Matai Lenei Gaioiga: Split Squat

Anotusi

• Iloilo mo

Ina ia malamalama pe faʻafefea ma pe aisea ua sili ai lenei gaioiga, e te manaʻomia muamua se faʻamatalaga vave i luga o le gaoioi. Atonu e le foliga mai o se mea e sili ona mata'utia i mataupu o le tino, ae o le gaioi o le ki lea e maua ai au tupe i le faleta'alo ma fesoasoani ia te oe e vaneina le tino vevela o lo'o e sailia.

O le gaioi e masani ona fenumiai ma fetuutuunai, ae o le mea moni o mea e lua e matua eseese lava. O le mea mulimuli e fa'atatau i ou maso a'o le muamua e fa'atatau i sooga. Ae-o le mea lea e sili ona manaia-e te le manaʻo i au sooga uma e sili ona feaveaʻi. O le mea moni, e te manaʻo i nisi o latou ia mautu. Mo se faʻataʻitaʻiga e te manaʻo i tapuvae feaveaʻi ma sulu, ae o tulivae mautu. (E mafai ona e aʻoaʻo atili e uiga i le mafuaʻaga e te manaʻo ai e faʻamautu i lou pito i lalo ile Master This Move: Stir The Pot.) O le mea lena o le a taofia ai le manuʻa, o le tala lea a Ethan Grossman, faiaoga patino ile PEAK Performance i Niu Ioka City, ma o le mea tonu lava lena. o le a le mea o le a fesoasoani lenei faamalositino ia te oe e fai. O le mea moni, e sili atu nai lo squats masani, mo Grossman.

"O tatou tino na mamanuina e galue i le fesuiaiga o mamanu, o lea e ui lava o faʻamalositino lua e pei o squats e mafai ona lelei mo le fausiaina o le malosi ma le malosi, e lelei le toe faʻafoʻisia o sina tikeri o le paleni o le tino e ala i le galue taʻitasi i itu taʻitasi," o le tala lea a Grossman. (E le gata i lea, e mafai ai foi ona e sii i luga le mamafa pe afai o loʻo e faia se faʻataʻitaʻiga mamafa o le gaioiga. E sili atu i lenei mea mulimuli ane.) Ae i tua atu o le puipuia o manuʻa, faʻapipiʻiina le gaioi i sooga e manaʻomia ma mautu i sooga e fai. 'o le a fesoasoani ia te oe e agai i luma lelei i le olaga-ma le malosi. Fa'ata'ita'iga: O le gaioi, aemaise le gaioi o suilapalapa, e taua tele mo tagata tamo'e e ta'uta'ua i le fufusi o suilapalapa. O le galuega la e te faia i le potu mamafa o le a fesoasoani ia te oe i luga o le auala poʻo le ala. (Siaki le ta'aloga malosi sili mo tagata tamo'e.)

Atonu e te fia iloa foʻi e uiga i faʻamanuiaga faʻalelei-ma e tele. Squats o soo se ituaiga e sulu ai ou gutu ma maso uma o ou vae, e aofia ai quads, hamstrings, ma tamai povi. Ae ui i lea, o squats vaevae, e maua ai foi se luʻitau paleni, lea e manaʻomia ai le faʻatinoina o le tele o maso, e aofia ai maso o loʻo i totonu. E le gata i lea, o le faʻatulagaina o le tino e mafai ai e oe ona faigofie ona uu dumbbells i ou itu. Galue 3-4 seti o 10-12 reps (i itu uma e lua) o lenei faʻagasolo i lau masani i ni nai taimi i le vaiaso. (A'o le'i alu i totonu i le fa'alautelega atoa, taumafai se squat squat hold isometric, lea e te malolo ai ma ou tulivae i ni nai inisi mai le eleele (ata).

A Amata ona tootutuli ma le vae e tasi i luga o se tulaga maualuga teisi (pe tusa ma le 6 inisi) ma le tulivae faafeagai i luga o se papa po o se mea vaivai (silasila i luga).

B O le vae o loʻo e tootuli ai e tatau ona laina faʻasaga i luga ma lou suilapalapa ma lou tauau ma faʻasaga i le fola.

C Su'e lou tulivae pito i luma ina ia tu i luga o lou tapuvae ma o lou mamafa e tufatufaina muamua i lou mulivae pito i luma.

D Tu'u lou ivi si'usi'u e ala i le aumaia o lou laina fusi i lou manava.

U Sii lou tulivae i tua pe a ma le 6 inisi mai le ietoga / fola, tuʻu pea le vae i le eleele.

F O le faʻatumauina o lou mamafa i luga o lou mulivae pito i luma, faʻalautele le tulivae i luma aoe faʻaaogaina le pupula o le vae i luma e tulei oe ia maualuga.

G Faʻafoʻi i le amataga tulaga ma lou tulivae i luma ua seʻi i tua.

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