7 faamalositino mo toleniga toleniga i le fale

Anotusi

• Faʻafefea ona fai le toleniga toleniga
• 1. Faasee luga o le nofoa
• 2. Tuʻufaʻatasi triceps faʻaopopo
• 3. Ole faʻalauteleina ole triceps pepelo
• 4. Solofanua solomuli
• 5. Faʻamau i luga ole lima
• 6. Faʻapipiʻi lima faʻapitoa
• 7. Laupapa laupapa
• Le mea e fai pe a maeʻa toleniga
• 1. Faaloaloa faalava
• 2. Faaloaloa luga o le ulu

O toleniga toleniga i le fale e faigofie, faigofie ma fesoasoani e ausia ai sini 'eseʻese, mai le toneina, faʻaititia o le saoasaoa, faʻateleina maso maso i le faʻaleleia o le tulilima lagolago, fetuʻutuʻunaʻi ma le malosi o le lima ma e tatau ona faʻaopopo i le faʻamalositino masani. Vaiaso taʻitasi.

Faʻamalositino mo triceps mafai ona faia ma poʻo aunoa ma le faʻaaogaina o le mamafa, ae ui i lea e taua le amanaʻia o tulaga o le tino ma faʻatapulaʻa o le tino e aloese ai mai soʻo se ituaiga o manuʻa e pei o le malepe o le triceps poʻo le tendonitis, mo se faʻataʻitaʻiga. Ole mafuaʻaga lena e tatau ai ona e faʻamafanafana ae e te leʻi faʻamalositino, o se filifiliga lelei e faʻasolosolo ou lima i luga ma lalo faʻasolosolo, i le tele o taimi i se saoasaoa saoasaoa pe faia osooso jacks, mo se faʻataʻitaʻiga.

O le mea lelei o le faia o se suʻesuʻega faʻapitoa ae e leʻi amataina soʻo se gaioiga faʻamalosi tino ma ia iai le taʻiala mai le aʻoaʻo faʻapitoa e tatau ona faʻailoa mai le mamafa mo faʻamalositino taʻitasi.

Faʻafefea ona fai le toleniga toleniga

O toleniga toleniga i le fale e mafai ona faia 2 i le 3 taimi i le vaiaso, i le 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 toe fai, fuafua i le faʻamalositino. Ole mea lelei ole filifili lea ole 3 ile 4 faamalositino ile toleniga.

Nisi filifiliga faʻamalositino mo le faia o se toleniga toleniga i le fale o:

1. Faasee luga o le nofoa

O le triceps i luga o le nofoa fesoasoani e galue le malosi ma le tumau o le triceps, i le faaopoopo atu i maso o le tauau, tua ma autu, lea e fesoasoani e faʻamalosia ai nei maso ma faʻaleleia paleni ma tulaga. Ina ia faia lenei faʻamalositino e le manaʻomia le faʻaaogaina o pauna, naʻo se nofoa poʻo se nofoa.

Faʻafefea ona fai: ave se nofoa poʻo se nofoa, nofo i luga o le nofoa ma tuu ou alofilima i luga o le nofoa, latalata i ou ogavae. Tuu ou lima i le nofoa ma alu i luma lou tino, ma faasaʻo ou vae. Punou ou tulilima, tuʻu i lalo lou tino i le mamao e te mafaia seʻia avea ou tulilima ma fausia se 90 tikeri tulimanu, lagolagoina lou tino mamafa i ou lima. Tulei i luga le tino e toe amata le gaioiga. Fai 3 seti o 10 i le 12 toe fai. Afai o le faʻamalositino e matua faigata lava, e mafai ona e faia i ou tulivae punou ma aumai ou vae latalata i le tino e faʻatino luga ma lalo gaioiga.

2. Tuʻufaʻatasi triceps faʻaopopo

O le tuʻu tricep faʻalautelega galue ma le malosi o le triceps, deltoids ma trapezius ma tatau ona faia faʻaaoga mamafa o se dumbbell pe, afai e te le mauaina, oe mafai ona tuʻuina atu tasi pe sili atu 1 kg afifi araisa poʻo pi i totonu o le ato faʻafafa. , pe faʻaaoga se fagu fagafao ma le oneone i totonu, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻafefea ona fai: tu i ou vae vae-lautele lautele, taofi le mamafa ma lima uma i tua o lou ulu, ma ou tulilima punou, fausia ai se 90 tikeri tulimanu. Sii le mamafa i le faaloaloa i luga ou lima ma tuʻu i lalo lemu lou lima i tua lemu. E taua le taofi mau o lou manava ma faʻasaʻo lou tua.

O le gaioiga e tatau ona faia i le manavaina o le ea peʻa o loʻo i tua lima ma manava peʻa aʻeaʻe i ou lima. Afai e faigata ona fai le faʻamalositino a o e tu i luga, e mafai ona e faia i lalo, pe a fai e faʻaeteete oe e faʻasaʻo le tuasivi. O leisi fesuiaiga o lenei faʻamalositino o le faʻaaogaina o le mamafa i lima taʻitasi. Lenei faʻamalositino mafai ona faia i le 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 toe fai.

3. Ole faʻalauteleina ole triceps pepelo

O le toso o triceps taʻoto i lalo o se isi lelei filifiliga mo triceps, ona e galue malosi, tumau, i le faʻaopopo i le faʻaosofia o le faʻaopoopoga i maso maso ma le tele. Ina ia ausia nei sini, o mamafa pei o dumbbells, barbells po o fagafao fagu ma oneone i totonu, mo se faʻataʻitaʻiga, tatau ona faʻaaogaina.

Faʻafefea ona fai: taoto i luga o le foloa ma sina piʻo ou vae ina ia mafai ona mafolafola ou vae i luga o le foloa. Uʻu le mamafa i lima taʻitasi, faʻaloaloa ou lima agai i luga i le faʻalo. Ma, faʻanoʻo i tua ou tulilima seʻia oʻo ina latalata ou lima ma mea mamafa i ou tauʻau. Toe foi i le amataga tulaga. Toe fai lenei gaioiga 10 i le 12 taimi, faia 2 i le 3 seti.

4. Solofanua solomuli

O le kick triceps o se faʻamalositino e fesoasoani e maua ai le malosi ma maso maso i lenei itulagi ma e tatau ona faia i le faʻaaogaina o le mamafa e pei o le dumbbell poʻo fagafao fagu ma le oneone, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻafefea ona fai: tu i ou tulivae laitiiti punou ma faalagolago i luma ma lou tua tu saʻo. Uu le mamafa i le tasi lima ma faʻatulaga le lima faʻaloaloa i le laina ma le tino. Punou le lima o loʻo taofia le mamafa i luma, i le tulimanu o 90 tikeri i le tulilima. O le isi auala e faia ai lenei faʻamalositino o le uuina o se mamafa i lima taʻitasi ma faia le gaioiga ma lima uma i le taimi e tasi. Afai e faigata ona faʻatino le gaioiga, e mafai ona e lagolagoina le tulivae e tasi ile nofoa poʻo se nofoa, mo se faʻataʻitaʻiga. Toe fai lenei gaioiga 8 ile 12 taimi ma toe fai ile isi lima. Lenei faʻamalositino mafai ona faia i le 3 i le 4 faʻasologa.

5. Faʻamau i luga ole lima

O le maualuga sisitema galue i luga o le malosi ma le teteʻe o le triceps, i le faʻaopopoina i tauʻau maso fesoasoani e faʻatumauina tulaga ma paleni. O lenei faʻamalositino e tatau ona faia i le faʻaaogaina o le mamafa e pei o dumbbells ma, afai e leai sau ia mea, e mafai ona e faʻaaogaina se fagafao fagu i le vai poʻo le oneone poʻo ato faʻafafa ma 1 pe 2kg o araisa poʻo pi i latou taʻitasi.

Faʻafefea ona fai: tu i luga, faʻaputuputu ou vae tauʻau-lautele lautele ma punou ou tulivae laʻititi. Uʻu le mamafa i lima taʻitasi, faʻatasi ma ou lima e faʻatulaga i lou tino. Sii lemu i luga ou lima i tauau maualuga ma toe foi lemu i le amataga tulaga. E taua tele lou faʻapipiʻi lou manava, manava aʻo gatasi ou lima ma lou tino, ma faʻaalu le manava peʻa siʻi aʻe ou lima. Fai 2 i le 3 seti o le 10 i le 12 toe fai.

6. Faʻapipiʻi lima faʻapitoa

Faʻamalosi lima fegasoloaʻi o se faʻamalositino e fesoasoani e galue le malosi ma le teteʻe o le triceps, biceps ma deltoids.

Faʻafefea ona fai: piki i luga se mea e fausia ai lou tino tuʻinanau pei o nofoa, nofoa, faʻapipiʻi, gym gym po o se sitepu faʻamalositino tulaga. Tago ou lima i luga o le pupula luga, ma ou lima tuʻufaʻatasia i lou tino, e sili atu nai lo le tauʻau lautele ma vae i luga o le foloa. O le tino e tatau ona saʻo ma le tua ia ogatusa ma le tino. Faʻapipiʻi lou manava, faʻapipiʻi ou tulilima seʻia paʻi lou fatafata i luga ma toe foʻi i le amataga tulaga. E mafai ona e faia 2 i le 3 seti o le 8 i le 10 toe fai taʻi tasi, malolo mai le 60 i le 90 sekone i le va o seti.

7. Laupapa laupapa

O le forearm board e taua o se faʻamalositino atoatoa, aua e galue i le triceps, manava, autu ma isi maso o le tino e pei o biceps ma tauʻau. I lenei faʻamalositino e le manaʻomia le faʻaaogaina pauna poʻo dumbbells.

Faʻafefea ona fai: taoto i lou manava ona sii lea o lou tino, lagolagoina na o ou alofilima ma tamatamaivae i luga o le foloa, i taimi uma ma lou manava ma puʻupuʻu konekalate ma lou ulu ma lou tino tuʻufaʻatasi, ogatusa ma lou tuasivi. E tatau ona e nofo i lenei tulaga mo le umi e mafai ai. E mafai ona e amata ile 30 sekone ma faʻasolosolo faʻateleina le taimi. O lenei faʻamalositino e le faia faʻasolosolo.

Le mea e fai pe a maeʻa toleniga

A maeʻa toleniga toleniga, o le faʻaloaloa e tatau ona faia e fesoasoani faʻamalolo ai maso, faʻaleo maso, faʻalelei fetuʻutuʻunaʻi, faʻateleina taamilosaga ma puipuia manuʻa.

1. Faaloaloa faalava

O le faʻaloaloa faʻalautele tatau ona faia i se tulaga tulaga e faʻataga ai triceps e faʻalautele lelei, faʻateleina le fetuʻutuʻunaʻi ma le tele o gaioiga gaioiga.

Faʻafefea ona fai: tu i vae vae-lautele lautele ma tulivae teisi ifo, tuu lou lima taumatau i luga o lou tino i le tauau tulaga. Ma lou lima agavale, uu lou lima taumatau i lenei tulaga i le oomiina o lou lima taumatau i luga o lou fatafata. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone ma toe fai i lou agavale agavale. E mafai ona e faia 3 i le 4 toe fai mo lima taʻitasi.

2. Faaloaloa luga o le ulu

Lenei faʻaloaloaina, faʻatagaina e faʻalauteleina le triceps, pusa ma le tuasivi, ma e tatau ona faia tutu pe nofo.

Faʻafefea ona fai: sisi i luga lou lima ma piilima lou tulilima, tuu lou lima agai i lou tua poʻo tua o lou ua. Ma lou isi lima, toso lou tulilima agai i lou ulu e faʻaloaloa lou trisep. Fai lenei gaioiga mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai i le isi lima. O lenei faʻamalositino e le faia faʻasolosolo.