Tusitala: Judy Howell
Aso O Foafoaga: 4 Iuli 2021
Faafouga Aso: 6 Mati 2025
Anonim
NicoleRuby7
Ata: NicoleRuby7

Anotusi

Afai o oe o se tamoʻe, avanoa e te manaʻo e faʻaleleia lau faʻatinoga ma maua vave. Atonu o le faʻaleleia lea o taimi o tuʻuga, susunu atili kalori, pe sasaina ai le mea sili na te mafaia. E tele metotia ma faʻataʻitaʻiga e mafai ona e faʻaaogaina e maua ai le malosi, faʻaleleia atili ai lau fomu, ma tamoʻe vave ai.

Faʻaofiina le tele o nei auala i lau masani pe a mafai. O le fesuiaʻiga o fuafuaga o osofaʻiga e puipuia ai le fiu, faʻatulagaina lou tino i auala 'eseʻese, ma faʻaavanoaina i ni luʻitau fou.

Fautua aoao

1. Faʻamafanafana ma malulu i lalo

Amata ia toleniga taʻitasi i se mafanafana ma faʻauma i le fale faʻatasi. Lenei faʻatagaina oe e faʻasolosolo lemu lou tino i totonu ma fafo atu o gaioiga malosi. Ole faʻaloaloa pe a uma ona e tamoʻe o le a fesoasoani e puipuia lactic acid buildup, lea e faʻaititia ai le fulafula ma maso tiga.


2. Aai lelei

O lau taumafataga ei ai sona sao i lau tamoʻe faʻagaioiga, aemaise o meaʻai e te ai ai aʻo leʻi e tamoʻe.

Mulimuli i le soifua maloloina soifua maloloina ma le tele o fualaʻau fou, fua, ma meleni, pe afai latou te avanoa mo oe. Ave i luga i fualaʻau fou ma kuka fualaʻau ma gaʻo pei o fatu saito, oati, ma faʻamau malosi.

Aloʻese mai gaosi poʻo meaai suka. Faʻatapulaʻa lou taumafaina o meaʻai maualuga i gaʻo ma alava. Atonu e te manaʻo e aloese mai le susu pe a faʻatupuina le le maua o le manava.

3. Hydrate

Inu tele vai faʻatasi ma vai inu maloloina e pei o le popo vai, lauti lauti, poʻo vai inu taʻaloga e faʻamalulu pea. Aloʻese mai soda ma isi meainu o loʻo iai le ava malosi, mea suamalie, ma susu.

4. Faʻatumau le mamafa o le tino i lou tino

Mo le tele o tagata, tamoʻe o se lelei auala e faʻaalu ai pauna. Ole faʻatumauina ole lapoʻa ole mamafa ole tino e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻateleina ai le malosi o lau toleniga ma tamoʻe vave.

5. Atoatoa lau metotia

O le 2017 suʻesuʻega faʻasino i le aoga o le faʻaleleia o lau fomu ma le tino o masini e faʻaleleia atili ai le faʻatinoga ma faʻaititia ai manuʻa.


Faʻamatalaga faigofie e mulimuli ai aofia ai le tuʻuina o ou tulivae i le laina ma lou tino, lavea lou vae i lalo o lou tulivae, ma tulei i luga ma ese mai le eleele i ou tua. Faʻamalolo ou lima, faʻaoga lau autu, ma faʻapuʻupuʻu lau laa tamoʻe.

6. Maʻa fou

Inivesi i se pea seevae fou pe sui tulaga o ou seevae o loʻo i ai nei.

Ile suʻesuʻega laʻititi ile 2019 suʻesuʻe, o tagata tamoʻe na laʻei Nike Vaporfly 4% seevae na faʻaalia le alualu i luma i le tamoʻeina o le tamaoaiga, ona o se vaega i le aʻafiaga o seevae i le tamoʻeina o masini. O seevae na i ai se aafiaga lelei i luga o le umi o le umi, o le totoina o le saoasaoa o le vae, ma le ogatotonu o le tele o le oscillation.

E ui lava e le manaʻomia le faʻatauina o lenei faʻapitoa seevae o seevae, oe mafai ona vaʻai i totonu o le a le ituaiga o seevae mafai aumaia ia te oe le sili aoga.

7. Faʻaofuina le vaega

Filifili ofu e mama, savili puipuia, ma foliga fetaui. Ia mautinoa o ou lavalava e le olo pe paʻu lou paʻu, ae maise pe a tamoʻe mamao. Faʻaputuga lelei ma ufiufi au pito i le malulu o le tau.


8. Malosiaga toleniga

O le malosi o oe, o le faigofie o le a avea mo oe e faʻaaoga lelei masini tino e tamoʻe vave ma faigofie.

O se tamaʻi suʻesuʻega 2016 i le onosaʻi-aʻoaʻo tamoʻe faʻasino i le aoga o uma malosiaga ma saoasaoa-tumau toleniga i le faʻaleleia atili o le tamoʻe tamoʻe gaioiga. O le au tamoʻe na faʻaititia foi la latou aofaʻiga o toleniga.

Fausia maso, siʻi i luga mea mamafa pe fai faʻamalositino tino pei o squats, lunges, ma tulei. Tumau toaga i taʻaloga e pei o le aau, kickboxing, poʻo le volipolo.

9. Faatu se faamoemoe

Fausia se faʻamoemoe mo lau toleniga peleni ma pipiʻi i ai nai lo le tamoʻe faʻafuaseʻi. Lenei faʻatagaina oe e i ai se mafuaʻaga mo sauniga taʻitasi ma galue agai i se faʻapitoa sini. Fesuisuiaʻi lau fuafuaga e aofia ai ma le tumau tumau, maualuga-malosi toleniga, ma le malosi toleniga.

10. Tamoʻe sprint

Alu i fafo i le ala ma tamoe i ni nai sprint, tusa lava pe e te masani ona tamoe umi mamao. Na maua i le suʻesuʻega i le 2018 e faapea, o tagata afeleti toleni, e naʻo le ono vasega o toleniga i le va o le sprint, na faʻaleleia atili le latou taumafaiga.

Ua faʻailoa foʻi le aʻoaʻoina o le Sprint e faʻaleleia atili ai le tumau, malosi, ma le malosi galue i tagata tamoʻe a o manaʻomia le laititi ifo o le taimi ma mileage nai lo isi ituaiga o toleniga.

Mo amata

11. Faʻateleina lau mileage

Afai e te fou i le tamoʻe, galue i le fausiaina o lau mileage ina ia faʻamasani lou tino i le tamoe. Oe foi o le a iloa pe faʻafefea ona lagona le tamoʻega umi mamao. Faifai lemu lau mileage, faʻasolosolo faʻateleina le mamao i le tai 2 i le 4 vaiaso.

12. Se tino paleni

E taua lou tino paleni ma faʻafetaui. E fesoasoani lea e faʻamautinoa ai le lelei o le tulaga, faʻamaopoopo, ma paleni, o nei mea uma o le a fesoasoani e faʻamautinoa ai lau laa i luga o fomu. Faʻapaleni lau malosiʻaga-fausiaina masani ma le tele o fola ma umi uʻamea e puipuia ai maso maso ma feteʻenaʻi.

13. Auai i se vaega

E mafai e se kulupu ona tuʻuina atu ni faʻamatalaga tamoʻe, faʻamalosia lou tulaga faʻamalositino, ma fesoasoani ia te oe e fuafua pe ua e sauni e tamoʻe mamao atu. E mafai e tagata o le kulupu ona avea ma puna maloloina o le faʻaosofia, tauvaga, ma le faʻamalosiau.

14. Toaga i le tele o aso

E ese mai i le 1 aso atoa o malologa i vaiaso, faʻamoemoe e faia ni faʻamalositino i aso taʻitasi, tusa lava pe mo se taimi puʻupuʻu. Lea faʻatagaina oe e fausia tumau ma masani ai lou tino i masani faamalositino.

Mo taufetuli taufetuli

15. Toleniga toleniga

Tamoʻe i maupuepue e fausia ai le malosi o le tino i lalo, susunu gaʻo, ma faateleina ai lou saoasaoa. E tamoʻe tamoʻe i le tamoʻe i luga o se maʻa maʻa ma malu i lalo a o e savali i lalo. Faʻasolosolo tuʻuga puʻe i luga o le fale i totonu peʻa tamoʻe i fafo e le o se filifiliga.

16. Malosiaga autu

O se malosi malosi faʻavae faʻavae se mautu faʻavae mo maloloina soifua maloloina mamanu ina ia mafai ona e lagona sili atu le toʻafimalie ma i le faigofie a o tamoʻe. E fesoasoani lea e faʻamautu ai lou tua, fausia saosaoa, ma tuʻu ai i lalo lou avanoa e manuʻa ai.

O filifiliga faʻamalositino e aofia ai fesuiaiga o palota, vae e tasi le vae a Romanian, ma mimilo Rusia.

17. Tumau le tumau

Tumau tamoe e umi mamao faia i se telegese saosaoa. Lenei faʻatagaina lou tino e faʻamasani i uumi taufetuli a o tausia se maualalo-i-feololo malosi. E mafai ona e fausia ma le mausali le tele o le taimi poʻo le mamao e te tamoʻe ai i vaiaso uma.

18. Faʻamalositino mulimuli

Fai faʻamalositino faʻamalosi e faʻamalosia ai maso i autafa o lou tino ma faʻagaioi lou tino i se isi itu. Ole mea lea e faʻaleleia atili ai le fealuaʻi, faʻamalieina le tiga i tua, ma faʻamautuina lou suilapalapa, oga, ma tulivae.

O filifiliga e aofia ai le savali i isi itu, ma faʻasologa.

Mo tagata tamoʻe ua alualu i luma

19. Le isi tuʻuga tuuga

Faʻamalosia lou faʻaosofia e ala i le fuafuaina e tamoʻe i se tuʻuga e umi atu nai lo le mea mulimuli na e mauaina, aemaise pe a fai na e faia lena mamao i ni nai taimi.

Afai ua maeʻa ona e faia le 5K, saini mo le 10K, ma isi. Fetuunai lau toleniga faʻasologa e tusa ai. Afai e te manaʻo e luʻiina oe lava i auala eseese, saini mo se triathlon.

20. Tabata aʻoaʻoga

Tabata toleniga o se ituaiga o maualuga-malosi vaʻavaʻa toleniga (HIIT) e faʻaleleia aerobic ma anaerobic malosi tulaga. E te faia le 20 sekone o le tinoʻa o le tino ma e 10 sekone o le toe faʻaleleia. Fai lenei fitu i le valu taimi.

21. Tamoe Tempo

Tempo tamoʻe faʻamalosia malosi tulaga a o faʻaleleia atili lau metotia ma ave oe i lou pito. Tamoʻe i se saoasaoa-i-le saoasaoa saosaoa e fai si saoasaoa nai lo lou averesi saosaoa mo 5 minute. Ona savali lea mo ni nai minute. Faʻatele lemu le taimi o lau saoasaoa i le 10 i le 30 minute.

22. Faʻaalu se taimi e malolo ai

Faʻatasi ma ou aso malolo, faʻaalu se taimi e te taulaʻi ai i le malologa. Fai se sauniga o malologa muscular malolo, yoga nidra, po o mafaufauga loloto. Lenei ono fesoasoani e faʻamalosia ai lau faʻatinoina e ala i le faʻateleina le saoasaoa ma le tumau a o tuʻuina i lalo lou fatu fua, okesene taumafaina, ma manava fua.

Mo sprinters

23. Alualu i luma puʻupuʻu

Mo le maualuga gafatia ma saoasaoa, tamoe faaaoga puʻupuʻu laa i luga o polo o ou vae. Taulaʻi i le uia laasaga puʻupuʻu i se saoasaoa saoasaoa aʻo tausisia le lelei foliga. Lenei e faʻatagaina oe e faʻamalosi lou tino i luma i taimi uma e lavea ai lou vae i le eleele.

24. Ia sao le manava

O lau tamoʻe savali e aafia ai lau manava manava, ia e mautinoa ia e manava faʻalelei ma ia lava le okesene. Atonu e manaʻomia oe e manava i lou gutu.

Auai i totonu o lou manava manava ma faʻamaopoopo au manava manava ma manava i ou sitepu. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e manavaina mo ni sitepu se lua ma faʻaalu mo le lua sitepu. Po o le manava mo le tolu sitepu ma manava mo lua sitepu.

25. Faʻasolosolo tusi

Faʻaaofia ai ni nai toleniga i le amataga o lau toleniga. Amata ile savali mo le 10 iata ona faʻavave lea i totonu o le tamoʻe mo le 50 iata. Suia le va o nei saoasaoa e lua mo ni nai minute. Ona fai lea o ni nai minute taʻitasi o tulivae maualuluga, laa uumi, ma kiki uʻamea.

Lapataiga

Faʻaaoga lelei fomu ma metotia e puipuia ai manuʻa ma aloese mai toleniga faigata tele. Amata lemu pe a fai o oe o se tagata amata, ma taofi pe a e feagai ma ni tiga poʻo manuʻa pe lagona le matapogia.

Faʻatele lemu lau mileage ma saoasaoa i nai vaiaso uma. Afai e te misia aso, aua e te taumafai e faʻaluaina au toleniga i isi aso pe faia sili atu nai lo masani.

O le a le taimi e talanoa ai ma se faiaoga

Faʻafesoʻotaʻi ma se tamoe faiaoga poʻo le faʻamalositino polofesa pe a fai e te manaʻo e seti sini talafeagai ma faʻateleina lau toleniga faʻasologa. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e tamoʻe i se saoasaoa televave ma tulei i talaatu o ou tuaoi e aapa atu i lou atoa gafatia ae faʻaititia lou tulaga lamatia o manuʻa.

O se polofesa mafai ona fesoasoani ia te oe faʻatumuina lau fomu ma metotia, ma tamoe sili atu le saogalemu ma lelei. O le a latou fesoasoani foi ia te oe e sau ma se 'ai fuafuaga e faʻatele ai lau faʻatinoga.

Le pito i lalo

E i ai filifiliga le gata mo le faʻaleleia atili o lau tamoʻe saoasaoa. Valaʻau i au mea totino i totonu o le faʻaosofia ma le finafinau e o mai ma se toleniga peleni o le a e pipiʻi ma fiafia ai.

Faʻaoga se tusi faʻamaumau poʻo se polokalama e siaki ai au toleniga ma taimi tamoʻe ina ia mafai ona e maitauina lou alualu i luma.

Lauiloa I Le Aso

Aofaʻi colectomy poʻo proctocolectomy - faʻateʻaina
VailaʻAu

Aofaʻi colectomy poʻo proctocolectomy - faʻateʻaina

a fai lou taotoga e aveʻe e lou tootoo tele. E mafai foi ona aveʻe e lou tootoo ma lou tumutumu. Atonu na iai foʻi au ileo tomy.O lenei tu itu iga o loʻo faʻamatala mai ai mea e te faʻamoemoeina pe a...
Maualalo le toto
VailaʻAu

Maualalo le toto

Ole toto maualalo e tupu pe a fai o le toto maualuga e paʻu maualalo nai lo ma ani. O lona uiga e le lava le toto i le fatu, faiʻai, ma i i vaega o le tino. Ole toto ma ani ma ani e tele ile va ole 90...