7 Faamanuiaga o le Faia o Squats ma Fesuiaiga e Taumafai

Anotusi

• O a maso e galue i ai squats?
• Faʻafefea ona fai se squat masani
• O a aoga o le faia o squats?
• 1. Faamalosia lau autu
• 2. Faʻaitiitia le lamatiaga o le manuʻa
• 3. Tipiina kalosi
• 4. Faamalosia maso o lou tino pito i lalo
• 5. Faʻamalosia le taʻalo afeleti ma le malosi
• 6. Eseese fesoasoani i le faʻaosofia
• 7. Mafai ona faia i soo se mea
• O a faʻamanuiaga e mafai ona e maua mai fesuiaʻiga squat?
• Toe foi squats
• O squats i luga
• Oso osooso
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le pito i lalo
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

O le squat o se malosi faʻamalositino toleniga faamalositino e manaʻomia ni maso i lou pito i luga ma lalo tino e galulue faʻatasi.

Ole tele o maso nei e fesoasoani e faʻamalosia oe i galuega o aso uma pei o le savali, aʻeaʻe i luga o faasitepu, punou, poʻo le amoina o avega mamafa. Latou te fesoasoani foʻi ia te oe e faʻatino ni taʻaloga-fesoʻotaʻi gaioiga.

O le faʻaopopoina o squats i au toleniga e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lau faʻamalositino, faʻaititia lou tulaga ono manuʻa, ma faʻafaigofie ai ona e alu i le aso atoa. Ae o nisi na o nai penefiti.

Faʻaauau ona faitau e aʻoaʻo atili e uiga i faʻailoga e mafai ona e seleseleina mai le faia o sikuea ma fesuiaʻiga e mafai ona e taumafai mo faʻaopoopoga faʻamanuiaga.

O a maso e galue i ai squats?

Afai e i ai se faʻamalositino e i ai le agavaʻa e luʻi le tele o maso i lou tino, o le squat.

O maso mautinoa o loʻo faʻatatau i le pito i lalo o le tino, ae ina ia mafai ona faia faʻamalositino lenei mea tuʻufaʻatasi, e tatau foʻi ona e faʻaaogaina ni maso i luga ae o lou sulugatiti.

O maso maualalo na faʻatulagaina i se squat aofia ai lou:

• gluteus maximus, minimus, ma medius (pupu)
• quadriceps (luma ole oga)
• hamstrings (tua o le oga)
• mea faʻaopoopo (tootoo)
• suilapalapa
• tamaʻi povi

I se faʻaopopoga i le pito i lalo o le tino, o le squat foi faʻatatauina au autu maso. O nei maso aofia ai le rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, ma erector spinae.

Afai e te faia se pito i tua o le pito i luga pe o luga o le squat, o le ae galueina foi maso i ou tauʻau, lima, fatafata, ma tua.

Faʻafefea ona fai se squat masani

Iloa o se bodyweight squat poʻo se air squat, o le sili faʻavae ituaiga o squat faʻaaogaina na o lou tino mamafa mo teteʻe. O fesuiaʻiga o sikuea e mafai ona aofia ai pauna mamafa, e pei o papala poʻo dumbbells, fusi teteʻe, poʻo ni polo yoga.

Le faia o se squat masani:

1. Amata i ou vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa lautele.
2. Faʻamau i luga lou fatafata, faʻapipiʻi lou manava, ma faʻasolosolo lou mamafa i luga o ou mulivae a o e tuleina ou sulugatiti i tua i se tulaga nofo.
3. Tuʻu i lalo lou suilapalapa seʻia tutusa ou vae ma toeititi tutusa i le foloa.
4. Oe tatau ona lagona le squat i ou ogavae ma glutes.
5. Taofi ma ou tulivae i luga, ae le sili atu, ou tamatamaivae.
6. Manava ma tulei i luga i luga i le amataga tulaga.

O a aoga o le faia o squats?

O le lisi o squat penefiti e umi, ae ina ia aoteleina ma faʻailoa mai luga piki, o fitu taua aoga o le faia squats.

1. Faamalosia lau autu

O le i ai o maso malosi maso mafai ona faia gaioiga i aso uma e pei o liliu, punou, ma e oo lava tu faigofie. E le gata i lea, a o le malosi autu e mafai ona faʻaleleia lou paleni, faʻafaigofie le tiga i lou maualalo tua, ma faʻafaigofie ai foʻi ona tausi le tulaga lelei.

O le faʻatusatusaina o le faʻaaogaina o muso i le taimi o le laupapa i tua o sikuea na maua ai o tuafasi na mafua ai le faʻateleina o musele e lagolagoina lou tua.

Faʻavae i luga o nei sailiga, na fautuaina ai e le au suʻesuʻe le faʻatutuina o musele autu i tua squats e faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa ma ia faʻamalosia le afeleti.

2. Faʻaitiitia le lamatiaga o le manuʻa

A e faʻamalosia maso i lou pito i lalo tino, o le a sili atu ona e mafai ona faʻagaioia tino atoa gaioiga ma le saʻo foliga, paleni, minoi, ma tu.

Ma le faʻaopoopoina o squats i lau toleniga masani o toleniga e fesoasoani foi i le faʻamalosia o ou uaua, soʻoga, ma ponaivi, e tusa ai ma le American Council on Exercise, e ono fesoasoani e faʻaititia ai lou ono afaina.

3. Tipiina kalosi

O le faʻamamaina o kalori e masani ona faʻatatauina i faamalositino faʻamalositino e pei o le tamoʻe poʻo le uila. Ae o le faʻatinoina o le malosi-tele, o gaioiga tuʻufaʻatasia e pei o le squat mafai foi ona tuʻimomomoina nisi ogaoga kalori.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e tusa ai ma le Harvard Medical School, e mafai e se tagata e 155 pauna ona susunuina pe tusa ma le 223 kalori e fai ai le 30-minute o le malosi, poʻo toleniga, e pei o squats.

4. Faamalosia maso o lou tino pito i lalo

O lou tino i lalo e mimita i nisi o ou musele sili ona tele ma le malosi.

Mai le alu ese mai le moega, i le nofo i lalo i se nofoa, o au glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, suilapalapa flexors, ma tamai povi e nafa ma toetoe lava o gaioiga uma e te faia.

Malosiʻaga toleniga faʻamalositino pei o squats mafai ona fesoasoani faʻamalosia ma leo o maso i lou lalo tino. A lelei lelei nei maso, e te ono iloaina e mafai ona e faʻagaeʻetia faʻalelei atili, ma le laʻititi tiga, ma o mea uma mai le savali atu i le punou i le faʻamalositino e faigofie atu ona fai.

5. Faʻamalosia le taʻalo afeleti ma le malosi

Afai e te tauva i se taʻaloga, faʻaopoopo osooso squats i lau toleniga ono fesoasoani ia te oe e atiina ae le pāpā pāpā ma le saoasaoa lea, i le isi itu, ono fesoasoani faʻaleleia atili lau taʻaloga afeleti.

A suʻesuʻeina aʻafiaga o le osooso squat toleniga faia 3 taimi i le vaiaso i le aluga o le 8 vaiaso.

Faʻavae i luga o faʻaiuga o le suʻesuʻega, na faʻaiʻuina e le au suʻesuʻe, o le osooso o le squat training o loʻo iai le agavaʻa e faʻaleleia atili ai le tele o taʻaloga afeleti i le taimi e tasi, e aofia ai le sprint time ma le malosi o le pa.

6. Eseese fesoasoani i le faʻaosofia

O le taimi lava e te iloa ai le squat faavae, e tele ituaiga eseese o squat fesuiaʻiga e mafai ona e taumafai. O le suia o au squats mafai ona fesoasoani e faʻamalieina le faʻamalositino, ae faʻapea foi ona faʻagaoioia vaega eseese o maso.

Squats mafai ona faia i le na o lou tino mamafa. E mafai foi ona faia i le mamafa, pei o dumbbells, barbells, kettlebells, poʻo polo vailaʻau, pe ma fusi teteʻe poʻo ni polo a yoga.

7. Mafai ona faia i soo se mea

Ina ia faia bodyweight squats, oe le manaʻomia ni mea faigaluega. Pau lava le mea e te manaʻomia o lou tino ma lava le avanoa e tuʻu ai i lalo ou suilapalapa i se tulaga nofo.

Ma, afai e oomiina oe mo le taimi, oe mafai lava ona faʻamanuiaina le tele o musele kulupu i le faia o 50 squats i le aso: Taumafai e fai le 25 i le taeao ma le 25 i le po. A o faasolo ina e malosi, faʻaopopo le 25 i le aoauli.

O a faʻamanuiaga e mafai ona e maua mai fesuiaʻiga squat?

Suiga o le squat masani faʻatagaina oe e taulaʻi eseese maso maso. E fesoasoani foi i le faʻaosofiaina o lea e te le fiu i le faʻatinoina o le tutusa gaioiga faifai pea.

Ae e te leʻi alu i sikuea fesuiaʻiga, ia e mautinoa ua e faʻatautaia le faʻavae gaioiga masani. O nei faʻamalositino e sili atu ona luʻi ma manaʻomia le tele o le malosi, fetuʻutuʻunaʻi, ma le faʻagaoioia autu.

Toe foi squats

O le tua squat ave le masani squat gaioiga ma faʻaopopo teteʻe i tauʻau ma le pa. E masani ona manatu o le "tulaga auro" pe a oʻo mai, aua e manaʻomia le felagolagomaʻi felagolagomaʻi o le tele o maso vaega.

O le pito i tua squat tuu le faʻamamafaina i glutes ma suilapalapa a o faʻatutuina pea le quads.

1. Seti se faʻamau i totonu o se squat fata, i lalo tonu o le maualuga o le tauʻau.
2. Alu i lalo o le pa ina ia malolo i tua o lou ua i luga o le pito i luga o lou tua. Uu le pa i ou lima.
3. Ma ou vae teisi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele, laa i tua ina ia mafai ona kilia le fata.
4. Tuʻu ifo oe i totonu o se squat ina ia i lalo lou suilapalapa i lalo o ou tulivae.
5. Taofi puupuu, ona oomi atu lea i ou vae ma tulei lou suilapalapa i luga i luga i le amataga tulaga.

O squats i luga

Mo se squat luga e mafai ona e faʻaaogaina le dumbbell poʻo se vailaʻau polo.

O lenei fesuiaiga e aafia ai lou autu, aemaise lava lou pito i lalo. I se faʻaopopoga, e galue ai maso i lou pito i luga i luga, tauʻau, ma lima.

O lau tulaga o gaioiga o le a fai si eseʻesega ma lenei squat, o lea ia mataala totoʻa i lau fomu.

1. Tu maualuga ma ou vae laʻititi lautele nai lo tauʻau-lautele lautele
2. Uu le polo vailaʻau i luga ae o lou ulu ile faamalositino atoa.
3. Mai se tulaga tu, punou ou tulivae ma tulei i ou suilapalapa i tua e pei ona e faia mo se masani squat. Taofi pe a o ou ogavae e tutusa ma le eleele.
4. Taofi puupuu ma ou tulivae i luga, ae le sili atu, ou tamatamaivae.
5. Toso i ou mulivae e toe foʻi i le amataga tulaga, tuʻuina i ou glutes oomi i le pito i luga.

Oso osooso

I oso osooso, oe le manaʻomia ni mea faigaluega. O lenei o se gaioiga plyometric, o lona uiga o se malosi faʻamalosi tino faʻamalositino e manaʻomia oe e faʻamalolosi ou maso i lo latou maualuga gafatia i se puʻupuʻu taimi.

O le osooso squat faʻatutuina le glutes, quads, suilapalapa, ma hamstrings ao faʻateleina foi le tata o lou fatu.

Talu ai ona o lenei fesuiaʻiga e atili ai ona faʻamamafa lou sooga, e taua ai le i ai o tulivae maloloina, suilapalapa, ma tapuvae pe a e manaʻo e faʻataʻitaʻi lenei gaioiga.

1. Tu i luga saʻo ma ou vae laititi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele.
2. Faʻapipiʻi i lalo seʻia oʻo ina maualuluga maualuga ou vae nai lo ou tulivae.
3. Faalautele oe i luga ina ia siitia ou vae mai le eleele.
4. Fanua ma ni tulivae vaivai, loloʻu, ma toe faʻamau i le tulaga squat.

Fautuaga mo le saogalemu

E ui lava o se saogalemu faʻamalositino pe a fai i le pepa saʻo, o loʻo i ai ni puipuiga saogalemu e teu i lou mafaufau pe a faia squats.

• Naʻo le tuʻuina ifo o oe i le mamao e mafai ona e alu ai ma le faʻamafanafana. A amata loa ona e lagonaina le le faʻamafanafana i ou suilapalapa poʻo ou tulivae, taofi ma faʻaaoga lena mea e avea ma ou iʻuga.
• Ia mautinoa ia i ai sau faʻavae mautu. Ole tele o faʻamalositino faʻamalositino e manaʻomia oe e amata i ou vae laʻititi nai lo le tauʻau-lautele lautele. Faʻaaogaina se vaiti vaʻaia e faʻatagaina ai oe e faʻatatau i fafo o maso itu o suilapalapa, ae e faʻaititia ai foi le mautu o lou faʻavae ma tuʻuina atili le mamafa i luga o ou tulivae.
• Vaʻai pea i luma. E ui e foliga mai o se mea masani le tilotilo i lalo peʻa faia se squat, oe o le a manaʻo e taofi lau vaai saʻo i luma. Ina ia fesoasoani i lenei, piki se avanoa i ou luma e taulaʻi i ai. Atonu e fesoasoani lenei mea ia te oe e taofi lou ua i se tulaga le mautonu.
• Ia tu saʻo lou tulaga. Aloʻese mai le faʻataʻamiloina o ou tauʻau poʻo tua. Taulaʻi i le faʻasaʻoina o lou tuasivi ma i se tulaga le mautonu, ma lou ulu le mautonu, le tilotilo i luga pe lalo.
• Naʻo le siʻi i luga mea e mafai ona e tagofia. Aloese mai le mamafa i le mamafa pe a fai e le mafai ona faʻatautaia e lau fomu. E sili atu lou faʻamanuiaga mai le squat peʻa e faʻatinoina ma le faʻalelei foliga nai lo oe pe a faʻapea e mamafa tele le mamafa. E le gata i lea, o le siʻitia tele o lou mamafa e mafai ai ona faʻatamaia lou pito i lalo, suilapalapa ma tulivae, lea e mafai ona manuʻa ai.
• Faʻagaoio lau autu. Taofi ou maso maso faʻagaoioia i le atoa gaioiga. Mafaufau i nei maso o lou fusipaʻu mamafa i totonu e taofia mea uma i lona tulaga.

Le pito i lalo

Atinaʻeina le malosi ma le paoa e na o ni nai o le tele aoga o le aofia ai squats i au toleniga.

A faʻatinoina saʻo, o lenei faʻamalositino faʻamalositino e faʻateleina ai foʻi lou muina o le kalori, fesoasoani e puipuia ai manuʻa, faʻamalosia ai lou autu, ma faʻaleleia ai lau paleni ma lau amio.

Ina ia faʻaosofia pea, mafaufau e fesuiaʻi i fafo le squat masani ma eseʻesega eseesega. E le gata o le a faʻaauau ai pea ona manaia au toleniga, ae o le a luʻiina foʻi oe i suiga fou taʻitasi.

Afai o iai sau faʻafitauli tau soifua maloloina poʻo se manuʻa, ia mautinoa ia e talanoa i lau fomaʻi poʻo se tagata aʻoaʻoina faʻamaonia muamua ae e te leʻi faʻaopopoina squats i lau faʻamalositino masani.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes