Shape Studio: Ta'aloga Fa'aa'oa'oga Fa'amalosi e 2 Aso mo le Umi

Anotusi

• 2-Aso Malosi Toleniga Toleniga
• Aso 1 Malosi Toleni
• Aso 2 Malosi Toleni
• Iloilo mo

E ui o le faʻatulagaina o tausaga e faitauina i ou aso fanau, e eseʻese le soifua matua, fai mai Aaron Baggish, MD, o le faʻatonusili o le Cardiovascular Performance Program i le Massachusetts General Hospital. "E fuaina i le soifua maloloina ma le malosi o le cardiovascular system, le pulmonary system, ma totoga eseese uma e tuʻufaʻatasia e faʻataga ai ona tatou faʻamalositino," o le tala lea a Dr. Baggish.

Faʻafefea ona e faia se toleniga masani e siaki uma atigipusa? O le feagaiga lea.

O se tasi o auala e taulaʻi ai ina ia laʻititi faʻaletino o le faʻaleleia lea o lau VO2 max-o le maualuga maualuga o le okesene e mafai e lou tino ona faʻaogaina i minute-lea e masani ona tumau mausali seia oʻo i le 35 poʻo le 40 tausaga. "Ina ia puipuia moni le paʻu, e manaʻomia le tino tulei latalata i lona tulaga maualuga, masani pe tasi pe faalua i le vaiaso, "o lana tala lea. Ma ia faʻaopopo HIIT-sprintervals, televavave taamilosaga-i lau masani vaiaso cardio.

Ma, oe manaʻomia le fausia malosiaga. O le averesi tagata matutua leiloa 3 i le 8 pasene o maso i tausaga uma pe a mavae le 30 tausaga, tusa ai ma le lata mai faʻamaumauga. O le tala fiafia o le toleniga malosi e mafai ona toe faʻafoʻi lena gau i soo se matua. O se suʻesuʻega taʻutaʻua mai le Tufts University na faʻaalia ai o tamaitai i le 50 ma le 60 o latou tausaga na faia se faamalositino malosi atoa faalua i le vaiaso na faʻaleleia lelei o latou tino i le 15 i le 20 tausaga laiti i le tausaga e tasi, faʻateleina musele i le toeitiiti atoa le tolu pauna ma faʻaalia ai le malosi o le malosi. 35 i le 76 pasene. O lau peti sili ona lelei o le muamua i luma o le piʻo. (Ua naʻo se tasi lea o le tele o penefiti taua o le faʻamalositino malosi.)

"O nisi faʻamatalaga e taʻu mai ai o le maualuga o le malosi o maso i le amataga o le olaga o se vaʻaiga malosi tele o le faʻasaoina o le malosi mulimuli ane i le olaga," o le tala lea a Roger Fielding, Ph.D., o se saienitisi taʻitaʻi i le Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. E le gata i lena, ae i le tele o suʻesuʻega e aofia ai tamaʻitaʻi laiti ma aʻoaʻoga tetee, na ia fai mai ai, "o le faʻaleleia o maso maso atonu e sili atu nai lo tamaitai matutua."

O lou malosi atoatoa masani o loʻo i ai iinei: Anthony Crouchelli, o se faiaoga malosi ma faʻamalosi i le Performix House i Niu Ioka, e tuʻufaʻatasia se taʻaloga e lua aso e faʻamalosi ai ou maso tetele ma nisi.

"O nei toleniga e faʻataʻamilomilo i gaioiga masani e lima: squat, hinge, tulei, toso, ma le mautu autu," o le tala lea a Crouchelli. (Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻagaioiga o soʻoga e aofia ai le faia o se suilapalapa alalaupapa i luga o le foloa.) O nei mea o le a maua ai lou tino se malosi faʻavae, na ia folafolaina.

2-Aso Malosi Toleniga Toleniga

Faʻafefea ona galue: E maua e Crouchelli ni ta'aloga malosi eseese se lua iinei. Fai uma i vaiaso taitasi (i aso eseese) e fausia ai le malosi e tumau.

E te mana'omia: Lava avanoa e faia ai se laupapa ma lima mamafa o nisi ituaiga - dumbells, fagu vai, apa supo, poʻo isi mea a le fale.

Aso 1 Malosi Toleni

Goblet Squat

A. Amata ona tu ma vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa lautele, tuu le mamafa i le va o lima i luma o le pusa.

B. Fa'amau i suilapalapa e fa'apa'u i lalo, taofi pe a tutusa ogavae ma le eleele.

C. Oomi i le ogatotonu o vae e toe foʻi e amata, oomi faʻamaʻi pito i luga.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 60 sekone i le va o seti.

Alalaupapa kelu

A. Tafafa faʻatafafa ma vae faʻamafa luga o le foloa, tulivae faʻasino agai i le faʻalo, ma mamafa mamafa faʻasolosolo soʻo i suilapalapa.

B. Oomi i totonu o vae e sii i luga suilapalapa agai i luga o le taualuga, oomi le pito ma fai se laina saʻo mai tauau i tulivae.

C. I lalo sulugatiti i lalo e toe foʻi e amata.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 90 sekone i le va o seti.

Nofofua-Lima Tauau Press

A. Amata ona tu ma vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va, o se mamafa i le lima taumatau fata i le tauʻau maualuga.

B. Faʻapipiʻi lemu tulivae ma faʻamau i suilapalapa e sau i totonu o le kuata sikuea, ona vave oomiina lea o glutes e tu i luga, oomi mamafa luga.

C. Fa'alalo malie le mamafa i le tau'au e toe fo'i ai e amata.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 60 sekone i le va o seti. Fesuiai itu; toe fai

Pepe ua feoti

A. Tafafa faʻatafa-luga i luga o le foloa ma tulivae i se laulau tulaga ma lima faʻaloaloa agai i le faʻalo faʻatonutonu luga tauʻau, uuina se mamafa i lima taʻitasi.

B. Faʻaauau pea le autu ma faʻasolosolo i tua le fola i totonu o le foloa, faʻalautele le vae taumatau ma mulivae mulivae e faʻatope le tasi inisi mai le foloa. Faʻatasi, tuʻu i lalo le lima tauagavale e faʻapipiʻi i luga o le foloa, faʻapipiʻi e taliga.

C.Sii i luga le vae taumatau ma le lima agavale e toe foi e amata, ona toe fai lea i le isi lima ma le vae. O le 1 sui lena. Fa'aauau le fesuia'i.

Fai 3 seti o 10 reps, malolo mo le 60 sekone i le va o seti.

Su'e Su'e fa'atasi ma Tu'u Tuli

A. Amata ona tutu faatasi ma vae.

B. Faia se lunge feliuaʻi, laa i tua ma le vae taumatau ma tuʻu i lalo seʻia oʻo uma tulivae mo 90-tikeri tulimanu, tuli tulivae faʻamalulu i luga o le foloa.

C. Fetaomi atu i le vae agavale e tu, tulia le tulivae taumatau e oʻo i le maualuga maualuga.

Fai 3 seti o 10 reps, malolo mo le 60 sekone i le va o seti. Fesuiai itu; toe fai

Iso Squat Row

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, ia mamafa i lima taitasi i luma o ogavae. Faʻamau i le suilapalapa ma tulivae filemu lemu seʻi oʻo i le tino i le tusa 45-tikeri ma mamafa tautau faʻatatau i lalo tauʻau e amata.

B. Umia lenei tulaga, aloina le mamafa e oʻo i ivi asoaso, tausia tulilima i totonu ma tua mafolafola.

C. Fa'aititia le mamafa e toe fo'i e amata.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 90 sekone i le va o seti.

Aso 2 Malosi Toleni

Sumo Squat

A. Amata ona tu ma vae lautele nai lo le suilapalapa lautele le va, o tamatamaʻivae na faʻasino atu i le 45 tikeri, o loʻo uuina le mamafa i lima taʻitasi o loʻo fofola i luma o tauʻau.

B. Taofi tulivae tulivae, faʻamau i suilapalapa ma tootuli tulivae e tuʻu ifo i lalo i se sumo squat seʻi oʻo gaugau ogavae i le foloa.

C. Oomi i le ogatotonu-vae e tu ai ma toe foi e amata.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 60 sekone i le va o seti.

Manuia le taeao

A. Amata ona tu ma vae e tusa ma le suilapalapa e vaelua, ma uu le mamafa i tua o le ulu ile pito i luga.

B. Faatasi ai ma tulivae e punou lemu, faʻamau i le suilapalapa ma se tua mafolafola, fana i tua ma faʻalalo le tino seia oʻo ina tutusa ma le fola.

C. Faʻamama lemu e siʻi i luga le tino i luga ma toe foʻi e amata, tuʻu i tua le mafolafola, autu faʻapipiʻi, ma tauʻau i tua ma lalo.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 90 sekone i le va o seti.

Fatafata le fatafata e faataamilo

A. Amata ona taoto fa'asaga i luga o le fola ma vae mafolafola i luga o le fola ma tulivae e fa'asaga i le taualuga. Uu se mamafa i lima taitasi i luga o le fatafata, alofilima e faasaga i vae.

B. Oomi le mamafa i luga a'e o le fatafata ina ia fa'aputu sa'o lima i luga o tauau, fa'asaga alofilima fa'asaga le tasi i le isi ile pito i luga.

C. Paʻu maualalo pito i tua tp maualuga le fatafata, faʻasolosolo alofilima e faʻasaga vae e toe foʻi e amata.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 90 sekone i le va o seti.

Nofofua-Lima laina

A. Amata i le tulaga lunge ma le vae taumatau i luma, lima taumatau i luga o le taumatau taumatau, ma le agavale vae faalo i tua, saʻo ae le loka. Taofi le mamafa i le lima tauagavale i lalo o le tauagavale tauagavale, o le alofilima e faasaga i totonu, o le tino e tautau i luma pe a ma le 45 tikeri.

B. Taofi le tauau i tua ma lalo, fa'apipi'i maso pito i luga e fa'asolo le lima agavale aga'i i ivi 'aso'aso agavale, fa'amaumau le tulilima.

C. Tuʻu i lalo le mamafa e amata.

Fai 3 seti o 8 reps, malolo mo le 90 sekone i le va o seti. Fesuiai itu; toe fai

Tootuli DB Woodchopper

A. Amata le afa tootuli ma le vae agavale i luma, tuli taumatau i luga o le foloa. Taofi faalava se mamafa i le va o lima e lua i luma o sulu.

B. Fa'aauau le fa'agaoioiga o le tino, fa'asolo le tino i le agavale ma si'i le mamafa i luga o le ulu ma le agavale.

C. Fa'aititia le mamafa i luga o le tino i fafo o le suilapalapa taumatau.

Fai 3 seti o 10 reps, malolo mo le 60 sekone i le va o seti. Fesuiai itu; toe fai

Frogger e Squat Jump

A. Amata ona tu ma vae e vaelua le suilapalapa.

B. Punou i tulivae e tuu lima i luga o le foloa i luma o vae. Alu vae i tua i se tulaga maualuga laupapa.

C. Vave oso ese vae i luga o fafo o lima e paʻu i le squat, tu i luga, ma oso.

D. Fa'apa'u lemu ma fa'agesegese i totonu o se si'o e tu'u lima i luga o le fola i tua o le isi sui.

Fai 3 seti o 10 sui, malolo mo le 60 sekone i le va o seti

Iloilo mo