Malosi ma fetuutuunai: Hamstring Faʻamalositino mo Tamaʻitaʻi

Anotusi

• Aisea E Taua ai Lau Hamstrings
• Maliu
• Alalaupapa Tasi-vae
• Pusa Faʻasusu
• Tasi le Maliu Faʻavae
• Taʻapaʻu vae kulou
• Sumo Deadlift
• Le Avea
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosia Hamstrings

O maso mamana e tolu o loʻo taufetuli ifo i tua o lou ogavae o le semitendinosus, semimembranosus, ma le bicep femoris. Faʻatasi, o nei maso ua lauiloa o ou hamstrings.

O le hamstring e nafa ma le lelei tulivae gaioiga, ma e faʻaaoga uma i lou olaga i aso uma i gaioiga pei o le savali, squatting, ma savali i luga faasitepu. Pe oe galue i le taimi nei ma e te manaʻo e faʻaleleia le malosi, pe a fai o lea e te faʻamalositino ma manaʻo e faʻaleo luga, o nei minoi gaioiga o le a amata ai oe.

Aisea E Taua ai Lau Hamstrings

O se tasi o galuega taua a le hamstrings o le punou o lou tulivae, o lea e le o se mea e ofo ai le vaivai hamstrings o se tasi o sili tele mafuaʻaga o tulivae manuʻa. E tusa ai ma le American Academy of Orthopedic Surgeons, o fafine e lua i le 10 taimi e sili atu ona ono lagolagoina se ligament ligament, e pei o le pito i luma cruciate ligament (ACL) loimata, nai lo alii.

O le tasi mafuaʻaga ona o fafine e masani ona i ai ni maso malosi i luma o le ogavae (quadriceps) nai lo i tua tua hamstring maso. O lenei le paleni e mafai ona taitai atu ai i manuaga. O vaivai vaivai e mafai foi ona taitai atu ai i se tulaga e taua o le tamoe tulivae (patellofemoral pain syndrome). O lenei tiga tulaga o le taatele tafe manua, mafua ai mumu ma tiga faataamilo i le tulivae.

Ioe, o lou tino o se faigata fesoʻotaʻi polokalama. O maso vaivai e gagau maso e sili atu le afaina nai lo na o ou tulivae ma suilapalapa. O soʻoga faʻamamaina ua fesoʻotaʻi ma mea uma mai tulaga le lelei i lalo maualalo tiga. O le tino paleni tino e aofia ai mamstrings malosi o lona uiga e mafai ona e tamoe saoasaoa, oso maualuga, ma faia gaioiga pāpā pei osooso squats. Pe na ona tuli lau tamaititi e aunoa ma le oi!

E le gata i lea, o malosi malosi hamstrings faia mo aulelei vae. O tamaʻitaʻi ua aʻoaʻoina lelei e foliga manaia ma manaia i ofuvae lalelei, o se ofu mafanafana, poʻo se ofu taele faʻalelei!

Ina ia maua le mea sili mai lau faʻamalositino hamstring, e te manaʻo e faʻataʻitaʻia le tele o ituaiga o gaioiga. O isi minoi gaioi mai i le suilapalapa, ma isi e mafua mai i tulivae. Aua le naʻo le faia o se gaioi faʻasolosolo. O le toleniina o le hamstring i ni auala eseese o le a maua ai ni faʻaiuga sili atu, vave.

Maliu

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele. Uu le faʻamau i luma o ou ogavae ma ou lima faʻasaʻo.


2. Faʻamau i luma i suilapalapa ma faʻapipiʻi i fafo lou pisa aoe tu saʻo lou tua.


3. Ma sina piʻo i ou tulivae, aumai le barbel agai i le foloa.


4. O le taimi lava e oʻo ai le faʻamau i le tulaga e loloʻu ai ou tulivae, pe o lou tino e tutusa ma le foloa, faʻaaoga lou suilapalapa e tietie i luga i tua i le tulaga tu.


5. Fai 2 pe 3 seti o 10 i le 15 toe fai.

Alalaupapa Tasi-vae

1. Taoto i luga o le foloa ma tuʻu le mulivae o le tasi vae i le pito o le nofoa ina ia avea lou vae fausiaina se slighter lautele atu nai lo 90-tikeri tulimanu.


2. Faʻalautele le isi vae i luga. Toso i totonu le mulivae i luga o le nofoa ma sisi i luga lou suilapalapa luga o le eleele.


3. Tuʻu i lalo lou suilapalapa i lalo mo le tasi sui.


4. Fai 2 pe 3 seti o 10 i le 15 toe fai i itu taʻitasi.

Alualu i luma: E mafai ona e faia lenei gaioiga faʻamalosi e ala i le tuʻuina o le barbell poʻo se mamafa mamafa ipu i luga o lou suilapalapa.

Pusa Faʻasusu

1. Tu i luma o le nofoa, nofoa, poʻo le pusa e 16 i le 25 inisi le mamao mai le eleele.


2. Tu faʻasaga i luma mai le atigipusa ma se lautele lautele tu ma ou tamaʻi tamai vae faʻasino i fafo.


3. O loʻo uuina le logo i luma o lou fatafata ma taofi mau lou tua, tuʻu i lalo i se squat seʻia paʻi lau pito i luga. Toe foi i le tu. Aua le faʻatagaina ou tulivae e alu i luga o tamaivae.


4. Tasi squat o se tasi sui. Fai 10 i le 15 sui 2 pe 3 taimi.

Tasi le Maliu Faʻavae

A o e faia lenei gaioiga, ia manatua e tuʻu saʻo lou tua ma faʻasolosolo mai i lou suilapalapa.

1. Uu le faʻamau i le lima e tasi, faʻamau i luma i lou suilapalapa, faʻatasi ia faʻaloaloa le isi vae faʻatatau i ou tua.


2. Faʻasaʻo lou tua i tua ma tuʻu i lalo lou tino seʻia faʻatusatusa lou vae i le foloa. A faʻapea o le paleni o se mataupu e mafai ona e tausisi mama le tamatamaʻivae o lou vae i tua i le foloa.


3. Toe foi i le tu.


4. Fai 2 pe 3 seti o 10 i le 15 toe fai i itu taʻitasi.

Taʻapaʻu vae kulou

O lenei masini-faʻavae gaioiga e sili ona aoga aua e matua faʻaesea le hamstring. A maeʻa lenei gaioiga, ia mautinoa ia taulaʻi i le faʻatonutonuina o le gaioiga ma alu lemu i le mea e mafai ai, ona e te le manaʻo e faʻaaoga inertia e minoi ai le mamafa a o e mimilo ou vae latalata i lou tua.

Sumo Deadlift

1. O lenei gaioi gaioi aveina avega mamafa ese lou lalo lalo i le tuu ese o ou vae mamao ese. Amata ile faia o se tulaga lautele lautele.


2. Faʻamau i lalo ma uu le faʻamau (tuu saʻo ou lima i lalo ifo o ou tauʻau ma ou vae e tatau ona lautele, ae le o lau uu).


3. Punou ou tulivae, tulei i fafo lou pisa a o e siʻi aʻe i luga, tietie i lalo i ou vae. Faalagolago teisi i tua a o e aumaia ou lima ma le pa i le suilapalapa.


4. Malolo, ona toe faʻafoʻi lemu atu lea o le faʻele i le foloa e ala i le punou i suilapalapa.

Le Avea

Pe o oe o se tagata afeleti o loʻo vaʻavaʻaia e faʻaleleia atili lou malosi, pe naʻo le manaʻo lava i vae malosi, o nei malosi faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe leo ma faʻaloaloa ou maso. O maso o loʻo fai ai lou vae o se vaega taua o le tulivae ma le vae e aoga. Faʻaleleia le malosi ma fetuʻutuʻunaʻi i lena vaega o maso ma o le a e alu lelei i lou auala e sili atu le lelei atoa o lou malosi.

Ma talofa, o le i ai o aulelei vae e le afaina!

3 HIIT Siʻi e Faamalosia Hamstrings