12 Auala e Faʻasaʻo ai Lau Polokalama moe

Anotusi

• 1. Alu sao i le moli
• 2. Faʻataʻitaʻi le malologa
• 3. Faʻamoe moe
• 4. Fai ni faamalositino i aso uma
• 5. Aloese mai le pisapisao
• 6. Faʻalelei ia
• 7. Ia nofo lelei
• 8. Ia vave 'ai
• 9. Taofi pea
• 10. Taumafai e anapogi
• 11. Mafaufau i le melatonin
• 12. Talanoa ma lau fomaʻi
• Le pito i lalo

I le aso atoa, o lau uati i totonu e faʻasolosolo i le va o le moe ma le ala. Lenei 24-itula moe-ala taʻamilosaga ua taʻua o le tatou circadian fati.

O lau uati i totonu o loʻo tu i se vaega ole faiʻai e taʻu ole hypothalamus. E tali atu i faʻailo mai fafo e taʻu atu ai i lou tino ua oʻo i le taimi e te moe ai.

O isi taimi, e mafai ona tiaʻi ese lau fula faʻapitoa ona o:

• sifi galuega
• po-uma
• lelava
• faimalaga i sone taimi

O le mea e laki ai, e i ai mea e mafai ona e faia e faʻaleleia ai le tumamā o le moe ma toe faʻatonu ai lau uati i totonu.

Nei o 12 auala e galue lou auala toe foi i se moe lelei po.

1. Alu sao i le moli

O se tasi o auala sili e faʻaleleia ai le taimi e moe ai o le fuafua lelei lea o lou malamalama i le malamalama.

A e aliali mai i le malamalama, o lou faiʻai taofi le gaosia o melatonin, o le moe hormone. O lenei mea e te lagona ai le ala ma ala.

Ua taʻu atu e le pogisa i lou faiʻai ia toe faia nisi melatonin, o lona uiga ua e fia moe.

I le taeao, faʻaalialia oe lava i le malamalama e mafai ona fesoasoani ia te oe e ala i luga. Taumafai e tatala pupuni, savali, pe malolo luga o le polotito.

I le po, sauni oe lava mo le moe i le tapeina po o le faapogisaina o moli malamalama. Oe tatau foi ona aloese mai susulu pupuni eletise mai komepiuta, telefoni poto, poʻo le televise, ona latou mafai ona faʻaosofia lou faiʻai mo ni nai itula.

2. Faʻataʻitaʻi le malologa

Faʻavanoa taimi mo malologa atonu e fesoasoani ia te oe e moe lelei ai.

A e popole pe popole, e maua mai e lou tino le tele o le cortisol, o le mafatiaga o le homone. O le maualuga o le cortisol, o le sili atu ona e ala ala.

Fausiaina o se moe malologa masani mafai ona faʻaititia le popole ma ona le lelei aʻafiaga i le moe.

Taulaʻi i gaoioiga toʻafilemu, pei o:

• yoga
• faʻaloloa
• mafaufau loloto
• manava loloto
• tusi talaaga
• inu lauti e leai se caffeine
  

3. Faʻamoe moe

Afai o lau taimi moe e le o se mea faʻapena, aloese mai le moe i le ao. Ole faʻapipiʻi e faigata ai ona toe foʻi e moe ile po.

O le moe umi e ono mafua ai foi le pupusa, o le iuga lea o le ala i luga mai le moe loloto.

Afai e tatau ona e moe, faʻamoemoe mo le i lalo o le 30 minute. E sili foi le moe a o leʻi ta le 3 i le afiafi o lea la o lou moe i le po e le faʻalavelaveina.

4. Fai ni faamalositino i aso uma

O se tasi auala e toe seti ai lau uati i totonu o le mauainafaamalositino masani.

Ole tele o au sela - e aofia ai maso ole auivi - e fesoʻotaʻi ma lau uati faʻanatura. Ma, pe a e galue, muso tali e ala i le faʻavasegaina o lau circadian lagona.

O le faʻamalositino e fesoasoani foi ia te oe e moe lelei ai i le faʻalauiloaina o le melatonin gaosia.

Tolusefulu minute o faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino ono faʻalelei atili ai lau moe lelei i lena lava po. Peitaʻi, e te maua faʻaiuga sili pe a fai e te faʻamalositino e le aunoa. Taulai mo le 30 minute o le feololo i le aerobic gaoioiga ia le itiiti ifo ma le lima taimi i le vaiaso.

Manatua o faʻamalositino i le afiafi e mafai ai ona soʻona soona fai lou tino. Afai e te manaʻo e faʻamalositino i le po, faia ia le itiiti ifo i le tasi i le lua itula ao le i moe.

5. Aloese mai le pisapisao

O se filemu moe siʻosiʻomaga e tatau mo le lelei malologa o le po.

O lou faiʻai e faʻaauau ona faʻagasolo leo, e tusa lava pe a e moe. O le pisapisao ma le leotetele leo e mafai ona faigata ai ona moe pe moe pea.

Ina ia aveʻese leo leotetele, tuu lau televise i fafo o le potumoe ma tape ao lei moe. Tape lau telefoni feʻaveaʻi pe faʻaaoga le "filemu" seti.

A e nofo i se pitonuu pisa, o le paʻepaʻe leo e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le lelei moe.

Paʻepaʻe leo o se leo malu, ma filemu leo ​​lea ufimata siosiomaga pisapisao. Oe mafai ona faia papaʻe leo i le faʻaaogaina o le:

• ili
• ea malulu
• sūsū
• faamamaina ea
• paʻepaʻe leo masini

E mafai foʻi ona fai ou faʻamau taliga e poloka ai fafo leo.

6. Faʻalelei ia

Ae e te leʻi moe, e paʻu le vevela o lou tino e sauni ai mo le moe.

O le malulu o le potumoe vevela - i le va o le 60 ma le 67 ° F (15 i le 19 ° C) - o le a fesoasoani ia te oe ia lagona le mafanafana ma le magumagu.

Tasi mai le National Institutes of Health maua le taua o le potu o le potu e te moe ai o se tasi o le sili ona taua vaega i le mauaina o lelei moe.

Soʻo se mea i lalo o le 54 ° F (12 ° C) pe maualuga atu i le 75 ° F (24 ° C) ono faʻalavelave ai lou moe, ia e mautinoa laia e fetuutuunaʻi lau vevela.

E mafai foi ona e faʻaogaina se ea malulu poʻo se ili i le taimi o tau mafanafana, poʻo se ea faamafanafana i le taimi o le malulu o le tau. Nei ofoina atu le faʻaopoopoga aoga o le fatuina papaʻe leo.

7. Ia nofo lelei

O se moega lelei o le lelei moe siosiomaga mo se lelei malologa o le po.

O faamalu tuai ma aluga e mafua ai tiga ma tiga, faigata ai ona maua se moe lelei.

O le mea masani, e fautuaina e le au atamamai le suiina o ou mattresses taʻitasi i le 10 tausaga ma aluga i le taʻi lua tausaga.

E tatau foʻi ona maua sau faʻamalu fou poʻo se aluga pe a e ala aʻe ma lagona malo, pe afai e te lagona le sili atu le toʻamalie moe i luga o se moega mai le fale.

O le mausali o ou faamalu ma aluga e faalagolago ia te oe. Ae afai e faʻaletonu lou faamalu ma ua lapo au aluga, ua oʻo i le taimi mo se sui.

8. Ia vave 'ai

O lau taamilosaga faataamilo tali foi i au 'ai.

O le tuai o le taumafataga e mafai ona tuai ai le moe, o lea 'ai lau taumafataga mulimuli lua i le tolu itula ae leʻi moe. Lenei o le a maua ai e lou tino le taimi e faʻalu ai le 'aiga.

O le 'ai o le afiafi i le taimi tutusa i aso taʻitasi o le a faʻaaoga ai lou tino i se masani.

E taua mea e te 'ai foi. O meaʻai mamafa, lololo gaʻoa, e ono faʻalavelave ai le moe aua e umi se taimi e faʻalu ai.

A e fia 'ai,' ai sina meaʻai māmā. O meaʻai e sili ona lelei mo le moe e aofia ai le tuʻufaʻatasia o kapisi ma polotini, e pei o le toast saito ma le pata almond.

Aloese mai meainu inu kafeini pei o kofe, ti, poʻo mea inu malosi. I le avea ai o se mea faʻaosofia, o le kafeini e tele ni itula e faʻaletonu ai, ia faʻapea foi ona i ai lau ipu mulimuli ae leʻi ta le aoauli.

E sili foi le lafoa le 'ava malosi aʻo leʻi moe. O le moe i le po e ono mafua ai ona e fia moe, ae o le 'ava malosi e faʻalavelaveina ai lau taamilosaga e faʻafaigata ai ona moe lelei.

9. Taofi pea

Afai e te manaʻo e faʻaleleia lau taimi moe, e fesoasoani le faʻamuamua o le tasi.

Filifili se taimi moe ma le taimi e ala ai. Pipii i nei taimi i aso uma, e oʻo lava i faaiuga o vaiaso poʻo aso malolo. Taumafai e aloese mai le nofo i luga pe moe i totonu mo le sili atu i le tasi i le lua itula.

I le mulimulitaʻi i se faʻasologa masani, o lau uati i totonu e mafai ona atiaʻe se fou masani. I le aluga o taimi, o le a mafai ai ona e moe ma ala i luga ma le faigofie.

10. Taumafai e anapogi

A e ai ma faʻalu meaai, o lau uati i totonu e iloa o loo e ala. E mafua ona o le metabolism ma circadian rhythm e vavalalata fesoʻotaʻi.

I leisi itu, o le anapogi tuʻu lou tino i le "standby" ina ia mafai ona toe faʻaleleia ia lava. O le anapogi o se masani foi vaega o le moe.

Taumafai e faʻaseʻe muamua meaai ae e te leʻi moe. Talu ai o le anapogi e tupu lava i le taimi o le moe, atonu e fesoasoani ia te oe le mago.

Ma le isi, e faʻaauau pea ona susunuina e lou tino kalori a o e moe. A e anapogi ae e te leʻi moe, o le a sili atu ona e lagona le fia 'ai i le taeao. Atonu e faʻaosofia ai oe i le ala po, ona toe foʻi lea i le masani masani o le moe i nai isi aso.

Ae ia manatua, o le alu i le moega i luga o se manava avanoa e mafai ona ala ai oe. Atonu e aoga le anapogi pe afai e te leʻi fia 'ai.

11. Mafaufau i le melatonin

E pei ona taʻua muamua, o le melatonin o le homone e faʻatonutonu ai lou taʻamilosaga.

Melatonin e masani ona faia e le pine pine gland i le faiʻai, ae o loʻo avanoa foi o se faʻaopopoga. E mafai ona faʻamalosia le faʻamalologa, o lea e masani ona faʻaaoga e tagata e iai le jet lag poʻo le le lava o le moe e fai ma fesoasoani e moe ai.

I le tui talafeagai, melatonin e masani ona manatu e saogalemu. Mulimuli i taimi uma i faʻatonuga.

Aafiaga ono mafai aofia ai:

• fia moe
• tiga le ulu
• niniva
• niniva

Afai o loʻo e inuina isi vailaʻau pe i ai isi faʻafitauli tau soifua maloloina, siaki ma lau fomaʻi ae e leʻi faʻaaogaina le melatonin.

12. Talanoa ma lau fomaʻi

O se mea masani le iai o faʻafitauli tau moe i lea taimi ma lea taimi.

E masani lava, o le suia o amioga poʻo mausa e mafai ona toe maua ai lau masani. Ae afai e tumau pea faigata o le moe, asiasi i lau fomaʻi.

Atonu e maua oe ile le lelei o le moe. Afai o lea, o se tagata poto masani i le moe e mafai ona faʻasino oe i togafitiga tatau.

Le pito i lalo

Sifi galuega, po uma, ma jet lag mafai mafai faʻaletonu ma lau moe taimi. O le mea e lelei ai, o le faʻamamaina o le lelei o le moe e mafai ai ona e toe maua i le ala saʻo.

Ae e te leʻi moe, aloese mai moli malamalama ma taumafataga mamafa. Ia mautinoa o lou tulaga moe e lelei, filemu, ma malulu. I le ao, ia toaga pea ma faʻamoe siva ina ia mafai ai ona e moe lelei.

Afai e le mafai ona lelei sau moe, asiasi i lau fomaʻi.