O le a le tele o le Cholesterol Tatau Ona Ou Maua I Aso Taitasi Ina Ia Ou Maloloina?

Anotusi

• O a taʻiala?
• Meaʻai e 'ai ma' aloese mai ai mo le lelei tulaga kolesterol
• Lea e maua ai
• Cholesterol-leai ni meaʻai
• Meaʻai o loʻo iai gaʻoa
• Malamalama i le aofaʻi o cholesterol ma gaʻo maua i meaʻai
• Fautuaga
  
• O le a le mea e vaʻai ai i faʻailoga paleni
• Tele tautua
• Faitauga ole kalori
• Pasene pasene aso uma
• O gaʻo, cholesterol, ma le sodium
• Carbs, alava, suka, ma polotini
• Vitamini ma minerals
• O le vaefaamatalaga

Vaaiga aoao

I le mulimuli ai i meaʻai taiala, sa masani ona fautuaina e fomai oe aua neʻi sili atu ma le 300 milligrams (mg) o meaʻai gaosia meaʻai i le aso - 200 mg pe a fai e tele se aʻafiaga o lou fatu. Ae i le 2015, na suia na taʻiala.

I le taimi nei, e leai ni faʻapitoa faʻapitoa faʻatapulaʻaina mo le aofaʻi o le kolesterol oe faʻaumatia mai meaai. Ae e taua lava le uai totoʻa i meaʻai e te 'ai ina ia mafai ai ona tausia le maualuga o le tino o le tino i se tulaga maloloina.

Ua fautuaina nei e fomaʻi oe faʻatapulaʻa le aofaʻi o gaʻo faʻatupuina leaga, gaʻo trans, ma faʻaopopo suka i lau taumafataga. E tatau foʻi ona e vaʻavaʻai i au meaʻai i le kolesterol talu ai o meaʻai e tele i le kolesterol e masani foʻi ona maualuga i gaʻo gaʻo.

O le taʻiala suiga e mafua mai i suʻesuʻega faʻaalia ai o le dietary cholesterol lava ia e le afaina ma e le fesoasoani i le faʻateleina o lou tino i le toto toto maualuga. Cholesterol o se natura vailaʻau e gaosia i lou tino ma e maua i manu-faʻavae meaai. O se waxy, gaʻo mea e alu i totonu o lou toto.

E manaʻomia e lou tino le suka e fesoasoani e fausia sela ma gaosia ni homone. O lou tino e maua uma le suka e manaʻomia i le ate ma gaʻo mai gaʻo, suka, ma polotini.

Ae o faʻafitauli e aliaʻe pe a e 'ai tele gaʻo gaʻo ma trans. O mea ia e mafua ai ona tupu mai i lou ate le tele o le LDL ("leaga") cholesterol, e faʻaputuputu i luga o faʻaputuga o alatoto. Mo lenei mafuaʻaga, e masani ai ona fautuaina e tagata atamamai ia 'aloese mai gaʻo uma ma faʻatapulaʻa gaʻo lololo i lau aofaʻi o kalori taumafa.

Mo se tasi e 'ai i le 2000 kalori i le aso, e tusa ma le 200 kalori (22 kalama) pe laʻititi ifo le gaʻo gaʻo i le aso. Ole fautuaga lata mai a le American Heart Association (AHA) ole faʻatapulaʻaina lea ona faʻatapulaʻa gaʻo lololo naʻo le 5 poʻo le 6 pasene o lau aofaʻi o kalori i aso uma.

Ma mo le 2,000 kalori i le aso (kalori / aso) taumafataga, e tusa ma le 100 i le 120 kalori pe tusa o le 11 i le 13 kalama.

Ua faʻaalia foʻi suʻesuʻega le leaga o aʻafiaga na faʻaopopoina i suka i le suka ma faʻateleina ai lou lamatiaga mo le faʻamaʻi fatu. Ua fautuaina e le AHA ia aua neʻi sili atu i le 6 sipuniti (100 kalori) o suka faʻaopopo mo fafine, ma le 9 sipuni (150 kaloli) mo aliʻi.

Faʻaauau pea ona faitau e aʻoaʻo atili e uiga i faʻatonuga fou mo le fautuaina tulaga o le suka ma gaʻo, faʻapea foi ma meaʻai e tatau ona e mataala iai.

O a taʻiala?

O loʻo tuʻuina atu i lalo meaʻai mo le tausiga o le tino o le tino e maualalo tulaga:

Aʻoaʻo atili e uiga i le 'eseʻesega i le va o gaʻo lololo ma unsaturated.

Meaʻai e 'ai ma' aloese mai ai mo le lelei tulaga kolesterol

Lea e maua ai

Cholesterol lava ia e naʻo meaola e faʻavae i meaʻai, e aofia ai:

• aano o manu
• oloa gaosi susu
• sami
• fuamoa fuamoa
• pata

O le shrimp e maualuga i le cholesterol ae e maualalo tele i le gaʻo tumu. Vaʻai pe aisea e mafai ai ona e fiafia iai o se vaega o le soifua maloloina-maloloina meaʻai.

Cholesterol-leai ni meaʻai

E leai se kolisi i meaʻai pei o:

• fua
• fualaʻau
• fatu
• nati

Nei o vaega uma o se maloloina maloloina paleni meaai.

Meaʻai o loʻo iai gaʻoa

Meaʻai e maualuga ai gaʻo gaʻo ma e tatau ona faʻatapulaʻa aofia ai:

• aano mumu ma puaa
• mea tao, pei o keke ma kuki
• sisi
• pizza
• aisi kulimi
• aano gaosi, pei o sosisi
• meaai falai

Meaʻai o loʻo i ai gaʻo trans maloloina, e tatau ona alofia, aofia ai:

• meaai falai
• Afifiina meaai ma "hydrogenated suauʻu" i le lisi o mea aoga
• mea tao, pei o keke, pai, ma kuki
• margarine
• Pipi popika
• aisa

Meaʻai e iai gaʻo maloloina e le faʻatupuina, e tatau ona e ai, aofia ai:

• olive, pinati, canola, safflower, ma sunflower suauʻu
• avoka
• tele nati, ae maise lava kenari
• tele fatu, aofia ai sunflower, chia, ma hemp fatu

Malamalama i le aofaʻi o cholesterol ma gaʻo maua i meaʻai

Nei o ni faʻataʻitaʻiga o meaʻai ma tusa ma le fia o kolesterol ma gaʻo e mafai ona e mauaina i mea taʻitasi:

O mea taua uma na taua i luga e sau mai le USDA's. Nei na o ni nai faʻataʻitaʻiga o le aofai aofaiga o cholesterol ma gaʻo maua i au meaai. Nei o sili atu suka-tuʻuina ifo meaai mo oe e fiafia.

Fautuaga

• Faʻalogo totoa i gaʻo gaʻo ma gaʻo i luga o au igoa meaʻai, faʻapea foʻi ma suka faaopoopo. O le laʻititi o nei mea e te faʻaaogaina, o le sili atu lea. Le sili atu ile 10 pasene o au kalori i aso uma e tatau ona sau mai gaʻo gaʻo poʻo suka faʻaopopo.
• Aua le popole i le 'ai o le toto. E lava lelei lou tino tusa pe e te faʻaaogaina.
• Taumafa sili atu maloloina, maloloina gaʻoa. Taumafai e sui le pata ma le sili atu taupou suauʻu olive i kuka, faʻatau manogi o aano o aano o manufasi, ma meaai mama i nati ma fatu ae le o falai falai poʻo gaosi meaai mama.

O le a le mea e vaʻai ai i faʻailoga paleni

O fualaʻau paleni i meaʻai e taʻu atu ai ia te oe le aofaʻi o meaʻai poʻo le lololo o loʻo i totonu o le aitema, faʻavae i luga o le fuainumera fautuaina. O numera ma pasene ua tusia mo le 2,000 kalori / aso taumafa. O le a e mauaina se igoa i tua o afifi, pusa tuʻuapa, poʻo ni atigipusa o loʻo faʻapea mai "Nutr Facts."

Lenei auala e faitau lelei ai le igoa:

Tele tautua

Muamua, oe manaʻo e faʻalogo i le lapoʻa tautua. O loʻo lisiina saʻo mai lalo o le faʻamalosi "Nutr Facts." O le faʻamatalaga o loʻo i lalo ua lisiina mo le lapoʻa o le tautua, atonu e le o le koneteina atoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le auauna atu lapoʻa mafai ona 1/2 ipu poʻo 18 masi.

I le va o le 2018 ma le 2020, o le tele o meaʻai gaosi mea latou te faʻaigoaina ai meaʻai e aofia ai le sili atu talafeagai auaunaga auauna atu. Mo nisi oloa, latou ono ono aofia ai se lona lua koluma faʻaalia ai le taua i le aofaʻi afifi po o le iunite o meaai.

Faitauga ole kalori

Le isi, oe vaʻaia le aofaʻi kalori mo lena tautua aofaʻi, aofia ai le aofaʻi o kalori e sau mai gaʻo.

Pasene pasene aso uma

I le itu taumatau o le igoa, o le pasene o aso uma tau o loʻo taʻu atu ai ia te oe le pasene o gaʻo poʻo meaʻai uma i totonu o na meaʻai, o loʻo faʻavae i luga o le 2,000 kalori / aso taumafa. Sili atu nai lo le 20 pasene ua manatu maualuga ma 5 pasene pe itiiti ifo ua manatu maualalo.

O gaʻo, cholesterol, ma le sodium

O le aofaʻi atoa gaʻo, gaʻo lololo, kolisi, ma sodium o loʻo muamua lisiina. O mea taua na e te manaʻo e faʻatapulaʻa ma vaʻavaʻaia vavalalata.

Carbs, alava, suka, ma polotini

O karbohidates, alava o meaʻai, suka, ma polotini o loʻo faʻavasegaina lona lua. Oe manaʻo ia mautinoa o loʻo e 'ai tele filo i aso taʻitasi e fesoasoani e taofi le kolisi i le siaki.

"Faʻaopopo suka" o le a lisiina foi i luga o le faʻafouina igoa paleni.

Vitamini ma minerals

Vitamini ma minerale e lisi mulimuli. Nei o niuterene e masani ona e manaʻo e iai ni aofaʻiga fautuaina.

O le vaefaamatalaga

I le iuga, oe o le a vaʻai i vaefaʻamatalaga e taʻu atu ai ia te oe le aofai o mea taʻitasi lisiina meaʻai paleni e tatau ona e faʻamoemoe i ai pe afai oe 'ai i se 2000- pe 2,500 kalori / aso meaai.

O le iloa mea e te vaʻai i ai - ma le mea o loʻo i luga o au meaʻai meaʻai - o se laʻasaga taua i le tausisia o le maualalo o le toto o lou toto ma lou soifua maloloina.