Ua Fa'asoa e Kayla Itsines lana ta'aloga Saogalemu mo le Ma'itaga

Anotusi

• Liʻo 1 (7 minute)
• Liʻo 2 (7 minute)
• Iloilo mo

Afai e te mulimuli ia Kayla Itsines luga o le Instagram, ona e iloa lea o le faiaoga ma le fausiaina o le SWEAT app ua matua suia lana auala e galue ai i le taimi o lona maitaga. I se isi faaupuga: E le toe iai ni ta'aloga fa'aa'oa'oga maualuga-po'o fa'amalositino ab-sculpting. (Sili atu i luga iinei: Kayla Itsines Faʻasoa Lana Faʻafouina Faiga i le Faigaluega I le taimi o le Maitaga)

Na matou tataʻi Onaines e faʻasoa le atoa-tino toleniga toleniga na ia faʻaaogaina e sui ai ana masani masani SWEAT toleniga e saogalemu mo uma trimesters o maʻito. (Faatatau: 4 auala e te manaʻomia e sui ai lau toleniga pe a e maʻitaga)

Faʻafefea ona galue: O le toleniga e aofia ai lua taʻamilosaga ia e tolu faʻamalositino taʻitasi. Fai gaioiga taʻitasi i le muamua taʻamilosaga mo le numera faʻatulagaina o sui, ona malolo lea mo le 30 sekone ae e te leʻi toe amata i le minoi tasi. Toe fai mo le 7 minute, ona agai lea i le isi taamilosaga. A maeʻa le taʻamilosaga lona lua, faʻamuta le toleniga pe faʻaauau mo le isi 14 minute i le toe faʻamauina o taʻamilosaga. O le manatu o le e leai e alu i le vave e te mafaia ae ia faʻamaeʻa faʻamalositino uma i faʻataʻitaʻiga lelei.

Oe o le a manaʻomia: se fala yoga, dumbbells (2-10 pauna), ma le nofoa

Liʻo 1 (7 minute)

Triceps Kickback

A. Tutū vae fa'asaga i tauau ma u'u le pa'u i lima ta'itasi, alofilima fa'asaga i totonu. Fa'amau i sulugatiti e fa'ala'au i luma, fa'amautu le ulu. Oomi i tua tua ma taofi mau tulilima i itu, tosoina i latou e fausia 90-tikeri tulimanu ma lima ma triceps e amata.

B. Faʻasisila trisep e faʻasaʻo ai lima ma siʻi i luga luga ma tua.

C. Fa'aitiitia lemu le mamafa e toe fo'i e amata.

Fai 15 reps.

Squat & Press

A. Tu ma vae vae-lautele lautele, taofi dumbbells i itu.

B. Tu'u i lalo i se tulaga faasquat, tulei i tua suilapalapa, taofi tulivae i tua o tamatamaivae, ma aapa atu i le fola.

C. Tu i luga ma mimigi mamafa i luga o tauau ona oomiina lea i luga, bisikili e taliga. Tuʻu i lalo mamafa ma toe fai.

Fai 12 reps.

Feso'ota'i le laina Pi'o

A. Tu ma vae tauʻau-lautele lautele ma tulivae teisi ifo, o uuina le dumbbell i lima taʻitasi. Faagaugau i suilapalapa e faalagolago i luma, ia le faaituʻau le ulu.

B. Fa'aigoa le papepa taumatau aga'i i ivi 'aso'aso, punou le tulilima ma oomi le tau'au aga'i i le tuasivi.

C. Tuʻu i lalo le taumatau taumatau a o alo atu le tauagavale taumatau agai i luga i ivi asoaso. Fa'aauau le fesuia'i.

Fai 20 reps (10 i le itu). Malolo mo le 30 sekone.

Liʻo 2 (7 minute)

Triceps Dip

A. Nofo i luga o se nofoa (po'o se nofoa fa'amau), ma lima i luga o le pito i tafatafa o sulu, tamatamailima e fa'asino i vae. Fetaomi atu i alofilima e faʻaloaloa atu lima, siʻi i luga suilapalapa le nofoa, ma savali vae agai i luma ni nai inisi ina ia i ai suilapalapa i luma o le nofoa.

B. Faʻafilemu ma loloʻu tulilima toe faʻasolosolo i lalo le tino seʻia tulilima faia se 90-tikeri tulimanu.

C. Taofi, ona manava lea ma fetaomi i alofilima ma mafaufau i le aveina o lima i totonu o le nofoa e faʻaoga ai triceps ma faʻasaʻo lima e toe foʻi e amata.

Fai 15 reps.

Laina nofoa

A. Nofo i luga o le foloa ma vae faʻaloaloa agai i luma. Faʻamau le fusi teteʻe i vae, ma faʻaiʻu i lima taʻitasi, faʻaloaloa atu lima e amata.

B. Tulima laina i tua ma tulilima mau i itu, toso le fusi agai i le fatafata ma oomi faatasi lau tauau.

C. Faʻamatuʻu ma faʻaloaloa lima i tua e amata.

Fai 12 reps.

Kiki Asini

A. Amata ile tulaga laupapa ile lima male tulivae.

B. Sii i luga le vae taumatau, punou i se tulimanu 90-tikeri, faʻamautu sulugatiti. Tuʻu i lalo ifo i le tulaga tootuli.

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai Malolo mo le 30 sekone.

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