4 Uunaʻi-Up Suʻega E Mafai Ona Fesoasoani Oe Mulimuli Faʻatonutonu Lenei Galue

Anotusi

• Uunaʻi-Up Fesuiaʻiga e Fausia Lelei Fomu
• Laʻasaga 1: Suʻesuʻe Suʻesuʻe Pusa Faʻalele
• Laasaga 2: Suia Push-Up
• Laasaga 3: Push-up Eccentric
• Laasaga 4: Tulei i luga atoa
• Iloilo mo

Masalo o lo'o e fa'amalosi e ala i le tuleia (po'o le itiiti ifo o le taumafai) talu mai lou a'oga tulagalua, ma le fa'amoemoe e sasa uma lau vasega i su'ega fa'apitoa. Ae, e ui lava i le tele o tausaga o faʻataʻitaʻi i faletaalo aʻoga ma nofoaga faʻamalositino, o le toʻatele o tagata e le o faia saʻo le faʻamalositino pito i luga, o le tala lea a Hannah Davis, C.S.C.S., faiaoga ma na faia le Body By Hannah. O le le lelei o le fomu e faʻaititia ai le aoga o lau toleniga, e oʻo atu ai i manuʻa, ae le o le vaneina o tauʻau.

Ina ia maua le fatafata malosi, faʻamaualuga, ma le faʻamalieina o aʻu o loʻo e faʻamoemoe e ausia i push-ups, e tatau ona e toe foʻi i le faʻavae. Lenei, ua faʻailoa mai e Davis fesuiaʻiga o tulei ese e fa o le a fesoasoani ia te oe e faʻaatoa ai lau fomomomuʻiina-i luga ma maua ai sili faʻamalositino toleniga. (A mae'a loa ona e iloa lelei nei fa'asologaiga, fa'ata'ita'i nisi suiga fa'atosina i luga ma lenei lu'i e 30 aso e tulei i luga.)

Uunaʻi-Up Fesuiaʻiga e Fausia Lelei Fomu

Faʻafefea ona galue: Mo fesuiaʻiga tulei-luga, fai 3 seti o 10 sui.

Laʻasaga 1: Suʻesuʻe Suʻesuʻe Pusa Faʻalele

Lenei atoa-gaioiga-gaioiga gaioiga o le a fesoasoani ia te oe fao ki vaega taua o se tatau tulei-i luga: auai i le autu ma lats (o le lapoʻa tua maso e faasolo atu mai lou lima i lalo i le pito i luga o ou glutes i se ili-pei foliga). E ala i le faʻamaeʻaina o le laʻasaga i lalo (aka eccentric) o le tuleia i luga o le fola, o le a e fausia ma faʻamalosia alava maso e manaʻomia e toe faʻaleleia lou tino i luga i le tulaga amata. (BTW, ole auala lea e te moni lava faaaofia lau autu.)

A. Amata i se tulaga o le laupapa ua suia ma lima sa'o i lalo o tauau, tulivae i luga o le fola, ma tamatamaivae e pa'i i le fola.

B. Faʻaaoga le autu e ala i le tuʻuina o le tailbone ma tusia le pute i le tuasivi. Loka i totonu o laulau e ala i le tosoina o tauʻau i lalo ma alu ese mai taliga. (Vaai faalemafaufau i le viliina o alofilima i fafo i le fola).

C.Tulei tulilima i fafo lima faʻavae se 45-tikeri tulimanu i le tino. Vaʻai i lalo i le foloa e faʻalelei le ua. Fa'agasolo malie i lalo le tino i lalo i le fola, fa'aauau pea le fa'agaoioiga i le gaioiga ma fa'amautinoa le fau sa'o o le tino mai le ulu i tulivae. Fatafata, autu, ma ogavae tatau ona lavea le foloa i le taimi e tasi.

D. Faanatinati lolomi pusa ona ogavae ese mai le eleele e toe foi e amata.

Fai 3 seti o 10 sui.

Laasaga 2: Suia Push-Up

O le taimi lava e te maua ai le tautau o le faʻaitiitia lemu ma oomi lou tino mai le eleele, ua oʻo i le taimi e fausia ai le tumau ma suiga o push-ups. A toe oomi oe i tua i le amataga tulaga, aua neʻi galo e taofiofi lelei laina, ma ulu, tauʻau, suilapalapa, ma tulivae uma i le laina.

A. Amata i se fesuiaiga tulaga laupapa ma lima faʻatatau i lalo o tauʻau ma tulivae i luga o le foloa. Sii i luga vae mai le eleele ma taofi iina.

B. Fa'aulu i totonu e ala i le fa'amauina o le ivi si'usi'u ma toso le pute i totonu aga'i i le tui. Loka i totonu o laulau e ala i le tosoina o tauʻau i lalo ma alu ese mai taliga.

C. Tulei tulilima i fafo ia faia e lima se 45-tikeri tulimanu i le tino. Faʻasolosolo lemu le tino, ma taofi le 3 inisi i luga aʻe o le foloa, faʻatumau le autu i le taimi atoa o le gaioiga ma faʻamautinoa le tino fausiaina se laina saʻo mai le ulu i tulivae.

D. Tulei ese mai le foloa e toe foi e amata.

Fai 3 seti o 10 sui.

Laasaga 3: Push-up Eccentric

O lenei ua e faia le autu faʻagaoʻoga i maso maso, taumafai le faʻasologa masani-tulei-i luga fesuiaʻiga e faʻataʻitaʻia le faʻataʻitaʻia o lou tino atoa. O le tulaga o le laupapa o le a fa'amalosia ai oe e fa'amumu i luga ou glutes ma quads fa'aopoopo i lou tino ma lou tino pito i luga. (I tua atu i na mea uma, o le tulei-luga ua na o se minoi vaʻaiga o se maualuga laupapa.)

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma lima faʻatatau saʻo i lalo o tauʻau ma vae faʻalauteleina, vae vavae-lautele lautele.

B. Faʻaaoga le autu e ala i le tuʻuina o le iʻu ma faʻasolo le pute agai i le tuasivi. Loka i lats e ala i le tosoina o tauau i lalo ma alu ese mai taliga. Fa'aaofia le glutes ma quads.

C. Tulei tulilima i fafo ia faia e lima se 45-tikeri tulimanu i le tino. Va'ai i lalo e fa'amautu le ua, ma fa'agasolo malie le tino i lalo i le fola. Fa'aauau le fa'agaoioiga o le tino i le gaioiga atoa, fa'amautinoa o le tino e fai se laina sa'o mai le ulu i tamatamaivae. Fatafata, autu, ma ogavae tatau ona lavea le foloa i le taimi e tasi.

D. Fetaomi fatafata ona oga ese mai le eleele e toe foi e amata.

Fai 3 seti o 10 sui.

Laasaga 4: Tulei i luga atoa

Faʻaaogaina uma metotia na e aʻoa mai i le taimi nei, maeʻa ma le atoa tulei-i luga. Manatua ia taofi mau lou malosi, faʻamau faʻamau, ma siʻusiʻu tuʻufaʻatasia, ma o le ae galueina maso oe moni manao e galue.

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa ma lima sa'o i lalo o tauau ma vae fa'alautele, vae-lauvae vae va.

B. Fa'aulu i totonu e ala i le fa'amauina o le ivi si'usi'u ma toso le pute i totonu aga'i i le tui. Loka i lats e ala i le tosoina o tauau i lalo ma alu ese mai taliga. Fa'aaofia le glutes ma quads.

C. Tulei tulilima i fafo ia faia e lima se 45-tikeri tulimanu i le tino. Vaʻai i lalo e faʻalelei le ua, ma faʻasolosolo lemu le tino, taofi le 3 inisi i luga atu o le foloa. Fa'aauau le fa'agaoioiga o le tino i le gaioiga atoa, fa'amautinoa o le tino e fai se laina sa'o mai le ulu e o'o i tamatama'ivae.

D. Vave ona toe tulei i luga e amata.

Fai 3 seti o 10 sui.

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