Incline vs. Flat Bench: O le a le mea sili mo lou fatafata?

Anotusi

• Faʻasolosolo nofoa o masini afi
• Faasolosolo pusa fetaomi, laʻasaga ma lea laasaga
• Oomi masini nofoaafi
• O le fatafata fata nofoa fetaomi, laa i lea laasaga
• Lapataiga mo le saogalemu

Faʻasaga vs. mafolafola

Pe o e aau, tuleia se faleoloa, pe togiina se polo, o le i ai o le malosi o maso fata e taua mo gaioiga masani.

E taua tele le toleni o ou fatafata maso pei lava ona e faia i se isi maso vaega. O se tasi o faʻataʻitaʻiga sili ona taatele ma aoga mo le galueina o ou maso o le fatafata fatafata. Ae o le fea fatafata fetaomi sili ona aoga: le lilifa po o le mafolafola nofoa fetaomi fetaomi?

E matua leai lava se tali saʻo pe sese. E sili atu le mataupu o mea e te fiafia i ai, o a au oe lava sini, ma mea o loʻo e taumafai e ausia. Ina ia faʻateleina au taunuʻuga, fai uma ituaiga o fatafata fatafata, talu ai latou te tau fai galulue toetoe lava tutusa uma maso ae lavea le maso i ni nai eseese auala.

Seʻi tatou vaʻavaʻai i filifiliga taʻitasi.

O le laulau i lalo o loʻo faʻaalia mai ai oomi uma nofoa fetaomi ma nofoa mafolafola pusa fatafata galueina le tele o fatafata maso.

Faʻasolosolo nofoa o masini afi

O le pectoralis tele maso o loʻo aofia ai le clavicular ma le sternocostal ulu (luga ma lalo pec).

O le mafuaʻaga o le lolomitusi lolomi o le taulaʻi tele o le galuega i luga o pecs. O le aoga sili i le faʻatinoina o mea lolomi lolomi o le atiaʻeina o le pito i luga o maso pectoral maso.

A faʻatulaga le nofoa i se mea faʻapipiʻi (15 i le 30 tikeri), oe faʻagaoioia atili ou tauʻau talu ai e faʻatusa i le tauau fetaomi. E le gata i lea, talu ai o le tulimanu o le nofoa, o lenei faʻamalositino e faʻaititia ai le faʻamamafa i lou rotator cuff, o se mea masani mo manuaga pe a faʻaaogaina le nofoa mafolafola.

Peitaʻi, e i ai ni mea leaga i le faʻatinoina o le faʻaaogaina o le fetaomi fetaomi. Talu ai o le lilifa o le fatafata fetaomi tuu sili atu popolega i luga o lou pec luga, e atiina ae atili ai lenei maso vaega, ao o le mafolafola nofoa masani ai ona fausia tele luga o le pec atoa.

O loʻo e toʻaga foʻi e faʻaaoga au lauulu (tauʻau) i lenei itu, o lea e te le manaʻo ai e galue i au mea teu i le aso e sosoʻo ai. E te le manaʻo e soʻoga ou maso, e mafai ona tupu pe a fai e te toleniina le tutusa maso vaega i le lua aso i le laina. O le soʻona faʻaoga o soʻo se maso e mafai ona afaina ai.

Faasolosolo pusa fetaomi, laʻasaga ma lea laasaga

1. Taoto i tua i luga o se nofoa incline. Ia mautinoa ua fetuunai le nofoa i le va o le 15 ma le 30 tikeri i luga o le lilifa. Soʻo se mea e maualuga atu nai lo le 30 tikeri e masani ona galue i luma (muamua) tauʻau (tauʻau). O lau uu e tatau ona i ai i le tulilima faia le 90-tikeri tulimanu.
2. Faʻaaoga se tauʻau lautele-tauʻau, afifi ou tamatamailima faataamilo i le pa ma ou alofilima faʻasaga ese mai ia te oe. Sii i luga le pa mai le fata ma taofi saʻo i ou luga ma ou lima loka.
3. A o e manava i totonu, sau i lalo malie seʻia oʻo le pa i le inisi mai lou fatafata. Oe manaʻo le pa i le laina ma lou pito i luga pusa i taimi uma. O ou lima e tatau ona i le 45-tikeri tulimanu ma tuu i ou itu.
4. Taofi lenei tulaga mo le tasi faitauga i le pito i lalo o lenei gaioiga ma, faatasi ai ma le tasi le manava tele, tulei le pa i tua i luga i lou amataga tulaga. Loka ou lima, uu ma sau lemu i lalo.
5. Fai 12 toe fai ma toe tuʻu le pa i luga o le fata.
6. Faʻatumu se aofaiga o lima seti, faʻaopopo le mamafa pe a maeʻa seti taʻitasi.

Oomi masini nofoaafi

E pei ona taua, o le pectoralis sili e aofia ai le pito i luga ma lalo pec. Pe a mafolafola le faʻagaeʻetia, o ulu uma e faʻamalosia tutusa, lea e avea ai lenei faʻamalositino sili mo le aotelega o le pec development.

O le press bench press o se mea sili atu ona masani fesuiaʻi suavai, faʻatusatusa i au gaioiga o aso uma. Ae ui i lea, pei lava o le faʻasolosolo pusa fetaomi, e i ai ni leaga.

Dorian Yates, o se faʻapitoa tino tuʻufaʻatasia tino, fai mai: "Ou te le o aofia ai le faʻamamaina faʻamalosi tino i laʻu pec masani aua ou te manatu e faʻamamafa ai i luma deltoids sili atu ona avea o se faʻamalositino lelei mo le fausiaina o le pusa. Faʻapea foi, le tulimanu o le mafolafola nofoa fetaomi tuu le pec tendons i se tulaga vaivai. Ole tele o manuʻaga tauau ma soʻoga soʻoga e mafai ona mafua mai le mafolafola palapala. O le tele o mea na masaesae i le faʻamalositino o iʻuga na o le mamafa o poloka nofoa laupapa. ”

I le avea ai o se tagata aʻoaʻo faʻapitoa, ua ou vaʻaia manuʻa tauʻau i aliʻi o manuʻa masani. O mea sese masani o:

• leai seisi e vaʻai faʻalelei ia latou
• leai se fesoasoani e toe tataʻi le pa
• uumau le tutusa
• o le i ai o se sili atu itu iloga siitiaina le tele o le mamafa, o lona uiga atonu na latou i se faʻasusu

Pei o soʻo se ituaiga o masini lolomi, e manaʻomia le faʻamafanafana lelei o lou fatafata ma tauʻau ile faʻaaogaina o fusi teteʻe male faʻaloaloa atu. Faatasi ai ma le mafolafola faʻasoasoa, oe manaʻomia ia mautinoa o ia te oe atoatoa tauʻavea tauau ma scapular mautu e faʻaititia ai le ono mo manua.

Afai e te maua le le lelei i taimi uma o le mafolafola nofoa faʻamalositino, oe tatau ona matua mafaufau loloto i le faʻaaogaina o le nofoa faʻamalositino pe faʻaaoga dumbbells nai lo.

I le iuga, o se mataupu o mea e te fiafia i ai ma o a au sini. O le press bench press e sili atu se galuega o le atinaʻeina o au pecs.

Tele faiaoga e malilie o le mimilomi lolomi e sili atu le saogalemu i luga o au pecs, tauau, ma rotator cuffs. I le tele o faʻamalositino e faʻamalosia ai lou fatafata, o le fatafata fatafata i soʻo se nofoa o le a aoga.

O ni fesoasoani ia e mautinoa ai o loʻo e faʻataʻitaʻia lelei faʻamalositino taʻitasi.

O le fatafata fata nofoa fetaomi, laa i lea laasaga

1. Taoto i luga o le nofoa mafolafola ina ia mafai ona lagolagoina lou ua ma lou ulu. O ou tulivae e tatau ona i le 90-tikeri tulimanu ma ou vae mafolafola luga o le foloa. Afai o lou tua e sau mai le nofoa, oe ono mafaufau e tuu ou vae i luga o le nofoa nai lo le fola. Tuʻu oe i lalo ifo o le pa ina ia laina i totonu ma lou fatafata. Tuʻu lautele lautele ou lima nai lo ou tauʻau, ma ou tulilima faʻasolosolo i le 90-tikeri tulimanu. Uʻu le pa, alofilima faʻasaga ia te oe, ma ou tamailima o loʻo afifi ai.
2. Manava, oomi lou autu, ma tulei le pa i fafo o le fata ma luga agai i le faʻalo e faʻaaoga ai ou puʻi maso. Faʻasaʻo ou lima i fafo i le tulaga konekalate, ma oomi lou fatafata.
3. Faʻasu ifo ma aumai lemu le pa i lalo i lou fatafata, toe tusa ma le inisi le mamao. E tatau ona faʻaaluina faʻalua i le umi e tuʻu ifo ai le barel i lalo e pei ona oomiina i luga.
4. Faʻapapa i tua i lou amataga tulaga faʻaaogaina o ou manava maso. Fai 12 toe fai ona faʻaopopo atili lea o le mamafa mo lau isi seti.
5. Faʻatino ni seti se lima.

Lapataiga mo le saogalemu

Afai o loʻo e faʻaaogaina dumbbells, e taua lou aua le faʻapaʻu lalo i lalo i lou itu pe a maeʻa ona e faʻaaogaina. O lenei e mataʻutia i lou rotator cuff ma i tagata latalata ia te oe.

Afai e leai sau spotter e ave 'eseʻese mamafa, faʻatutu ia dumbbells i lou fatafata ma faia se crunch e siʻi ai oe i luga i se nofo nofoa. Ona tuʻu ifo lea o lalo i lalo o ou vae ma alu i lalo i le foloa.

Afai e te fou i lenei faʻamalositino, faʻamolemole faʻaaoga se spotter. A leai se faʻamalama e avanoa, ona e faʻaeteete lea ile aofaʻi o le mamafa o loʻo e faʻaaogaina.

O lenei toleniga na faia e Kat Miller, CPT. O ia sa faʻaalia i le Daily Post, o se freelance fitness tusitala, ma e ona le Fitness ma Kat. O loʻo koleni nei o ia i le Manhattan's elite o Upper East Side Brownings Fitness Studio, o ia o se tagata aʻoaʻoina i le New York Health and Racquet Club i le ogatotonu o Manhattan, ma aʻoaʻo i tolauapiga tolauapiga.