu ma 'otiʻoti i totonu o le 1/4-inisi fasi

1 ipu pulou paʻepaʻe tipiina

6 tele fuamoa

1/2 ipu susu maualalo ga'o

1/2 ipu kulimi suamalie maualalo ga'o

1/4 sipuni tiina paprika

Pinu o nutmeg

Masima ma pepa e tofo

3 fasi lowfat sisi Suiselani, tipi faʻamalosi

Sausau se apa e le pipi'i i le kuka kuka ma fa'aopoopo aniani ma asparagus. Tu'u i luga ole vevela vevela 2-3 minute pe se'i amata ona faamalulu fualaau faisua. Faʻaopopo puloua ma kuka 1-2 minute sili atu.

I le taimi nei, sasa faʻatasi fuamoa, susu ma kulimi oona i totonu o se auala feololo. Faaopopo le paprika, nutmeg, masima ma le pepa ma tuu ese. Faʻaliliu se ipu tioata poʻo se keramika i le vela o mea kuka ma faʻaopopo fualaʻau vela, salalau faʻatasi. Liligi faʻafefiloi fuamoa luga, ona sausau lea ma sisi. Ufiufi ipu ma se tapuni pe ma se ie solo ma pepa i luga maualuga mo 8 minute. Aveese ma faʻataga e tu, ufiufi, mo le 5 minute sili atu.

Togi meaʻai i le tautua (1/4 o quiche): 249 kaloli, 55% ga'o (15 g; 7 g tumu), 13% carbs (8 g), 32% polotini (20 g), 356 mg calcium, 1.5 mg iron, 1 g alava, 167 mg sodium.

Afifi fuamoa salati afifi

Auauna i le 2

Taimi sauniuni: 5 minute

Taimi kuka: 12 minute

4 fuamoa, faʻapala ma paʻu

1 sipuni malamalama mayonnaise

1/4 sipuni ti o le Dijon sinapi

1/8 sipuniti chili pauta

Masima e tofo i ai

1 ipu fou pepe arugula, mulumulu ma pateta mago

2 afifi totila saito atoa

1/2 tamaʻi pepa mumu mumu, faʻasusu, fatu ma tipi i fasi manifinifi

Oti fuamoa i totonu o se pesini ma fa'aopopo le mayonnaise ma le sinapi. Fa'afefiloi lelei i le tui se'ia o'o ina fa'afefiloi uma mea uma. Faʻaopopo le paʻu ma le masima ma toe palu.

Ia faʻaputuputu afifi taʻitasi, tuʻu le afa o le arugula i luga o le totila. Tu'u i luga le afa o fuamoa paluga ma sosolo tutusa i luga o le arugula ma le tua o le sipuni. Tuʻu le afa o le logo pepa i luga o fualaʻau salati. Gagau itu totila agai i le ogatotonu, ona ta'avale lea o le afa pito i lalo o le totila mai ia te oe. Ina ia tautua, 'otiʻoti afifi taʻitasi i le afa o le diagonal.

Togi meaʻai i le tautua (1 afifi): 243 kaloli, 50% ga'o (13 g; 4 g tumu), 25% carbs (15 g), 25% polotini (15 g), 88 mg calcium, 1.7 mg iron, 10 g fiber, 337 mg sodium.

Italia-Faigofie Egg Drop Soup

Auauna 4

Taimi sauniuni: 5 minute

Taimi kuka: 5 minute

O lenei supa mama, fa'amalieina, fa'avae i le sua, e ta'ua i Italia o le stracciatella, e fa'alua fuamoa ma se isi pi'i fou e fiafia i ai i le tautotogo.

4 ipu sua moa e le ga'o, maualalo-sodium

2 fuamoa lapoʻa i le vevela o le potu

1/4 ipu sisi Parmesan grated

1 sipuni tele pasili fou

1 sipuni sipuni sua sua fou

Masima ma pepa e tofo

Pinu o nutmeg

1/2 ipu faʻataʻapeʻa pi fou

4 lo'i saito atoa

Liligi moa o le moa i totonu o se apa ma aumai i se simmer i luga o le vevela-maualalo vevela. I le taimi nei, tu'i fuamoa, sisi Parmesan ma le pasili i totonu o se pesini fa'afefiloi. Fa'aaogā le uisiki, fa'aoso malosi le sua fa'asaga i le itula ma sasaa malie i totonu o le paluga fuamoa. Faʻaopopo le sua o le tipolo, masima, pepa ma le nutmeg. Faʻaopopo fou pi ma ladle vave i totonu o ipu supo. Auauna atu ma se lola saito atoa.

Togi meaʻai i le taumafataga (1 ipu o supo, 1 taʻavale atoa): 221 kalori, 39% gaʻo (10 g; 1 g faʻatumuina), 33% carbs (19 g), 28% polotini (16 g), 49 mg kalisiu, 1 mg uʻamea, 3 g fiber, 394 mg sodium.

Iloilo mo