E fia Carbs e tatau ona e 'ai i le aso?

Anotusi

• O a ia mea faʻateʻa?
• O le a le "faitauga" o se tautua karapu?
• E fia ni kalipoa e tatau ona e 'ai i le aso?
• E fa'afefea ona e iloa ua e maua le paleni sa'o o le macronutrient?
• Leai, ae moni lava, e fia kalama o ga'o e tatau ona iai?
• Manatu o le Taeao
• Manatu o le aoauli
• Manatu mo le taumafataga o le afiafi
• Manatu Mo Meaʻai māmā
• Iloilo mo

Fa'ale-aganu'u, ua tatou liliu ese mai le mata'utia ga'o-phobia (ina o ou tuputupu a'e i le 90s, sa ta'ua avoka o le "fa'ato'a" ma o kuki e leai ni ga'o o le "sala-sala" paia grail) i se fa'amau i luga o le maualuga- gaʻo, low-carb keto taumafa. O le keto taumafataga na muamua faalauiloaina o se togafitiga mo vailaʻau-tetee epilepsy i le 1920s-ma o loo faaaogaina pea mo lenei faamoemoe i aso nei. Ae o lenei ua faʻapea foi ona taʻua o se pauna o le pauna-paʻu.

E tele aʻu fesili e uiga ile gaʻo mai i aʻu meaʻai o taumafa: E leaga? E lelei? O se mea i le ogatotonu? Faitau atili e a'oa'o atili.

O a ia mea faʻateʻa?

Muamua, feiloaʻi ma macronutrients: carbs, gaʻo, ma polotini. O le fa'amoemoega muamua o ga'o e tu'uina atu ia te oe le malosi. (FYI: O le gaʻo e faʻaaogaina foi mo le malosi. Ae e puipuia ai foi totoga, faʻamafanafanaina oe, ma lagolagoina le gaosiga o hormone ma le tuputupu aʻe o sela. O le polotini e maua ai le fausaga mo ou sela ma aano ma faʻaaogaina mo le gaioiga ma le faʻatonutonuina o le tele o gaioiga o le tino. ) O le tele o ga'o ga'o e te 'ai e talepeina e le faiga o mea'ai i le kulukose, lea e fa'aaogaina e fai ma malosi e fa'amumu ai ou sela, a'au, ma totoga. E mafai foi ona teuina karapoti-ia tautala-pei gaʻo sela mo le faʻaaogaina mulimuli ane. (O le mafuaʻaga lea e faʻataʻitaʻi ai e isi tagata le tuʻuina i tua o le karate.)

Toni o meaʻai o loʻo iai karapoti. E i ai nisi mea manino e pei o falaoa, oats, ma araisa, po o suamalie pei o keke, kuki, keke, lole, ma chips. Ae o pi ma lentil, fualaʻau ma fualaʻau suamalie, susu ma mea inu susu, e oʻo foi i fualaʻau e pei o pateta, pi, ma sana o loʻo iai karapeti. mo fuala'au e le'o masoa.)

O karapisi e faia i luga o le alava, masoa ma le suka. E fa kaleni i le kalama o le gaʻo. E masani ona e fa'alogo e uiga i kalapu "faigofie" ma kalapu "lavelave".

• Carbs faigofie o le suka-o le suka faʻanatura o loʻo iai i meaʻai ma suka e faʻaopoopo i meaʻai. O nisi faʻataʻitaʻiga masani o karapoti faigofie o meainu-suamalie suamalie, lole, meaʻai sinasina, ma sua o fualaʻau. Ole tele o suʻesuʻega ua faʻafesoʻotaʻia le tele o taumafa o meafaigofie i mea tau soifua maloloina e pei ole lapoʻa, suka, ma maʻi fatu. O carbs faigofie o mea ia e te manaʻo e tipi ese.
• Taʻavale faʻafuasei e masani ona maualuga i le fiber ma faʻamalū lemu. O nisi o faʻataʻitaʻiga masani o fatu atoa, pi ma legumes, fualaau faisua, ma fualaau 'aina atoa. (Sili atu i luga o lena: Le Soifua Maloloina Tamaitai Taiala i le 'ai o Carbs-Lea e le aofia ai Tipiina Latou)

A e 'ai fafagaina (carbs), e oso lou suka i le toto (suka i le toto). O le taumafaina o mea'ai e iai porotini ma/po'o ga'o i le taimi lava e tasi e fa'agesegese ai le saoasaoa e tupu ai lena malepelepe, lea e fesoasoani e fa'amautu le maualuga o le suka toto nai lo le fa'atupuina o se pa'i ma'i ma pa'u. E fesoasoani fo'i le alava e fa'agesegese le faiga o mea'ai. O le mafuaaga lena o mea'ai atoa-lea e masani ona i ai le paleni o polotini, ga'o, ma fiber-e lelei.

O le a le "faitauga" o se tautua karapu?

O le tautua o le gaʻo o le gaʻo e tutusa ma le 15 kalama. O aofaʻiga o meaʻai e tofu ai ma le 15 kalama o kalasi (i le faʻaopopoina i isi a latou mea).

• 1/3 i le 1/2 ipu kuka kuka vela
• 1 fasi fasi falaoa
• 1/3 i le 1/2 ipu pasta kuka
• 1/3 i le 1/2 ipu kuka (pe 1/4 ipu mago) pi, pi, poʻo lentil
• 1/2 ipu kuka kuka poʻo sana
• 1/2 o se pateta tao tao po o se pateta suamalie
• 1 ipu maukeni vela po o le maukeni taumalulu
• 3/4 i le 1 ipu vine
• 1/2 o le faʻi 9-inisi
• 1 tamaʻi apu poʻo le penina
• 1/4 ipu fualaʻau mago
• 1/2 ipu sua o fualaʻau
• Taʻitasi tautua o susu oloa masani lava ona saunia e uiga i 12 i le 15 kalama (e ui o le faʻamamaina Greek ma Icelandic yogurts masani ona i ai se laʻititi aofaʻi, latalata 8 i le ipu)

E fia ni kalipoa e tatau ona e 'ai i le aso?

"E faʻamoemoe" e leʻo se tali faʻaosofia. Ae fia o meaʻai o loʻo manaʻomia ile aso e tele naʻo mea e fai ai au mea teuteu-faʻapea foi ma mea taua e pei o le tulaga o faʻamalositino, pe o iai ni faʻafitauli faʻafomaʻi, poʻo e to, poʻo susu. E mafai fo'i ona fesuisuia'i ou mana'oga. (O mea uma nei e tatau ona e iloa e uiga i le uila uila.)

Mo le tasi, atonu e te maitauina e te manaʻomia ni aofaʻi eseese o le carbohydrate i vaega eseese i lau taamilosaga poʻo taimi patino o le tausaga. Tagata e maua i le vaitau faʻaletonu afaina (SAD) ono tuʻuina atu sili atu i gaʻoa-teleʻoa meaʻai i le pogisa masina talu mai le maualuga o le uiga-faʻatonutonu neurotransmitter serotonin aveina fufui ma karboo taumafaina avea o se sao i le gaosia serotonin. Lenei manaʻoga e faʻamautu serotonin maualuga o le mafuaʻaga foʻi e ono manaʻomia ai fafie i se aso faigata pe a maeʻa le teteʻa.

Eseese fuafuaga o meaʻai e manaʻomia ai eseesega o carbs i gaʻo i polotini. O le 2015-2020 Meaʻai Taʻiala mo tagata Amerika fautuaina le taumafaina o le 45 i le 65 pasene o a tatou kalori i aso uma o le suka. Ina ia avatua ia te oe se ballpark figure, i luga o le 2,000-kalori taumafataga, o soʻo se mea mai le 225 i le 325 kalama. Ole aofa'i la'ititi fautuaina ole carbohydrate ile aso (e tusa ai ma nei ta'iala) e 130 kalama-e tusa ma le valu pe iva 15-kalarama o le ga'o i le aso.

I le avea ai o se faʻavaʻa o faʻasino, o meaʻai maualalo o le karbeti (pei o le Atkins poʻo le taumafataga a le LCHF) e masani ona aofia ai soʻo se mea mai le 20 i le 100 kalama o gaʻo oona i le aso. O le ketogenic taumafa o le lava mea'ai maualalo-carb (~ 10 pasene o le aofaʻi o kalori e sau mai carbs) faʻatasi ai ma le aofaʻi o polotini (~ 20 pasene) ma le gaʻo maualuga (~ 70 pasene). Mo se tasi e 2,000-kalori meaai, e na'o le 20 kalama o kalama i le aso-e tusa ma le lapo'a o se fasi falaoa tele. Afai e foliga maualalo tele, e sa'o oe: E sa'o.

O isi taimi ou te vaʻai ai i tagata o faʻatau ona o ifo ia latou lava ona o le le mafai ona nonofo i luga o le bandwagon ma soʻo se mea taumafa o loʻo fai ma masani. Ae tele taimi e tau ai e lou tino le tele o fuafuaga aua o loʻo taumafai e taʻu atu ia te oe se mea. Olioli i se 'ai mamanu e lagona lelei mo oe ma faʻatagaina oe e fetuʻunaʻi i le tulaga o le moni olaga o se mea o le a mafai moni ona e pipiʻi ma mo le umi tosoina-tusa lava pe o le a sau sau. (Vaʻai: Aisea E Tatau Ai Ona E Mafaufau I le Faʻasaʻoina o Meaʻai Faʻasaina)

Afai e te manaʻo e 'ai se meaʻai maualalo-karbiso ma faʻasolosolo au macronutrients (ma afai e lagona e lau tausi soifua maloloina e saogalemu mo oe), oe mafai ona suia lau pasene o karapini i porotini i gaʻo seʻia e mauaina le mea e lagonaina gafataulimaina ma fiafia ao o loʻo iai pea faatagaina oe e ausia au sini. Fai mai, afai e te lagona o oe lava ua amata ona soʻona mafaufau i ai, i ai se talaʻaga o le le mautonu 'ai, pe tauivi ma le faʻamautuina o se paleni maloloina ma meaʻai, galue ma se resitaraina meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia ni suiga a o mautinoa o loʻo ia oe le lagolago e te manaʻomia e aloese mai le kiki oso i luga le pefu mai taimi ua tuanaʻi mataupu poʻo le faia ia te oe lagona lofituina.

E fa'afefea ona e iloa ua e maua le paleni sa'o o le macronutrient?

O le taumafaina o sina carbohydrate e mafai ona e lagona ai le paie ma le vaivai faalemafaufau. E mafai fo'i ona e lagona le itaita'i po'o le tauivi e "tausia fa'atasi" fa'alagona. O nisi tagata e ono lagona le fia 'aʻai pe a latou le lava le' aʻai gaʻo. Talu ai o le tele o meaʻai-mauʻoa meaʻai o loʻo lelei foʻi le alava, o le faʻaletonu o le digestive pei o le constipation o se mea masani ma le le lava o meaʻai i gaʻo. (O le mafuaʻaga o le manava ai i le keto diet o se mea moni lava.) Ia mautinoa o loʻo e taina pea lena sini o aso taʻitasi o le 25 i le 35 kalama o le alava ma inuina le tele o vai e tausi ai mea e feʻaveaʻi.

O le faʻaaluina o le tele o meaʻai e faʻatatau i le polotini ma gaʻo e ono mafua ai ona e lagona le pei o le faigata ona nofo tumau, a o e susunuina vave meaʻai ma meaʻai mama, ma mafua ai le oso faʻaoso i le kulukose o le toto, sosoʻo ai ma le lavea. I le aluga o taimi, o le tietie pea i lenei "blood sugar roller coaster" e mafai ona oʻo atu ai i le maʻi suka poʻo le inisalini tetee.

Leai, ae moni lava, e fia kalama o ga'o e tatau ona iai?

I le avea o se mea e oso ese ai, e masani lava ona ou fautuaina le i ai o se puna o ga'o i au taumafataga taitasi. Pe e te maua mai fatu, legume, starchy veggies, fualaʻau, po o susu e faʻamoemoe ia te oe. Ina ia fesoasoani ia te oe ia tumau i le paleni e aunoa ma le soona mafaufau loloto, faʻatumu le afa o lau 'aiga o le aoauli poʻo le ipu o le afiafi ma fualaʻau e le o ni starchy, se kuata ma protein, ma le kuata mulimuli i le gaʻo. O le faʻasalalau o au karapisi i taimi uma i le gasologa o le aso e mafai foi ona fesoasoani i le faʻatumauina o le suka i lou toto, e lagolagoina ai le faʻaauau pea o le malosi ma le paleni o ou lagona.

O nisi nei o faʻataʻitaʻiga o meaʻai ma meaʻai, pe a e filifilia se tasi mai vaega taʻitasi, e maua ai le laʻititi 130 kalama o gaʻo. Afai e te manaʻomia nisi mea, ioe, faʻalogo i mea o loʻo talosagaina e lou tino ma faʻapipiʻi isi gaʻo pe a talafeagai mo oe. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona Paʻu le mamafa e aunoa ma le tuʻuina atu o gaʻo, e tusa ai ma Bob Harper)

Manatu o le Taeao

• 1 ipu vela vela gaosi (30 kalama) + 1/2 faʻi feololo (15 kalama) + 1 sipuni nati pata
• 1 ipu raspberry (15 kalama) + 3/4 ipu faigofie yogurt Eleni (~ 8 kalama) + 1/4 ipu maualalo-suka suka maualuga-fiber cereal (~ 8 kalama)
• Omelet meaʻai ma mushroom ma fasi fasi falaoa e lua (~ 30 kalama)

Manatu o le aoauli

• Salati sipuni ma le 1/2 ipu chickpeas (22 kalama), 1 ipu tamato cherry (5 kalama), ma le 1/2 ipu kāloti ku'i (5 kalama), fa'atasi ai ma le suāu'u olive ma le vineta fa'apipi'i.
• Niu pata sanuisi i luga o lua fasi falaoa atoa (30 kalama) ma le itu o le 1 ipu pepe kāloti (7 kalama) ma salsa
• 1.5 ipu supo minestrone (~ 30 kalama) ma se tamai lisi atoa-saito (15 kalama)

Manatu mo le taumafataga o le afiafi

• 1 ipu saito atoa po'o le pasta fa'avae pi (32 i le 40 kalama) ma le 3 oz moa kuka ma le 1 ipu broccoli (5 kalama)
• 1 ipu chili vegetarian (~ 30 kalama) faʻatasi ma le 1 ipu sukalaisa (5 kalama) poʻo le 1/3 ipu araisa enaena (15 kalama)
• 3 oz i'a tao ma le 1/2 ipu tao pateta suamalie (15 kalama) ma le 1 ipu lanu meamata vela (5 kalama); 1 ipu fua (~ 15 kalama) mo meaai suamalie

Manatu Mo Meaʻai māmā

• 3 ipu popukoni pope-ea (~ 15 kalama)
• 1 tama'i apu (~15 kalama) fa'atasi ma le 1 sipuni tele o le pata nati
• 2 sipuni tele hummus (5 kalama) ma le 1 oz masi saito atoa (15 kalama)

Iloilo mo