7 Prenatal Pilates Faʻamalositino e Faʻamalosia Faamalosia Lau Tulaga A o Mae

Anotusi

• 1. Lagolago vae
• 2. Fausia i luga le Taimane
• 3. Laupapa Itu
• 4. Pusi/Popi ma Fa'aili
• 5. Faʻalautelega Thoracic ma Paʻu
• 6. Faʻalautelega i le pito i tua ma le Paʻu
• 7. Faapaʻu Itu Faʻafefe
• Iloilo mo

Ole mea moni e mafai ona e (ma tatau) faʻaauau ona e galue a o e maʻitaga e leʻo se mea fou. O le mea moni, fai mai faʻamatalaga faʻamalositino e fesoasoani i faitioga masani o maitaga e pei o tua i tua ma le moe faʻafitauli. E mafai foi ona faʻafaigofie ai le galue! O le faʻamalositino e faʻaosofia ai foʻi le tafe mai o endorphins, dopamine, ma le serotonin, e fesoasoani e faʻaleleia atili ai ou lagona i le taimi e mafai ai ona avea ma roller coaster lagona. (Siaki uma fa'asalalauga fa'asalalau fa'asalalau fa'asalalau a tama'ita'i fa'apei o lenei a'oa'o ma'itaga e 8 masina ua oti le 155 pauna mo se fa'amaoniga e mafai e fafine ma'itaga ona faia nisi. matua ofoofogia malosi faʻamalositino.)

Ae mo le averesi e le o ni faiaoga, o le iloa *sa'o* pe faapefea ona toleni saogalemu ma se pepe i luga o le vaa-aemaise lava pe a oo i lou autu-o se mataupu fenumiai lava. Ulufale: Andrea Speir, faiaʻoga faʻamaonia Pilates ma faʻavaeina le LA-based Speir Pilates, o loʻo faʻamoemoeina se pepe. Lenei, na te gagauina gaioiga o le a faʻamalosia faʻamalosia vaega uma o le autu mo le faʻamoemoe tina, ma le taulaʻi atu i le "lemu faʻaloaloa ma faʻaloloaina uma na fufusi maso ma ligament." (Matou te fautuaina foʻi le faʻamalositino a le Speir's Pilates e tau ai le pulou o le tino.)

"O le tuʻufaʻatasia o nei gaioiga o le a fesoasoani ai i mamas ia lagona le fiafia i taimi uma o le maʻito, tulei i le taimi o le galuega, ma toe faʻafoi tua peʻa," o lana tala lea. O le mea moni, e tatau ona e amata fa'aofi nei fa'agaioiga i lau fuainumera toleniga.

Faʻafefea ona galue: Fai nei gaioiga faatolu i le fa i le vaiaso, fai mai Speir. (Poʻo aso taʻitasi pe a e fiafia - alu oe!)

1. Lagolago vae

Reps: 10 i le tulaga

Liliuese

A. Faʻataʻamilomilo i tua ma soʻoga tino i luga o alofi lima.

B. Punou tulivae i totonu o le fatafata, tuʻu faʻatasi mulivae ma vaevaevaevaevaevaevae.

C. Faʻalautele vae i le 60-tikeri tulimanu ma punou i tua (tulivae tatala lautele nai lo pepe pepe).

Vae fe'ai

T. Fa'atasi vae ma tulivae, fa'asaga vae.

B. Faʻalautele vae i fafo saʻo ma loloʻu i totonu, i luma tonu o le pepe paʻu.

Fa'ailoga/Fuli'i

A. Tuu vae i fafo i le 60-tikeri le maualuga, mulivae faʻatasi ma tamatamai vae vae.

B. Fa'ai'i ma fa'apa'i vae.

Aisea: "Na o le uuina o lou fatafata i luga i lenei tulaga malosi mo lou autu o le a fesoasoani e faʻamalosia le saogalemu o le abs transverse, lea o le a tele sona sao i le tuleia i le taimi o le galue," o le tala lea a Speir. "E ala i le aveʻesega o gaioiga a le crunching (lea e ono taitai atu ai i le diastasis recti, poʻo sina teisi o le puipui o le manava), ae tatou te faʻaaogaina le teteʻe o vae i tulaga eseese e fausia ai se matua malosi malosiʻaiga autu."

Motugaafa: "Ia mautinoa e tatala lautele lou fatafata ma aua le faʻafefe i le gaioiga," o le tala lea a Speir. "Mafaufau e uiga i le fusi lemu o lau pepe i ou manava e faʻapipiʻi ai i latou vs. scooping lou manava loloto agai i lou tuasivi."

2. Fausia i luga le Taimane

Sui: 10

A. Faʻaauau pea i luga o lima, siʻi vae i luga i se taimane foliga (mulivae faʻatasi ma tulivae matala na lautele atu nai lo tauʻau).

B. Laʻititi faʻavae taimane agaʻi i le foloa.

C. Sii i luga foliga taimane i luga i le tulaga amata.

Aisea: O lenei mea e luʻitauina ai le totonugalemu e aunoa ma le faʻamalosia o maso o le manava e ala i le faʻafefe i totonu, o le tala lea a Speir. "O le pulea ma le tetee o le galuega o le vae o le a fesoasoani e faʻamalosia le faʻafefe ma le obliques, o se vaega tele o le tuleia i le taimi o le galue.

Motugaafa: Naʻo le maualalo i le mamao e te mafaia e aunoa ma le faʻauʻu i lou tua pe faʻamalosi i lou autu-o lenei gaioiga e mafai ona tasi le inisi pe oʻo atu i le fola!"

3. Laupapa Itu

Reps: AMRAP mo le 1 minute (30 sekone / itu)

A. Faʻatutu i autafa ma vae faʻaloaloa mai uumi, vae pito i luga malolo i luma o lalo vae ma lalo lima tuu totoina mausali i le fala.

B. Sii i luga sulugatiti agai i le taualuga ma le pule, aapa atu le lima faafeagai agai i luga i le taualuga.

C. Taofi mo le 30 sekone ona fesuiai lea o itu.

Aisea: O se tasi lea o auala sili ona saogalemu ma sili ona aoga e faʻamalosia ai obliques, poʻo itu o tatou manava. Faʻataʻitaʻiga lenei tasi i le aso o le a le mafuatia fesoasoani fesoasoani faʻamalosi na maso ma sauni e tulei, faʻapea foi ma le teuina o lou sulugatiti vavalalata ma fufusi, MA le faʻatumauina o le malosi e lagolago ai lou pito i lalo (lea e mafai ona amata tiga a aunoa ma sina alofa).

Motugaafa: Afai e te manaʻomia le toe faʻalelei ma loloʻu lou vae i lalo ma tuʻu i lalo (toeititi pei o le kickst) alu mo ia-e sili ona taua lou faʻalogo i lou tino, fai mai Speir.

4. Pusi/Popi ma Fa'aili

Reps: AMRAP mo le 1 minute (ave lou taimi)

A. Ufi le fusi i tauau ma sau i luga o lima ma tulivae (fa'atasi lima i lalo tonu o tauau ma suilapalapa i lalo tonu o tulivae). O le pito o le fusi e tatau ona saogalemu i lalo o le mulivae o ou lima.

B. Faʻalu le fatafata matala, tilotilo saʻo i luma ma faasolo lemu i totonu o manava.

C. Filemu lemu le tailbone i lalo ma faʻataʻamilo i tua, oomi le fatu i luga agai i le faʻalo ma vaʻai i lalo o le tino.

D. Toe fai i se telegese ma fuafuaina lelei.

Aisea: "O se tasi lea o faʻamalositino sili ona lelei ma fautuaina e faʻagaeʻetia lemu le manava ma tuʻu i lalo," o le tala lea a Speir. Sacroiliac (SI) soʻoga tiga e mafai ona taatele, o lea e taua ai le faʻaavanoa o se taimi e faʻamatuʻu ai lenei vaega o le tino. "O lenei gaioiga faʻasaʻolotoina foi ma faʻaloaloa atu le liʻo lapoʻa, e lagolagoina le toʻotoʻo, o lea a faʻamalosia le autu, e taua foi le fesoasoani faʻalautele ma faʻasaʻolotoina nei maso ina ia faʻasolosolo minoi i totonu o le lapisi ligament ma tausia o tatou tino i le paleni," o ia fai mai.

Motugaafa: O lenei faʻalautelega e manaia tele e le gata i le taimi o lau taʻaloga autu, ae faʻapea foi aʻo leʻi moe, o le tala lea a Speir.

5. Faʻalautelega Thoracic ma Paʻu

(E mafai foi ona fai i se solo taele)

Sui: 8

A. Tu ma vae suilapalama mamao ese, taofi theraband i le va o le limamatua ma le limatusi naʻo le lautele atu nai lo le tauʻau-mamao, siʻi aʻe i le tauʻau maualuga.

B. Faʻapapau tulivae a o e faʻaloaloa atu ma aapa i luga le fusi luga ma ova i luga i se tamaʻi faʻaopoopoga.

C. Aumai le tino i tua, aapa i le faʻalo.

E. Fa'asa'o vae ma aapa i tua i luma o le tino.

Aisea: "E le gata o lenei faʻamalositino e maua ai e oe le ponesi sili o le lima ma le tua e faʻamalosi ai, ae e fesoasoani foi i le aʻoaʻoina o maso o le manava e faʻaloaloa ma faʻamaʻi i tua, "o le tala lea a Speir. ma fesoasoani foi ia i latou e to'esea ia a'oa'oina e toe fo'i i tua pe a uma le pepe."

Motugaafa: Faʻalautetele le tuasivi i luga ma tua, mafaufau e uiga i le tupu uumi vs. crunching pe arching tua, fai mai Speir. "O lenei e tatau ona lagona lelei ma agamalu, ia ave lemu ma lou tino."

6. Faʻalautelega i le pito i tua ma le Paʻu

(E mafai foi ona e faʻataʻitaʻia le tasi i le solo taele pe leai se paʻu.)

Sui: 8

A. A o uuina le fusi e sili atu le lautele nai lo tauʻau-lautele ma lima faʻaloaloa faʻaloaloa mai tauʻau, punou tulivae ma aapa lima i luga i le faʻalo.

B. Fa'aumi i le tasi itu, punou le tulilima i fafo i le tino, fa'atasi lau tauau.

C. faaloaloa le lima i tua.

D. Nofo i le squat ma toe sau i le ogatotonu. Toe fai i isi itu.

Aisea: O se tasi lea o auala sili e faʻaumi ma faʻamalosia ai na maso oblique autu e fufusi i le taimi o le maitaga, o le tala lea a Speir. “O le fa’aumi ma le fa’amalosia o maso nei e le gata e fesoasoani i le fa’atama’i, ae fesoasoani fo’i ia te oe e si’i lau pepe ma mea uma (mamafa!) pe a taunu’u le pepe!”

Motugaafa: Mafaufau i le faatupulaia o le tolu inisi le maualuga i le taimi atoa o le faamalositino. A'o e tosoina lou tulilima aga'i i lou tino, mafaufau i le ta'e o se walnut i le va o lau tau'au e fa'aoga moni ai la'au ma mailei, o lana tala lea.

7. Faapaʻu Itu Faʻafefe

Reps: 10 seti / fesuiaiga

Itu-i-Itu

A. Tu ma vae e sili atu nai lo le suilapalapa lautele ma faʻapipiʻi lima i tua o le ulu. Fa'amaualalo i squat.

C. Faʻalautele le tino itu-i-itu i le agamalu gaioiga crunching.

Fola o le foloa

A. Fa'aopoopo le aapa atu o le lima i fafo i le fola.

E. Toe aumai i luga le lima i tua o le ulu ma toe fai i le isi itu.

Ulua'i Aapa

A. Su'e le itu ma aapa i luga o le ulu a'o lulu i le isi itu.

B. Toe aapa atu i luga o le ulu i le itu faafeagai.

Aisea: Lenei faʻasologa o gaioiga fesoasoani e luʻi ma fausia le malosi i le autu atoa. E mafai ona fesoasoani faʻamalosi le toto i totonu o le eria e masani ona leaga faʻataʻamilomilo i taimi o maʻito (o le mafuaʻaga lena e te maua ai na darn vae cramps i le po). E lu'itauina foi, fausia le malosi, ma fa'alautele atu i le taimi e tasi vaega uma o lena autu.

Motugaafa: Fa'aauau pea le gaioi ma tafe. Fa'alogo i lou tino pe afai o lo'o ta'u atu ia te oe e aua le alu i lalo i lau si'o po'o le aapa.

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