O le a le Fefaʻatauaiga ma Net Carbs, ma Faʻafefea Ona E Fuafuaina I Latou?

Anotusi

• O a Nofoaga Taʻavale Carbs, Tusa lava?
• Faʻafefea ona fuafua Fuafua Carbs
• Pulu kalama (g) = aofaʻi o kaponi - alava - suka suka *
• Aisea e te mana'o ai e te popole ile Net Carbs
• O itu leaga o le uaʻi atu i Upega Tafaʻilagi
• O lea, e tatau ona e fa'atatauina Net Carbs?
• Iloilo mo

Aʻo suʻesuʻeina fata o faleoloa mo se pa polotini fou po o le kulimi aisa kulimi e taumafai ai, o lou faiʻai e ono faʻafouina i le tele o mea moni ma faʻamatalaga e tatau ona faʻailoaina oe i luga o se soifua maloloina tulaga o le soifua maloloina. Le masalosalo masani: Calorie faitau, kalama o porotini, ma le aofaʻi o fiber. (Afai e te manaʻomia, o le taimi lelei lenei e palu ai i luga pe faʻafefea ona faitau se faʻailoga paleni.)

Ae o le afifiina o oloa o lo'o fa'ailoa mai ai sina mea itiiti e ta'ua o kapo'a'ai - ma o se numera e matua'i ese lava nai lo le numera o lo'o lisiina i le vaega "carbohydrates" i luga o le laulau o mea'ai. O le a la le uiga o lenei numera - ma e afaina? Lenei, lesitalaina dietitians avatu le maualalo i luga o a net carbs ia, aisea e tatau ai (pe le tatau ai) faʻalogo ia latou, ma pe e aoga le iloa pe faʻafefea ona fuafuaina net carbs pe leai.

O a Nofoaga Taʻavale Carbs, Tusa lava?

O le mea moni lava, o kalapu oona o karbate o meaʻai ia e mafai ona mitiia e lou tino ma e iai lona aʻafiaga i le maualuga o le suka i lou toto, o le tala lea a Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., e ana le McDaniel Nutrition Therapy.

Ae ina ia malamalama moni i le uiga o lena mea, e tatau ona e iloa le autu o carbohydrates lautele ma o latou aafiaga i lou tino. Carbs o se tasi o tolu ki macronutrients autu maua i meaai (o isi: porotini ma gaʻo). E maua le kaponi i fualaʻau, fualaʻau, susu, ma fatu. A e luko i lalo se fasi mea faʻamago poʻo pateta paluina, e tipi e lou tino ia karapoti o meaai i le kulukose (aka suka) - o le autu autu o le malosi mo sela o lou tino, sela, ma totoga, e tusa ai ma le National Library of Medicine - lea ona ulu atu lea i le alatoto. A oʻo ina maualuga lou suka toto, o lau pancreas e gaosia ai le inisalini, o se hormone e taʻu atu i sela e mitiia le suka mo le malosi, lea e fesoasoani i le paʻu o le suka toto ma toe foʻi i le homeostasis, e tusa ai ma le Harvard School of Public Health.

Ae ui i lea, e le o gaʻo uma e mafai ona vaevaeina i lalo e maua ai le malosi o le tino. Fiber, o se vaega i meaʻai meaʻai, e le mafai ona faʻaleagaina ma e le faʻateleina le suka i le toto, e tusa ai ma le Harvard School of Public Health. E faʻapena foi le suka suka - suamalie (pei o sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, ma maltitol) e faifai malie ma le faʻatumuina i totonu o le toto, o lona uiga la e laititi le aʻafiaga o le suka i le toto nai lo isi gaʻo, i le US Taumafa ma Vailaau Faʻafoeina.

Ma o le mea tonu lava lena o loʻo taumafai e faʻatatau i ai. E ui e leai se faʻamatalaga faʻapitoa (ae) mai soʻo se vaega tele o pulega e pei o le Food and Drug Administration, net carbs e masani ona manatu i ai o le suka. mafai mitiia ma faia se aʻafiaga i le tino o le suka suka maualuga, fai mai McDaniel. "O mea na ua fuafuaina e faʻailoa mai ai le tele o gaʻo i totonu o se oloa o le a mafua ai le faʻateleina o le toto suka," o lana faʻamatala lea.

E leai se faʻamatalaga se tasi mo le aofaʻi o karapeti iʻa - poʻo le aofaʻi atoa o karapeti - ia faʻaalu i aso uma, fai mai Molly Kimball, RD, CSSD, o se tamaʻitaʻi i New Orleans-based dietitian i Ochsner Fitness Center ma le faʻafiafiaga o le podcast FUELED Wellness + Mea'ai. O le mea moni, ua fautuaina e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete le faʻaaluina o le 45 i le 65 pasene o au aofaʻi o kalori i le tulaga o gaʻo o karate (e oʻo atu i le 225 i le 325 kalama o kapoti i meaʻai e 2000 kalori). I leisi itu, le American College of Sports Medicine faʻutuaina i latou e faʻamalositino lelei (mafaufau: tasi itula i le aso) faʻaumatia 2.3 i le 3.2 kalama o gaʻo i le pauna o le tino mamafa i aso taʻitasi (aofaʻi i le 391 i le 544 kalama mo le averesi 170- pauna fafine, mo se faʻataʻitaʻiga). Afai la e te fia iloa le paleni sili ona lelei o macros mo ou manaʻoga tulaga ese - ma afai e aoga mo oe le fuafua muamua o lau kalapu karate i le taimi muamua - faʻatulaga sina taimi e talanoa ai ma se fomaʻi o loʻo vaʻavalaia meaʻai poʻo lau fomaʻi. (Faaopoopo iinei: E fia Carbs e tatau ona e 'ai i le Aso?)

Faʻafefea ona fuafua Fuafua Carbs

E ui o nisi afifi meaʻai o loʻo faʻaigoaina nei ma a latou upega taʻavale, e mautinoa e le moni lea mo meaʻai uma. Talafou sili: E le tau avea oe ma matematika wiz e fuafua ai net carbs oe lava. (O lena fai mai, afai e te le o manaʻo e gagau lau laupepa tusitusi e fuafua ai oe lava ia auupega, e mafai e le au totino a le MyFitnessPal ona siaki a latou upega fafagaina e ala i lana telefoni feaveaʻi.)

I se faaupuga faigofie, net carbs o le aofaʻi atoa o carbohydrates i le tuʻuina atu, toese le aofaʻi o fiber ma suka alcohols. Mo se ata manino o le mea lenei foliga tonu, liliu i lenei malepe o le auala e fuafua ai net carbs:

Pulu kalama (g) = aofaʻi o kaponi - alava - suka suka *

1.Vaʻai i le aofaʻi o aofaʻiga o meaʻai oona i le tautua. Seʻi tatou fai atu o le taumafa aisa kulimi e 20 kalama o kalipi.

2. Va'ai ile aofa'i ole alava ile tautua. Afai o le aisa kulimi e 5 kalama o alava, toese mai le 20 aofaʻi kalama o gaʻo. Ua totoe nei oe ma le 15 kalama o neti karate.

3. * Vaʻai i le aofaʻi o suka suka i le tasi tautua (pe a manaʻomia). O i tonu e faigata ai mea. (Afai o mea'ai o lo'o e va'ai i ai e le o iai ni suka 'ava malosi, e mafai ona e fa'ase'e le la'asaga lea.) Ina ia fa'atatauina 'ai'ai, e tatau ona e iloa le aofa'i o kalama o suka 'ava malosi i totonu o se mea'ai; ae ui i lea, e manaʻomia e le FDA tagata gaosi meaʻai e valaʻau le aofaʻi o suka suka i le tasi tautua i igoa faʻamaonia o meaʻai naʻo pe a fai o le igoa faʻaalia se tagi e uiga suka suka, aofaʻi suka, poʻo suka faʻaopopo (ie maketiina se mea e pei o "suka-leai" "). O le mea e laki ai, e masani ona e vaʻai i meaʻai e tuʻuina i lalo ifo le aofaʻi o karate neti e fai ma le lotomalie le lisiina o mea suka i le suka. Tusa lava pe o latou valaʻauina ese, o suka suka o le a faitauina i taimi uma i le "Aofai Carbesterolate" vaega.

Afai o le afifi o loʻo faʻaalia le numera o kalama o suka suka i totonu, ona e manaʻo lea e te vaʻai i le ituaiga O suka suka o loʻo lisiina atu i le lisi o mea o loʻo fai mai ai, e pei ona taʻua e Kimball. pei lava o le "afa-malosi carbs," fai mai Kimball. E pei o lea, e naʻo lou toʻese mai le afa o le aofaʻi o suka suka mai lau aofaʻi o gaʻo. Afai o lena aisa kulimi e 20 kalama o kalama, 5 kalama alava, ma le 10 kalama sorbitol, o le tautua o le a mitamita 10 kalama o net carbs.

I le pito i tua, o le suka ava malosi erythritol e naʻo le .002 kalori i le kalama, o lea e mafai ai ona e toʻesea atoa (i kalama) mai lau aofaʻi o karapona. Afai o lena lava aisa kulimi aofia ai le 10 kalama o le erythritol, o le tautua o le a aofia ai na o le 5 kalama o net carbs. E faʻapea foi, o le alualu e pei o le suamalie faʻaigoa o le alulose e leʻo faʻaleagaina, e le afaina ai foi le suka i le toto, o lea e mafai ai ona e toʻesea le aofaʻi o allulose mai le aofaʻi atoa o gaʻo o le gaʻo, o loʻo faʻamatala mai e Kimball.

Aisea e te mana'o ai e te popole ile Net Carbs

Mo le tagata lautele, e leai se manaʻoga moni e faʻalogo i gaʻo gaʻo. Pau lava le mea taua o le fuafuaina o 'upega fafagu e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le amio masani o le sailia o alava - o niuterene e taua tele i le faʻaleleia atili o le manava o le manava, faʻatonuina o le mamafa, ma le faʻaititia o aʻafiaga o faʻamaʻi tumau, fai mai McDaniel. "Pe a tatou vaavaai totoʻa i ni uiga taua o se igoa fualaʻau, e pei o fafasi, e i ai le agavaʻa e faʻateleina ai le malamalama lautele i le tulaga lelei o meaʻai," na ia faʻaopopo mai.

Afai e te paʻu i se tasi o nei isi vasega, e ui lava, vaʻai i net carbs atonu e sili atu le aoga.

Tagata e maua ile maʻisuka ituaiga II atonu e aoga mai le aʻoaʻo pe faʻafefea ona fuafua gaʻoaʻauʻau ma le vaʻai totoʻa ia latou meaʻai, ona o le malamalama i le aʻafiaga o karapoti i luga o le suka i le toto e mafai ona fesoasoani ia i latou e faʻatonutonu lelei latou tulaga, faʻamatala McDaniel. O le mea e sili atu, "afai o loʻo vaʻavaʻai se tasi i a latou gaʻo, atonu latou te manatu e 'le tatau' pe 'le mafai' ona i ai ni mea, ae o le vaʻavaʻai i luga ole kaka e mafai ona tatala ai le faitotoa," o le faʻaopoopo mai lea a Kimball. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi e maua i le maʻisuka atonu e masani ona pasi kuki, ae afai latou te iloa faʻatatauina gaʻoaʻau mama, e mafai ona latou iloaina o se togafiti e faia i le erythritol ma o loʻo tumu i fua o fatu ma nati e ono i ai le maualalo o aofaʻi o kalasi oona - ma ma o lea laʻititi aʻafiaga i le toto suka - atonu e sili ona ofi i totonu o a latou meaʻai nai lo le masani suka-tumu tasi. (Fesoʻotaʻiga: O le a le mea e te manaʻomia e iloa e uiga i le fou Suʻesuʻega Suʻesuʻega)

Tagata e fa'amalositino se tone poʻo o loʻo vaʻavaʻai e faʻaopopo atili karbate ia latou meaʻai i aso uma ina ia mautinoa latou faʻamalie lelei ma toe faʻatumu o latou tino (mafaufau: onosaia tamoʻega) ono manaʻo e fuafua ma faʻasino a latou upega gaʻoaʻoga kareti, fai mai Kimball. Talu ai o loʻo latou faʻamalositino mo ni nai itula i se feololo i le maualuga o le malosi i aso taʻitasi, o nei tagata ono manaʻomia le faʻaaluina i le 5.4 kalama o gaʻo i le pauna o le tino mamafa i aso uma e faʻateleina a latou faleoloa glycogen (o le kulukose o loʻo teuina i sela mo le faʻaaogaina mulimuli ane), e tusa ai ma le American College of Sports Medicine. Nosh muamua lava i meaʻai ma le maualalo aofaiga o net carbs, ma oe ono le tuʻuina i lou tino le suka e manaʻomia e ia malosi i na faigata toleniga. I le uaʻi totoʻa atu i karaponi upega, o nei tagata taʻalo e mafai ona mautinoa o loʻo faʻamalosia lelei latou meaʻai mafai fa'aaogaina mo le malosi - e le na'o mea e feoa'i i totonu o latou tino e le'i fa'amamafaina. (Fa'atatau: Ole mea lea e taua tele ai Carbs mo au ta'aloga)

Tagata i le keto taumafa tatau foi ona manatua upega fafagaina tumutumu o le mafaufau. O le keto diet - o le maualuga-gaʻo, low-carb diet - pei o tui ile suka ile toto e mafai ona tiaʻi ese ai oe mai le ketosis, o le setete e faʻaaoga ai e lou tino le gaʻo, ae le faʻaputuina kulukose, e fai ma fafie. A o i ai i le taumafataga, oe manaʻo e faʻaalu itiiti ifo i le 35 kalama o net carbs i le aso e nofo ai i le ketosis, ae o le numera saʻo o le a ese mo tagata uma, Toby Amidor, MS, RD, CDN, o se lesitala dietitian, muamua taʻu atu foliga.

O itu leaga o le uaʻi atu i Upega Tafaʻilagi

E ui lava o le iloa faʻatulagaina o meaʻupega o loʻo mafai ona fesoasoani ia te oe e malamalama lelei ai pe faʻafefea ona faʻaaoga e lou tino se meaʻai faapitoa mo le malosi, o nisi tagata atonu e le mananaʻo e fai ma latou masani le sailia o latou. "Mo nisi, o le taulaʻi atu i 'macro' poʻo ni meaʻai faapitoa o se meaʻai e mafai ona faʻamalosia ai se mafutaga le lelei ma meaʻai," o le tala lea a McDaniel. O tagata e iai se tala fa'asolopito o, o lo'o i ai se fa'alavelave mo, po'o ua i ai ni amioga fa'aletonu o le 'ai, o le a manana'o e fa'aeteete i le faitauina o ga'o ga'o, fa'apea fo'i ma isi mea'ai ma fuainumera e aofia ai i a latou mea'ai, o le fa'aopoopo mai lea a Kimball.

Tusa lava pe le o ia te oe lenei talaʻaga o le le mautonu 'ai, o le fai si le popole i au tulaga soifua maloloina (mafaufau: siakiina pea ou laʻasaga) valaʻau mo le faʻaeteete, fai mai Kimball. "Ou te manatu o le [sailiaina o mea ai karate] e aveʻese mai mea ai lava ia, ma avea ai meaʻai o se mea faasaienisi nai lo le fiafia," o lana faamatala mai lea. "O laʻu tala e fai atu i lenei mataupu atonu e lelei le iloiloina, pe o le a le mea o loʻo i ai le upega o le upega ma pe faʻafefea ona ofi i lou aso masani, ae le o toe mafaufau pea pe faitau i lou aso lenei aso. . " Poʻo le a lava le mea e tupu, mafaufau e talanoa i lau faʻaiuga e fuafua lau 'ai o le karapeti i aso uma ma lau fomaʻi poʻo se fomaʻi o loʻo lesitalaina ae e te leʻi amata.

E ese mai i aʻafiaga e ono aʻafia i le suʻeina ma le fuafuaina o gaʻo, o le taulaʻi atu i se tasi itu o au meaʻai e faʻafaigofie ai le fegalegaleai ma lou tino, fai mai McDaniel. "Matou te le naʻo 'net carbs' - matou te 'ai foi meaʻai e ofaina ai gaʻo, polotini, micronutrients, ma fitokimia," o lana tala lea. "O loʻo faʻatapulaʻaina le faʻamatalaina o le soifua maloloina poʻo le lelei o se meaʻai e le naʻo le tasi mea paleni."

E ala i le faia o au filifiliga mea'ai e fa'atatau i le aofa'i o ga'o ga'o, e ono fa'ai'u ai lou utaina o lau ipu na'o mea e sili ona fa'amama ma fa'amama lelei - ae le o mea'ai atoa, fa'aopoopo mai a Kimball. "O isi taimi e faʻatupuina ai i luga e le au fai meaʻai meaʻai ma faʻataʻitaʻia mea ia ina ia maualalo ai a latou karate neti, ae a e vaʻai i le lelei o nei mea, e pei lava o nei faʻailoga uiga ese uma ma manoa tuʻumamaina."

Mo se faʻataʻitaʻiga, o nisi mea gaosi meaʻai faʻaopoopoina inulin (aka chicory root) e faʻateleina ai le alava, ma e ui lava e leai ni mea sili ona leaga o le mea na o ia lava, e tatau ona e mafaufau i isi mea o loʻo aofia ai ma ia, o le tala lea a Kimball. Na ia faamatala mai, o le granola pa na fausia mai fatu atoa ma sina inulin e ese le talaaga o meaʻai na i lo le pa na fau mai le masoa tapioca, falaoa, ma inulin. "O le mafuaʻaga ua lesitalaina ai e tagata fai meaʻai, ia tausinio mo le 25 i le 35 kalama o alava i le aso mo le tino atoa e le ona ona matou te mananaʻo i nei vavaeʻesea alava," o le tala lea a Kimball. "E mafua ona o mea e avatua ia oe lena fiber - o fualaʻau uma nei, fualaʻau, ma fatu atoa - e matua tamaoaiga i isi mea aoga."

O lea, e tatau ona e fa'atatauina Net Carbs?

Mafaufau i nai lima toʻesea mo le averesi 'ai, masani masani ona fautuaina e McDaniel fuafua tatau net carbs mo naʻo latou ua maua i le maʻi suka. "Seʻi vagana ua fautuaina oe i se isi mea, e tatau ona tau leai se mamafa le paʻu o meaʻai i le aofaʻi e tatau ona e ai i se meaʻai," o lana faʻaopopo mai lea.

Na fai mai, e leai se mea leaga i le iloa iloa faʻatupuina o karapusa net ma tilotilo pe a fai e te fia iloa - pei lava o isi tulafono uma i luga o faʻailoga o meaʻai a le meaʻai. "O numera, pei o net carbs ma protein, e mautinoa e aoga," o le tala lea a Kimball. "Mo se faʻataʻitaʻiga, matou te mananaʻo e faʻamama ia mea o loʻo tele le suka faʻaopopo poʻo gaʻo uma, ma leai ni polotini poʻo ni gaʻo, e le avea ma meaʻai aoga. Matou te mananaʻo ia matua mafaufau lelei e tuʻu le numera e taiala, ae le faʻatagaina numera e avea ma fua fua mo le mea o loʻo e filifilia. "

Iloilo mo