14 Faʻamalositino mo le Faʻamalosia ma le Faateleina o le Siʻi i le sulugatiti

Anotusi

• O a maso e tatau ona e taulaʻi i ai?
• Faʻamalositino mafanafana
• 1. Savali Frankenstein
• 2. Liʻo suilapalapa
• Faʻamalositino i fusi
• 3. Faamalositino i tafatafa o le tino
• 4. Faʻamalositino clamshell
• Faʻamalositino ma mamafa
• 5. Faʻavae tulaga i luga
• 6. Nofoʻaga a Romanian tasi vae
• Faʻamalositino mo tagata matutua
• 7. Savaliga suilapalapa
• 8. Fogafale suilapalapa flexors
• Faʻamalositino mo i latou e maua i le gugu
• 9. Faʻatutu pepe
• 10. Faʻavae i tulivae
• Faʻamalositino mo tagata tamoʻe
• 11. Toso le asini
• 12. Tu i luga vae vae
• Faʻamalositino mo le faʻamaloloina o le suilapalapa tiga
• 13. Alalaupapa vae tasi
• 14. Tuiina le nila
• Sili ona leaga faʻamalositino mo suilapalapa tiga
• Ave ese
• 3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau

E mafai e tagata uma ona faʻamanuiaina mai le suilapalapa, tusa lava pe leai ni mea e te popole ai i le suilapalapa.

O le faʻaloaloaina ma le faʻamalosia o maso i lenei itu fesoasoani i le fausiaina o le mautu ma fetuʻutuʻunaʻi ina ia mafai ona e minoi ma faigofie ma aloese mai manuʻa.

Tele o tagata e vaivai pe le fesuisuiai suilapalapa ona o le soona nofo ma laititi foi faamalositino. I leisi pito o le fusi o alaleo, tagata afeleti e soona faʻaaoga o latou puimana mafai foi ona oo i tiga ma manuʻa.

I le tele o faʻamalositino faia i fafo, e faigata ona filifili poʻo le a le mea e fetaui mo oe. Ua matou ufiufi ia te oe.

Nei o 14 o sili lelei suʻesuʻega faʻamalositino e mafai ona fesoasoani i tagata uma, mai siʻisiʻi uʻamea mamafa, tagata sopo, ma tagata tamoʻe i tagata matutua ma tagata o loʻo nonofo ma le gugu.

Faitau pea e iloa ai suʻesuʻe suilapalapa e talafeagai mo oe ma pe faʻafefea ona fai.

O a maso e tatau ona e taulaʻi i ai?

E faʻaloaloa ma faʻamalosia ou suilapalapa, e te manaʻo e faʻamau:

• le gluteus maximus, o le autu extensor maso o le suilapalapa
• ole gluteus medius, ole muso autu ile itu ole suilapalapa

O le mea moni, o le a e faʻamalosia ma faʻaloaloa le tua ma itu o suilapalapa.

Oe o le a manaʻomia le aloese mai le soʻona soʻona soʻoga o le tensor fasciae latae (TFL poʻo le IT band), o loʻo i luma tonu lava o le suilapalapa soʻoga. Afai e te soona faʻaaoga lenei maso, oe mafai ona mafua ai le manaʻomia tulivae, suilapalapa, poʻo tua tiga.

E mafai e aliʻi ma fafine ona faʻataʻitaʻia vaega tutusa o maso. I se tulaga lautele, o tamaloloa e masani ona fufusi le suilapalapa ona o fafine, e ui e mafai ona fesuisuiai lenei mea. Soo se tasi e fufusi, suilapalapa suilapalapa e tatau ona amata lemu ma lemu, fausia lemu.

Faʻamalositino mafanafana

Faʻamafanafanaina i taimi uma maso tetele o siʻomia ou suilapalapa ae e te leʻi amataina se toleniga. Lenei faʻamalosia lou faasalalauina ma maua ai nei maso fetuʻutuʻu ma afi i luga ae e te leʻi alu i totonu o sili atu malosi faʻamalositino.

Nei o ni mafanafana faamalositino oe mafai ona amata i le:

1. Savali Frankenstein

O lenei faʻamalositino e aoga i ou sulugatiti, sikuea, ma uaua. E faʻateleina ai foʻi le gaioiga. Faʻaauau le tulaga lelei, aloese mai le punou i sulugatiti, ma faʻateleina lou saoasaoa a o e alualu i luma.

Faatonuga:

1. Tu i luga ma ou lima faʻaloaloa i ou luma, o alofilima faʻasaga i lalo.
2. A o e agaʻi i luma, sasau lou vae taumatau i luga e faʻalautele i fafo, fausiaina se 90-tikeri tulimanu ma lou tino.
3. Tuʻu i lalo lou vae taumatau i le foloa, ona togi lea o lou vae tauagavale i le auala lava e tasi.
4. Faʻaauau mo le 1 minute, suia le faʻasinoga pe a fai o lau avanoa e utiuti.

O le taimi lava e te lagona ai le mafanafana, fai le faʻamalositino i le aapa atu i lou lima i fafo e paʻi atu i lou faʻafeagai vae, faʻaloaloa atu lou isi lima i ou tua.

2. Liʻo suilapalapa

Lenei gaioiga faʻateleina fetuutuunai ma mautu. Mo nisi lagolago, faʻaaoga se mea mautu mea mo le lagolago.

Faatonuga:

1. Tu i lou vae taumatau ma lou vae agavale siitia.
2. Faʻagai lou vae agavale i liʻo.
3. Fai ni 20 liʻo i itu taʻitasi.
4. Fai le vae taumatau.

Ina ia faʻafaigata atili ai lenei faʻamalositino, faʻatele le lapoʻa ma fai 2-3 seti.

Faʻamalositino i fusi

Oe o le a manaʻomia se teteʻe faʻaaliga mo nei faʻamalositino. Faʻaaoga se fusi mafiafia e faʻatele ai le teteʻe.

3. Faamalositino i tafatafa o le tino

Faʻamau saʻo i luga ou suilapalapa ma tamatamaivae. Faʻateleina le malosi e ala i le tuʻuina i lalo o le fusi o lea i luga aʻe o ou tapuvae ma tuʻuina i lalo lou squat tulaga.

Faatonuga:

1. Tu i le afa-squat tulaga ma se teteʻe faʻataʻamilo i ou ogavae i lalo.
2. Faʻaofi ou maso i lou suilapalapa a o e faifai malie e laʻititi laʻasaga i le itu.
3. Ave laʻasaga e 8-15 i le tasi itu.
4. Fai le isi itu.

4. Faʻamalositino clamshell

Lenei faʻamalositino fausia malosiaga i lou suilapalapa, oga, ma glutes. E faʻamautuina ou maso pelu ma mafai ona faʻamamaina le fufusi i lou pito i lalo, e fesoasoani e puipuia le soʻona soona ma manuʻa. O le taimi lava e te agavaʻa ai i tulaga masani, siaki ni nai fesuiaʻiga.

Faatonuga:

1. Taoto i ou itu ma tootuli tulivae ma se fusi teteʻe faataamilo i ou ogavae i lalo.
2. Faasolo i luga lou vae i luga i le maualuga e te mafaia, ona tu mo sina taimi.
3. Lalo i le amataga tulaga.
4. Fai le 1-3 seti o 8–15 toe fai.

Faʻamalositino ma mamafa

5. Faʻavae tulaga i luga

O lenei faʻamalositino galue lau glutes, quads, ma hamstrings ao faʻamalosia ma faʻamalosia lau autu. Faateleina le malosi e ala i le faʻateleina o le mamafa.

Faatonuga:

1. Ma lima uma e lua, uu i ou luma se pusa moe poʻo se mea mamafa i luma o lou fatafata.
2. Tu i se nofoa poʻo se pusa i lou itu taumatau.
3. Punou ou tulivae, ma tuu lou vae taumatau i luga o le nofoa.
4. Tu i luga saʻo, paʻi lou vae agavale i le nofoa.
5. Tuʻu lemu i lalo lou vae agavale i lalo i le foloa.
6. Fai 2-3 seti o 8-15 toe fai i itu uma e lua.

6. Nofoʻaga a Romanian tasi vae

Faʻaleleia lou paleni, fegasoloaʻi o lou suilapalapa, ma lou malosi faʻavae i lenei faʻamalositino. E faʻamoemoeina foi au glutes ma hamstrings.

Faatonuga:

1. Tu i lou vae taumatau ma lou tulivae ua punou. Uu se gagau i lou lima tauagavale.
2. Faʻaauau le tutoʻatasi tuasivi a o e soʻoga i luma e aumai lou tino tutusa i le foloa. Sii lou vae agavale.
3. Toe sau i luga e tu. Tuʻu i lalo lou vae agavale.
4. Fai 2-3 seti o 8-15 toe fai i itu taʻitasi.

Faʻamalositino mo tagata matutua

O nei faʻamalositino mafai ona fesoasoani faʻalelei paleni, tuʻufaʻatasia, ma gaioi auala, fesoasoani e puipuia pa'ū ma manuʻa.

7. Savaliga suilapalapa

O lenei faʻamalositino fausia le malosi ma fetuʻutuʻunaʻi i ou suilapalapa ma suilapalapa.

Faatonuga:

1. Nofo agai i luma o le nofoa.
2. Siʻi i luga lou vae agavale i le maualuga e te mafaia, faʻapipiʻi pea lou tulivae.
3. Faifai lemu ma faʻatonutonu, tuʻu i lalo lou vae.
4. Ona fai lea o le itu taumatau.
5. Lenei o 1 toe fai.
6. Fai 2-3 setiina o 5–12 toe fai.

8. Fogafale suilapalapa flexors

O lenei faʻamalositino e faʻalauteleina ou suilapalapa, suilapalapa, ma faʻamago.

Faatonuga:

1. Taoto i lou tua ma toso lou vae taumatau i totonu o lou fatafata.
2. Toso le tua o lou tulivae tauagavale i le foloa, lagona se faʻaloaloa i lou suilapalapa.
3. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
4. Fai itu taʻitasi 2-3 taimi.

Faʻamalositino mo i latou e maua i le gugu

Afai e te maua i le gugu, e fautuaina oe e faʻalautele i aso uma, tusa lava pe mo sina taimi puʻupuʻu. O le faʻalauteleina i aso uma pe a e maua i le gugu e sili atu le lelei nai lo le faia o se sauniga umi na o ni nai taimi i le vaiaso.

9. Faʻatutu pepe

O lenei faʻamalositino e faʻaloaloa lou suilapalapa ao faʻaleleia le toto.

Faʻatulaga ou ponaivi nofo i le pito o le aluga poʻo le ie afu gaugau e lagolago ai le faʻataga o le pelvic. Afai e te lagonaina le fufusi, tuu poloka po o aluga i lalo o ou ogavae mo le lagolago.

Faatonuga:

1. Nofo ma tootuli ou tulivae ma vae o ou vae faʻatasi.
2. Tui ou tamailima i lalo o ou vae. Faʻaaoga ou tulilima e fetaomi lemu ou tulivae i lalo i le foloa.
3. Lagona le tatalaina i ou suilapalapa a o e faʻamatuʻu le feteʻenaʻi.
4. A maeʻa le 30 sekone, faʻaloaloa ou lima i ou luma, ma sau i totonu o se gaugau i luma.
5. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.

E mafai ona e faʻalauteleina le faʻaloaloa e ala i le aumaia latalata o ou mulivae i lou tino.

10. Faʻavae i tulivae

Lenei tulaga faʻamautuina lou pelvis ma faʻaloaloa ou suilapalapa.

Faʻamau lou ulu i luga o le aluga malolo poʻo le ie afu gaugau mo se lagolago atili. Afai e le mafai ona e tago atu i ou lima faʻamau i ou paʻu, tuu ou lima i tua o ou oga.

Mo faʻafaigofie faʻaopopo, faia le faʻamalositino tasi vae i le taimi, tuʻu le isi vae faʻalautele tuʻufaʻatasi pe ma se punou tulivae.

Faatonuga:

1. Taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae agai i lou fatafata.
2. Afifi ou lima i ou vae e uu ai ou lima, lima, poʻo ou tulilima.
3. Tuʻu malie lou auvae i lou fatafata e faʻalautetele ai tua o lou ua.
4. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
5. Faʻataʻitaʻi lenei 2-3 taimi.

Faʻamalositino mo tagata tamoʻe

Tagata tamoʻe mafai ona maua le lelei fetuʻunaʻi ma suilapalapa tiga ona o le maualuga-aʻafiaga gaioiga ma soona faʻaaoga. O nei faʻamalositino mafai ona faʻasaʻo le le paleni e ala i le faʻaloaloa ma faʻamalosi maso maso.

11. Toso le asini

Fai lenei faʻamalositino e leo ma faʻamalosia ai ou suilapalapa ma faʻamago.

Faatonuga:

1. Mai le tulaga i luga ole laulau, siʻi i luga lou tuli taumatau, faʻapipiʻi aoe kiki i luga.
2. Aumai le pito i lalo o ou vae agai i le faʻalo.
3. Toe foi i le amataga tulaga.
4. Fai 2-3 setiina o 12–20 toe fai i itu taʻitasi.

12. Tu i luga vae vae

O lenei faʻamalositino faʻamalosia ou glutes ma oga. Ina ia faʻateleina faigata, tuu mamafa i lou suilapalapa.

Faatonuga:

1. Taoto i lou itu taumatau ma ou vae faʻapipiʻi.
2. Siʻi i luga lou vae agavale i le maualuga e te mafaia.
3. Malolo ii, ona toe foʻi lea ile tulaga amata.
4. Fai 2-3 setiina o 12-15 toe fai i itu uma e lua.

Faʻamalositino mo le faʻamaloloina o le suilapalapa tiga

13. Alalaupapa vae tasi

O lenei faʻamalositino galue lou autu, glutes, ma hamstrings ao tuuina atu lou suilapalapa a manaia lelei ma siitia tulaga lelei.

Faatonuga:

1. Taoto i lou tua ma tootuli tulivae ma ou vae i totonu i ou sulugatiti.
2. Tago ou alofilima i le foloa i autafa o lou tino.
3. Faʻalautele lou vae taumatau ina ia saʻo.
4. Sii i luga lou suilapalapa i le maualuga e te mafaia.
5. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
6. Fai itu taʻitasi 2-3 taimi.

14. Tuiina le nila

Lenei tulaga faʻaloaloa lou glutes ma sulugatiti.

Faatonuga:

1. Taoto i lou tua ma tootuli tulivae ma ou vae i totonu i lou suilapalapa.
2. Tuʻu lou tapuvae taumatau i lalo o lou vae agavale.
3. Faʻamau lou tamailima i lou suilapalapa poʻo le paʻu aoe tosoina atu lou vae agai i lou fatafata.
4. Taofi mo le 1 minute.
5. Fai le isi itu.

Oe mafai faʻateleina le faigata i le faʻasaʻoina lou vae i lalo.

Sili ona leaga faʻamalositino mo suilapalapa tiga

E i ai ni faʻamalositino e tatau ona e aloese mai ai pe afai o loʻo e feagai ma tiga i suilapalapa. Malolo ma malolo mai gaioiga i aso uma e mafua ai le faʻamaʻi mo le umi e mafai ai.

I se tulaga lautele, o gaioiga e tele le aoga, pei o le tamoʻe, osooso, poʻo le siʻiina o pauna, e tatau ona faia ma le faʻaeteete tele. A e savali i luga o le eleele le laugatasi, e pei o le taimi o le sopoaga, ia e vaʻai faapitoa i lau gaioiga ma taumafai e fausia se tulaga mautu.

Faʻamalositino pei o squats, lunges, ma sitepu o luga e mafai foi ona tuʻu ai le tele faʻafitauli i luga o ou suilapalapa. Fai faʻamalositino ma le faʻaeteete, ma aloese mai ai i soʻo se ituaiga o paʻu.

Fai le mea e sili ona lelei mo lou tino. Alu naʻo le tikeri e lelei. Aloese mai soʻo se gaioiga e mafua ai lou tiga.

Ave ese

O le tausia o ou suilapalapa malosi ma ola o le ki i le tele o au aso uma ma afeleti gaioiga. Faʻalelei ma tumau i lau auala ina ia mafai ona e fausia ma faʻatonutonu iʻuga ile taimi.

Filifili ia faʻamalositino e sili ona fetaui lelei i lou tulaga faʻamalositino ma sini faʻatino ma tuʻuina i totonu o lau faʻamalositino masani. Talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se polokalame faamalositino fou pe a iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina.

3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau