Lau Auala Atoa i le 'IIFYM' Poʻo le Macro Diet

Anotusi

• Iloilo mo

Ina ua siitia Samira Mostofi i le Aai o Niu Ioka mai Los Angeles, na ia lagonaina e pei o lana taumafataga ua aluese mai ia te ia. Faatasi ai ma le le gata avanoa i faleaiga sili ona lelei, olaga i le feololo na le lagona e pei o se filifiliga. Ae, sa ia iloa e mana'omia ona ia toe fa'afo'i i totonu. O se tagata fiafia i le CrossFit, sa ia fa'ata'ita'i le tele o ana uo i le faleta'alo ma fa'ata'ita'i le 'ai paleo-ae sa le'i mana'o i se lagona fa'asa'o ma le fa'atauva'a. O le taimi lena na ia aʻoaʻo ai e uiga i le faitauina o ana macros.

Macros, faapuupuu mo macronutrients, o porotini, carbohydrates, ma gaʻo, o meaʻai sili e manaʻomia e le tino e galue lelei ma lelei, ma o le manatu o le faitauina o au macros e mautinoa lava e te maua se aofaiga patino o mea taʻitasi i au meaʻai i aso taitasi. Karbohidate-o suka, starches, ma alava o loʻo maua i fatu, fualaʻau, fualaʻau, ma susu oloa-e i ai le 4 kalori i le kalama. O le polotini, e faia i filifili amino acid e taua mo le faʻatumuina o le tino, e iai foʻi ma le 4 kalori i le kalama. Ma le mea mulimuli, gaʻo o le sili-kalori macronutrient maualuga i 9 kalori i le kalama. O le faitauina o macros e le gata na fesoasoani ia Mostofi e lusi ai le 16 pauna i totonu o le fa masina, ae na ia taʻua na mafai ai ona ia 'ai mea e manaʻo ai e aunoa ma le tuʻuina atu o se mea atoa.

Ma Mostofi e mautinoa le le tuʻua na o ia i lona sailiga mo le atoatoa combo o macros. O le faiga 'ai (e masani ona fa'aigoaina i luga o le Instagram o le #IIFYM, po'o le "pe a fetaui ma lau mea'ai macros") ua fa'atupula'ia le lauiloa. Le manatu: E mafai ona e 'ai so'o se mea'ai e te mana'o ai pe afai e iai le paleni sa'o o macros. O lona uiga ia tausinio mo le 45 i le 55 pasene o au kalori i aso uma mai meaʻai oona, 25 i le 35 pasene mai le polotini ae o isi e avea ma gaʻo maloloina, fai mai Liz Applegate, Ph.D., faʻatonu o taʻaloga taumafataga i le Iunivesite o Kalefonia, Davis. Pau i lalo, e tusa ma le 300 kalama o karaponi, 130 kalama o porotini, ma le 42 kalama gaʻo mo se fafine toʻaga e mulimuli i le 2000 kalori / aso #IIFYM taumafataga.

E pei o soʻo se meaʻai, e iai mea e tatau ona mafaufau i ai aʻo leʻi oso i luga o le nofoaafi macro-counting. Mea e lelei ai: Ole suʻega manaʻomia e faʻatino ai lenei fuafuaga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna, faʻamama au meaʻai le lelei, ma faʻateleina au mea maua i le fale faʻamalosi tino e ala i le mautinoa o loʻo faʻatumuina lelei ou maso i se auala paleni i le 'ai. Leaga: O mea uma e mafai ona faʻataʻitaʻia e mafai foi ona faʻamalosia amioga le mafaufau ma faʻafaigofie ai ona leiloa le lelei ma le tofo o au meaʻai (talofa, oe e te fiafia lea?) aua o lo'o e taula'i i le tau o mea'ai. E le gata i lea, o le pipii i lau telefoni e teu ai au mea'ai i taimi uma e mafai ona avea ma se fa'afefe, mo lou malosi ma, LBH, le maa o lau telefoni. "E le o tagata uma e tipi ese mo lenei ituaiga o meaʻai," o le tala lea a Applegate. "E masani ona ou mafaufau i uiga o se tagata pe a latou taʻu mai ia te aʻu latou te fiafia e faitau a latou macros. E taua le iloa o meaʻai o le afi, ioe, ae na i ai foi se tulaga faʻaagafesootai, e fafagaina ai oe."

Afai o le faitauina o macros e foliga mai o se mea o loʻo e manaʻo e faʻataʻitaʻi, ona e manaʻomia lea o nai meafaigaluega taua e amata ai. Muamua lava, o se taumafataga tracker. O polokalame e pei o MyFitnessPal e faigofie ai ona filifili ma siaki mea'ai, tu'u uma fa'amatalaga calorie ma macro e te mana'omia e tumau ai i luga o lau ta'aloga, o lea e te le mana'omia ai le iloa po'o fea mea'ai e aofia ai le carb, protein, po'o se gaʻo, poʻo le a le fua faʻatatau o le tolu a taumafataga aofia ai. E te manaʻomia foʻi se fua o meaʻai, aua pei o isi meaʻai, e taua tele le faʻatonutonu o vaega. Faitau lau macros sau i lalo ile kalama, ma faʻamalie atu, ae le mafai ona e vaʻaia mata lena.

Sauni? Nei o le fa fesoasoani mo le manuia:

1. Faafefiloi. E ui o le faitauina o lau faʻataʻitaʻi e le o lona uiga o le tipiina o se mea i fafo, o loʻo iai le masani e 'ai tutusa meaʻai (pei ole moa tunu, araisa enaena, polesi) faʻatele. E le gata i lea, e te le manaʻo e faʻamama atoatoa i micronutrients taua, poʻo vitamini ma minerale, ona o lou tino e manaʻomia i latou i se aofaiga itiiti. Fa'aputu mea'ai e maualuga i antioxidants (pei o vine) ma vaitamini ma minerale mana'omia (pei o laula'au lanumeamata, mea'ai susu, ma fuala'au lanu susulu) ina ia mautinoa o lo'o e fa'atumu au mea'ai i micronutrients e mana'omia e lou tino. Afai o loʻo e lagonaina pea le paie poʻo le alu ese foʻi o lau taʻaloga, faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi poʻo le nutrist.

"E i ai le sili atu i le olaga nai lo moa tunu i luga o enaena araisa. E manaʻomia e tagata le teu ituaiga e tumau maloloina ma maua ai manaʻomia vitamini ma minerale. Tusa lava pe a fesuiaʻi uli mo enaena tasi taimi i sina taimi, Faʻafaigofie swaps mafai ona faia se sili eseʻesega ."

2. 'A'ai le ituaiga sa'o o macronutrients. E le tutusa uma ga'o po'o ga'o ga'o. O le mea mulimuli e te manaʻo ai o le 'ai uma o lou gaʻo i le foliga o le faʻaopopo suka (lea na fai mai Applegate e tatau ona sili atu nai lo le 50 kalama i le aso). A o'o i ga'o, va'ava'ai mo ituaiga soifua maloloina, e le'i tumu e pei o le suāu'u olive ma nati. E mafai foi ona e faʻamoemoe mo ni tautua se lua i vaiaso taʻitasi o iʻa e pei o samani e maua ai i le omega-3 fatty acid ma tofo uma.

3. Aua le suia oe lava. O nisi maketi-counters ua i ai a latou fua faʻatusatusa, faʻamoemoe mo toeititi tutusa aofaiga o porotini ma kalate. Aʻo 'ai ni karapasa tele atonu e te manatu ai o le "paʻu pauna," o loʻo e faia lava lou tino o se faʻaletonu tele. "E te manaʻomia carbs i au taumafataga, aemaise pe a fai e te toaga," o le tala lea a Applegate. Afai e le lava lau 'ai ga'o ga'o e fa'amumu ai au toleniga sili ona faigata, o le a amata ona fa'aogaina e lou tino le polotini i ou maso e fai ma fafie, nai lo le mea e fa'atatau i ai: toe fau ma toe fa'aleleia maso pe a uma le gaioiga. A faʻaoga lena polotini e fai ma suauʻu, e ono vaivai ou musele, ma o le tuputupu aʻe ma le toefausiaina (faitau: maua ma le toe faʻaleleia) o le a afaina.

4. Pa'i i lalo ma se tagata poto faapitoa i le soifua maloloina. Ia mautinoa e talanoa i se foma'i po'o se tausi mea'ai a'o le'i maulu sa'o. Masalo o loʻo e faʻamoemoe e faʻaalu le pauna, maua maso, pe naʻo le tausisi lava i mea o loʻo e alu ai. Poʻo le a lava le faʻamoemoe e ono i ai, o se tagata poto faʻapitoa mafai ona mautinoa o loʻo e mauaina le suauʻu e te manaʻomia i le aofaʻi saʻo.

Iloilo mo