Aisea e Taua ai Lou Taimi le Faamalositino i le Taeao Lelei

Anotusi

• O le a le Faʻamalositino i le Taeao Lelei?
• Aisea Oe Tatau ai Ona Faia le Lelei Taʻamalositino Faʻamalositino
• O Taeao Lelei Toleniga Galue Fesuiaiga
• Tala lelei taeao lelei
• Taeao-Lelei Taeao Lelei
• Luma-Avega Taeao Lelei
• Nofouta taeao lelei
• Auala e fa'aofia ai taeao lelei i lau ta'aloga
• Iloilo mo

"Talofa taeao" atonu o se imeli faafeiloaʻi, o se manaia aulelei feʻau lafo mai lou boo aʻo e alu i pisinisi, poʻo, TBH, soʻo se taeao e le amataina i se uati uati. Ae o le "manuia taeao" o se faʻamalositino foi e tatau ona e matua faia.

E le'i faalogo lava i ai? O lenei taiala e mo oe. Tusi i lalo e aʻoaʻo tonu pe faʻafefea ona fai le taeao lelei faʻamalositino ma foliga lelei ma mea o le a e mauaina mai le faʻaopopoina i lau faʻamalositino feauauaʻii.

O le a le Faʻamalositino i le Taeao Lelei?

I le sili ona taua, o le gaioiga o se suilapalapa. Hip-ae? "O le suilapalapa o se tasi o gaioiga gaioiga gaioiga e aofia ai le tausisia o le tutoʻatasi ivitū ma punou i suilapalapa," o faʻamatala mai ai le fomaʻi tino o Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., o le na faavaeina le Movement Vault, o se polokalame mo le aʻoaʻoina o polokalame. Ina ia vaai faalemafaufau i ai, mafaufau i le afa muamua o le si'isi'i oti pe a e gau le suilapalapa ma punou i luma—o le mea lena o le suilapalapa. (Aua neʻi faia se mea e mate ai? O lenei taiala mate mo oe).

O leisi sili vaʻaia ata o le gaioiga igoa: Alu i fafo mai le moega i le taeao. A e alu ese mai le moega, e te tuʻu ou vae i luga o le fola, ona faʻapipiʻi lea o lou laina ogatotonu aʻo leʻi fanaina ou suilapalapa e tu ai. Tauagavale? Ia, ole taeao lelei lea ole faʻamalositino! (Aua e te popole, o loʻo i ai se auiliiliga auʻiliʻili atu laʻasaga i lalo.)

Aisea Oe Tatau ai Ona Faia le Lelei Taʻamalositino Faʻamalositino

I se faaupuga faigofie, o taeao lelei o le gaioiga sili lea mo le puipuia o manuʻa.

E ui o le taeao lelei e faʻamalosia ai ou gutu ma vae, latou te faʻamalosia ai isi maso uma i le filifili pito i tua (o maso i tua o le tino), e pei o le pito i luga, lats, ma tamai povi. Na latou lavea uma maso i le ogatotonu (e aofia ai le transverse abdominis, the obliques, ma le pelvic floor), e tusa ai ma le saunoaga a le CJ Hammond, o se faʻataʻitaʻi na faʻamaonia e le NASM ma le RSP Nutr. Ma afai e mamafa le gaioiga (e le tatau ona avea), e mafai ona faʻamalosia lou triceps, biceps, tauau, ma mailei faʻaopoopo i isi mea uma na matou taʻua muamua. Ioe, o le taeao lelei e pei o le tino atoa e pei o se faʻamalositino.

Mai se vaaiga o le puipuia o manuʻa, o taeao lelei 'aafiaga i le pito i tua filifili o le sili taua perk. I le avea ai o se aganuʻu, o loʻo i ai a matou filifili vaivai pito i tua, faʻamatala mai e Wickham. "E le tasi le taimi matou te o ai mai le nofo i le galuega i le nofo i totonu o se taʻavale i le nofo i luma o le TV e le tatau ona tatou faʻaali tua filifili ma galulue," o lana tala. Lenei mafai mafai faia maso na matua faigata ma / pe vaivai.

O le faʻafitauli i se filifili vaivai pito i tua e faʻalua. Muamua, o isi maso vaega ua faamalosia e tauia mo se vaivai tua pou, ma pe a tupu lena mea, "o le aʻafiaga o manuʻa pei o plantar fasciitis, tulivae manuʻaga, toso toso, ma maualalo tua tua paʻu uma," fai mai Hammond. Lona lua, ona o le filifili pito i tua o loʻo i ai maso sili ona tetele ma sili ona malolosi i totonu o le tino, o se filifili vaivai pito i tua e faʻalavelaveina ai lou gafatia afeleti. Mapuea (E mafai ona e faʻatupeina le fafine sili ona malosi i le lalolagi Tia Toomey e leai sona filifili vaivai i tua!)

O leisi mafuaʻaga e faia ai taeao lelei toe tepa i tua i le mea na fai mai ai Wickham e uiga i le faʻamalositino o se faʻagaioiga o gaioiga masani. "Faʻagaioiga gaioiga faʻaaoga" o se auala mananaia e fai mai ai o le gaioiga e faʻataʻitaʻia gaioiga e te faia i taimi o galuega o aso uma. (O isi faʻataʻitaʻiga e aofia ai: le squat, push-up, poʻo le lunge.) Afai e le mafai ona e faia lelei taeao, "o le a le mea e te ono manuʻa ai lou pito i lalo faia aso i lea aso gaioiga pei o le tuʻu eseina o mea faʻatau, pe o le nonoa o lou manoa e alu i luga," o le tala lea a Wickham. Ma e matua moni lava lena mea a o e matua, o lana tala lea. (Lalo i lalo tua i le tiga? Lenei auala e faʻafaigofie ai na tiga ASAP.)

O Taeao Lelei Toleniga Galue Fesuiaiga

O fesuiaiga uma o le gaioiga lelei o le taeao e aofia ai le faʻasologa masani masani. Ae afai oe utaina le gaioiga, le mea e te uuina pe faʻatulagaina le mamafa ma pe o oe tumau tu aʻafia le faigata o le gaioiga ma le tikeri o le gaioiga faʻatatau i lou autu poʻo hamstrings.

Tala lelei taeao lelei

Ia tautala sa'o: O le faamalositino lelei i le taeao o se gaioiga tele. Ae a le sa'o le faiga, e maualuga le tulaga lamatia o manu'a—aemaise lava pe a uta. "Faʻaopopo le mamafa pe a le o lau gaioiga mamanu e le lelei, ma oe mafua ai se manua e pei o se disc herniation poʻo soʻa," fai mai Wickham. Yikes.

O le mafuaaga lena na ia fai mai o tagata uma e tatau ona maua le OK mai se faiaoga i luga o latou fomu faia le masani, unweighted gaioiga ao le i faaopoopo le mamafa i le faamalositino. "I le mea sili ona taua, e tatau ona e vitioina oe lava i le faia o taga mai le itu ma ia mautinoa o lou tua e le lapoʻa [i itu uma]," o lana tala lea.

Fa'afefea ona fai:

A. Tu i vae vae-lautele lautele, tamatamaivae tusi agai i luma, tulivae filemu lemu. Lima e tatau ona saʻo i lalo pe sopoʻia luga o le fatafata. (Fai mai Wickham o le tuʻu o ou lima i tua o lou ulu poʻo luga o lou ulu e mafai ona mafua ai oe e toso lou tua mai le tulaga le mautonu.)

B. Fa'amau le laina ogatotonu ma fa'amau fa'atasi i sulugatiti ma tulei sa'o le pito i tua, fa'atutu sa'o vae pito i lalo ma le fola.

C. Faatumauina o se mafolafola tua, faaauau pea i lalo torso agai i le foloa seʻi maitauina le faʻaloaloa i hamstrings pe o le tua amata ona faʻataʻamilomilo.

D. Fetaomi atu i vae ma tiʻetiʻe i suilapalapa e toe fesuiaʻi le gaioiga, faʻaaoga hamstrings ma le autu e tu saʻo. Oomi moli i le pito i luga.

Faʻaaliga: A oʻo ina e manaʻo e galue agai i le faʻapipiʻiina o lou tino i luma seʻia oʻo ina tutusa ma le eleele, ono mafua mai i le hamstring fufusi ma / poʻo le vaivai vaivaiga, oe ono le mafai ona faia lena i le muamua. E le afaina! "Aua le popole tele i le paʻu maualalo na e fetuunaʻi ai fomu," fai mai Wickham. "O nisi tagata atonu e na o ni nai inisi e mafai ona faʻaoga i luma e amata ai." (A faʻapea e utiuti au uaua, e mafai ona e galueina foi nei manoa e 6 i totonu o lau masani.)

Taeao-Lelei Taeao Lelei

Ua uma ona faia se squat tua i tua? Welp, a e faia le barbel o loʻo i tua le utaina tulaga. Mo se taeao lelei utaina i tua, o loʻo i ai le tulaga barbell i lena tulaga tutusa.

Muamua lava, e taua le taʻua e mafai ona e faʻataʻitaʻia le faʻaaogaina o se paipa PVC e faʻataʻitaʻi ai le lagona o le faia o le taeao lelei faʻamalositino ma le barbell. (Po'o, afai o lo'o e i le fale, se 'au salu.) A e sauni e alu mo le pa, e lua au filifiliga e tu'u ai le pa i lou tua. E mafai ona e setiina se fata squat ma la'u i lalo le pa e pei ona e faia mo se squat tua. Pe, pe a fai e lava le malamalama, oe mafai ona faʻamama le paʻu i le tulaga o le fata i luma (pe a o e uuina i luma o lou tino ina ia mafai ona alu faʻasolosolo i luga o lou fatafata, ma faʻamoemoe i luga o ou tauʻau). Ona, tulei oomi le pa i luga o le ulu, ona tuu i lalo i tua o lou ulu ina ia malolo i lou pito i luga. (Fesoʻotaʻiga: Barbell Faʻamalositino Tatau Fafine Tatau Tatau Matai)

Faʻaaliga: Talu ai o le aveina o le barbell mai le fata e faigofie ma faʻatagaina oe e siʻi sili atu mamafa, o le filifiliga lena o le a tatou faʻamatalaina i lalo i laʻasaga A i le B. O toega sitepu o le taeao lelei gaioiga lava ia.

A. Afai e fa'aaoga se fata fa'a-squat (lea e ta'ua o le rig), savali i luga i le pa ma fufui i lalo ina ia fa'amau le pa i luga o au mailei po'o pito i tua. Faʻasaʻo vae e tatala le pa.

B. Laa laa i tua ese mai fata ina ia i ai le avanoa e soofaatasi i luma. Tu'u vae vae-lautele le va, tamatamai vae ia sa'o pe a mafai. Faʻaola le pito i luga i tua e ala i le mimilo piniki i totonu o le pa.

C. Taofi le laina ogatotonu ona punou lea i sulugatiti, oomi le pito i tua a'o tuu i lalo le tino i le fola.

D. Faʻaauau pea le tuʻuina i lalo seʻia e lagona le faʻaloaloa i hamstrings, pe seʻi oʻo i le fatafata e tutusa ma le eleele — poʻo fea lava e muamua.

E. Faʻaauau le abs, ona faʻagaoioia lea o glutes ma hamstrings e toe foʻi i le tulaga.

Luma-Avega Taeao Lelei

Afai e leai sau pa pia, ae fai fai se pa'u mama, kettlebell, po'o se polo vaila'au (po'o so'o se mea o nei fale), e mafai lava ona e faia a malamalama fuaina taeao lelei. O le upu autu iinei: malamalama

A e aveina le mamafa i luma o lou tino, lau autu moni lava e tatau ona auai e fesoasoani ia te oe e faatumauina se tui le faaituau i sui taitasi. "Afai e le lava le malosi o lau faʻavae mo le mamafa o loʻo e faʻaaogaina, e mafai ona mafua ai lou tua e faʻasolosolo i se tulaga mataʻutia," o faʻamatala mai e Wickham.

Amata moli. E pei o se ipu 5-pauna, kettlebell, poʻo le dumbbell. Po'o le, fa'aaoga se tusi a'oa'oga malo pe afai o lo'o e galue i le fale. A o faʻamalosia oe e mafai ona e galue i se taeao lelei faʻamalositino ma dumbbells i se feololo mamafa.

A. Tutu ma vae suilapalapa-lautele vaeluaina, uuina se mamafa goblet-style (tuusao) i lima uma i luma o le fatafata, tulilima tuu i totonu o ribcage.

B. Faʻamau ogatotonu ma ifo tootuli tulivae, ona tulei suilapalapa i tua a o faalagolago i le fatafata i luma, taofi saʻo i tua.

C. Faʻaleaogaina le gaioiga i le taimi lava e te lagona ai le faʻaloaloa i au hamstrings pe a amata ona faʻaletonu lou autu i le oomiina o vae i lalo ma tiʻetiʻe i sulugatiti toe tu.

Nofouta taeao lelei

Faia se taeao lelei ma lau peach totoina faʻamamafaina lou hamstrings itiiti nai lo le suiga tumau. Ae e faʻamuamua lau glutes ma lalo lalo sili atu, e tusa ai ma Wickham. O se sili lelei filifiliga e faʻaaoga e faʻamafanafana ai le tino mo mamafa squats, na ia fai mai ai.

A. Su'e se mea mautu e pei o se pusa po'o se laulau pu'upu'u e mafai ai ona e tu'u ou vae i luga o le fola a'o e nofo. Nofo, vae totoina tauʻau-lautele lautele.

B. Autu fa'amau. Faigamago lemu i le nofoa ma tietie vae i le foloa. Ona tuʻuina lea o se totoa mau i lalo seʻi vagana o le torso e latalata i le tutusa ma le foloa e mafai ona e mauaina e aunoa ma le toe faʻataʻamiloina.

C. Oomi i luga o le fola ma gaogao gaogao ma laina ogatotonu e toe foi e amata.

"O le auala sili ona sefe i le mamafa [o lenei] faʻamalositino o le aveʻese o le barbel mai se fata lata ane [pei lava o se barbell back squat] ma nofo i luga o se nofoa lata ane pe a maeʻa," fai mai Wickham. Peitaʻi, na ia taʻua e te le manaʻomia se sili atu nai loʻo se paʻu gaogao — pe a fai o lena. O le mea moni, oe mafai i taimi uma na o le faʻaaogaina o lou tino mamafa, faʻapena foi, tuu ou lima i luga o lou fatafata.

Auala e fa'aofia ai taeao lelei i lau ta'aloga

E leai se mafuaʻaga e tuʻufaʻatasia ai lenei gaioiga i se AMRAP poʻo le metabolic-conditioning style. Poʻo le mea moni, soʻo se toleniga e manaʻomia tuʻuga faʻasaga i le uati. O le lelei, ae le o le aofaʻi o le igoa o le taʻaloga ma taeao lelei, e tusa ai ma Hammond.

I le avea ai o se mafanafana-luga siitia: A le mamafa pe laʻititi le mamafa, e mafai ona e faia taeao lelei o se vaega o lou mafanafana e 'ala' le pito i tua filifili ma autu maso, fai mai Wickham. Mo se faʻataʻitaʻiga, aʻo leʻi faia ni gaioiga e pei o se siʻitia mamafa, squat, poʻo le mama, na te fautuaina le faia o seti 3 o le 12 i le 15 reps. "O le faia o taeao lelei ae le i faia se toleniga o le a fesoasoani i lou tino e faʻamasani ai e faʻagaoioia lou pito i tua filifili ina ia e tupu otometi i le taimi o le toleniga," o lana tala lea. (Lenei o se atoa mafanafana mafanafana-faia e faia i luma o le siʻisiʻoga o le mamafa.) E mafai foi ona e faʻaaogaina se paipa PVC e faʻataʻitaʻia ai le faia o taeao lelei ae e te leʻi alu i le pusa uʻi mamafa.

E pei o se gaioiga malosi: E mafai foi ona e faia taeao lelei o se faʻamalositino malosi i le vae aso. Ua fautuaina e Wickham le faia o seti 3 po o le 4 o le 8 i le 12 reps i se mamafa e mafai ona e faia i se foliga le atoatoa. O le taimi lava e te masani ai i le gaioiga mamanu, oe mafai ona faia 5 seti 5 sui i le feololo-mamafa, na ia fai mai ai. Alu i se sili atu mamafa ma le tulaga lamatia sili atu nai lo le ono taui. Oi, ma ia mautinoa ia vave faia i lau toleniga o lau autu e le o matua soloiesea e auai. (Vaʻai: Faʻafefea ona Saʻo le okaina o au faʻamalositino i le faletaʻalo)

Manatua: O taeao lelei e aoga lou taimi aua e fesoasoani e puipuia ai manuʻa. Aua neʻi e faʻalavelave i lau mea totino.

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