O Soifua Maloloina Rye Areto?

Anotusi

• Eseese
• Meaʻai paleni
• Faigofie soifua maloloina
• E mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu
• E ono fesoasoani ile faʻamalosi ole suka ile toto
• Fesoasoani i le soifua maloloina digestive
• Fesoasoani ia te oe e tumau ai i se taimi umi
• Isi penefiti ono maua
• Mafai i lalo ifo o itu o falaoa rai
• Faʻafefea ona fai falaoa
• Le pito i lalo

Rye falaoa foliga mai e i ai se pogisa lanu ma sili atu le malosi, earthier tofo nai lo masani papaʻe ma saito falaoa, o le tasi mafuaaga mafuaʻaga tele tagata fiafia i ai.

I se faʻaopopoga, ua fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina ono maua, aofia ai le sili atu le lelei pulea suka suka ma faʻaleleia le soifua maloloina ma digestive soifua maloloina.

O lenei tusitusiga toe iloiloina le soifua maloloina mea aoga ma soifua maloloina penefiti o falaoa falaoa.

Eseese

Rye falaoa e masani ona faia ma le tuʻufaʻatasia o le falaoa falaoa ma le rai fatu (Secale cereale).

E sau i ni fomu, faʻalagolago i le tuʻufaʻatasiga o loʻo faʻaaogaina, e aofia ai:

• Malamalama areto falaoa. Lenei ituaiga e faia mai na o le sinasina falaoa falaoa, e sau mai le eleele sinasina endosperm fatu - o le starchy autu o le rai fua.
• Areto enaena. O lenei ituaiga e faia mai le palapala atoa rai fatu. O isi taimi, o le falaoa mata enaena e gaosia mai le falaoa sinasina e lanu i le koko efuefu, kofe vave, poʻo molasesa.
• Areto gaoa mago. O lenei lomiga e faia mai le malamalama ma le pogisa enaena paluga fusia faʻatasi. O isi taimi, o le paluga enaena pala e faia mai le paluga falaoa malamalama e lanu i le koko efuefu, kofe vave, poʻo molases.
• Pumpernickel falaoa. O lenei falaoa e gaosia mai le gaʻo o le palapala atoa.

I totonu o le Iunaite Setete, o falaoa mama e fai mama ma pogisa e masani ona faia faʻatasi ma le falaoamata o le saito.

Pe a faʻatusatusa i le falaoa masani o le falaoa ma le saito, o le rai e masani ona faʻateleina ma pogisa ma e sili atu lona malosi, oona ae o le eleele foi lona tofo.

Ole falaoa mata e laʻititi ifo le kulukeni nai lo le falaoamata o le saito, o le mea lea e lapoʻa ai le falaoa ma e le maualuga aʻe pei o falaoa masani e faʻavae i saito.

Ae ui i lea, talu ai o loʻo iai pea le kulukeni, e le talafeagai mo tagata e maua ile faʻamaʻi celiac poʻo le gluten lagona.

Falaoa falaoa e faia ma le tuʻufaʻatasia o le falaoa falaoa ma fatu, faʻalagolago i le ituaiga o falaoa. E lapopoʻa, pogisa, ma sili atu le latou tofo nai lo masani papaʻe ma saito falaoa.

Meaʻai paleni

Rye falaoa e maualuga i alava ma ei ai se manaia mataʻitusi meaʻai.

Fai mai, o le mea saʻo e faʻatatau i le aofaʻi o le falaoa falaoa na faʻaaogaina, ma falaoa papaʻu uli e sili atu le falaoa falaoa nai lo ituaiga mama.

I le averesi, 1 fasi (32 kalama) o rai falaoa maua ai i lalo meaʻai ():

• Calories: 83
• Porotini: 2.7 kalama
• Carbs: 15.5 kalama
• Gaʻo: 1.1 kalama
• Alava: 1.9 kalama
• Seleniuma: 18% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Thiamine: 11.6% o le DV
• Manganese: 11.5% o le DV
• Riboflavin: 8.2% o le DV
• Niacin: 7.6% o le DV
• Vitamini B6: 7.5% o le DV
• Apamemea: 6.6% o le DV
• Uʻamea: 5% o le DV
• Folate: 8.8% o le DV

Rye falaoa aofia ai foi laititi aofaʻiga o metala paʻepaʻe, pantothenic acid, phosphorous, magnesium, calcium, ma isi micronutrients.

Faʻatusatusa i falaoa masani, e pei o le paʻepaʻe ma le saito atoa, o le rai e masani ona maualuga i le fiber ma maua ai le tele o micronutrients, aemaise lava le vitamini B (,,).

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le falaoa mama o falaoa foliga e tele atu le faʻatumuina ma aʻafia ai le toto suka i se tulaga laʻititi nai lo papaʻe ma saito areto (,).

Rye falaoa e maualuga i le tele o mea aoga, aemaise lava alava ma B vitamini. Atonu e sili atu ona faʻatumuina ma aʻafia ai le toto suka i se tulaga laʻititi nai lo papaʻe poʻo le saito.

Faigofie soifua maloloina

Ese auala e aoga ai lou soifua maloloina ile falaoa.

E mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu

Faʻaopopoina le falaoa falaoa i lau taumafataga ono faʻaleleia atili ai le tele o vaega o le soifua maloloina o le fatu, ona o le suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia lona faʻaaogaina i le maualalo o tulaga o faʻamaʻi o le fatu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 8-vaiaso suʻesuʻega i le 40 tagata faʻatusatusa i le aʻafiaga o le 'ai e 20% o a latou kalori i aso uma mai le rai poʻo le falaoa saito i le toto maualuga o le toto.

Na maua e le au suʻesuʻe, o le falaoa o le rai e sili atu le aoga i le tuu i lalo o le toto i alii nai lo le falaoa o le saito ma faaititia le aofaʻi ma le LDL (leaga) cholesterol e oʻo atu i le 14% ma le 12%.

O lenei aafiaga e ono mafua mai i le falaoa falaoa maualuga alava soluble alava, o se ituaiga o le inigestible alava e fausia ai se gel-pei vailaʻau i totonu o lou digestive auala ma mafai ona fesoasoani aveʻesea kolone-mauʻoa afu mai lou toto ma le tino.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le fesoʻotaʻi masani o le faʻaaogaina o alava i le 5-10% faʻaititia i aofaʻi uma ma le LDL (leaga) kolisi i le 4 vaiaso ().

E ono fesoasoani ile faʻamalosi ole suka ile toto

E taua tele le taofiofia ole suka ile toto mo tagata uma, ae maise tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 ma i latou e le lava le inisula, ole homone e faʻatonutonu ai le maualuga ole suka ile toto.

Rye falaoa e tele ona uiga e mafai ona fesoasoani i le toto pulea le suka ().

Mo le amataga, e maualuga i totonu o le fiber soluble, e fesoasoani e faʻatelegese ai le faʻafefeina ma mitiiaina o kaponi ma suka e ala i le digestive tract, ma mafua ai le faʻateleina o le siʻitia o le toto suka tulaga ().

Rye falaoa o loʻo i ai foi phenolic compound, pei o le ferulic acid ma caffeic acid, ia e ono faʻatelegese ai le faʻasaʻolotoina o le suka ma le inisalini i totonu o le alatoto, ma atili ai ona fesoasoani i le faʻatonutonu o le suka i le toto ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le 21 soifua maloloina tagata matutua na maua ai o le taumafaina o le rai i luga o le afiafi taumafataga faʻatasi ai ma le faʻaopopoina o le maseta faʻamalosi na fesoasoani e faʻatelegese ai le faʻasaʻolotoina o le suka ma le inisalini i totonu o le alatoto. E le gata i lea, na siitia ai le maualuga o le satiety homone, lea na taofia ai tagata mo le umi ().

Peitaʻi, o le rai manino e leʻi iai se aafiaga taua i le toto suka, e ui na faʻateleina lagona o le tumu ().

Fesoasoani i le soifua maloloina digestive

Rye falaoa ono fesoasoani faʻalelei lou digestive soifua maloloina i le tele o auala.

Muamua, o se lelei puna o alava, lea e mafai ona fesoasoani e tausia ai lou manaʻoga masani. O le alava soluble mitiia vai, fesoasoani i nofoa nofo tumau tele ma vaivai, faʻafaigofie ai ona pasi ().

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega i le 51 tagata matutua ma le manava masalosalo faʻapea o le falaoa falaoa na sili atu le aoga nai lo le saito falaoa falaoa ma laxatives i le togafitia constipation, e aunoa ma le leaga aʻafiaga ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o le falaoa falaoa falaoa e mafai ona siʻitia ai tulaga o pupuʻu-filifili gaʻo gaʻo pei o butyrate i ou tafe toto.

O nei pupuu-filifili gaʻo gaʻoa na fesoʻotaʻi ma eseese penefiti, aofia ai le paʻu o le paʻu, maualalo le suka toto maualuga, ma le puipuiga mai kolone kanesa (,,).

Fesoasoani ia te oe e tumau ai i se taimi umi

E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le falaoa falaoa e matua faʻatumuina (,,).

Atonu ona o lenei e maualuga i alava soluble, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu mo umi (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le toʻa 41 na auai, na iloa ai o i latou na 'aʻai uma le falaoa enaena sa latou lagona le sili atu ma' ai nai kalori i se taimi o le aso nai lo tagata na 'aʻai le falaoa saito na faʻamamaina ().

Isi penefiti ono maua

E ese mai i na lisiina i luga, o le falaoa falaoa e maua ai nisi faʻaopopo ono aoga mo le soifua maloloina.

E ui o loʻo lagolagoina latou e le toʻatele o suʻesuʻega ma molimau vaivai, e aofia ai mea nei:

• E ono faʻaititia ai le fulafula. O le suʻesuʻega a le tagata e fesoʻotaʻi ai le falaoa o le falaoa i lalo ifo o faʻailoga o le fulafula, pei o le interleukin 1 beta (IL-1β) ma le interleukin 6 (IL-6) ().
• Atonu puipuia mai nisi kanesa. I suʻesuʻega ole tagata ma suʻesuʻe-paipa, o fesoʻotaʻiga ole rai ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o kanesa, e aofia ai le prostate, colorectal, ma le kanesa o le susu,,,).

Rye falaoa na faʻafesoʻotaʻi i le tele ono ono soifua maloloina penefiti, aofia ai le paʻu o le paʻu, faʻaititia le mumu, sili atu suka suka faʻatonutonu, ma faʻaleleia le fatu ma digestive soifua maloloina.

Mafai i lalo ifo o itu o falaoa rai

E ui lava e masani ona maloloina le falaoa rai, atonu e i ai ni itu faʻaletonu, e aofia ai:

• O loʻo iai vailaʻau vailaʻau. Rye falaoa, aemaise lava le mama ituaiga, o loʻo iai le suka acid, o se vailaʻau e ono faʻalavelaveina ai le faʻaaogaina o minerale pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe mai le meaʻai e tasi. Pea, antinutrients e le o se popolega mo tagata mulimuli i se paleni lelei taumafataga (25).
• E ono mafua ai le pala. Rye e maualuga i le fiber ma le gluten, lea e ono mafua ai le fula i tagata e malamalama i nei vailaʻau.
• Le talafeagai mo se taumafataga gluten-leai. Rye falaoa o loʻo iai le kulukeni, e le talafeagai ai mo tagata o loʻo taumafa fua ile gluten, e pei o i latou e maua ile faʻamaʻi celiac.
• Atonu e maualuga i faʻaopopo suka. I nisi vaega o le lalolagi, o falaoa rai e maualuga i faʻaopopo suka e faʻalauteleina ai lo latou tofo. O le suka faʻaopopo e le maloloina ma mafai ona faʻaopopo ai kalori e le manaʻomia i lau taumafataga.

Rye falaoa e tele ono ono itu lelei. E le talafeagai mo se taumafataga gluten-leai, ono mafua ai bloating, ono maualuga i le faʻaopopo suka, ma aofia ai antinutrients pei o le suka acid, lea e ono aʻafia ai minerale mitiia.

Faʻafefea ona fai falaoa

E mafai ona fai falaoa fou i le fale ma naʻo nai mea aoga.

O mea o loʻo sosoʻo ma tufatufaina e faʻaaogaina e māmā ai le falaoa falaoa.

• 1.5 sipuni o le fefete faʻamago vave
• 1.5 ipu (375 ml) o le vai mafanafana
• 1 sipuni ti o le masima
• 1.5 ipu (200 kalama) o falaoa mata
• 1.5 ipu (200 kalama) o le falaoamata atoa
• 1 sipuni ti o caraway fatu (tuu i le faitalia)

Lenei o se aotelega vave o le auala e fai ai falaoa falaoa.

1. Tuufaatasi le fefete, masima, falaoa rai, falaoa saito, ma le vai i totonu o se pesini. Rye falaoa e matua mago, o lea e mafai ai ona e faʻaopopo atili vai pe a fai o le paluga foliga mai ua matua mago. Lueina seia lamolemole. Manatua o le rai enaena e le pei o springy pei o le paluga saito.
2. Tuu le paluga i totonu o se pesini ua uu gaʻo, ufiufi i le afifi, ma faʻatupu le paluga seʻia faʻaluaina le tele. E 1-2 itula le umi lenei.
3. Aveese le paluga mai le pesini ma fai i totonu o se papa mafolafola faaofuofu. Afai e te manaʻo e faʻaopopo fualaʻau fualaʻau, faʻaopopo i le taimi o lenei laasaga.
4. Tuu le paluga i totonu o sina apa falaoa lapoʻo, ufiufi i le afifi, ma faʻatū e oʻo i luga seʻia toe faʻaluaina le tele, e alu ai le isi 1-2 itula.
5. Fufulu le ogaumu i le 425 ° F (220 ° C). Aveese le ufiufi o le falaoa, fai ni nai tipi i totonu ma se naifi, ona tao lea mo le 30 minute pe seʻi pogisaAveese le falaoa ma faʻanofo i luga o le malulu fata mo le le itiiti ifo i le 20 minute ao le i tautua.

Rye falaoa e faigofie ona faia i le fale. Na ona mulimuli i sitepu o loʻo i luga ma faʻamalieina se fasi falaoa mata e fai i le fale.

Le pito i lalo

Rye falaoa o se sili ese auala i masani papaʻe ma saito falaoa.

E ui lava e ono mafua ai le fefete i tagata maaleale ma nisi ituaiga atonu e utaina ma faʻaopopo suka, e ono ofaina eseese penefiti.

O loʻo iai le tele o alava ma mea aoga - aemaise le vaitamini B - ma ua fesoʻotaʻi ma penefiti tau soifua maloloina, pei ole paʻu ole pauna, lelei le puleaina ole suka ile toto, ma le faʻaleleia ole soifua maloloina ole manava ma meaʻai.

E le gata i lea, e faigofie ona faʻaofi i lau taumafataga i le tulaga o masani papaʻe poʻo falaoa saito ma e faigofie ona faia i le fale.