Le 3-Aso Faʻamau i le Supercharging Lau Metabolism

Anotusi

• Faʻaola lau metabolism
• Aso 1: Aso Toonaʻi
• O afea e ala ai
• Le mea e 'ai i aso nei
• Le mea e fai i aso nei
• O afea e alu ai e moe
• Aso 2: Aso Sa
• O afea e ala ai
• Le mea e inu i aso nei
• Le mea e fai i aso nei
• Aso 3: Aso Gafua
• O afea e ala ai
• Le mea e 'ai i aso nei
• Le mea e fai i aso nei
• O le a le mea e fai o totoe o le vaiaso
• Mo le vaega o totoe o le vaiaso (ma lou olaga!):
  

Faʻaola lau metabolism

Na e lagonaina le faʻavaivai talu ai nei? Faʻataʻitaʻi ma manaʻoga mo meaʻai e te iloa e le lelei tele mo oe (pei o kalala ma suka)? Taofi mau mamafa maaʻa e na o le a le solosolo - tusa lava po o le a lau mea e fai?

O avanoa, o lou metabolism e mafua ai.

"O lou metabolism - sili faʻapitoa, lau metabolic fua faatatau - o le vave o lou tino ua mu kalori," fai mai Julie Lohre, o se faʻamaonia paleni faʻapitoa faʻapitoa ma faʻamaonia ia lava faiaoga.

A i ai sau faʻagesegese-nai lo-masani metabolism, na te faʻatupuina se cascade o le leaga aʻafiaga aʻafiaga, aofia ai le lelava, lagona fesuiaʻi, manaʻoga manaʻoga, ma faigata leiloa mamafa.

O le mea e laki ai, o le telegese o le metabolism e le tumau, ma le saʻo o suiga i au taumafataga ma ituaiga olaga, oe mafai ona toe faʻaola lau metabolism - ma toe foʻi i le lagona lelei i le gaioiga.

Ma o le mea sili ona lelei? E le umi se taimi e fai ai taga i le ala saʻo. Mulimuli i lenei tolu-aso faʻaleleia e maua ai lau metabolism i luga o le ala (ma amata selesele aoga o le faʻateleina metabolic fua).

Aso 1: Aso Toonaʻi

O afea e ala ai

Maua se 8 itula moe

Afai na e tuai i le po i le Aso Faraile, faʻaalu le taeao o le Aso Toʻonaʻi e saili ai nisi o le ZZZ's.

A le lava lau moe, o lenei e mafai ona faʻalavelaveina le paleni o le homone i le tino - o le mea lea e faʻatelegese ai lou metabolism ma faʻateleina ai lou lamatiaga mo le mauaina o le mamafa.

"O le le lava moe e iloa e le tino o se faʻaopopoina faʻafitauli - o lea la e alu i luga le cortisol ma paʻu ai le testosterone," o le tala lea a le fai faʻamalositino ma le soifua maloloina meaola o Shawn M. Talbott, PhD.

O se tasi suʻesuʻega mai le Iunivesite o Chicago na mauaina ai o le mauaina na o 5.5 itula o moe i po uma i luga o le lua-vaiaso vaitaimi faʻaititia gaʻo leiloa i le 55 pasene.

Na taʻua e Talbott, "O tagata e maua le 6 itula i le 8 itula o le moe i le po, e masani ona ave le 5 i le 15 pauna o gaʻo manava."

Maua le sili ona metabolism-faʻamalosia penefiti mai lou moe

Taulai mo le sili atu 8 itula i le po - ma ia mautinoa o na 8 itula e tumu i maualuga-lelei tapunia-mata.

“[Ia mautinoa o le moe] e te maua e 'maualuga tele' pe a mafai - o lona uiga e te faʻaaluina le tele o taimi [i le mafai] i le moe REM, lea e toe faʻafouina ai le faiʻai, ma le moe loloto ai, lea e toefuatai ai le tino,” Fai mai Talbott.

Le mea e 'ai i aso nei

Aua le faʻamavae taeao ...

Atonu e faʻaosoosoina oe e tamoe i fafo o le faitotoʻa i le taeao, ae afai e te manaʻo e faʻamalolo lau metabolism i le aso atoa, faʻaavanoa se taimi mo le 'aiga o le taeao (ma se toleniga!). "O le 'ai o le taeao e vave ai ona maua ai le metabolism ma faʻamalosia ai le malosi i le aso atoa," o le tala lea a Lohre.

O se suesuega talu ai nei 2018 na maua ai o le 'ai o le taeao ae leʻi faʻamalositino faʻatelevaveina lau metabolism faʻasolosolo toleniga.

… Ma fai sau yogurt Eleni

Faʻapaleni e le Probiotics siama o le manava ma fesoasoani e faʻatele le metabolism - ia e mautinoa la ia iai sau Greek yogurt (e sili atu ona faʻamamafa ma sili atu le maualuga o faʻatonuga) ma lau meaʻai o le taeao.

Ina ia mautinoa o loʻo e mauaina le saʻo galu-paleni meaola laiti i lau 'aiga o le taeao, ia mautinoa o lau Greek yogurt fai mai "o loʻo iai aganuʻu aoga" i luga o le afifi.

(Yogurt e le o sau mea? Leai se mea e popole ai! E mafai foi ona e maua lau faʻamalosiʻau i le taeao ma mea faʻaopoopo.)

"O siama i totonu o tatou guts aafia ai le tele o vaega o lo tatou metabolism, o le i ai o le" sese "paleni o bugs mafai ona taitai atu ai i le lapisi meaai manaʻomia, toto suka fesuiaiga, ma mamafa mauaina - ao i ai le 'saʻo' paleni o bugs mafai ona taitai atu i faaititia le suka i le suka ma le maualuga o le metabolic rate, ”o le tala lea a Talbott.

Le mea e fai i aso nei

Galue i le 20-minute malosi-toleniga matagaluega…

Afai e te manaʻo e oso i luga lou metabolism, o se sili lelei auala e faia ai o le malosi aʻoaʻoga. Fai mai Lohre, "O le fausiaina o musele e faʻatelevave ai lau fua faatatau o le tino i le 2 itula pe a maeʻa sauniga e 20-minute."

I le faia o se malosi masani, o le ae fausia sili maso - ma o le tele o maso oe i ai, o le sili atu o lau metabolism.

"O le fausiaina maso o le a fesoasoani ia te oe susunuina sili atu kalori tusa lava pe e te le o minoi - ma o le maualuga o lou maso maso, o le malosi o lau metabolic rate," fai mai Lohre.

Afai e te manaʻo e faʻamalosi nofoaafi, e mafai ona e alu i le aʻoga tuai ma siʻi i luga pauna - ae e le na o le pau lena o lau filifiliga! Faʻataʻitaʻiga o le tino-mamafa (pei o squats ma laupapa) poʻo le taina o le TRX vasega e tutusa lava le aoga i le fausiaina maso pei o faʻamalositino pei o kulupu bicep.

… Pe alu i totonu ole cardio

O lenei, afai e te le masani i le pamuina uʻamea, o le malosi aʻoaʻoga mafai ona tuua ai oe lagona sili tiga.

Ae leai ni popolega! Afai e te manaʻo e alu i se faʻamalositino-faʻamalosia toleniga, cardio mafai ona tutusa le aoga. O le mea moni, na maua e 45 minute o le malosi cardio faamalositino faʻateleina metabolic fua faatatau mo le whopping 14 itula pe a maeʻa toleniga.

Ina ia maua lou cardio i totonu, oe mafai ona lavea auala mo se tamoʻe, siaki le vili vasega, aau ni vae - soʻo se mea e maua ai lena fatu tataʻitaʻi i luga!

O afea e alu ai e moe

Alu ae e te leʻi moe i le vaeluaga o le po

Atonu e faʻaosoosoina oe e ala ala pea ma maua lau saini Netflix, ae tauivi ma le naunautaʻiga! Afai e te manaʻo e faʻamalolo pea lau metabolism, e tatau ona e moe pe a ma le 8 itula - ia e mautinoa la e lavea lou ulu i lou ulu aʻo leʻi vaeluaga o le po.

Aso 2: Aso Sa

O afea e ala ai

Ala i le 8 i le taeao

Afai e te moe i le vaeluaga o le po, fai mai, aso nei, fuafua e ala i le 8 i le taeao E maua ai e oe le lava taimi e mautinoa ai ua e lava tapunia-mata mo se maloloina maloloina metabolism ae vave lava ina neʻi e ita i le lalolagi pe a alu lau faʻailo mo le galuega taeao.

Le mea e inu i aso nei

Amata lou aso i le ipu kofe…

E le pei o oe manaʻomia se isi mafuaʻaga e maua ai lau taeao ipu o le joe, ae o sina laʻau o kafeini o se sili lelei auala e faʻamalosia ai lou metabolism.

o le 100 milligrams o kafeini (tusa ma le tele o le ipu aofe o le 8-aunese kofe) mafai ona faʻamalosia le faʻaaluina o metabolic rate i soʻo se mea mai le 3 i le 11 pasene.

Leai se kofe tagata? Leai se mea e popole ai - oe mafai ona maua se tutusa faʻamalosia i lou metabolism ma se ipu o lanumeamata ti. Ile faaopoopo atu i kafeini, tagata talitonu talitonu, "fai mai Lohre.

… Ma inu tele H₂0

E lelei le kofe mo le taeao - ae mo le toega o le aso, pipiʻi pea ile vai.

O le inuina o 16.9 aunese (e sili atu i le 2 ipu) vai na faʻatupulaia ai le metabolic rate i le 30 pasene mo le 30 i le 40 minute. Mo le sili ona aoga metabolism-faʻamalosia penefiti, faamoemoe e inu lena 16.9 aunese o H₂0 tele taimi i le aso atoa.

Le mea e fai i aso nei

Saunia taumafataga mo le vaiaso - ma ia mautinoa ia togi i totonu ni pepa chili

O se tasi o auala sili e faʻatulaga ai oe mo le manuia i le vaiaso o le sauniuni o meaʻai i Aso Sa. Ma afai e te manaʻo i au meaʻai sauniuni e maua ai se faʻamalosia i lou metabolism, ia mautinoa ia liliu i luga le vevela ma togi ni nai chili pepa i au fua.

Chili peppers o loʻo iai le capsaicin, e mafai ona faʻamalosia ai lou metabolism ma fesoasoani ai ia te oe e susunuina se faʻasili e 50 kaloli i le aso.

Faateleina lau NEAT

E tele mea e mafai ona e faia i le faletaʻalo e faʻatele ai lou metabolism, ae o le mea e te faia i fafo atu o le faletaalo e sili ona aʻafiaga.

"NEAT (lē faʻamalositino gaioiga thermogenesis) - poʻo le malosi e faʻaaluina mai masani aso uma gaioiga - ei ai se aafiaga taua i le aofaʻi o kalori lou tino mumu aso uma," fai mai Lohre.

"E ala i le saga siitia i lou olaga i aso uma, o le a e vaʻaia ai le faʻaleleia atili o lou metabolism."

Vaʻai mo nisi avanoa e fealualuaʻi ai i le aso atoa. Tu lau taʻavale mai le faitotoʻa i lou ofisa. Alu i luga o faasitepu ae le o le lifi. Savali faataamilo i lou fale i le taimi o lau telefoni. O le tele o lou gaioi, o le tele o kalori o le a e susunuina.

Aso 3: Aso Gafua

O afea e ala ai

Ala i luga pe a uma le 8 itula o moe

O le Aso Gafua, o lona uiga (atonu) o lona uiga o le amataga o le vaiaso faigaluega - ma itiiti faʻafaigofieina i lou taimi ala.

Afai e tatau ona e ala usu i le taeao, ia e mautinoa e te fetuunaʻi le taimi e te moe ai i le po o le Aso Sa, ina ia maua le 8 itula atoa o le moe e te manaʻomia mo le tele o lou toto. Manaʻoga e ala i le 6 i le taeao? I le moega i le 10 pm Alaga sauni e alu i le 7 i le taeao? Ia e mautinoa ua e lavea le vaofanua ile 11 pm

Le mea e 'ai i aso nei

Faʻaopopo sina polotini i taumafataga uma

Afai e te manaʻo e faʻaaoga lau meaʻai e toe fafagu ai lau metabolism, fuafua e faʻaopopo polotini i taumafataga uma.

"O le faʻaopopoina o le protein oona e pei o fuamoa, moa, ma susu i au meaʻai o le a fesoasoani lea e amataina le metabolism i auala e lua. [Muamua,] latou te fesoasoani e lagolago le faʻamalosi o maso ma taofi le maso… [faʻaopoopo] o na meaʻai latou lava e sili atu ona luʻiina mo lou tino e faʻamamaina, o lea e manaʻomia ai le tele o le malosi mai lou tino e faʻaaoga ai na i lo isi meaʻai, ”o le tala lea a Lohre.

Le mea e fai i aso nei

Mafaufau loloto

O le mafatiaga (ma aemaise ai lava, o le stress hormone cortisol) e faifai lemu ai le metabolism. O se tasi o suʻesuʻega i le 2015 na maua ai, o tagata na aʻafia i se faʻalavelave na tupu, na susunuina le 104 kalori i lalo o le 24 itula na sosoʻo ai nai lo o latou paga e leai se popole - o le tutusa ma le toeititi 11 pauna o le mamafa na maua i le tausaga

A e manaʻo e taofiofia le popolevale, taumafai e mafaufau loloto. O le mafaufau loloto i mafaufauga o tulaga ia, ma e mafai ona e seleseleina faʻailoga e tusa ma le 10 i le 15 minute o le mafaufau loloto i le aso.

O le a le mea e fai o totoe o le vaiaso

Lenei tolu-aso lipea o se lelei tele amataina e faʻamalosia ai lau metabolism (ma lagona lelei i le gaioiga) - ae ua naʻo le amataga.

"O le maloloina o le metabolism o le a tausia oe i foliga lelei ma siitia ai le maualuga o lou malosi," o le tala lea a Lohre. "Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, o le siisii ​​i luga o lau metabolic rate o lona uiga o le a e vaʻaia iʻuga vave - umi-tumau iʻuga."

Aua la le na ona faia o se faaiuga o le vaiaso. Vaʻai e vaʻai i le mea e mafai ai ona e faia ni suiga uʻumi i lou olaga ina ia mafai ai ona tumau pea lou metabolism i lona tumutumuga.

Mo le vaega o totoe o le vaiaso (ma lou olaga!):

1. Taumafa tele o polotini i taumafataga taʻitasi - 25 i le 30 pasene o lau aofaʻi o kalori i aso uma - e faʻamalosia ai lou metabolism.
2. Taulai mo le sili atu 8 itula o maualuga-lelei moe i le po.
3. Taumafa i meaʻai e faʻaaoga tele e faʻaaoga i le probiotic (pe e te faʻaalu i mea faʻaopopo probiotic).
4. Mafaufau loloto i aso uma e taofia le popole i se mea maualalo.
5. Aumai ia le itiiti ifo ma le tolu metabolism-faʻamalosia toleniga i le vaiaso (malosi aʻoaʻoga poʻo cardio).
6. Tumau hydrated.

A uma mea uma, afai e te manaʻo e vaʻaia ni suiga moni ma tumau i lau metabolism, oe manaʻomia le tuʻuina atu i le moni, tumau suiga i lau taumafataga ma ituaiga olaga.

Deanna deBara o se tusitala tutoatasi na faia talu ai nei le siitia mai sunny Los Angeles i Portland, Oregon. A le faʻamalieina lana maile, waffles, poʻo mea uma Harry Potter, e mafai ona e mulimuli i ana faigamalaga i luga Instagram.