10 Maualalo-Glycemic Fua mo Maʻi suka

Anotusi

• O le a le glycemic index?
• 1. Sieri
• 2. Fualaʻau
• 3. O ni apereti mago
• 4. Penina
• 5. Apu
• 6. moli
• 7. Palama
• 8. Strawberry
• 9. Paina
• 10. Fuifui

Fualaʻau saogalemu mo le maʻisuka

O tatou tagata tatou te omai i o tatou nifo suamalie - E manaʻomia e o tatou tino meaʻai oona aua latou te maua ai le malosi i sela. Ae mo le tino ia mafai ona faʻaaoga mo le malosi, tatou manaʻomia inisalini.

A le maua mai e o tatou tino ni inisalini pe ua le mafai ona faʻaaoga (type 1 maʻisuka) pe lava le lelei (fomaʻi ituaiga 2), ua tatou aʻafia i le maualuga o le suka suka. Maualuga tulaga mafai ona taitaiina atu i faaumiumi faigata e pei o neura, mata, po o le faaleagaina fatugaʻo.

O le a le glycemic index?

O le glycemic index (GI) o loʻo taʻu atu ai ia te oe le vave o meaʻai o loʻo aʻafia ai le suka i lou toto pe a 'aʻai naʻo latou. E tusa ai ma le American Diabetes Association (ADA), o togi o le GI ua taua o:

• Maualalo: 55 pe lalo
• Feololo: 56 i le 69
• Maualuga: 70 ma luga atu

O le maualalo o le togi o le GI, o le telegese foi lea o le siʻitia o le suka i le toto, lea e mafai ona fesoasoani i le tino e faʻatonutonu lelei ai suiga pe a maeʻa le taumafataga.

Tele o fualaʻau atoa e maualalo i le feololo GI. Tele fualaʻau o loʻo tumu foʻi ma vitamini A ma le C, faʻapea foʻi ma alava.

O se aoga sili atu aoga o le meaai-toto suka aafiaga o le glycemic load (GL), lea e sili atu vaapiapi vasega o maualalo, feololo ma maualuga meaai. O lenei faʻatusatusaga e amanaʻia le GI, faʻatasi ai ma le kalama o gaʻo o le karamu i le taimi e tasi o meaʻai.

E ui o tagata taʻitasi o loʻo nonofo ma le maʻisuka e tali atu pe faʻapalepale i filifiliga o le gaʻo o le suka ma aofaʻi eseʻesega, e sili atu ona fuafuaina e GL le ono aʻafia ile olaga pe a 'ai se tasi i se meaʻai.

Ina ia fuafua le GL oe lava, faʻaaoga le faʻaupuga lea: GL tutusa ma le GI, faʻateleina e le kalama o gaʻo, vaevaeina i le 100.

• Maualalo: 0 i le 10
• Feololo: 11 i le 19
• Maualuga: 20 ma luga atu

1. Sieri

GI togi: 20

Togi GL: 6

O sieri e maualuga i le potasiuma ma faʻatumuina i vailaʻau e puipuia ai le tino, lea e maua ai e lou tino faʻamalosi tino se faʻamalosiau. Talu ai o chereri e i ai se puʻupuʻu tuputupu ae, e mafai ona faigata ona faʻafouina latou. Peitaʻi, o sieli kalama tart, o loʻo i ai le togi GI o le 41 ma le GL o le 6, o se mea lelei e sui aʻi le taimi e le faʻatumuina i le suka.

2. Fualaʻau

GI togi: 25

Togi GL: 3

E sili atu ma le 100 pasene le teuina o le vine i le aofaʻi o lau fualaʻau o loʻo fautuaina ile aso C. O se mea e vaʻavaʻaia mo: Grapefruit aafia ai pe faʻafefea ona galue le numera o vailaʻau fualaʻau.

Siaki ma lau fomaʻi e uiga i le taumafaina o le moli poʻo le inuina o le sua o le moli pe afai o loʻo e inuina ni talavai talavai.

3. O ni apereti mago

GI togi: 32

Togi GL: 9

Apricots e sasa gofie, o lea e le mafai ai i nisi taimi ona maua ni sili atu apricots fou. Latou te lafoina aʻo latou lanu meamata pea e aloese mai le totolia, ae latou te le matua lelei mai le laʻau.

O apricots mago o se sili ese pe a 'ai i sina aofaʻi. Ona ua latou mamago, o le aofaʻi o gaʻo o loʻo latou avatua e maualuga atu nai lo le fualaʻau atoa. E i ai le tasi vaefa o mea e manaʻomia e le kopa i aso uma ma e tele ai i vitamini A ma le E. Faʻataʻitaʻi i ipu puaa, salati, poʻo fatu e pei o le couscous.

4. Penina

GI togi: 38

Togi GL: 4

Fiafia i le mauʻoa, maaleale suamalie o pea, pe fou pe malu foi. E sili ona maloloina i latou ma le paʻu o loʻo maua ai le 20 pasene o lau fautuaina i aso uma o le 'ai e inu. Faʻataʻitaʻi le fua o le taumafanafana mo le salati ma le salati ma le rimoni!

5. Apu

GI togi: 39

Togi GL: 5

E i ai le mafuaʻaga ua mafua ai le apu o se tasi o Amerika sili ona fiafia i ai fualaʻau. I se faʻaopopoga i le faʻamalieina o lou manaʻoga mo crunch, tasi apu-tart suamalie ma le fugalaʻau maua ai latalata i le 20 pasene o au i aso uma alava manaʻoga. Ponesi - o apu e fesoasoani e fafaga ai lou soifua maloloina siama gofie!

6. moli

GI togi: 40

Togi GL: 5

O moli e faʻamalosia ai lau vaitamini C. O loʻo iai foʻi le alava maloloina i se moli. Suia moli mumu mumu i lenei fua mo lanu susulu ma se tofo fou.

7. Palama

GI togi: 40

GL togi: 2 (GL togi o le 9 mo togitogi)

E faigofie foi ona pala le Plum, ma faigata ai ona o atu i le maketi. E mafai ona e fiafia i penefiti aoga o palama i lo latou tulaga mago o loʻo teuina, ae ia faʻaitete i le tele o vaega. O fualaʻui mago ua aveʻese le vai, ma ua atili ai ai gaʻo suka. O palama fou e i ai le GL togi o le 2, ae o prun e maua le GL o le 9.

8. Strawberry

GI togi: 41

Togi GL: 3

Mea malie: O le tasi ipu o strawberry e tele atu vitamini C na i lo le moli! E tele ituaiga o strawberry e mafai ona e totoina oe lava i masina mafanafana. Fiafia i latou mata mo se soifua maloloina tautua o vaitamini C, alava, ma antioxidants. E mafai foi ona e faʻataʻitaʻia i latou i le soya-based smoothie.

E iai foʻi tala fou e sili atu: o isi fualaʻau e maualalo foi le glycemic avega! Fiafia i lau blueberry, blackberry, ma raspberries, o latou uma e tulaga maualalo i 3s ma 4s.

9. Paina

GI togi: 42

Togi GL: 5

O le averesi peach aofia ai na o 68 kalori ma o loʻo tumu i 10 eseese vitamini, e aofia ai le A ma le C. O latou foi o se sili faʻaopopoga i le lamolemole, pe latou te fefiloi ma blueberry po o mago!

10. Fuifui

GI togi: 53

Togi GL: 5

O vine, e pei o fualaʻau uma e te 'aʻai ai le tele o paʻu, e maua ai le alava maloloina. O fualaʻau foi o se lelei mafuaʻaga o vitamini B-6, e lagolagoina faiʻai faiʻai ma lagona lagona.

Manatua o togi o le GI ma le GL o ni taiala lautele e fesoasoani ia te oe e filifili ai meaʻai. O le siakiina o lou suka i lou toto ma le kulukomita pe a maeʻa meaʻai mama ma meaʻai o se auala sili lea ona faʻapitoa e iloa ai meaʻai sili mo lou soifua maloloina ma le suka suka.