O a mea e 'ai pe a maeʻa toleniga

Anotusi

• 1. Meaʻai mauoa i gaʻo
• 2. Meaʻai e tele le polotini
• Meaʻai mama
• 1. Yogurt ma vine ma oats
• 2. Panikeke ma paneta oat
• 3. Susu, faʻi ma le apu lamolemole
• 4. Oat ma flaxseed pa ma fualaʻau mamago
• 5. Moa, fuamoa ma tamato afifi

Fafagaina pe a uma toleniga tatau ona talafeagai i le toleniga sini ma le tagata, lea e mafai ona, leiloa mamafa, maua maso maso pe tausia se soifua maloloina olaga, ma tatau ona fautuaina e se nutristist, aua e ono o sili ona talafeagai meaai o loʻo faʻaalia. talafeagai mo le tagata tausaga, itupa, mamafa ma le faʻamoemoe.

Meaʻai e tatau ona faʻaumatia pe a maeʻa toleniga e tatau ona mauʻoa i gaʻo poʻo polotini, aʻo latou fesoasoani i maso e toe malosi mai le faʻamalositino ma tumau i le soifua maloloina, faʻatumuina le malosi na faʻaaluina i le taimi o toleniga ma, e ala i meaai ma le vai, e mafai ona faʻatumauina le tino hydration na leiloa i le taimi o toleniga ona o le afu.

1. Meaʻai mauoa i gaʻo

Meaʻai mauoa i gaʻo oona e fesoasoani e toe faʻatumu ai le malosi na faʻaaoga i taimi o toleniga, maso glycogen, nafa ma le teuina o le malosi i sela ma faʻafouina maso maso, tausia maloloina.

A maeʻa toleniga, gaʻo gaʻo e tatau ona avea ma mea e vave mitiia e le tino, pei o araisa, pasta, falaoa papaʻe, fualaʻau, pei o faʻi, apu, fualaʻau poʻo masi masi.

Ae ui i lea, o le aofaʻi o gaʻo o le tagata e tatau ona taumafaina e fesuisuiaʻi e tusa ma a latou toleniga faʻamoemoeina, e manaʻomia e faʻafesoʻotaʻi le nutristist ina ia fetuʻunaʻi le taumafataga ma le aofaʻi, ina ia maua vave faʻaiuga. Siaki poʻo fea o meaʻai e maualuga i gaʻo.

2. Meaʻai e tele le polotini

Meaʻai mauoa i polotini o taua maualuga meaola e pei o susu, yogurt masani, sisi, curd, fuamoa poʻo moa fesoasoani e toe maua mai le maso o le taumafaiga na e faia i le taimi o toleniga ma ia tausia ou sela maloloina.

A maeʻa toleniga, o polotini na faʻaaluina e tatau ona maualuga le tau o le taua aua o loʻo iai le amino acid e manaʻomia mo le tino maloloina ma e faʻafaigofie ona faʻaaogaina e le tino.

Peitaʻi, ina ia vave maua le faʻatinoga o toleniga, e taua tele le pasia o meaʻai e se meaʻai, ina ia talafeagai ma le aofaʻi o meaʻai mo tagata taʻitasi. Iloa le autu porotini-mauoa meaai.

Meaʻai mama

Fafagaina pe a maeʻa toleniga e tatau ona faia i le muamua 30 minute i le 1 itula pe a maeʻa le faʻamalositino, e taua e faʻaumatia maloloina meaʻai, ae o loʻo tamaoaiga i meaʻai, o loʻo iai gaʻo ma polotini.

O le taimi o le aso e toleni ai le tagata, faʻatosinaina mea o le a latou 'aʻai mulimuli ane, talu ai afai o le toleniga i luma o le autu taumafataga, o le fafagaina pe a maeʻa le toleniga mafai ona faia ma meaai e pei o aano o manu, araisa poʻo pasta, peitaʻi, pe a fai o le toleniga faia i soʻo se isi taimi o le aso, o meaʻai e faʻaaluina mafai ona maloloina maloloina, pei o:

1. Yogurt ma vine ma oats

Yogurt o se lelei mafuaʻaga o polotini, taua mo le tausia o le soifua maloloina o maso ma sooga ma fesoasoani i le tino toe faʻaleleia pe a maeʻa toleniga.O fualaʻau ma oats o gaʻo gaʻo-oona meaai e maua ai le tino ma le malosi na te faʻaaogaina. I taimi o faʻamalositino faamalositino.

Vaega:

• 1 yogurt manino;
• 6 vine;
• 3 sipuni o flakes oat.

Sauniuniga:

Tuʻu i totonu o se pesini tuu uma mea ma faʻafefiloi. O lenei meaʻai mama e mafai ona faia i le aoauli poʻo le aoauli o le aoauli.

2. Panikeke ma paneta oat

Faʻi ma oats o meaai mauoa i gaʻo, fesoasoani i le toe faʻamalosia o le malosi faʻaaluina i le taimi o toleniga ma le mauaina o le lagona o le faʻamalieina, ao fuamoa papaʻe o se sili lelei puna o polotini ma, o lea, fesoasoani i le faʻateleina maso maso, i le mamafa faʻaititia ma toe faʻaleleia pe a maeʻa faamalositino .

Vaega:

• 3 sipuni ti oatmeal;
• 1 faʻi pula;
• 2 fuamoa papaʻe.

Sauniuniga auala:

I totonu o le mea palu tuʻu uma iai mea ma faʻafefiloi seʻia maua se paluga tutusa.

Ma, i totonu o se ulo vevela falai, tuʻu ni vaega laiti, faʻataga ona kuka mo le 3 i le 5 minute, liliu le panikeke ma tuʻu le kuka mo le taimi e tasi.

3. Susu, faʻi ma le apu lamolemole

E suamalie le susu i polotini, e fesoasoani e faʻamaloloina le maso pe a maeʻa toleniga ma faʻamalosia ponaivi, faʻaopopo ai, o faʻi ma apu o ni mea lelei ia e maua mai ai gaʻo, e faʻatupu ai le suia o le malosi e faʻaalu ma fesoasoani e faʻaititia le manaʻoga ile faʻateleina o le faʻamalieina.

Vaega:

• 2 ipu susu;
• 1 faʻi;
• 1 apu

Sauniuniga auala:

I totonu o le paluga, tuʻu uma vaega ma palu seʻia maua se paluga tutusa. Auauna i se ipu malamalama.

4. Oat ma flaxseed pa ma fualaʻau mamago

Oati ma faʻi o ni meaʻai mauʻoa i gaʻo oona e fesoasoani i le toe faʻamaloloina o musele pe a maeʻa toleniga ma, a o latou mauoa i alava, faʻateleina le faʻamalieina, faʻaitiitia le manaʻomia, faʻapea foi ma flaxseed o se tasi foi sili lelei puna o alava ma omega 3, lea e faʻatagaina e faʻaititia le faʻatupuina o le tino O fualaʻau mago e tamaoaiga i polotini, e faʻaosofia ai le gaosia o maso ma gaʻo lelei, faʻateleina le faʻamalieina pe a uma lona taumafaina.

Vaega:

• 1 ipu o flakes oat;
• 1 ipu o fatu lino;
• ½ ipu almond laminated;
• ¼ ipu o nati;
• 2 faʻi pula;
• 1 sipuni ti o le kinamoni pauta;
• 1 sipuni meli.

Sauniuniga auala:

Fufulu le ogaumu i le 180ºC ma, i totonu o se fata, tuʻu se laupepa pepa. I totonu o se pesini faʻafefiloi oats, flaxseeds, almonds ma walnuts, ma, eseese, mash, faʻi, kinamona ma le meli seia maeʻa. Faʻafefiloi le puree ma mea o loʻo totoe ma tuʻu i luga o le fata, oomi faʻatasi. Tao pe tusa o le 25 i le 30 minute. Ina ua uma ona maalili vavaeina i pa.

5. Moa, fuamoa ma tamato afifi

Moa ma fuamoa o sili lelei mafuaʻaga o porotini ma, o le mea lea, fesoasoani i le toe maua o maso pe a maeʻa se toleniga ma fesoasoani e faʻateleina maso maso. I se faʻaopopoga, o le tamato o se fualaʻau ma ni nai kalori ma, e ui lava i le i ai o le maualalo aofaiga o gaʻo ma porotini, e mauoa i vitamini C ma diuretic meatotino, faʻamalosia le puipuiga faiga ma fesoasoani i le taofiofia vai.

Lettuce o se meaai mauʻoa i antioxidants ma alava e fesoasoani i le mamafa leiloa maua ai se lagona o le faʻamalieina, i le faʻaopopoina i le aofia ai minerale pei o kalisiu ma phosphore e fesoasoani faʻamalosia ivi.

Vaega:

• 1 afifi;
• 100g o moa faʻamamaina;
• 1 fuamoa,
• 1 tamato;
• 2 latiisi lau;
• 1 sipuni ti o le suauʻu olive;
• 1 sina masima;
• Oregano e tofo.

Sauniuniga auala:

I totonu o se apa, kuka le moa ma le fuamoa. A uma ona kuka, tuu le moa i totonu o se pesini ma olo. Tipi le fuamoa i ni fasi ma palu le moa ma le suauʻu, masima ma oregano. Tuu le letisi, tamato, moa ma le fuamoa i luga o le ie afifi, afifi le afifi ma tautua.

Matamata le vitio i meaʻai māmā e toleni ai: