Faʻafefea ona Tumau Fetagofie (ma Faʻanoanoa) Pe a E Manua

Anotusi

• Aisea e sili atu ai le leaga o le manu'a nai lo lou manatu.
• Afai e te faʻataʻamilomiloina mo se aso pe lua ...
• Afai e te faʻataʻamilomiloina mo se vaiaso pe lua ...
• Afai e te nofo i fafo mo se masina pe lua (pe sili atu)...
• Iloilo mo

A faʻapea o oe o se faʻamalosi tino faʻamalositino, oe ono maua se manua i se tasi taimi poʻo se isi. Pe mafua ona o le soona faamalosi o oe lava i le taimi o se toleniga po o se faalavelave faafuaseʻi i fafo atu o le faletaʻalo, e leai se mea malie le tuʻuina atu o se mea e te lagona ai le fiafia tele.

Tele tagata e leʻo iloaina o le feagai ma se manuʻa e tutusa lava le mafaufau e pei foi o le faʻaletino, ma pe e tatau ona e faia lua aso pe lua masina malolo mai lau masani masani, e taua le faʻamuamua uma i le taimi o lou toe faʻaleleia. (Va'ai: Aisea e le na'o lou tino aso malolo.)

Aisea e sili atu ai le leaga o le manu'a nai lo lou manatu.

“Pe a manuʻa tagata ma lē mafai ona faatino pe sili atu i a latou taʻaloga, latou te leiloa sina mea e iloagofie ai," o le tala lea a Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., o se fomaʻi faʻapitoa i le Falemaʻi mo Taʻotoga Faʻapitoa. Ole mafuaʻaga lea e faigata tele ai le toe faʻaleleia mo tagata taʻalo poʻo tagata e fiafia e galulue. E taua le iloa o vaega o le mafaufau ma agafesootai e tutusa lava le taua ma le tino i le toe faʻaleleia o se manuʻa."

E ui o le itu faaletino o le malolo e mafai ona faigata, o le itu faalelagona o le lagona o le faaesea o le luitau sili lea, e tusa ai ma Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., o se fomaʻi faʻapitoa o loʻo faʻamaonia le komiti i taaloga ma fomaʻi. "O le tele o faʻasalalauga faʻasalalau o loʻo faʻamamafaina ai faʻamanuiaga faʻaletino o le faʻamalositino soo, ae matou te maua foi se aoga tele faʻalagona."

O faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina faalemafaufau o faʻamalositino e aofia ai le faʻaitiitia o le atuatuvale, maualuga le mautinoa, ma sili atu le fatufatuga. Ma e ui lava e lua i le fa vaiaso e leiloa ai le malosi ma le faʻamalosia, o le tala lea a Benedetto, o le aʻafiaga o le mafaufau o le aveesea o faamalositino mai au masaniga e tupu vave lava.

Fai mai, o le i ai o sau fuafuaga mo le taimi e manaʻomia ai ona e alu ese sina taimi e mafai ona faʻafaigofie ai lou olaga. O mea nei e fautuaina e le 'au fa'afofoga fa'afoma'i e fai e tausi uma ai lou soifua maloloina faalemafaufau ma lou tino pe a e feagai ma se manu'a.

Afai e te faʻataʻamilomiloina mo se aso pe lua ...

Le mafaufau: Ia faaaogā tatau lou taimi mālōlō.

O le misia o se toleniga pe lua o se mea taua tele, ae e taua le faʻamanatu ia te oe lava e le o le iʻuga o le lalolagi, e tusa ai ma Bonnie Marks, Psy.D., o taʻaloga mafaufau i NYU Langone Health. O se tasi o meafaigaluega sili e mafai ona e faʻaaogaina, o lana tala lea, o le tautala lelei a le tagata lava ia. Ta'u atu ia te oe lava se mea e pei o, "E le tumau, e mafai ona ou taulimaina" poʻo le "O loʻo ou malosi pea" e mafai ona alu i se auala umi i le tuʻuina o mea i se vaaiga mamao.

E ese mai i lena, taumafai e faʻaaoga lelei le taimi e fuafua ai lau isi aʻoaʻoga, aapa atu i isi e te iloa na feagai ma manuʻa tutusa e maua ai a latou fautuaga, pe faʻafesoʻotaʻi ma se fomaʻi faʻapitoa poʻo se faiaoga e aʻoaʻo pe faʻafefea ona puipuia le manuʻa ia te oe. o lo'o feagai nei ma.

Ina ia suia le faʻateʻaina o le mafaufau e te maua mai au toleniga, taumafai e faʻaaoga metotia malolo e pei o le mafaufau loloto ma alualu i luma maso maso malie, fautua mai Marks.

Le tino: Ia fai ma taimi e toe fa'aleleia ai.

Laki, o le aveina o se aso pe lua mai le faʻamalositino o le NBD, tusa lava pe le fuafuaina. "Ou te manatu e taua le mafaufau i ni nai aso malolo e taua tele i le toefaʻaleleia o se laʻititi manuʻa-e le gata e puipuia ai se sili atu taua manua e ono mafua ai i sili atu misia taimi-ae faʻapea foi ma le toe faʻaleleia e taua mo le faʻatinoina," o le tala lea a Lou .

"O le toʻatele o tagata taʻaalo e mafaufau e uiga i toleniga e pei o le mauaina o le manuia ma le malolo e pei o le misia o tupe maua, ae e leʻo atoatoa le moni. E manaʻomia e le tino le malologa ma le toe faʻaleleia ina ia faʻateleina le manuia mai toleniga ma le galue." Na ona e mafaufau i lenei taimi o se isi malologa tele ma toe faʻaleleia ina ia mafai ona e tuʻimomomoina lau isi toleniga pe a o e lagona le manuia. (Faatatau: Auala na ou aʻoaʻoina ai le fiafia i Aso malolo.)

Afai e te faʻataʻamilomiloina mo se vaiaso pe lua ...

Le mafaufau: Vaai i ai o se avanoa e sopoia ai nofoaafi.

O le fa'aaluina o se vaiaso pe lua mai lau toleniga e te filifilia e le lelei. "E mafai ona faigata tele faalemafaufau mo tagata taʻaʻalo ma tagata e fiafia e galulue e faʻataʻamilomiloina mo sina taimi o taimi," fai mai Lou. Ae o loʻo i ai se auala faigofie e faʻatupuina ai oe lava ia lagona lelei: "O se taimi sili lea e kolosi ai nofoaafi pe faʻaavanoa ai taimi e toleni ai se malosiʻaga faapitoa poʻo se agavaʻa o le a fesoasoani i le aotelega o sini faʻatino ae galo i taimi o toleniga."

Mo se faʻataʻitaʻiga: Afai o oe o se weightlifter ma ua e manuʻa lou tapulima, atonu o le taimi lelei lenei e faia ai ni cardio toleniga oe le masani ona i ai le taimi mo. Pe afai foi o oe o se tagata tamo'e ma se tapuvae, e mafai ona e galue i le malosi o le tino pito i luga ma le malosi autu i le potu mamafa. Poʻo le a lava lau filifiliga e fai, e taua tele le setiina o faʻapitoa ma ausia sini e tumau taulaʻi ma faʻaosofia, fai mai Lou.

Le tino: Faʻaleleia le faʻafitauli.

Afai e faʻamalosia oe e ave le taimi malolo mo le sili atu i ni nai aso mo se le-matuia manuʻa, o lona uiga masani o lou tino o loʻo taumafai e taʻu atu ia te oe se mea. (Vaai: 5 Times Sore Muscles are Not a Good Mea.) "I loʻu manatu, e sili ona taua le malamalama e le mafai ona e fausia le malosi i luga o se manuʻa ma aunoa ma se taimi faʻamalolo talafeagai," o le tala lea a Krystina Czaja, DPT, fomaʻi faʻapitoa i. Westchester Medical Center, o le fuʻa a le Westchester Medical Center Health Network.

"O le mea e sili ona taua, e le tatau ona e le amanaiaina le tiga," o lana tala lea. "O le tiga o le auala e taʻu atu ai i lou tino o loʻo e ono aʻafia i se manuʻa." Afai e leai sau manuaga tiga, pei o se ponaivi gagau poʻo se manuʻa, tiga e taofia ai oe mai le galue masani o lona uiga o lou tino na tauia mo vaivaiga, fai mai Czaja. "E le tatau ona na ona e taulaʻi i le tiga, ae ia e talanoa i le mafuaaga o le tiga."

O ni auala atamai e faia ai lenei mea e tusa ai ma le Czaja aofia ai le self-myofascial faʻasaʻolotoina e ala i le foam rolling, faʻaaogaina o le lacrosse poʻo le polo tenisi i luga o vaega vaivai, ma le faia o faʻamalositino e aloese ai mai le vaega manuʻa. Afai e te le o mautinoa le mea e fai, o se mea lelei le siaki atu ma se fomaʻi faʻamalositino. (Lenei faʻafefea ona sili ona aoga mai lou faʻamalositino togafitiga sauniga.)

Afai e te nofo i fafo mo se masina pe lua (pe sili atu)...

O le mafaufau: Tumau i le lelei, fesili mo le lagolago, ma faia taga.

"O le tele o taimi malolo e mafai ona faʻanoanoa ai le mafaufau ma lagona," o le tala lea a Marks. E fa mea taua e teu i lou mafaufau:

1. O le soifua maloloina o le mafaufau e tutusa lava le taua i le toe faʻaleleia o le tino.
2. Ole lagolago lautele ole ki.
3. E le mafai ona e toe foʻi i lou tino atoa i lou malosi, ae o se vaaiga lelei ua faʻaalia e fesoasoani tele ai i le toe faʻaleleia.
4. E mafai ona e faia se mea i aso uma e te galue ai i le toe faʻaleleia. "

"O le faia o gaioiga, tusa lava pe na o le faia o le PT faʻamalositino poʻo le kukaina o se taumafataga maloloina, e mafai ona faʻaitiitia ai lagona o le leai o se malosi ma le maualalo o le taua o le tagata lava ia ae fesoasoani i le toe faʻaleleia o le tino," o lana faʻaopoopo mai lea. (E fautuaina foi e le au atamamai le faʻapipiʻiina o meaʻai faʻamaʻi i totonu o au taumafataga maloloina pe a e faʻamalolo mai se manuʻa. O se taʻiala atoatoa lea i le auala e sui ai au meaʻai pe a e manuʻa.)

Le tino: Fesili atu mo se isi mea.

Afai o le a e alu ese mai le komisi mo se vaega tele o le taimi, o le a tuʻuina atu e se fomaʻi faʻapitoa faʻapitoa ni mea e sui ai ma sui i lau taʻaloga masani, o le tala lea a Benedetto.

Vagana ua i ai sau manuʻa e afaina ai lou tino atoa, e toetoe lava o taimi uma se isi mea e mafai ona e faia e tumau ai i le malosi. "Savalivali, aau, ma yoga o sili lelei filifiliga lautele ae toetoe lava o soʻo se toleniga mafai ona toe fesuiaʻi faataamilo tiga ma le sao metotia," na ia faaopoopo. Faatasi ai ma le fesoasoani a se tagata tomai faapitoa, e mafai ona e galue agai i le faatumauina o le malosi ma le faʻatulagaina, ina ia e sauni e toe faʻatino pe a oʻo mai le taimi. (E tatau foi ona e galue i lou gaoioi e puipuia ai manuʻa i le lumanaʻi.)

Iloilo mo