Maualuga Motugaafa o le 23 Paʻu Pauna mo Tamaitai

Anotusi

• 1. Tipi i lalo Fuafuila Faʻamamaina
• 2. Faʻaopopo Toleniga Toleniga i Lau masani
• 3. Inu Tele Suavai
• 4. 'Ai Sili Polotini
• 5. Seti se Faʻavasega Moe Moe Pea
• 6. Fai Sili Cardio
• 7. Taofi se Tusi o Meaʻai
• 8. Faʻatumu luga o le Fiber
• 9. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau
• 10. Meaʻai Masima
• 11. Tui le Meaʻai
• 12. Oomi i Ala e Sili Atu
• 13. Seti ni Sini e Mafai Ona Maua
• 14. Faʻatonutonu Faʻafitauli
• 15. Taumafai HIIT
• 16. Faʻaaoga Papatusi Laʻitiiti
• 17. Ave se Faʻaopoopoga Probiotic
• 18. Faʻataʻitaʻi Yoga
• 19. Toaga lemu
• 20. Aai i se Mea Malolo Taeao
• 21. Faʻataʻitaʻiga ma le anapogi faʻavaitaimi
• 22. Faʻatapulaʻa Meaʻai gaosi
• 23. Tipi I tua le suka faaopoopo
• Le Laina Lalo

Meaʻai ma faamalositino e ono avea ma vaega autu o le paʻu pauna mo fafine, ae tele isi mea taua faia ai se matafaioi.

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia o mea uma mai le lelei o le moe e oʻo i tulaga faʻaletonu e mafai ona i ai se aafiaga tele i le fia 'ai, metabolism, tino mamafa, ma manava manava.

O le mea e lelei ai, o le faia o ni nai suiga laititi i au masani i aso uma e mafai ona aumaia ai ni penefiti sili pe a oʻo mai i le paʻu pauna.

Nei o le pito i luga 23 pauna mamafa pa'ū fesoasoani mo fafine.

1. Tipi i lalo Fuafuila Faʻamamaina

O karapini faʻamamaina e faʻasolosolo ona tele le faʻagaoioiga, e faʻaititia ai le aofaʻi o fiber ma micronutrients i le oloa mulimuli.

O nei meaʻai e oso ai le suka ile maualuga ole toto, faʻateleina le fiaʻai, ma e fesoʻotaʻi ma le faʻatupulaia o le mamafa o le tino ma le manava gaʻo (,,).

O le mea lea, e sili le faʻatapulaʻaina o karapeti faʻamamaina pei o falaoa paʻepaʻe, pasta, ma meaʻai muaʻi teu. Filifili mo oloa atoa-fatu e pei o galu, araisa enaena, quinoa, buckwheat, ma karite nai lo.

2. Faʻaopopo Toleniga Toleniga i Lau masani

Toleniga toleniga fausia maso ma faʻateleina le tumau.

E sili ona aoga mo fafine i luga ole 50, ona e faʻateleina le aofaʻi o kalori e susunuina e lou tino ile malologa. E fesoasoani foʻi e faʻasao le ponaivi o le minerale e puipuia mai le osteoporosis (,).

Siʻi i luga pauna, faʻaaogaina o mea faigaluega taʻalo, poʻo le faʻamalositino tino o ni nai auala faigofie e amata ai.

3. Inu Tele Suavai

Inu tele vai o se faigofie ma aoga auala e faʻalauiloa mamafa pa'ū ma itiiti taumafaiga.

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega, o le inuina o le 16.9 aunese (500 ml) o le vai na faʻateleina ai le aofaʻi o kaloli na susunuina e le 30% i le maeʻa ai o le 30-40 minute ().

Ua faʻaalia foʻi i suʻesuʻega le inu vai a o leʻi faia se taumafataga e mafai ona faʻateleina ai le paʻu o pauna ma faʻaititia ai le aofaʻi o kalori e faʻaalu i le 13% (,).

4. 'Ai Sili Polotini

O polotini meaʻai pei o aano o manu, moa, meaʻai i le sami, fuamoa, susu, ma fualaʻau o se vaega taua o le soifua maloloina soifua maloloina, aemaise pe a oʻo mai i le paʻu pauna.

O le mea moni, o suʻesuʻega maitauina o le mulimuli i le maualuga-protein diet e mafai ona tipiina le manaʻo, faʻateleina lagona o le tumu, ma faʻamalosia ai le metabolism (,,).

E tasi le laʻititi suʻesuʻega e 12 vaiaso na maua ai foʻi, o le faʻateleina o le taumafaina o polotini i le na o le 15% na faʻaititia ai le aofaʻi o kalori i aso uma i le averesi o le 441 kalori - ma maua ai le 11 pauna (5 kg) o le paʻu o pauna ()

5. Seti se Faʻavasega Moe Moe Pea

O suʻesuʻega e taʻu mai ai o le lava o le moe atonu e tutusa lava le taua i le leiloa o le pauna e pei o taumafataga ma faamalositino.

O le tele o suʻesuʻega na fesoʻotaʻi ma le le lava o le moe ma le faʻatupulaia o le mamafa o le tino ma maualuga maualuga o le ghrelin, o le homone e nafa ma le faʻaosofia o le fiaʻai (,,).

E le gata i lea, o se tasi suʻesuʻega i fafine na faʻaalia ai o le mauaina o le le itiiti ifo ma le fitu itula o le moe i po taʻitasi ma le faʻaleleia atili o le lelei o le moe e faʻateleina ai le ono maua o le paʻu leiloa manuia e 33% ().

6. Fai Sili Cardio

Faamalositino faʻamalositino, e taʻua foi ole cardio, e faʻateleina ai le tata o lou fatu e susunuina atili ai kalosi.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻaopopoina atili o cardio i lau masani masani ai, e mafai ona maua ai le mamafa o le pauna - ae maise pe a o gatasi ma se taumafataga maloloina (,).

Mo ni iʻuga sili ona lelei, tulimataʻi ia le itiiti ifo i le 20-40 minute o cardio i le aso, pe tusa ma le 150-300 minute i le vaiaso ().

7. Taofi se Tusi o Meaʻai

O le faʻaaogaina o se tusi o meaʻai e suʻesuʻe ai mea e te 'aʻai o se auala faigofie e tali atu ai ia te oe lava, ma faia filifiliga maloloina.

E faʻafaigofie ai foi ona faitau kalori, e mafai ona avea ma se metotia aoga mo le puleaina o le mamafa ().

E le gata i lea, o se tusi o meaʻai meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi ai i au sini, ma ono maua ai le sili atu paʻu uumi taimi uumi (,).

8. Faʻatumu luga o le Fiber

O le faʻaopopoina atili o alava i lau taumafataga o se taʻiala masani o le paʻu o le pauna e fesoasoani e faʻatelegese le lafoa o lou manava ma faʻamalieina oe mo se taimi umi ().

E aunoa ma le faia o nisi suiga i meaʻai poʻo le ituaiga olaga, o le faʻateleina o meaʻai i le paʻu o fualaʻau e 14 kalama i le aso na fesoʻotaʻi ma le paʻu o le 10% i le aofaʻi o kalori ma le 4.2 pauna (1.9 kg) o le paʻu o pauna i le 3.8 masina ().

O fualaʻau, fualaʻau, legume, nati, fatu, ma fatu atoa o mea lelei uma e maua mai ai le alava e mafai ona faʻafiafiaina o se vaega o le paleni meaʻai.

9. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau

O le 'ai ma le mafaufau e aofia ai le faʻaitiitia o mea faʻalavelave i fafo i le taimi o lau taumafataga. Taumafai e faifai lemu ma taulaʻi lou mafaufau i le tofo o au meaʻai, foliga, manogi, ma lagona.

Lenei faiga fesoasoani fesoasoani faʻamalosia maloloina soifua maloloina ma o se mamana mea faigaluega mo le faʻateleina mamafa pa'ū ().

Suesuega faʻaalia ai o le 'ai lemu e mafai ona faʻaleleia ai lagona o le' atoʻatoa ma ono tau atu ai i le taua faʻaititia o aso uma kalori taumafaina (,).

10. Meaʻai Masima

Filifilia o meaʻai mama, maualalo-kalori o se auala sili lea e faʻaalu ai le pauna ma tumau ai i le ala e ala i le faʻaitiitia o le fiaʻai i le va o taumafataga.

Filifili meaai mama e maualuga i porotini ma alava e faʻalauteleina ai le tumu ma taofiofi manaʻoga.

O fualaʻau 'aina uma e tuʻufaʻatasia ma le pata nut, veggies ma hummus, poʻo Greek yogurt ma nati o ni faʻataʻitaʻiga o meaʻai mama e mafai ona lagolagoina le tumau tumau paʻu paʻu.

11. Tui le Meaʻai

E ui lava o taumafataga masani e masani ona folafola mai le vave ona paʻu o le pauna, latou te mafai ona sili atu le leaga nai lo le lelei pe a oʻo mai i lou sulugatiti ma lou soifua maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi suʻesuʻega i kolisi fafine faʻaalia ai o le aveʻesea o nisi o meaʻai mai a latou taumafataga faʻateleina manaʻoga ma soona 'ai ().

Fad diet e mafai foi ona faʻamalosia ai le soifua maloloina lelei ma masani ai ma taitai atu ai ia oe-yo taumafataga, o mea uma e lua e afaina ai le umi o le pauna paʻu.

12. Oomi i Ala e Sili Atu

A e oomiina oe mo le taimi ma le mafai ona ofi i totonu o se atoa toleniga, oomiina isi laʻasaga i lou aso o se faigofie auala e susunuina atili kalori ma faʻateleina leiloa paʻu.

O le mea moni, ua fuafuaina o le le faʻamalositino-fesoʻotaʻi gaioiga ono maua ai mo le 50% o kalori o lou tino susunuina i le aso atoa ().

O le alu i faasitepu ae le o le lifi, paka mamao mai le faitotoʻa, pe savali i le taimi o lau malologa i le aoauli o ni nai faigofie auala e faʻaputuputu ai lau aofaʻi numera o sitepu ma susunuina atili kalori.

13. Seti ni Sini e Mafai Ona Maua

O le setiina o SMART sini e mafai ona faʻafaigofie ai ona 'ausia ou sini pa'ū mamafa aoe setiina foʻi oe mo le manuia.

SMART sini e tatau ona faʻapitoa, fuaina, mauaina, talafeagai, ma taimi-faʻatapulaʻaina. Latou tatau ona latou tali atu ia te oe ma faataatia se fuafuaga mo le auala e ausia ai au sini.

Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le naʻo le faʻatutuina o se sini ia leiloa le 10 pauna, seti se sini e leiloa 10 pauna i le 3 masina i le teuina o se tusi o meaʻai, alu i le fale taalo 3 taimi i le vaiaso, ma faʻaopopo se fualaauaina fualaʻau i taumafataga taʻitasi.

14. Faʻatonutonu Faʻafitauli

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o le faʻateleina o le mafatiaga tulaga e mafai ona saofaga i se maualuga maualuga aʻafiaga o le mauaina o le pauna taimi, ().

Faʻafitauli mafai foi ona suia ai 'ai faiga ma fesoasoani i mataupu e pei o le soʻona' ai ma binging ().

Faʻamalositino, faʻalogo i musika, faʻataʻitaʻi yoga, tusi talaʻaga, ma talanoa i uo poʻo aiga o ni auala faigofie ma aoga e tuʻu ai i lalo tulaga faʻafitauli.

15. Taumafai HIIT

Toleniga vavave maualuga-faʻamalositino, taʻua foi o le HIIT, paga malosi oso o gaioiga ma puʻupuʻu taimi faʻaleleia e fesoasoani tausia lou fatu fua faatatau maualuga.

Faʻafesuiaʻi cardio mo HIIT ni nai taimi i le vaiaso e mafai ona faʻateleina mamafa paʻu.

HIIT mafai faʻaititia manava gaʻo, faʻateleina leiloa paʻu, ma ua faʻaalia e susunuina sili atu kalori nai lo isi gaioiga, pei o uila, tamoʻe, ma teteʻe toleniga (,).

16. Faʻaaoga Papatusi Laʻitiiti

O le fesuiaʻi i se laʻititi laʻititi ipu e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le vaega faʻatonutonu, fesoasoani i le paʻu o pauna.

E ui lava o faʻataʻitaʻiga e tumau tapulaʻa ma le ogatasi, o se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata auai na faʻaaogaina se tamaʻi ipu mafolafola na latou 'aʻafia ma lagona le sili atu ona faʻamalieina nai lo i latou na faʻaaogaina le masani-tele ipu ().

O le faʻaaogaina o se ipu laʻititi e mafai foi ona faʻatapulaʻaina ai le tele o lau vaega, e mafai ona faʻaititia ai le ono aʻafia i le soʻona 'ai ma tausia le faʻaogaina o le kalori i le siaki

17. Ave se Faʻaopoopoga Probiotic

O le Probiotics o se ituaiga o siama aoga e mafai ona faʻaumatia e ala i meaʻai poʻo mea faʻaopopo e fesoasoani e lagolago ai le ola maloloina o le manava.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o probiotics e mafai ona faʻamalosia le paʻu o le pauna e ala i le faʻateleina o le gaosia o gaʻo ma fesuiaʻi le maualuga o le homone e faʻaititia ai le manaʻo (,).

Ae faapito tonu lava, Lactobacillus gasseri o se faʻamaʻi o le probiotic e sili ona aoga. O suʻesuʻega faʻaalia ai e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le manava gaʻo ma le mamafa atoa o le tino (,).

18. Faʻataʻitaʻi Yoga

O suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻataʻitaʻia o le yoga e mafai ona fesoasoani e puipuia le mauaina o le mamafa ma faʻateleina le susunuina o gaʻo (,,).

Yoga mafai foi faʻaititia le popolevale tulaga ma le popole - o nei uma e ono fusia i faʻalagona lagona ().

E le gata i lea, o le faʻataʻitaʻia o le yoga ua faʻaalia e faʻaititia ai le ai tele ma puipuia ai le pupū i meaʻai e lagolagoina ai le soifua maloloina o amioga (,).

19. Toaga lemu

O le faia o se taumafaiga ma le faʻaeteete e lamu lemu ma maeʻaeʻa e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le paʻu o le pauna e ala i le tipiina i lalo o le aofaʻi o meaai oe 'ai.

Faʻatatau i se tasi suʻesuʻega, o le lamulamuina o 50 taimi i le u e faʻaititia ai le faʻaititia o calorie i le faʻatusatusa i le lamuina 15 taimi i le u ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le lamuina o meaʻai a le o le 150% poʻo le 200% sili atu nai lo le faʻaititia o meaʻai na faʻaititia e le 9.5% ma le 14.8%.

20. Aai i se Mea Malolo Taeao

Fiafia i le meaʻai lelei o le taeao mea muamua i le taeao mafai ona fesoasoani amata lou aso i luga o le vae taumatau ma tausia oe lagona tumu seia oʻo i lau isi 'aiga.

O le mea moni, suʻesuʻega maua o pipiʻi i se masani 'ai faiga e mafai ona fesoʻotaʻi ma le faaitiitia lamatiaga o binge' ai (,).

O le 'ai o le maualuga o le protein protein ua faʻaalia e faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin e faʻateleina ai le fiaʻai. Ole mea lea e mafai ona fesoasoani e taofiofi le manaʻo ma le fia 'ai ().

21. Faʻataʻitaʻiga ma le anapogi faʻavaitaimi

O le anapogi le tumau e aofia ai le fesuiaʻi i le va o 'ai ma anapogi mo se faʻamalama faʻapitoa o taimi i aso uma. Vaitaimi o le anapogi masani ona alu 14-24 itula.

O le anapogi le tumau e manatu e aoga tele e pei o le tipiina o kalori pe a oʻo mai i le paʻu pauna ().

E mafai foi ona fesoasoani faʻalauteleina metabolism e ala i le faʻateleina o numera o kalori susunuina i malologa ().

22. Faʻatapulaʻa Meaʻai gaosi

O meaʻai gaosi e masani ona maualuga i kalori, suka, ma sodium - ae maualalo le taua o mea taumafa pei ole protein, fiber, ma micronutrients.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaaogaina o meaʻai gaosi e fesoʻotaʻi ma le mamafa o le tino - aemaise i fafine (,).

O le mea lea, e sili ai le faʻatapulaʻaina o au taumafaina gaosi ma filifili meaʻai atoa, pei o fualaʻau, fualaʻau, gaʻo maloloina, polotini oona, fatu atoa, ma fualaʻau.

23. Tipi I tua le suka faaopoopo

O le suka faʻaopopo o se mea taua tele i le faʻateleina o le mamafa ma ogaoga faʻafitauli tau soifua maloloina, pei o le maʻisuka ma le fatu fatu ().

Meaʻai maualuga i faʻaopopo suka o loʻo tumu i kalori atili ae leai se vaitamini, minerale, alava, ma polotini e manaʻomia e lou tino e ola lelei ai.

Mo lenei mafuaʻaga, e sili ona faʻaititia lou faʻaaogaina o meaʻai suka e pei o le soda, lole, fualaʻau suamalie, taʻaloga taʻaloga, ma mea suamalie e fesoasoani e faʻamalosia le paʻu pauna ma faʻalauteleina le soifua maloloina atoa.

Le Laina Lalo

Tele vaega 'eseʻese faia se sao i le paʻu pauna, ma nisi faʻalauteleina mamao tala atu o taumafataga ma faʻamalositino.

Faia o ni nai fesuiaiga faigofie i lou olaga olaga mafai ona fesoasoani faʻalauiloa umi-tumau mamafa pa'ū mo fafine.

Faʻaaofia ai ma le tasi pe lua o nei taʻiala i au masani i aso uma e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o faʻaiuga ma faʻalauiloa le soifua maloloina, gafataulimaina le paʻu pauna.