Faʻafefea ona toe maua mai le tamoe i se tuʻuga o soʻo se mamao

Anotusi

• Vave atu o le tuʻuga poʻo -moe: alu pea i luma
• Na o ni nai minute pe a maeʻa lau tusi: Faʻaloaloa
• 30-Minute i le 2 Itula Ina ua mavae: Fa'asu'u
• A e taunuʻu i le fale: Fai ni gaioiga maoaʻe
• Le Afiafi ina ua uma se tuuga: Maua se Massage
• Le Aso e sosoʻo ai: Feʻeʻe
• O Aso e sosoʻo ai: Foam Roll
• Se Vaiaso poʻo le Lua I Luma: Malosi Toleni
• E oʻo atu i le tolu vaiaso mulimuli ane: siaki-i totonu ma lou tino
• Iloilo mo

Pe i ai sau IRL malie-tamoʻe 5K i luga o tusi pe o loʻo e fuafuaina e toeitiiti vaʻaia le afa-malafoni mileage o se nei-faʻaleaogaina gaioiga-mulimuli ane, oe tuʻuina i le toleniga gosh-darnit! —O le a lau mea e fai mulimuli ane oe kolosi le tini laina (tafaʻilagi poʻo se isi) e tutusa le taua e pei o le mea na e faia e oʻo atu i le "tuʻuga aso." E ui o le toe faʻaleleia ua avea ma se upu faʻafefete, e le faʻapea o se mea e pasi atu poʻo se mea e tatau ona e faʻafefe.

Ole mea e te totoe e te faia pe a maeʻa ona e toe tamoʻe ma toe tamoʻe ma faʻafou aʻe lou tino e toe faʻatuina ai oe mo le isi au manumalo tele, pe toe foʻi mai i le uatiina o maila pe filifilia se isi faʻamoemoe faʻamalosi tino. Ma pe faʻapefea ona e malolo ma toe faʻatumu suauu mafai ona eseese faʻamoemoeina i le mileage ma le malosi e te tuʻuina i lau tamoʻe. O lea la, mulimuli i lea laasaga ma lea laʻasaga, taʻiala ua faʻamaonia e le tagata tomai faapitoa e toe tu ai i luga ma lagona le manaia-e tusa lava po o le a le mamao pe vave e te alu ai.

Vave atu o le tuʻuga poʻo -moe: alu pea i luma

Masalo e faʻaosooso le tuʻu vave pe nofo i lalo pe a uma ona e kolosiina le mea moni pe faʻatusa faʻauma laina, ae e te manaʻo e taumafai e alu pea, tusa lava pe mo na o sina taimi puʻupuʻu. "Afai e te taofi vave, e te fausiaina le lactate acid ma o le a tumau i vae," o le tala lea a Corinne Fitzgerald, NSCA tagata aʻoaʻo ma faiaoga ulu i le Mile High Run Club i Niu Ioka. Lenei o le a tuua ai oe sili atu tiga ma maʻaʻa mulimuli ane ma seia oo i le aso e sosoʻo ai. Ma taulaʻi atu mo se tiʻetiʻe lima-minute poʻo, pe a fai e le mafai, o se saosaoa savali i le poloka. Afai na'o e mae'a le afa po'o le malafoni atoa, mafaufau e fa'aumi teisi le mamao o le toe fa'aleleia. E ui e foliga mai o le mea mulimuli lena e te manaʻo e fai, o lau puipuiga sili lea mai le faʻamamaina o le tino. Lagona le saoloto e alu lemu pei ona e manaʻomia e sasaa ese uma lena lactic acid faʻamaʻimau i ou vae. (Fa'atatau: Mea uma e Iloa e uiga i Muscle Fibers lemu ma le vave-twitch)

Na o ni nai minute pe a maeʻa lau tusi: Faʻaloaloa

A maeʻa ona e luluina ia vae i fafo, e tatau ona e manaʻo e faʻaalu sina taimi e faʻalautele ai. E ui o le faʻaloloa o le a le fesoasoani ia te oe e faʻafefe ai manuʻa poʻo le faʻaleleia atili o le faʻatinoga, e mafai ona fesoasoani i lou tino e faʻafilemuina, tuʻu lou tino i le tele o se tulaga malolo, o le tala lea a Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fomaʻi faʻapitoa ma taʻavale faiaoga i Bespoke Treatments. Ma le mea lea, tatou faʻamaoni, e naʻo lagona lelei. O le taʻiala lautele mo le maeʻaina o le tuuga o le e te manao e tausia ia agamalu, fai mai Dircksen. Aua le faamalosia se mea, ma taofi pe afai o le tiga e liua i le tiga moni.

Faʻataʻitaʻi ia o le tuʻuga o le tuuga mai Fitzgerald pe a fai e leai sau faʻaaliga poʻo fea e te amata ai ae ua uma ona e lagonaina ua faʻamamaina ou maso. Taofi tasi mo 20-30 sekone.

Fa'asaga i tua:Mai se nofoa nofo, faʻaloaloa uma vae lua saʻo i luma o ou luma. Punou vae taumatau ma tuu le vae taumatau i le itu taumatau agavale. (E foliga e pei o se laau i le yoga, ae nofo.) Punu i luma i le puimanava ma taofi. Ona, ki itu.

Faʻalautele pepe; Mai se tulaga nofo, punou tulivae uma e lua, tuʻu faʻatasi pito i lalo o vae ma punou i luma i le puimanava.

Quad faaloaloa: A e taoto i ou itu, manava, pe tu i luga, piʻo se tulivae i ou tua, uʻu le tapuvae po o le vae ma faʻapipiʻi le glute e faʻasaʻoloto le quad.

30-Minute i le 2 Itula Ina ua mavae: Fa'asu'u

"O meaai paleni o le tuu i lalo o le mea sili ona taua e fesoasoani ia te oe toe maua pe a maeʻa se taumafaiga faigata," fai mai Dircksen. Ma ia mautinoa ia e maua se meaai mama pe 'ai pe a maeʻa lau galuega (tusa lava po o le a le mamao e te alu ai!) Ma faia ia o se karaponi-protein combo.

I se tulaga lautele, e tatau i tagata tamoʻe ona tulimataʻi pe a ma le 15 i le 30 kalama o polotini i totonu o le 45 minute i le tasi le itula pe a maeʻa se taʻaloga, o le tala lea a Pamela M. Nisevich Bede, R.D., tusitala o leAfu. 'Ai. Toe fai. Ina ia fuafua karapoti, faʻatele le polotini faitau i le lua i le fa. E le gata i le vave meaai mama, pei o sukalati susu mulimuli-tamoʻe, oe o le a manaʻo e fai se karbone-protein combo i lau taumafataga mulimuli ane i le aso, foi. Na'o lou tino e mafai ona fa'aliliuina le kulukose (mai ga'o) i le glycogen (mea e fa'aogaina e ou maso mo le malosi) i le vave, o lea e taua ai le va'ava'a o lau suauu, fai mai Bede.

Tusa lava pe o le a le mamao e te alu ai, o le faʻamamaina o le ki foi lea talu ai o le tele o tagata tamoʻea maeʻa se toleniga i se tulaga mago vai, fai mai Bede. Afai o oe o se tasi e afu tele i le taimi o le tamoʻe pe afai e te tamoʻe i se sili atu vevela ma susū o le tau, mafaufau e faʻaopopo electrolytes i au meainu, pei o sodium poʻo potassium, i au vaiinu, o lana tala lea. O le a fesoasoani lea ia te oe e toe fa'atumu ai minerale na leiloa i se tamo'e afu, e ono fesoasoani i le toe fa'aleleia.

E ui e te manaʻo e faʻafouina pe a maeʻa soʻoga mamao ma kalasi, porotini, ma le faʻamamaina o le tino, e taua tele pe a maeʻa le 'afa poʻo le atoa malafoni, fai mai Bede. Mo i latou na tuʻimomomoina le 5K poʻo le 10K, e taua pea le faʻamumuina o suauʻu ina ia mafai ai ona e toe faʻafiafia i aso o lumanaʻi, ae e le taua tele le faʻafetaiaʻia o le maualuga o le kaponi ma le polotini.

"A maeʻa le malafoni, o nisi tagata e le manaʻo i taimi uma e 'ai, ae o loʻo manaʻo lou tino i se mea e fesoasoani e faʻamalolo ai," o le tala lea a Fitzgerald. E i ai se mea e sili atu nai lo le leai se mea, o lea tusa lava pe o se polotini pa ma se apu, o se mautu filifiliga. Atonu e te manaʻo foi e mafaufau e faʻaopopo mea e faʻaaoga e teteʻe ai i le mafaufau (mafaufau: turmeric, ginger, tart cherries, nati) i lau taumafataga pe a maeʻa tuuga poʻo meaai mama e faʻamalosia ai le faʻamalologa.

"E manaʻomia lou fesoasoani i lou tino e toe faʻaleleia ma tau le mumu e mulimuli mai i le malepelepe e tupu pe a e tuleia lou tapulaʻa ma alualu i luma," o le faʻaopoopo mai lea a Bede. "Ina ia fesoasoani e faʻaleleia ma faʻafefe lagona o le tiga e faʻatatau i le faʻamalositino, o meaʻai e teteʻe ai i le mafaufau ma meaʻai e taua tele."

A e taunuʻu i le fale: Fai ni gaioiga maoaʻe

Fa'atonu lou toe fa'aleleia pe a e sau i le fale ma se fa'agasolo malosi. Taumafai e faʻatutu liʻo suilapalapa, o se minoi agaʻi i lalo (olo tasi mulivae laitiiti i luma o le isi – vae piʻo – ma aapa i lalo ma lima uma, ona tu i luga, fesuiaʻi itu ma faaauau fesuiaʻi), po o se vave tu quad faʻaloaloa lea e fesuiaʻi itu i sekone uma. "A uma lau tamoʻe, e mafanafana ou maso, ae afai e te faʻatali seʻia oʻo i le faaiuga o le aso, e te maalili, o lea e te le manaʻo e oso saʻo i totonu o le taofiga," o le tala lea a Fitzgerald. O le mafuaʻaga lena o malosiaga faʻaloaloa o se filifiliga lelei mulimuli ane i le aso, faʻatasi ai ma le gaioiga mafai foi ona fesoasoani faʻateʻa ese maʻaʻa. (BTW, e i ai le eseʻesega i le va o le faʻasolosolo faʻalauteleina ma le malosi faʻaloaloa, ma e tofu ma le tulaga i lau toe faʻaleleia auala.)

Le Afiafi ina ua uma se tuuga: Maua se Massage

E te manaʻo e amata ma faʻaauau le faʻagasologa o le faʻamalologa i le taimi lava e maeʻa ai le tuʻuga, ma e ono aofia ai se fofō faʻapolofesa poʻo se ituaiga o faʻamomomosiina togafitiga - mafaufau NormaTec toe faʻaleleia seevae."E te manaʻo i se faʻamalologa faʻalesoifua maloloina e fesoasoani e faʻamalo ese lena mea leaga mai vae," o le tala lea a Fitzgerald.

Taulai e tusi se sauniga mo se taimi mulimuli ane o le aso, ae afai e le mafai ona oomi i totonu (mulimuli ane, oe i ai ni fiafia e faia), le isi aso (s) galue foi! Mafaufau i ai o se lelei-maua meaalofa mo oe lava mo le solia o se sini!

Le Aso e sosoʻo ai: Feʻeʻe

O au laupepa atonu e foliga mai o se nofoaga sili ona lelei e mimilo ma faʻaalu ai le aso pe a maeʻa se tuʻuga poʻo se tamoʻega umi, ae e le avea ai ou maso ma mea e te fiafia i ai. Taumafai e tamo'e (po'o le savali fa'atopetope) mo na'o le 15 minute pe o'o atu i le 45 pe afai e te malosi. "O le aso talu ona maeʻa le tuuga, o se lulu puupuu o se auala sili lea e faʻaitiitia ai nisi o na maʻaʻa ma toe faʻafoʻi ai le toto i na maso," o le tala lea a Dircksen. Afai o lo'o e lagona pea le tiga o lau la'a, oso i luga o se elliptical po'o se isi koluse faiaoga, na ia fautua mai ai.

E mafai foi ona e agaʻi i le vaitaʻele pe oso i luga o se uila mo se auala e sili atu le maualalo o le auala e alu ai, o le tala lea a Fitzgerald. "Faʻaaoga lou taimi malolo mai le tamoʻe o se auala e faia ai gaioiga e te leʻi faia aʻo e toleniga," o lana faʻaopopo mai lea. E matua le afaina le aloese mai le nonoa o ou seevae tamo'e mo isi nai vaiaso—aemaise lava pe afai e te faamae'aina se tamo'e mamao po o le tuu i totonu o ni maila vave ma pupuu. Na'o le fa'amoemoe e su'e se isi auala e fa'agasolo ai lou aso.

O Aso e sosoʻo ai: Foam Roll

Uu lou faasee ma faʻaalu le lima i le 10, e oʻo lava i le 20, minute i luga o au quads, hamstrings, glutes, ma tamai povi. O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le myofascial faʻasaʻolotoina (poʻo le talepeina o le feteʻenaʻi i le fesoʻotaʻiga aupega lauiloa o le fascia) mai le foam rolling e mafai ona teteʻe pe a maeʻa le faʻamalosi maso tiga. (Fesoʻotaʻiga: O Le Mea Lenei e Tatau i Ai le Aso Sili o le Toe Faʻaleleia)

"Afai o loʻo e tauivi ma ni tiga ma tiga i se vaega faʻapitoa, taulaʻi atili i ai aua o le taʻavale foʻi e mafai ona i ai se aafiaga manaia o le faʻafefe," o le tala lea a Dircksen. Alu mo le tusa o le 45 sekone i le maso vaega ma faifai lemu. (Afai e te leʻi faʻaputuina i luga o le foam roller, taumafai se tasi o nei sili-faʻatau atu.)

Se Vaiaso poʻo le Lua I Luma: Malosi Toleni

E taua tele le tuʻuina atu o lou tino i le malologa e manaʻomia e aunoa ma le toe oso i tua i se faʻatonuga o toleniga, ae o le faia o gaioiga e manuia ai maso na e galue aʻo e tamoʻe e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe oso i tua ma tumau malosi. Fautuaina e Fitzgerald clamshells, alalaupapa pupula, ma laupapa o ni muamua tino faʻamalositino faamalositino e toe faʻalauiloa atu i lau masani pe a e lagonaina.

E oʻo atu i le tolu vaiaso mulimuli ane: siaki-i totonu ma lou tino

Atonu e te toe malosi mai i le 5K i ni nai aso, ae o se malafoni? E ese le tala lena. "Atonu o loʻo e malosi pea e oʻo i le tolu vaiaso mulimuli ane, o lea e taua ai le maitau lena mea ma tuʻu i lou tino sina taimi sili atu ae e te leʻi toe oso i totonu o au toleniga," fai mai Fitzgerald. "E pei lava ona e faʻamama i mamao mamao aʻo leʻi oʻo i le aso o le tuuga, e tatau foi ona e faʻamalieina i latou mulimuli ane." Faʻalogo i lou tino ma faʻaalu le tele o le taimi e te manaʻomia e malolo ai ma toe malosi.

I aso ma vaiaso ina ua maeʻa se tuʻuga tele, o mea e sili ona taua e taulaʻi i ai o meaʻai, moe, feoaʻi, ma faʻamalositino mama, fai mai Dircksen. "Massage, foam rolling, ma bodywork, o auala sili ia e faʻaalu ai le parasympathetic paranesi o neula, [o totoe ma digest system), e aoga mo le faʻafaigofieina o le toe faʻaleleia ma le toe faʻaleleia, ae le tatau ona ave le tulaga o lelei taumafa lelei, moe, ma fuafuaga o le soifua maloloina o le mafaufau, "o lana tala lea.

Iloilo mo