Fone Studio: Aofa'i-Tino Nofoaga Fa'anofo Boot Camp

Anotusi

• Tolauapiga Fa'ata'ita'i Potu Ola Aofa'i tino
• Tootuli Wood Chop e Overhead Knee Drive
• Siaki Lomiga i luga
• Plank Siaki
• Faimalaga i le Mauga Maualuga
• Squat Swing Squat
• La'asaga i luga
• Squat Nofo Nofo Tutasi
• Iloilo mo

Afai o le tausaga ma le afa talu ai o le tapuni tele o faletaalo na aʻoaʻoina ai i matou i se mea, o le mea lena. e leai o le faʻaaogaina o se faletaalo masani e matuaʻi avea ma faʻalavelave pe a oʻo ina matua lelei. O le mea moni, o nisi o gaioiga sili ona aoga ma faʻamalosi e mafai ona e faia e mafai ona faʻatinoina mai le mafanafana o lou lava avanoa patino - e aunoa ma se mea faigaluega. (Faatatau: O loʻo faʻaalia e nei faiaoga le faʻaogaina o meafale mo se taʻaloga mamafa)

Fa'ata'ita'iga: o lenei togalauapiga fa'ata'avalevale i totonu o le tino atoa, fa'amama fatu mai le faia'oga ta'uta'ua o Ashley Joi.

E ui ina fautuaina e Joi le mulimuli faatasi ma ia i le vitio, e taua le faʻalogo i lou tino ma galue i lau lava saoasaoa i le taimi atoa o le taʻaloga. “Ua na ona ou i ai iinei e taialaina oe,” o lana tala lea. "O lau taʻaloga lea. E mafai ona e faʻatusalia loʻu malosi, pasi loʻu malosi, pe i lalo ifo o loʻu malosi. Afai lava e te [galue] i lou malosi, na o le pau lena o laʻu fesili." (Fesoʻotaʻiga: 8 Faʻamanuiaga o Aʻoaʻoga Maualuga Maualuga Maualuga Aʻoaʻoga)

Faaopopo lenei 20- i le 30-minute foliga O le masani a le Studio HIIT i totonu o lau vasega i vaiaso taʻitasi, ma afai lava e te faʻamalositino i lau oe lava taumafaiga silisili, ia e manatu e te iloa vave taunuʻuga: "E te maua le malosi ma le malosi ma faʻateleina lou malosi," o lana tala lea.

Tolauapiga Fa'ata'ita'i Potu Ola Aofa'i tino

Auala e aoga ai: Fa'amafanafana mo le lima i le 10 minute a'o le'i amataina le fa'asologa o lo'o i lalo. Fai faamalositino taitasi o loo lisiina i lalo (pe mulimuli faatasi ma Joi i le vitio o loo i luga) mo le 45 sekone, ona malolo lea mo le 15 ae le'i amataina le isi. A mae'a fa'amalositino uma e fitu, malolo mo le minute atoa ma toe fai le ta'amilosaga fa'atasi.

O mea e te mana'omia: Avanoa e fa'agaioi ai, tasi pea pa'u mama ma feololo, ma se mea e si'i ma malosi e la'a ai, e pei o se nofoa, nofoa, po'o se nofoa.

Tootuli Wood Chop e Overhead Knee Drive

A. Amata i le afa-tootuli ma le tulivae taumatau i luga o le eleele ma le tulivae agavale e punou ma le vae agavale ua mau. O vae e lua e tatau ona fausia ai ni tikeri e 90 tikeri. Uu se pape se tasi ma lima uma i pito, malolo i tafatafa o le suilapalapa taumatau e amata ai.

B. Liliu le tino a'o si'i fa'atasi le pa'u (lima sa'o) fa'ata'oto i luga o le tino, fa'auma i luga ole ulu ile agavale. E tatau ona faaloaloa atoatoa lima i le pito i luga o le gaioiga, o le tino o loʻo faʻasaga i le agavale (mafaufau i le tosoina o le filifili i le mooti vao). Fa'aauau pea le fa'agaioiga i le gaioiga atoa.

C. Toe fa'afo'i le gaioiga ma le fa'atonu, toe fa'afo'i le dumbbell i le suilapalapa taumatau e toe fo'i ai e amata. Toe fai 4 taimi.

D. Tu i luga, ona la'a lea i tua ma le vae taumatau a'o tulei sa'o le pa'u i luga o le ulu ma lima sa'o (e tatau ona fa'asaga fa'asaga i luma le pa'u).

E. Sue le mamafa i le vae agavale e tuli le tuli taumatau i luma ao aumai le dumbbell i lalo, ma le faʻatonutonu, e feiloaʻi le tulivae latalata i le manava (mafaufau i le faia o se crunch tu ma le vae e tasi). Toe fai 4 taimi. Fesuiai itu; toe fai mai le amataga.

Faʻaauau le feauauai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Fua i lalo: Aveese atoa le dumbbell.

Siaki Lomiga i luga

A. Amata i le tu fa'atasi ma vae a'o u'u pito ta'itasi o le fatafata ma lima uma e lua.

B. Fa'aoso vae i fafo ina ia lautele teisi vae nai lo le lautele o tauau, ae oomi le mamafa i luga o le ulu.

C. Toe oso fa'atasi, toe aumai le pa'u e amata.

Toe fai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Fua i lalo: Nai lo le oso, laa le tasi vae i le itu i le taimi.

Plank Siaki

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma lima faʻaloaloa atoa, alofilima oomiina mausali i le eleele, tamatamailima splayed laititi. O le tua e tatau ona mafolafola ma totonugalemu ma fa'amau fa'amau.

B. I se gaioiga e tasi, oso i fafo i ni nai inisi i itu e lua ina ia fausia e vae se tulaga lautele lautele (mafaufau i le faia o le osooso, ae faalava).

Toe fai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Fua i luga: Oomi le tauau taumatau i le lima agavale pe a oso i fafo vae. I le isi jack, tata le tauau agavale i le lima taumatau. Fa'aauau le fesuia'i.

Fua i lalo: Nai lo le oso, laa i fafo le vae e tasi i le taimi.

Faimalaga i le Mauga Maualuga

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa ma vae lua i le tolu inisi le va.

B. Tuʻu tulivae agavale agaʻi i le fatafata, ona toe foʻi lea i se laupapa maualuga. Toe fai i le vae faafeagai.

C. Fa'aauau le fesuia'i vave mo le 4 repeti.

D. A uma le 4 reps, savali vae? lua i le tolu inisi i le tasi itu. Toe fa'afo'i tulivae i le fatafata mo ta'i 4, ona savali lea o le tino i le isi itu.

Toe fai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Fua i lalo: Aveese le fe'avea'i, na'o le faia o tagata a'e mauga. Poʻo le, aumai le tulivae e tasi i le fatafata i le taimi sili atu lemu i tagata aʻeaʻe mauga.

Squat Swing Squat

A. Tu i vae vae-lautele lautele vaeluaina le dumbbell i itu uma o le tino.

B. Fa'amau i sulugatiti e goto ifo ai i se si'o, taofi mo sina taimi pe a tutusa ogavae ma le fola (po'o le maualalo e pei ona lelei).

C. I le pito i lalo o le gaioiga, tulei le mamafa i totonu o mulivae aʻo faʻaogaina le glutes ma hamstrings e faʻaoso ai sulu i luga i se tulaga tu. I le taimi lava e tasi, sasau lima dumbbells agai i luga seia oo lava i fafo i luma o le tino. Taofi le totonugalemu, ma manava ile pito i luga.

D. Fa'asolo i tua le dumbbells i itu ta'itasi a'o fa'apipi'i i sulugatiti e fa'ato'a sa'o atu i le si'o. Fa'ato'a toe fai la'asaga A ma le C, fa'aaoga le pa'u e fa'aoso le malosi i luga ma lalo.

Toe fai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Fua i lalo: Aveese uma mamafa.

La'asaga i luga

A. Tu i le lua i le tolu inisi i le itu tauagavale o le nofoa poʻo le mea faʻatu i luga. Sii i luga le vae taumatau i luga o le nofoa. Ole tulaga amata lea.

B. Tu i luga i luga o le nofoa ma vae e lua, oomi le mulivae e sii ai le vae agavale i le nofoa.

C. A tu loa, tulia le tulivae taumatau i luga i le fatafata. Fa'aauau pea le fa'aoga, a'o pamu lima i luga.

D. Toe fo'i i lalo i le itu e tasi, toe fa'afo'i uma vae i lalo i le eleele.

Toe fai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Squat Nofo Nofo Tutasi

A. Tu tusa ma le lua inisi i luma o le nofoa poʻo le mea faʻatu i luga. Su'e le mamafa i le vae agavale ma le vae taumatau fa'alautele i luma pe tusa ma le tasi inisi mai le eleele. Ia punou teisi le tulivae taumatau.

B. Taofi le mamafa i luga o le vae agavale, nofo i tua i le squat seia oʻo ina faʻafesoʻotaʻi e glutes le nofoa, faʻafefe le vae taumatau mai le eleele.

C. A nofo loa, tulei le mulivae agavale e tu ai ma toe foi e amata, tata malie le vae taumatau i le eleele pe a tu atoatoa.

Toe fai mo le 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Fua i luga: Taofi le vae taumatau i luga i le taimi atoa o le gaioiga (aveese le tata i le pito i luga).

Fua i lalo: Tuʻu faʻafeagai vae i le faʻafesoʻotaʻiga ma le eleele ile taimi atoa.

Iloilo mo