28 Meaʻai mama e maloloina e lau fanau

Anotusi

• 1. Yogurt
• 2. Popikoni
• 3. Seleri ma pinati pinati ma vine
• 4. Nati
• 5. Ala fefiloi
• 6. Fasiotiina pea pea ma sisi sisi
• 7. sisi kesi
• 8. Oatmeal
• 9. Se fasi sisi
• 10. taga Veggie pita
• 11. Fua malie
• Berry lamolemole
• 12. Fuamoa faigata-vela
• 13. Kuki oat kuki
• Kuki oat kuki
• 14. Fagu meaai mama vine
• 15. Turkey ma le avocado roll-up
• 16. Fasi uala falai
• Fasi uala
• 17. Piko
• 18. Kale chips
• Kale chips
• 19. Laʻau karoti ma hummus
• 20. Malosi polo
• Malosiaga polo
• 21. Pepelu pepa ma guacamole
• 22. Faʻaputuga fatu saito ma pata nati
• 23. Se fasi fualaʻau
• 24. Peanut butter ma banana quesadilla
• Peanut butter ma banana quesadilla
• 25. Olive
• 26. Apu ma faʻasusu pata pinati
• 27. O fualaʻau 'aina aisa
• 28. Afa o le sanuisi
• Le pito i lalo

O le tuputupu aʻe o tamaiti e masani ona fiaaʻai i le va o taumafataga.

Peitai, tele meaai afifi mo tamaiti e matua le maloloina. E masani ona tumu i falaoa ua faʻamamaina, faʻaopopo suka, ma mea e gaosia ai mea.

O le taimi o meaai mama o se avanoa lelei tele lea e toso ni nai meaai faʻaopoopo i meaʻai a lau tama.

Nai lo le matua gaosi meaai mama, faʻatumu le manava o lau tama i meaai atoa o le a maua ai le malosi ma meaʻai.

Lenei o le lisi o tamaʻi-faʻauo meaʻai mama e maloloina uma ma suamalie.

1. Yogurt

Yogurt o se sili lelei meaai mama mo tamaiti ona o se lelei puna o polotini ma kalisiu. E taua tele le kalisiu mo tamaiti 'atiaʻe ponaivi ().

O nisi yogurts o loʻo iai foʻi siama ola, e faʻamanuiaina ai le digestive system (,).

Tele yogurts maketiina i tamaiti e maualuga i suka. Nai lo lena, filifili manino, tumu-gaʻo yogurt ma suamalie ia ma fou fualaʻau poʻo se timu o le meli.

Tusa lava, ia mautinoa e aua le foaʻiina meli i pepe i lalo o le 12 masina le matutua, ona o latou i se sili atu lamatiaga o se faʻamaʻi ogaoga ua taʻua o le botulism ().

2. Popikoni

Atonu e te mafaufau i popukoni o ni meaʻai e le aoga, ae o se mea lelei tele.

Pau lava le mea a e le faʻatelegiaina i luga o tumutumu le maloloina, popcorn mafai ona avea ma maloloina meaai mama mo tamaiti. Faʻapipiʻi lau oe popukoni, faʻasusu i sina pata, ma sausau sina sisi Parmesan uʻu i luga.

Ae ui i lea, faʻaaoga le faʻaeteete pe a ofaina popi i tamaiti laiti, aua e mafai ona avea ma se lamatiaga lamatiaga.

3. Seleri ma pinati pinati ma vine

O le seleri ma le pata pinati ma ni vine, o nisi taimi e taʻua o "loi i luga o le ogalaau," o se auala malie e faʻatagaina ai lau tama e 'ai lana fualaʻau.

Tipi se fualaʻau o seleri i ni vaega se tolu pe fa, faʻapipiʻi le pinati pinati i totonu o le seleri, ma faʻatulaga ni nai vine i luga o le pata pinati.

O nei meaʻai e tolu o loʻo tuʻufaʻatasia e maua ai se paleni lelei o paleni, porotini, ma gaʻo.

Tau lava ia mautinoa ia faʻatau pata pinati e aunoa ma le faʻaopopoina o suka poʻo fualaʻau suauʻu.

4. Nati

Nati e maualuga i gaʻo maloloina, faʻatasi ai ma alava ma vailaʻau oona. O meaʻai gaʻo e taua mo le lagolagoina o le tuputupu aʻe o tamaiti (,).

Fomaʻi na masani ona fautuaina le taofiofia o nati mai tamaiti ona o le ono aʻafia o se faʻamaʻi, peitaʻi o le lata mai nei o faʻamaoniga ua fautuaina ai o le faʻauluina o fatu i le amataga o tausaga e tuʻuina ifo ai le aʻafiaga (, 8,).

E ui i lea, o nati e mafai ona avea ma se mea faʻalavelave faʻafuaseʻi, o lea ia mautinoa ia mafai e lau tama ona faʻatonutonu foliga a o leʻi tuʻuina atu ia nati o se meaai mama.

5. Ala fefiloi

Afai lava e le afaina lau tama i nati, o le trail mix o se meaʻai maloloina mo tamaiti e 'ai aʻo alu.

Ole tele o paluga auala fefiloi o loʻo iai lole sukalati, e maualuga ile suka, ae e faigofie lava ona fai sau oe ile fale.

Mo se soifua maloloina faʻamatalaga, palu nati, fualaʻau mamago, ma le atoa-saito fatu.

6. Fasiotiina pea pea ma sisi sisi

O penina o se mea manaia suamalie ma faigofie mo sina meaʻai ona 'ai peʻa tipiina i latou. O penina e maualuga i alava ma aoga ai mea toto (10, 11).

Faʻasalalau ia fasi taʻitasi ma le sisi ricotta e faʻaopopo ai se yummy puna o polotini ma kalisiu i le meaai mama a lau tama.

7. sisi kesi

O le sisi cheese o se sisi fou ma kulimi kulimi lea e lava malūlū e oʻo lava i pepe laiti e 'aʻai.

E mauoa i polotini ma o se lelei mafuaʻaga o selenium, vitamini B12, ma kalisiu. Vitamini B12 e taua mo le tuputupu aʻe lelei ma faiʻai atinaʻe i tamaiti ().

E mafai ona e tautuaina le sisi sisi na o ia, faʻatumu i fualaʻau pe mago, pe faʻaaogaina foi e pei o se creamy salalau i le toast-toast toast.

8. Oatmeal

Oatmeal o se soifua maloloina taeao mo tamaiti ae fai foi se lelei meaai mama.

Oats e maualuga i le soluble fiber, e faʻateleina ai le aofaʻi o siama aoga i le digestive tract, faʻatasi ai ma isi penefiti soifua maloloina ().

Faapipiʻi afifi manogi, e maualuga i le suka, ma fai lau oatmeal ma le atoa, oats oats. Faʻaopopo e uiga i le 1/8 sipuni ti o le kinamoni ma ni apu e faʻamaʻaina mo le suamalie.

Afai e te faia le osita i le susu nai lo le vai, o le a faʻaopopoina nisi faʻaopoopoga porotini ma kalisiu.

9. Se fasi sisi

O le sisi e tele lava ona faia mai le polotini ma le gaʻo ma o se faʻavae lelei o le calcium.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'ai sisi ma isi mea susu e fesoʻotaʻi ma sili atu le lelei o le lelei o meaʻai.

O meaʻai susu atoatoa-gaʻo e fesoasoani tele i meaʻai aoga a le tamaititi mo kalisiu, magnesium, ma vaitamini A ma le D (, 15,,).

O le sisi e maua ai e tamaiti le polotini e maualuga le lelei, e manaʻomia mo le tupu olaola. O le polotini o le a fesoasoani ia latou lagona le tumu i le va o taumafataga (,).

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega faʻamauina o tamaiti e 'ai sisi e seasea maua o latou pu (,).

10. taga Veggie pita

O nisi matua e manatu e faigata ona faʻaoso a latou fanau i fualaʻau. Ae afai e te faia ia malie mo i latou, latou te ono ono taumafai le fualaʻau.

Faʻapipiʻi sina hummus i totonu o le taga-pita saito taga ma olo luga fualaʻau mata, e pei o karoti, kukama, letisi, ma logo pepa. Tuu lau tama e piki ni fualaʻau ma faʻatumu le lipine.

O fualaʻau aina o loʻo tumu i vitamini taua ma minerals, ma e tele tamaiti e le lava le 'aʻai ().

11. Fua malie

O le fualaʻau fualaʻau o se auala lelei e teu ai le tele o meaʻai i totonu o sina tamaʻi meaʻai.

E mafai foi ona faʻaopopo fualaʻau i se mea lamolemole. Faʻatasi ma le suamalie o fualaʻau, atonu e le iloa e lau tamaititi o loʻo latou i ai iina.

Faʻaaoga atoatoa, fou vaega ma aloese mai fualaʻau sua, e tele i le suka.

E le mafaitaulia faʻatasiga e mafai ona e faʻataʻitaʻia, ae o le tasi lea mea lamolemole fua e amata ai oe:

Berry lamolemole

Vaega mo 4 tautua:

• 2 ipu (60 kalama) o le spinach fou
• 2 ipu (300 kalama) o fualaʻau fualaʻau
• 1 ipu (240 ml) o yogurt manino
• 1 ipu (240 ml) o le susu atoa poʻo le susu almond
• 1 sipuni (20 kalama) o le meli

Faʻaopopo mea uma i se paluga ma palu seʻia faʻamalieina.

12. Fuamoa faigata-vela

Taofi fuamoa vela i totonu o le pusaaisa mo se togafitiga vave, maualuga-porotini.

O fuamoa e aoga tele ma o se meaʻai lelei tele mo tamaiti. Latou te maua ai le maualuga maualuga lelei polotini ma tele vitamini ma minerals, aofia ai vitamini B12, riboflavin, ma selenium (23,).

Latou i ai foi lutein ma zeaxanthin, lua carotenoids e aoga mo le soifua maloloina mata ().

E le gata i lea, o latou o se tasi o meaʻai sili ona lelei o le filifilia, o se vaitamini e manaʻomia mo le lelei faiai faiʻai (,).

13. Kuki oat kuki

O kuki faʻi e fai i totonu o le fale o se meaʻai maloloina mo tamaiti e pei le tofoina.

O kuki nei e maua a latou mea suamalie mai le faʻamamaina o leʻi nai lo le faʻamamaina o le suka.

O suka mama e fesoʻotaʻi ma faʻafitauli tau soifua maloloina i tamaiti, pei o le tele o le faʻamaʻi o le fatu, faʻamaʻi o tamaiti, ma le maʻisuka ituaiga 2 (28,,).

Kuki oat kuki

Vaega:

• 3 faʻi pula, palu
• 1/3 ipu (80 ml) o le suauʻu popo
• 2 ipu (160 kalama) o faʻasolosolo gaʻo
• 1/2 ipu (80-90 kalama) o tamai sukalati chips poʻo fualaʻau mamago
• 1 sipuni ti (5 ml) o vanilla

Faafefiloi uma mea i totonu o se pesini. Tuʻu sipuni o le paluga kuki i luga o le pepa kuki ua gaʻo ma tao mo le 15–20 minute i le 350 ° F (175 ° C).

14. Fagu meaai mama vine

O vine mago o vine mamago. E toeititi uma a latou mea aoga o loʻo maua i fualaʻau fou - ae o si tamaʻi afifi.

O fualaʻau o loʻo iai le aofaʻi lelei o le uʻamea, o ni meaʻai e le lava le tele o tamaiti, ma e manaʻomia e feaveaʻi ai le okesene i lou tino (31,).

E le gata i lea, o fualaʻau e teu ai fualaʻau toto, e aofia ai le oleanolic acid, e ono puipuia ai nifo o lau tama mai le ana i le puipuia o siama mai le pipii atu ia latou (,).

O fualaʻau 'aina fualaʻau vine o se meaʻai faigofie lea e sili atu le maloloina nai lo le tele o meaʻai talafeagai.

15. Turkey ma le avocado roll-up

O le turkey ma le avocado roll-up o se mama-e-'ai, maloloina mama.

Turkey o se lelei mafuaʻaga o polotini, lea e nafa ma le fausiaina ma lipea aʻa i totonu o lou tino. E faʻatumuina foi, lea e mafai ona fesoasoani i tamaiti lagona lagona faʻamalieina i le va o taumafataga ().

Avocados e tumu i gaʻo maloloina i le fatu, faʻatasi ai ma le fiber, folate, pantothenic acid, potassium, tele o vailaʻau oona, ma vaitamini C ma le K (35).

Ina ia faia se turkey ma avocado roll-up, muamua fofo ma fasi se avoka. Lafo malie fasi pepa i le sua o le lime e puipuia ai le enaena. Afifi se tasi pipi i le fasi avoka.

16. Fasi uala falai

O pateta suamalie o se tasi o faʻatamaiga sili ona oa o beta-carotene, o niuterene e mafai ona liua i vitamini A e lou tino. E saofaga i mata maloloina ma paʻu (36).

Fale falai, tao tao lelei o pateta o se mea lelei tele lea i falai falai.

Fasi uala

Vaega:

• 1 pateta fou
• 1 sipuni ti (5 ml) o le suauʻu olive
• Sate masima

Fofo ma fasi le keli. Togi le pateta i le suauʻu olive ma sausau i le masima sami. Faʻavela i luga o se kuki i le 425 ° F (220 ° C) mo le 20 minute.

17. Piko

O piko o ni kukama na faʻasusu i le masima ma le vai.

O i latou o se lelei mafuaʻaga o vaitamini K, ma o nisi oloa aofia ai foi probiotic siama, e lelei mo le digestive system (,,).

Piko o loʻo iai le vineta e le o iai ni probiotics, o lea vaʻai i le vaega malulu o le faleoloa mo piko ma ola tu ma aga.

Aloese mai piko suamalie, e maualuga i suka faʻaopopo.

18. Kale chips

O Kale e taʻua o se meaʻai sili, aua e tumu i meaʻai ae e laʻititi kalori. O le mea moni, tamaiti mafai ona maua uma vitamini A, C, ma K latou te manaʻomia i le aso i le na o le 1 ipu (65 kalama) o kale (38).

E ui o le tele o tamaiti e le oso i le avanoa e 'ai ai lenei lau lanumeamata mata mata, kale chips o se meaʻai māmā e ono suia ai lau tama mafaufau.

Kale chips

Vaega:

• 1 tamaʻi vaega o kale
• 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu olive
• 1 sipuni ti o le kalaka efuefu
• 1/4 sipuni ti o le masima

Saelua le keli i fasi vaega, ona fufulu ma faʻamago ia mago. Togi i le suauʻu olive ma faʻamanogi. Faʻasalalau i luga o se keke kuki ma tao i le 350 ° F (175 ° C) mo le 10-12 minute. Matamata ma le faʻaeteete le ogaumu, aua o le kale e mafai ona vave mu.

19. Laʻau karoti ma hummus

Tele tamaiti e fiafia e fufui, ma o le tuʻuina ia latou i se fufui maloloina o se sili lelei auala latou te faʻaaogaina ai a latou fualaʻau.

Hummus o se tasi filifiliga. O se mafiafia, kulimi fola salalau faia mai tamai moa, lea e aofia ai alava, folate, ma le tele o antioxidants.

E tofo e Hummus le manaia i laau kaloti poʻo isi fualaʻau mata.

20. Malosi polo

Malosiaga polo e pei o le paluga paluga ae e gaosia ma lelei i mea uma.

E mafai ona e faia nei meaʻai māmā pe o le flax o le eleele poʻo le chia atoa - e maua uma ai le alava, polotini, ma vailaʻau puipuia.

O i latou o se sili atu maloloina i faʻapisinisi granola faʻamau, ia e masani ona maualuga i suka ma mea fai faʻasolosolo.

Malosiaga polo

Vaega:

• 1 ipu (80 kalama) o galu
• 1/3 ipu (115 kalama) o le meli e leʻi faʻamamaina
• 1/2 ipu (125 kalama) o le pata almond
• 1/2 ipu o le flax ground ground (55 kalama) poʻo le chia atoa fatu (110 kalama)
• 1 sipuni ti (5 ml) o vanilla
• 1/2 ipu (80 kalama) o fualaʻau mamago

Faafefiloi uma mea i totonu o se pesini tele. Lulu le paluga i tamaʻi polo ma pusaʻaisa. Mo se meaʻai, sui le fualaʻau mago i le sukalati sukalati sukalati.

21. Pepelu pepa ma guacamole

Bell pepa e masani ona suamalie ma sili ona lelei. Latou te maua ai le lelei puna o alava, vitamini C, ma carotenoids (39).

Carotenoids o laʻau tuʻufaʻatasi ma tele soifua maloloina penefiti, e aofia ai le lagolagoina o le soifua maloloina mata ().

Bell pepa e tofo i le suamalie fufui i le guacamole, o se kulimi salalau faia mai mashed avocados.

22. Faʻaputuga fatu saito ma pata nati

E mafai ona e faia sau oe lava sandwich crackers ile faʻasalalauina o sina pata nati, e pei ole almond butter, i luga ole crackers atoa. O lenei meaʻai mama o loʻo iai se paleni lelei o polotini, kaluga, ma gaʻo.

Ae ui i lea, filifili masi mo lau fanau ma le faʻaeteete. Tele o masi ua tumu i falaoa ua faʻamamaina, hydrogenated suauʻu, ma e oʻo lava i le suka.

Nai lo lena, filifili crackers faia ma 100% atoa fatu ma fatu.

23. Se fasi fualaʻau

O se fasi fualaʻau o se meaʻai lelei ma maloloina mo tamaiti.

Ole tele o fualaʻau e iai filo ma mea taua e pei ole potassium ma vitamini A ma le C ().

O faʻi, apu, pea, fua, moli, ma plum o ni faʻataʻitaʻiga o fualaʻau e mafai ona faʻaaogaina mo meaʻai mamaʻi.

Tipi fualaʻau e pei o le fala, cantaloupe, ma le mago i ni fasi lapoʻa ma faʻaputu i tamaʻi koneteina mo meaʻai mama.

24. Peanut butter ma banana quesadilla

O se quesadilla faia ma pinati pinati ma faʻi e maloloina ma suamalie.

O le pinati pinati o se auala sili lea e avatua ai i lau tama se puna o gaʻo maloloina ma ni polotini.

O faʻi o se puna lelei o le potassium, vitamini B6, ma alava (41).

O lenei fua fua faigofie tuʻufaʻatasia pata pinati ma faʻi i totonu o se meaʻai māmā.

Peanut butter ma banana quesadilla

Vaega:

• 1 atoa le satia totila
• 2 sipuni (30 kalama) o pata pinati
• 1/2 o le faʻi
• 1/8 sipuni ti o le kinamoni

Faʻasalalau le pata pipi i luga o le totila atoa. Fasi le faʻi ma faʻatulaga fasi i luga o le afa o le totila. Lulu le sinamoni i luga o le faʻi ma gagau le totila i le afa. Tipi i ni tafatolu ae le i tuʻuina atu.

25. Olive

O Olive e mauoa i gaʻo maloloina ma faʻatumuina i malosiaga puipuia e puipuia lou tino mai le faʻaleagaina o molelaʻau e taʻua o free radicals ().

O Olive e vaivai ma faigofie i tamaiti ona 'aʻai. Ia mautinoa e te faʻatauina mea lelei mo tamaiti pe aveʻese le lua ae le i tuʻuina atu ia latou.

Eseese ituaiga ua i ai la latou lava tofo. Afai e te leʻi avatua muamua ni olive i lau tama, amata i le olive malu male manogi.

26. Apu ma faʻasusu pata pinati

Apu fasi ma pinati pinati o se suamalie tuʻufaʻatasia.

O le paʻu o le apu o loʻo iai le pectin, o se alava soluble e fafagaina ai siama o le manava faʻalelei ma faʻaleleia ai le soifua maloloina o meaai (,).

Peanut butter e iai lona mafiafia mafiafia, lea e ono faigata mo tamaiti ona faʻaaogaina o se fufui.

Faʻafefiloi sina laʻititi o yogurt manino, tumu-gaʻo i totonu i le lua sipuni sipuni (30 kalama) o pata pinati e fai ai se lamolemole ma se kulimi kulimi mo fasi apu.

27. O fualaʻau 'aina aisa

O fualaʻau 'aina suamalie aisa o se meaʻai manaia mo tamaiti ma matua maloloina lava.

Ole tele o popsicles na faʻatau ile faleoloa e tumu i tofo faʻamalie ma suka faʻamaula poʻo suka maualuga ole fructose.

Ae e mafai ona e faia oe lava, ma ono fiafia lau fanau e fesoasoani.

Fualaʻau 'aina fualaʻau fualaʻau aina poʻo fua ma se aofaʻi laititi o fualaʻau sua i totonu o le palu. Liligi le faʻafefiloi i popsicle suia poʻo tamai ipu palasitika. Ufiufi ma pepa alumini ma faʻaofi se popsicle laʻau i totonu o le popsicles i totonu o le pepa alumini. Maʻa aisa i le po.

28. Afa o le sanuisi

Sanuisi e le tatau ona naʻo mo taimi o taumafataga. Ole afa ole sanuisi e mafai foi ona fai ai se meaʻai mama mo tamaiti.

Fausia se sanuisi maloloina, amata i le falaoa-saito atoa, piki se mafuaʻaga o polotini, ma aofia ai se fualaʻau poʻo se meaʻai, pe a mafai.

Nei o ni faʻataʻitaʻiga o soifua maloloina sanuisi tuʻufaʻatasiga:

• sisi cheddar ma apu manifinifi fasi
• sisi mozzarella ma tamato fasi
• pinati pinati ma fasi faʻi
• pipi, sisi Suiselani, ma piko
• sisi sisi o le ricotta sisi
• fuamoa vela, avoka, ma tamato
• sisi kulimi ma fasi kukama

Le pito i lalo

Tele tamaiti e fia 'aʻai ile va ole taumafataga.

O se meaʻai mama e mafai ona maua ai e lau fanau le malosi ma fesoasoani ia latou e maua ni meaʻai latou te manaʻomia i aso uma.

Ofo atoa lau fanau, meaʻai le faʻagasolo i taimi o meaai mama nai lo meaʻai muamua.