14 Auala Faigofie e Mavae ai i le Lauiloa Lauiloa Plateau

Anotusi

• 1. Tipi i tua ia Carbs
• 2. Faateleina le Faʻamalositino Faʻafia poʻo le Malosi
• 3. Suʻe uma au mea 'ai
• 4. Aua le Skimp i le Protein
• 5. Faʻatonutonu Faʻafitauli
• 6. Taumafai Anapogi Faʻavaʻai
• 7. Aloese mai le Ava Malosi
• 8. 'Ai Sili Fiber
• 9. Inu vai, kofe poʻo ti
• 10. Faʻasalalau le Palatini Faʻaaoga i le aso atoa
• 11. Maua tele moe
• 12. Ia e toaga i le mea e mafai ai
• 13. 'Ai fualaʻau i meaʻai uma
• 14. Aua le Faʻamoemoe i le Fuataga Na o Oe
• Le Laina Lalo

Ausia lau sini mamafa mafai ona faigata.

A o mamafa e foliga mai e alu ese saʻo i le amataga, i se taimi foliga mai e peiseai o lou mamafa o le a le gagau.

O lenei le gafatia e paʻu le mamafa ua taʻua o le paʻu o le paʻu o le paʻu, ma e mafai ona avea ma mea faʻatiga ma faʻavaivaia.

Peitaʻi, e tele ni metotia e ono fesoasoani ia oe e amata ai ona toe paʻu pauna. Nei o 14 fesoasoani e gagau ai le mamafa paʻu lauʻeleʻele.

1. Tipi i tua ia Carbs

Ua faʻamaonia e suʻesuʻega, o meaʻai maualalo o le kareta, e aoga tele mo le paʻu o pauna.

O le mea moni, o se tasi tele iloiloga o 13 suʻesuʻega ma le tulitatao tumau e le itiiti ifo ma le tasi le tausaga na maua ai tagata na 'aina le 50 pe toʻaititi kalama o karapeti i le aso na sili atu le mamafa nai lo i latou na mulimuli i tuʻaiga masani leiloa mamafa ().

O le faʻaititia o lau gaʻoina o meaʻai e mafai ona fesoasoani e toe faʻaseʻe ai lou mamafa i le itu saʻo pe a e lagona le leai o se faamoemoe.

Pe o le tapu tapulaʻa e tau atu ai i le "metabolic advantage" e mafua ai lou tino e susunuina sili atu kalori o se fesili o loʻo faaauau pea ona finauina i meaʻai ma tagata puta lapoʻa.

O nisi faʻatonutonu suʻesuʻega ua maua ai o le maualalo-carb taumafataga faʻateleina gaʻoa susunuina ma faʻalauiloaina isi metabolic suiga e fiafia mamafa paʻu, ao isi suʻesuʻega e leʻi faʻaalia lenei aʻafiaga (,,,).

Peitaʻi, o taumafa maualalo o karbasi e masani lava ona faʻaalia e faʻaititia ai le fiaʻai ma faʻalauteleina ai lagona o le atoatoa i lo isi meaʻai. I se faʻaopopoga, latou mafua ai lou tino e gaosia ketones, ua faʻaalia e faʻaititia ai manaʻoga (,,).

Lenei mafai ona taitai atu ai oe i le aunoa ma le iloa 'ai laʻititi, faʻafaigofieina e amata toe leiloa mamafa e aunoa ma le fia' ai poʻo le faʻanoanoa.

Ua maua i suʻesuʻega, o meaʻai maualalo, e fesoasoani e faʻatonutonu ai le fia 'aʻai, maua ai lagona o le tumu ma faʻamalosia ai le paʻu umi o taimi.

2. Faateleina le Faʻamalositino Faʻafia poʻo le Malosi

Ole faʻamalosia o lau faʻamalositino regimen e ono fesoasoani e suia ai le laualuga o le lauʻeleʻele.

Aua o le mea e leaga ai, o lau metabolic rate lemu i lalo pe a e leiloa mamafa.

O se tasi suʻesuʻega e aofia ai le sili atu ma le 2,900 tagata na mauaina e faapea mo pauna uma (0.45 kg) o le mamafa na latou leiloa, na latou susunuina 6.8 toʻaitiiti kaloli, i le averesi ().

A o paʻu paʻu, o le alualu i luma faaititia o metabolic fua faatatau mafai faia faaauau mamafa pa'ū faigata tele.

O le tala lelei o le faʻamalositino ua faʻaalia e fesoasoani ai e teteʻe atu i lenei aʻafiaga.

O aʻoaʻoga teteʻe e faʻamalosia ai le faʻatumauina ole maso maso, ose mea taua tele lea e aʻafia ai le tele o kalori e te susunuina aʻo e toʻaga ma le taimi e te malolo ai. O le mea moni, teteʻe toleniga foliga mai o le sili ona aoga ituaiga o faʻamalositino mo mamafa pa'ū (,).

I se suʻesuʻega e 12 vaiaso, o tamaʻitaʻi talavou ma le lapopoʻa na mulimulitaʻi i le taumafataga maualalo o kalori ma siʻi mamafa mo le 20 minute i aso uma, na maua le paʻu e 13 pauna (5.9 kg) ma le 2 inisi (5 cm) mai o latou puimanava ().

O isi ituaiga o faʻamalositino ua faʻailoa mai foi e puipuia mai le faʻasolosolo o le metabolic, e aofia ai faamalositino faamalositino ma toleniga vavave maualuga (HIIT) (,,,).

Afai o lea ua e faʻamalositino, galue i se faʻaopopoina 1-2 aso i le vaiaso pe faʻateleina le malosi o au toleniga ono fesoasoani e faʻamalosia lau metabolic rate.

Faʻamalositino, aemaise lava le malosi toleniga, e mafai ona fesoasoani i le faʻapaleniina o le paʻu o metabolic rate e tupu i le taimi o le pauna.

3. Suʻe uma au mea 'ai

O nisi taimi, e mafai ona foliga mai e pei e te le 'ai tele, ae o loʻo ia oe pea faigata faʻaʻalu pauna.

I se aotelega, ua lipotia mai e le au suʻesuʻe e faapea, e masani ona manatu mama tagata i le aofaʻi o meaʻai latou te 'ai (,).

I se tasi suʻesuʻega, na lipotia mai e tagata lapopoʻa le taumafaina e 1,200 kalori i le aso. Peitaʻi, o se auiliiliga auiliiliina o a latou meaʻai i totonu o le 14-aso vaitaimi na faʻaalia ai na latou faʻaaluina lava toetoe lava a faalua le aofaʻi, i le averesi ().

Suʻesuʻe au kalosi ma macronutrients - porotini, gaʻo ma gaʻo - e mafai ona tuʻuina mai ni faʻamatalaga maumaututu e uiga i le tele o loʻo e aveina. O le a faʻatagaina ai oe e suia lau taumafataga pe a manaʻomia.

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega fautua mai o le gaioiga o le puʻeina o au meaʻai na o oe e ono faʻalauteleina ai au taumafaiga paʻu pauna (,).

Lenei o se toe iloiloga o le tele o tagata e faʻaaoga-faauo polokalama ma 'upega tafaʻilagi e siaki ai au meaʻai taumafa.

O le siakiina o au kalori ma macronutrient faʻaaogaina e mafai ona maua ai le tali atu ma fesoasoani ia te oe e te iloa pe e te manaʻomia e faia ni fetuunaiga o meaʻai ina ia amata ai ona toe leiloa mamafa.

4. Aua le Skimp i le Protein

A faʻapea ua taofi lau paʻu paʻu, e ono fesoasoani le faʻateleina o lau polotini.

Muamua, protein faʻateleina metabolic fua faatatau sili atu nai lo gaʻo poʻo karapisi.

O lenei e faʻatatau i le vevela aafiaga o meaai (TEF), poʻo le faʻateleina o le metabolism e tupu ona o le faʻasoesa o meaai. O le faʻaaogaina o le porotini e faʻateleina ai le faʻatumuina o le kalori i le 20-30%, e sili atu ma le faʻalua ona sili atu i le gaʻo poʻo kalone ().

I se tasi suʻesuʻega, soifua maloloina, tamaitai talavou mulimuli taumafataga na maua ai le 30% poʻo le 15% o kalama mai polotini i le lua aso ese. La latou metabolic fua faʻateleina faʻateleina tele pe a maeʻa taumafataga i le maualuga-porotini aso ().

Lona lua, o le polotini e faʻaosofia ai le gaosia o homone, pei o le PYY, e fesoasoani e faʻaititia ai le manaʻo ma e lagona ai le tumu ma faʻamalieina (,).

E le gata i lea, o le faʻatumauina o le maualuga o le polotini o meaʻai e mafai ona fesoasoani e puipuia mai le leiloa o maso maso ma le pa'ū o le metabolic rate, o mea uma e lua e masani ona tupu i le taimi o le mamafa o le paʻu (,,).

Ole faʻateleina ole polotini e mafai ona fesoasoani e fesuiaʻi le paʻu o le pauna e ala ile faʻamalosia o le metabolism, faʻaititia le fia 'ai ma puipuia ai le soʻoga o maso.

5. Faʻatonutonu Faʻafitauli

O le faʻamalosi e masani ona tuʻu ai taofi i le paʻu o le pauna.

I le faʻaopopoga i le faʻalauiloaina o le mafanafana 'ai ma faʻaosofia ai manaʻoga o meaʻai, e faʻateleina ai foʻi le gaosia o le tino o lou tino i le tino.

O Cortisol e taʻua o le "stress stress." E ui e fesoasoani i lou tino tali atu i le mafatiaga, e mafai foi ona faateleina manava gaʻo teuina. E le gata i lea, o lenei aʻafiaga e foliga mai e sili atu le malosi i fafine (,).

O le mea lea, o le faʻateleina o le cortisol e mafai ai ona faʻafaigata ona paʻu le pauna.

Atonu e foliga mai e pei e te le puleaina le popolevalega i lou olaga, ae o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le aʻoaʻo e faʻatonutonu le mafatiaga e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le paʻu pauna (,).

I le tasi le valu vaiaso suʻesuʻega o le 34 ova fafine ova ma tino lapopoa, o se polokalame e faʻatonutonu ai le popole na aofia ai le faʻamalolo o maso ma le manava loloto na mafua ai le paʻu o pauna o le 9.7 pauna (4.4 kg) ().

O le faʻateleina o le gaosiga o le cortisol e fesoʻotaʻi ma le popole e mafai ona faʻalavelave i le paʻu o le pauna. Faʻamalosi-faʻaitiitia metotia ono fesoasoani faʻalauiloa pauna paʻu.

6. Taumafai Anapogi Faʻavaʻai

Talu ai nei na sili ona lauiloa ai le anapogi faʻavaitaimi.

E aofia ai le alu mo ni vaitaimi uumi e aunoa ma le 'ai, masani i le va o 16-48 itula.

O lenei faʻataʻitaʻiga na faʻamanuiaina ma le faʻalauiloaina o le leiloa o gaʻo ma pauna o le tino, faʻatasi ai ma isi penefiti tau soifua maloloina.

O se toe iloiloga o le tele o taimi o anapogi suʻesuʻe suʻesuʻega na maua ai na mafua ai le 3-8% pauna paʻu ma 3-7% faʻaititia o sulugatiti i totonu o le 3-24 vaiaso ().

Ole aso anapogi e sui ai le aso o se ituaiga anapogi le tumau lea e feʻaveaʻi ai tagata ile 'ai o nai kaloli ile aso e tasi ma le tele latou te manaʻo ai ile isi.

Tasi iloiloga maua o lenei auala o 'ai fesoasoani fesoasoani puipuia mai maso maso leiloa sili atu nai lo aso uma kalori tapulaʻa ().

Ina ia aʻoaʻoina e uiga i le ono metotia eseese o le anapogi faʻavaitaimi, faitau lenei tusitusiga.

Ole anapogi faʻavaitaimi e ono fesoasoani ia oe e faʻaalu ni nai kalori, faʻatumau le maso maso ma faʻasao lau metabolic rate i le taimi o le pauna pauna.

7. Aloese mai le Ava Malosi

Ole 'ava malosi atonu o le sabotaging lou mamafa leiloa taumafaiga.

E ui lava e tasi le inu ava malosi (4 aunese o uaina, 1.5 aunese o le ava malosi poʻo le 12 aunese o pia) e naʻo le 100 kaloli e maua ai, e leai se aoga o meaʻai. I se faʻaopopoga, tele o tagata e sili atu ma le tasi inu i le fono.

O le isi faʻafitauli o le tagofia o le ava malosi taofiofia, lea e ono taitai atu ai oe i le soʻona po o le faia lelei filifiliga meaai. Atonu o lenei mea e sili ona faʻafitauli mo i latou o loʻo taumafai e faʻatoʻilaloina le le mafaufau i meaʻai.

O se suʻesuʻega a le toʻa 283 tagata matutua na faʻamaeʻaina se polokalame o le faʻaititia o le mamafa o amioga, na iloa ai o le faʻaititia o le inuina o le 'ava malosi na mafua ai le faʻaititia o le soona' ai ma sili atu le paʻu o pauna i latou o loʻo maualuga le faʻamalosi ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le ava malosi e taofiofia le susunuina o gaʻo ma ono mafua ai le faʻaputuga gaʻo manava ().

Afai ua faʻamamaina lou paʻu paʻu, atonu e sili le aloese mai le 'ava malosi pe naʻo le taumafaina i sina taimi.

E ono faʻalavelave le 'ava malosi i le paʻu o le pauna i le tuʻuina atu o kalori e leai se aoga, e faʻafaigofie ai ona soʻona' ai ma faʻateleina le teuina o gaʻo manava

8. 'Ai Sili Fiber

O le aofia ai ma le tele o isi alava i lau taumafataga e ono fesoasoani ia te oe e gagau ai i se laualuga lafulafua laufanua.

E moni lenei mea mo alava soluble, o le ituaiga e liu suavai i le vai poʻo le suavai.

I le amataga, o le fiber soluble e faʻatelegese ai le gaioi o meaʻai e ala i lau vaega faʻasoesa, e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai ua tumu ma faʻamalieina ().

E ui lava o suʻesuʻega e taʻu mai ai o ituaiga uma o alava e ono aoga mo le paʻu o pauna, o le tele o iloiloga o le tele o suʻesuʻega na maua ai o le soluble fiber e taʻua o le viscous fiber na sili ona aoga i le taofiofia o manaʻoga ma meaʻai i lalo o le pulega (,).

O leisi auala e ono fesoasoani ai le fiber i le paʻu o le paʻu o le faʻaititia o le aofaʻi o kaloli e te mitiia mai isi meaʻai.

Faʻavae i luga o le suʻesuʻega iloiloina kalisiina faʻaaogaina i meaʻai ma eseese fuataga o alava, tagata suʻesuʻe fuafuaina o le faʻateleina o alava i aso uma faʻaaogaina mai le 18 i le 36 kalama e mafai ona taitai atu ai i le 130 toʻaitiiti kalosi na mitiia mai palu meaʻai (38).

Fiber faʻamalosia le paʻu pauna e ala i le telegese o gaioiga o meaʻai e ala i lau digestive tract, faʻaititia le manaʻo ma faʻaititia le numera o kalori o loʻo nanaia e lou tino mai meaai.

9. Inu vai, kofe poʻo ti

E ui o mea inu suka e oʻo atu i le faʻatupulaia o le mamafa, o nisi vaiinu e mafai ona fesoasoani i le fesuiaʻiina o le paʻu paʻu pauna. O suʻesuʻega na maua ai o le suavai manino e mafai ona faʻamalosia le metabolism e le 24-30% mo le 1.5 itula pe a uma ona inu se 17-aunese (500-ml) tautua (,).

E mafai ona faʻauʻu lenei mea i le paʻu pauna i le alu o taimi, aemaise ia i latou e faʻaaluina le vai aʻo le i 'aʻai, lea e ono fesoasoani e faʻaititia ai taumafa taumafa.

I le 12-vaiaso suʻesuʻega o tagata matutua na mulimulitaʻi i le paʻu o pauna o le pauna, o le kulupu na faʻaumatia se tasi vai aʻo leʻi faia le taumafataga na leiloa le 44% sili atu le mamafa nai lo le vaega o le vai ().

Kofe ma lauti e ono aoga foi i lou mamafa taumafaiga taumafaiga pa'ū.

O nei meainu e masani lava ona iai le caffeine, ua faʻaalia e faʻatele ai le susunuina o gaʻo ma faʻamalosia ai le metabolic rate e oʻo atu i le 13%. Peitai, o nei aʻafiaga e foliga mai e sili atu le malosi i tagata paee (,,,).

I se faʻaopopoga, green Tea o loʻo iai le vailaʻau e taʻua o le EGCG (epigallocatechin gallate), lea na maua e faʻamalosia ai le susunuina o le gaʻo e le 17% i le tasi suʻesuʻega ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻapea mai, o le faʻaaogaina o vaiinu uaina e mafai ona faʻamalosia ai le faʻamalosia o le metabolism, ma le susunuina o gaʻo o le faamalositino (, 47).

O le inu vai, kofe poʻo le ti e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia lau metabolic rate ma fesoasoani i le paʻu pauna. Kafine ma EGCG ua faʻaalia e faʻamalosia ai le susunuina gaʻo.

10. Faʻasalalau le Palatini Faʻaaoga i le aso atoa

A oʻo mai i le polotini, e le naʻo lau aofaʻi o meaʻai mo le aso e taua.

Faʻaaogaina porotini i le aso atoa e avatua ia te oe le tele o avanoa e faʻamalosia ai lou metabolism e ala i le thermic aafiaga o meaai (TEF).

O loʻo iai foʻi suʻesuʻega faʻapitoa e faʻaalia ai o le 'ai o polotini i soʻo se taumafataga e aoga tele mo le paʻu o pauna ma maso maso (,).

Ua fautuaina e le au atamamai i le protein metabolism e tatau i tagata matutua ona faʻaalu le laʻititi o le 20-30 kalama o porotini i le taumafataga, faʻavae i luga o le tolu taumafataga i le aso ().

Lenei o le lisi o le 20 suamalie, maualuga-porotini meaai e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia lenei sini.

Ina ia faʻamalosia lau metabolic rate ma faʻamalosia le paʻu pauna, faʻaopopo ia le itiiti ifo ma le 20 kalama o polotini i taumafataga taʻitasi.

11. Maua tele moe

E taua tele le moe mo le lelei o le mafaufau, lagona ma le tino.

Ua amata foʻi ona manino o le le lava moe e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa e ala i le tuʻuina i lalo o lou metabolic fua ma suia hormonone tulaga e faʻaosofia ai manaʻoga ma gaʻoa teuina,,,

O le mea moni, o le le lava le moe e ono avea ma mafuaʻaga tele i mataupu o le taofiofia mamafa mamafa.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata matutua maloloina na momoe fa itula i le po mo le lima po i le laina na maua ai le averesi 2.6% faʻaititia o le malologa metabolic rate, lea na toe foʻi atu i latou tulaga amata tulaga pe a maeʻa latou momoe mo 12 itula ().

Ina ia lagolagoina le paʻu o le pauna ma le soifua maloloina atoa, ia tausinio mo le 7-8 itula moe i le po.

O le le lava o le moe e mafai ona faʻalavelave ai i le paʻu o le pauna e ala i le faʻaititia o lau metabolic rate ma suia lou maualuga maualuga o le homone e faʻamalosia ai le fia 'ai ma le teuina o gaʻo.

12. Ia e toaga i le mea e mafai ai

E ui lava e taua le galue i fafo, o isi mea e aafia ai foʻi le aofaʻi o kalori e te susunuina i aso uma.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o lau metabolic fua faʻateleina i le tali atu i fidgeting, suia tulaga ma ituaiga tutusa o faʻamalositino gaoioiga.

O nei ituaiga o gaioiga ua lauiloa o, poʻo NEAT.

Ua faʻaalia mai suʻesuʻega e mafai e le NEAT ona i ai se aafiaga tele i lau metabolic rate, e ui lava o le aofaʻi e matua eseese lava mai lea tagata i lea tagata (,,).

O se tasi suʻesuʻega na mauaina e faʻatusatusa i le taʻoto i lalo, o fua faʻasolosolo o metabolic a tagata na faʻaopopoina i le averesi o le 54% pe a faʻasolosolo aʻo nonofo ma se 94% pe a faʻatasia a o tu ().

O se auala faigofie e faʻateleina ai lou NEAT o le tu i luga i taimi uma, e aofia ai le faʻaaogaina o se laulau tu.

O le isi suʻesuʻega na maua ai tagata na tutu nai lo le nonofo i le aoauli o le latou aso faigaluega na susunuina toeititi lava 200 faʻaopopo kalori, i le averesi ().

O le faʻateleina o au faʻamalositino e le faʻamalositino i aso uma e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o lau metabolic rate ma faʻamalosia ai lou paʻu.

13. 'Ai fualaʻau i meaʻai uma

O fualaʻau o meaʻai lelei ia mo le paʻu o pauna.

O le tele o fualaʻau e laʻititi i kalori ma kalati, maualuga i le alava ma tumu i mea aoga aoga.

O le mea moni, o suʻesuʻega na maua ai o taumafataga e aofia ai le tele o fualaʻau e masani ona maua ai le sili atu le mamafa pa'ū (,).

Ae paga lea, tele o tagata le lava le faʻamalieina o nei pauna mamafa faʻauo meaai.

Ae ui i lea, e faigofie ona faʻaopopo se itu o kuka poʻo greens mata, tamato poʻo isi fualaʻau i soʻo se taumafataga, e aofia ai le 'aiga o le taeao.

Lenei o le lisi o maloloina, low-carb fualaʻau e aofia ai i taimi o taumafataga.

O fualaʻau aina o loʻo tumu i mea taua, ae e laʻititi le kalori ma kalala. Faʻaaofia ai latou i taumafataga uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e fesuiaʻi ai le lauʻeleʻele o le paʻu o le pauna.

14. Aua le Faʻamoemoe i le Fuataga Na o Oe

A e taumafai e faʻaalu le pauna, oso i luga o le fua e ono avea ma vaega o lau masani i aso uma.

Ae ui i lea, e taua le iloa o le fua o le faitauga atonu e leʻo atagia mai ai lou alualu i luma, e pei o suiga i lou tino tuufaatasiga.

Nai lo le leiloa mamafa, o lau sini o le mea moni leiloa gaʻo. Afai o loʻo e galue i taimi uma, oe ono fausia maso, e lapoʻa nai lo gaʻo ma laʻititi sina avanoa i lou tino.

Afai la e le minoi le fua o le mamafa, e mafai ona e fausia musele ma leiloa le gaʻo, ae ia tausisi pea mausali le mamafa.

I se faʻaopopoga, oe ono taofia vai mo le tele o mafuaʻaga, aofia ai au filifiliga meaai. Ae ui i lea, o le sili ona taatele mafuaʻaga aofia ai suiga i le maualuga o le hormone e aʻafia ai le faʻapaleniina o le suavai, aemaise lava i fafine ().

O le mea e lelei ai, e tele metotia e mafai ona e faia e fesoasoani ai i le leiloa o le mamafa o le vai.

E le gata i lea, nai lo le faʻamoemoe tasi i le numera i luga o le fua, iloilo pe faʻapea ou lagona ma faʻafefea ona ofi ou lavalava. E lelei foi le fuaina o oe i masina taʻitasi e fesoasoani ai ia te oe e faʻaosofia pe a foliga mai ua taofi lou paʻu mamafa.

Lau fua fuafua mamafa e le atagia ai le leiloa o le tino gaʻoa, aemaise lava pe afai e te galue pe maua le faʻamaumau vai. Iloilo pe faʻapea ou lagona, faʻafefea ona ofi ou lavalava ma pe ua suia lau fuataga nai lo.

Le Laina Lalo

E mafai ona faʻatamaʻia ma faʻavaivaia le tino i lalo o le paʻu.

Peitai, o latou o se masani vaega o le mamafa le faʻagasologa o le mamafa. O le mea moni, toetoe lava o tagata uma e mauaina se faʻataʻavale i nisi taimi o la latou faigamalaga pa'ū mamafa.

O le mea e lelei ai, e tele ni metotia e mafai ona e faia e amata ai ona toe paʻu le mamafa ma faʻamanuiaina ma le faʻatauaina lau sini mamafa.