Taumafai Lenei: 6 Low-Impact Cardio Exercises i le 20 Minute pe Itiiti

Anotusi

• Mea e mafai ona e faia
• 1. Loka oso aʻafiaga maualalo
• 2. Faʻaseʻe
• 3. Faapipiʻi e tui
• 4. Tu i luga o le tumutumu crunch
• 5. Lafoaʻi o itu
• 6. Teʻe i luma-lunge kiki luma
• Mea e mafaufau i ai
• Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi se mea ese
• Le pito i lalo

Mea e mafai ona e faia

Afai e te manaʻomia se togafitiga faʻamalositino e le afaina tele, aua le toe vaʻai i se isi mea. Ua matou aveʻese le masalosalo mai mea e ala i le fausiaina o se 20-minute maualalo le aʻafia cardio matagaluega e sili mo tagata uma - leaga tulivae, leaga suilapalapa, lelava tino, ma uma.

Lalo o ono faamalositino e tatau ona e faia mo le 1 minute taʻitasi, oso saʻo i le isi pe a maeʻa le minute.

A maeʻa uma au faamalositino e ono i tua-i-tua, malolo mo le 1 minute, ona toe amata lea o le taʻamilosaga. Toe faʻatolu taimi mo se toleniga-o le aʻoaʻoga o le cardio e sili ona afaina.

1. Loka oso aʻafiaga maualalo

O se faʻamalositino lelei mafanafana, o ni oso oso uʻamea maualalo le aʻafiaga o le a pamuina ai lou fatu ma maso o loʻo minoi. E mafai ona e faʻateleina le gaioi o lima e susunu ai le tele o kalori.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le tu i lima i lalo i ou itu.
2. Tu lou vae taumatau i fafo, ma i le taimi e tasi aumai ou lima i luga aʻe o lou ulu. Taofi lou mamafa i lou vae taumatau i lenei gaioiga.
3. Toe foi i lou amataga tulaga.
4. Ia vave laa lou vae tauagavale i fafo. Toe tasi, ma lou mamafa i lou vae agavale, aumai ou lima i luga aʻe o lou ulu.

2. Faʻaseʻe

Faʻasalalau se saoasaoa faʻaseʻe peʻa maeʻa lenei gaioiga. O le maualalo-aafiaga faʻamatalaga aveʻese le osooso ae o le a faia pea oe e galue.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le curtsy lunge tulaga ma vae uma lua loloʻu, lou taumatau vae tua ma i luga o lou tino. O lou lima tauagavale e tatau ona saʻo i lalo ma taumatau lima piʻo faʻalelei i luga i lou itu mo paleni.
2. Tulei ese le vae agavale, amata ona tu i luga, aumai le vae taumatau i luma ma sasau lou vae agavale i tua ma luga, fesuiai ou lima pe a e alu. Galue vave, ae ina ia tausisi i le maualalo o aʻafiaga auala, aua le osooso.

3. Faapipiʻi e tui

O le bodyweight squat faʻatasi ma le fusuʻaga o le a mafai ai ona e gagau ma lalaga mo le maualalo o le aʻafiaga.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le tu ma ou vae laʻititi lautele nai lo tauʻau-lautele lautele ma ou lima i lalo i ou itu.
2. Faʻapipiʻi i lalo, mautinoa o loʻo i luga lou fatafata, o tua o le tua, ma tulivae ua i fafo.
3. Tu i luga, ma a faʻalauteleina ou vae, togi se koluse-tino tuʻi i lima taʻitasi.
4. Toe faʻapipiʻi i lalo, tu i luga, ma tuʻi.

4. Tu i luga o le tumutumu crunch

Sa tatau ona matou togiina ni galuega autu mo se fua lelei. Ia mautinoa o lau autu ua faʻatinoina ma o le gaioiga o loʻo faʻatonutonuina mo le tele o le aoga.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le tu ma ou vae tauʻau-lautele lautele ma faʻapipiʻi ou lima, lima i tua o lou ulu ma tulilima lele i fafo i le itu.
2. Ina ia amata le gaioi, piʻo i lou itu taumatau, aumai i lalo lou tulilima a o e aumaia i luga lou tulivae taumatau e paʻi i ai.
3. Toe foi i lou amataga tulaga. Toe fai sitepu lava e tasi ile itu tauagavale.

5. Lafoaʻi o itu

Galulue i vaalele luma ma sagittal (itu-i-itu) vaʻalele o le a faia ai lou muscular malosi atili faʻataʻamilomilo.

E te manaʻo e mautinoa o loʻo e galue tutusa uma vae, o lea ia faʻatatau saʻo mo le seti o le avanoa poʻo le taimi, ona faʻasolosolo agavale lea mo le tutusa, faʻatumu lou 1 minute o taimi faigaluega.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le tu ma ou vae tauau-lautele lautele, tulivae teisi punou, suilapalapa teisi punou ina ia oe tausia se agai i luma tulaga, ma ou lima faʻalelei i ou luma.
2. Sue lou mamafa agai i lou taumatau, piki lou vae taumatau, ma tulei ese mai lou vae agavale e see lou tino i le taumatau. Alu i le vave e te mafaia i lenei gaioiga a o tausia lau fomu.
3. Aumai faʻatasi ou vae, ma toe fai, ma faʻaauau pea ona "faʻasolosolo" i le taumatau, unaʻia oe lava i lou vae agavale a o e alu.

6. Teʻe i luma-lunge kiki luma

Oe o le a lagona le mu i lenei combo siitia. Matou te fautuaina le vaevaeina o le minute i le afa, lunging ma lou vae taumatau mo le muamua 30 sekone, ona o lou vae agavale mo le lona lua 30 sekone.

Ina ia alu alu:

1. Tu ma vae tauʻau-lautele lautele ma faʻapipiʻi ou lima ma uu i luga i ou itu i le fatafata tulaga.
2. Amata, kiki lou vae taumatau i fafo saʻo i ou luma, ma i le ala i lalo, laa i tua i totonu o le tua lunge.
3. Tu i luga ma alu saʻo i se isi kiki, ona toe fesuiaʻi lea o le nofoa.

Mea e mafaufau i ai

O se mea lelei le faʻamafanafana ae e te leʻi amata - savali i le nofoaga mo ni nai minute o le a maua ai le toto tafe.

Talu ai o lenei masani e maualalo le aʻafiaga, oe ono mafai ona faʻatumuina i le tele o taimi i le vaiaso e aunoa ma ni leaga leaga. E mafai foi ona e faʻaaogaina lenei mea o se umi mafanafana i se malosi-toleniga masani.

Oe mafai ona fetuʻunaʻi lenei toleniga faʻavae i luga o lou malosi tulaga.

Afai e le mafai ona e faʻamaeʻaina le 1 minute o gaioiga taʻitasi e aunoa ma le tu, ave malologa pe a e manaʻomia.

Afai o le masani masani ona faigofie tele, oe manaʻomia luga ante e faaauau pea vaʻaia iʻuga. Faʻaopopo se moli uila i lima taʻitasi, pe faʻaopopo se taimi i seti taʻitasi e taofi ai se luʻi.

Ma pei ona masani - faʻalogo i lou tino. Taofi pe a iai se mea e lagona e sese.

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi se mea ese

E i ai tone o maualalo-aafiaga cardio filifiliga natia uma siomia oe. Afai oe maʻi i taʻamilosaga ma ua mu i luga o le savali pe faia le elliptical, mafaufau i se tasi o nei maualalo-aʻafiaga gaioiga:

• Tietie uila / uila. Lenei le mamafa-faia-faʻamalositino faamalositino mafai ona maua ai se tasi o le sili maualuga-malosi vavalalata toleniga (HIIT) toleniga faataamilo.
• Taavale alu i luma. Skate faʻatasi ai ma le laʻititi o soʻoga soʻoga a o toning ou vae. Ponesi? E ese le malie.
• Alu. Alu i luga o se aloalo masini mo cardio ma malosi toleniga.
• Aau. Faʻatasi ai ma le faʻaaogaina o le suavai, o lenei tino atoa-toleniga atonu o le tupu o soʻoga-faʻauo toleniga.
• TRX E te faʻaaogaina uaea faʻamalolo e faʻamaeʻa ai faʻamalositino TRX, e ave ai nisi o omiga mai ou soʻoga - ae maise lava i faʻamalositino maualalo o le tino.

Le pito i lalo

Faʻamaea la matou taʻamilosaga cardio maualalo le afaina i le tele o taimi i le vaiaso e vaʻaia ai le faʻaleleia atili o lou loto tumau ma lou malosi i le na o le tasi le masina pe lua - leai ni sprint talafeagai.

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.