Wheat Bran: Meaʻai, Faʻamanuiaga ma sili atu

Anotusi

• O le a le pala o le saito?
• Talaaga o Mea Taumafa
• Faʻamalosia le Digestive Health
• E mafai ona fesoasoani e puipuia ni faʻamaʻi pipisi
• Me Faʻalauiloa le Soifua Maloloina Loto
• Faigofie lalo
• Aofia ai Gluten
• Aofia ai Fructans
• Aseta Phytic
• Faʻafefea ona 'ai saito gaʻo
• Le Laina Lalo

O le lapoa saito o se tasi o le tolu faaputuga o fatu saito.

E aveʻese i le taimi o le milling process, ma o nisi tagata ono manatu i ai e leai se mea sili atu nai lo o se byproduct.

E ui i lea, e mauoa i le tele o laʻau o loʻo totoina ma minerals ma o se sili sili ona lelei puna o alava.

O le mea moni, o lona paleni faʻamatalaga mafai ona faʻaleleia ai lou soifua maloloina ma tuʻu ai i lalo lou ono o ni faʻamaʻi tumau.

Lenei o mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i saito bran.

O le a le pala o le saito?

O le fatu saito e faia i ni vaega se tolu: o le mago, o le endosperm ma le germ.

O le mago o le maa malo fafo o le saito kernel, lea e tumu-tumu i le tele o mea aoga ma alava.

I le taimi o le gaosiga o gaioiga, e aveʻese ai le faʻapaʻu mai le fatu saito ma avea ma oloa masani.

O le pala o le saito e i ai sona tofo suamalie, lelei. E mafai ona faʻaaogaina e faʻaopopo ai le tino ma se tofo tino atoatoa i le falaoa, muffins ma isi mea tao.

O le saito o le atigi pito i fafo o le fatu saito o loʻo puipuia mai le taimi e olo ai.

Talaaga o Mea Taumafa

O le lapoʻa o le saito e tumu i le tele o mea aoga. O le afa-ipu (29-kalama) tautua tuʻuina mai (1):

• Calories: 63
• Gaʻo: 1.3 kalama
• Gaʻo tumu: 0.2 kalama
• Porotini: 4.5 kalama
• Karbohidate: 18.5 kalama
• Fua o meaʻai: 12.5 kalama
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamini B6: 0.4 mg
• Potasiuma: 343
• Uʻamea: 3.05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Phosphorus: 294 mg

O le saito saito o loʻo i ai foi le aofaʻi lelei o le metala paʻepaʻe ma le kopa. E le gata i lea, e maua ai le sili atu ma le afa o le taua i aso uma (DV) o le selenium ma sili atu nai lo le DV o le manganese.

E le gata o le saito palu paleni meaʻai, e faʻapea foi ma le maualalo o kalori. O le afa ipu (29 kalama) e naʻo le 63 kaloli, e laʻititi ifo pe a mafaufau i mea lelei uma e teu.

E le gata i lea, e maualalo i le aofaʻi o gaʻo, gaʻo gaʻo ma le suka, faʻapea foi ma le lelei o le polotini e faavae i laʻau, ofoina atu e tusa ma le 5 kalama porotini i le afa ipu (29 kalama).

E mafai ona faʻapea, o le saito mago uiga sili ona manaia o lona alava i totonu. O le afa ipu (29 kalama) o saito mago e maua ai le toeititi 13 kalama o meaʻai, o le 99% lea o le DV (1).

Ole saito ole punavai ose mea lelei e maua mai ai le tele o mea aoga ma polotini ma e tau paʻu foʻi ile kalori. O se lelei sili mafuaʻaga o dietary fiber foi.

Faʻamalosia le Digestive Health

E maua e le pala saito le tele o mea aoga mo lou soifua maloloina digestive.

O se mea faʻapipiʻi o alava le mafai ona tipi, lea e faʻaopopoina tele i lau fata ma faʻatelevaveina le gaioi o le fata i totonu o lau kolone ().

I se isi faaupuga, o le le mafai ona tipiina alava i totonu o saito bran mafai ona fesoasoani faʻamamaina pe puipuia faʻamama ma tausi lou manava gaioiga masani.

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega na faʻaalia ai o le saito bran e mafai ona faʻaititia ai faʻamaʻi o le digestive, e pei o le fula ma le faʻaletonu, ma e sili atu le aoga i le faʻateleina o le fecal tele nai lo isi ituaiga o le insoluble fiber e pei o oats ma nisi fualaʻau ma fualaʻau (,).

O le pala saito foi e mauoa i vailaʻau oona, o alava le aoga e fai ma meaʻai mo au siama maloloina o le manava, faʻateleina a latou numera, ma iʻu ai, faʻamalosia ai le soifua maloloina o le manava ().

Whean bran bolsters faʻamaloloina le soifua maloloina i le sauniaina o se lelei mafuaʻaga o le insoluble alava, lea e mafai ona fesoasoani e puipuia pe togafitia faʻalavelave. E faʻapea foi ona galue o se prebiotic, faʻalauteleina le tuputupu aʻe o le maloloina siama manava.

E mafai ona fesoasoani e puipuia ni faʻamaʻi pipisi

O le isi penefiti soifua maloloina o le bran saito o lona sao i le puipuia o nisi ituaiga o kanesa, o se tasi o ia - kolone kanesa - o le lona tolu sili ona taatele kanesa i le lalolagi atoa ().

Ole tele o suʻesuʻega i tagata ma isumu na fesoʻotaʻi ma le aveina o le saito i le faʻaititia o le kanesa ole kanesa (,,).

E le gata i lea, o le saito pala e foliga mai e faʻalavelaveina ai le atinaʻeina o tumo i kolone o tagata e tele taimi pe a faʻatusatusa i isi maualuga-fiber grains, e pei o le oat bran ().

Ole aʻafia ole Wheat bran ile faʻataʻitaʻiga ole kanesa ole kolone e ono mafua mai ile vaega ole maualuga ole filo, ona ole tele o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ma meaʻai maualuga-fiber ma le faʻaititia ole faʻafitauli ole kanesa ole kolone (,).

Ae ui i lea, o le alava mea o saito bran atonu e le naʻo le pau le sao i le faʻaititia o lenei lamatiaga.

O isi vaega o le saito bran - pei o le natura antioxidants pei o le hemtochemical lignans ma le suka oona - e mafai foi ona faia se sao taua (,,).

Ua faʻaalia foi le faʻateleina o le gaosia o le saito i le gaosiga o mea lelei o loʻo gaosia i le filifili puʻupuʻu (SCFA) i le faʻataʻitaʻiga ma le suʻesuʻeina o manu ().

O SCFA e gaosia e le soifua maloloina siama gofie ma se faʻapogai tele o meaʻai mo sela o le kolone, e tausi maloloina ai.

E ui e le o malamalama lelei i le masini, o suʻesuʻega a le fale suesue o loʻo faʻaalia ai o le SCFA e fesoasoani e puipuia le tuputupu aʻe o le kanesa ma vave ai ona feoti le kanesa i le kolone (,,,).

E mafai foi e le saito bran ona avea ma puipuiga i le atinaʻeina o le kanesa o le susu ona o lona aano o le suka vai ma le lignan ().

O nei vailaʻau faʻasaina na taofia ai le tuputupu aʻe o le kanesa o le kanesa i le suʻega-faʻataʻoto ma le suʻesuʻeina o manu (,).

I se faʻaopopoga, o le alava maua i saito bran mafai foi fesoasoani fesoasoani faʻaititia kanesa kanesa susu.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai e le fiber ona faʻateleina le aofaʻi o estrogen na faʻateʻaina e lou tino e ala i le taofia o le faʻaaogaina o le estrogen i totonu o manava, ma mafua ai le faʻaititia o le faʻasalalauina o le estrogen (,,).

O sea faʻaititia i le faʻasalalauina o le estrogen e ono faʻatatau i le faʻaititia o le kanesa o le susu (,).

Ole lapisi ole saito e maualuga i le fiber ma o loʻo iai lignan phytochemicals ma le suka acid - o na mea uma e ono fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻafitauli o le kanesa ole susu ma le susu.

Me Faʻalauiloa le Soifua Maloloina Loto

O le tele o suʻesuʻega suʻesuʻega na fesoʻotaʻi ma maualuga-fiber taumafa ma le faʻaititia o lamatiaga o le fatu fatu,,,)

E tasi le laʻititi, talu ai nei suʻesuʻega lipotia se taua tele faʻaititia o le aofaʻi o le kolisi ina ua uma ona 'aina le saito bran cereal i aso uma mo le tolu-vaiaso vaitaimi. E le gata i lea, e leai se faʻaititia o le "lelei" HDL cholesterol na maua ().

O loʻo fautua mai foʻi suʻesuʻega, o le taumafataga maualuga i meaʻai o le fiber e ono paʻu maualalo ai le toto triglycerides ().

Triglycerides o ituaiga gaʻo maua i lou toto e fesoʻotaʻi ma sili atu lamatiaga o faʻamaʻi fatu pe a maualuga.

O le mea lea, o le faʻaopopoina o le saito bran i au meaʻai i aso uma e mafai ona faʻateleina ai lou aofaʻi o alava e maua mai ai e fesoasoani ai i le puipuia o faʻamaʻi fatu.

I le avea ai o se lelei mafuaʻaga o alava, saito bran ono fesoasoani tuʻu i lalo aofaʻi kolesterol ma triglycerides, lea e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

Faigofie lalo

E ui lava o le saito pala o se meaʻai tele-mafiafia ma tele ono soifua maloloina penefiti, atonu ei ai ni le le lelei.

Aofia ai Gluten

Gluten o se aiga o polotini e maua i nisi fatu, e aofia ai saito ().

Tele tagata e mafai ona tipiina kulukeni e aunoa ma le aʻafia o aʻafiaga leaga. Peitai, o nisi tagata ono faigata ona faʻatagaina lenei ituaiga polotini.

Celiac faamaʻi o se autoimmune faamaʻi lea le tino sese target le gluten o se fafo taufaamatau i le tino, mafua ai digestive auga e pei o tiga manava ma manava tatā.

Ole taumafaina ole Gluten e mafai foi ona faʻaleagaina ai le ufiufi o le manava ma le tamaʻi manava i tagata mamaʻi celiac ().

O isi tagata e tigaina foi i le le lagona o le gleliac gluten, lea latou te le faʻataʻitaʻia ai le lelei o le sela o le sela, ae o loʻo lagona pea le faʻaletonu o le digestive pe a maeʻa ona faʻaaogaina le gluten (,).

O le mea lea, tagata e i ai faʻamaʻi celiac ma le malamalama gofie tatau ona aloese mai fatu e aofia ai gluten, aofia ai saito pala.

Aofia ai Fructans

Fructans o se ituaiga o oligosaccharide, o le gaʻo o loʻo faia i luga o le filifili o fructose molelaʻele ma le suka mole i le faaiuga.

O lenei filifili meaʻai oona e le mafai ona inuina ma faʻafefeteina i totonu o lau kolone.

O lenei faʻafefeteina gaioiga mafai maua ai kesi ma isi le manaia digestive itu aʻafiaga pei o belching, manava tiga poʻo manava tata, aemaise lava i tagata ma itaitagofie bowel syndrome (IBS) (35).

Ae paga lea, o nisi fatu, e pei o saito, e maualuga i francans.

Afai e te mafatia mai le IBS pe i ai se lauiloa fructan le faʻapalepale, oe ono manaʻomia le aloese mai saito pala.

Aseta Phytic

Phytic acid o se mea lelei e maua i laʻau uma laʻau, e aofia ai le atoa-saito oloa. E faapitoa lava faʻalauteleina i saito bran (,,).

Phytic acid e ono faʻalavelaveina le faʻaaogaina o nisi minerals pei o le zinc, magnesium, calcium ma le uʻamea ().

O le mea lea, o le faʻaaogaina o nei minerale ono faʻaleaogaina peʻa faʻaumatia ma se meaai maualuga i le suka acid pei o saito bran.

Ole mafuaʻaga lea e faʻaigoaina ai le suka acid i nisi taimi o le antinutrient.

Mo le toʻatele o tagata e faʻaaogaina se paleni paleni o meaʻai, o le suka e le avea se faʻamataʻu tuga.

Ae peitaʻi, afai e te 'ai i meaai maualuga-phytic-acid ma tele taumafataga, oe ono ono tupu se le lava i nei mea taua taua i le aluga o taimi.

Afai e i ai sau le faʻapalepale i gluten poʻo fructans, o le sili sili ona lelei e aloese mai saito bran, ona o loʻo i ai uma uma. E maualuga foi le pala o le pala i le acid acid, lea e ono faʻaleagaina ai le sosolo o niuterene aoga.

Faʻafefea ona 'ai saito gaʻo

E tele auala e faʻaopopo ai fualaʻau saito i lau taumafataga.

A oʻo mai i mea tao tao, o lenei agavaʻa oloa mafai ona faʻaopopo pe suia nisi o falaoa e faʻamalosia ai le tofo, mea e fai ma meaʻai lelei.

E mafai foi ona e sausau saito saito i luga o lamolemole, yogurt ma vevela cereals.

O le faʻaopoopo tele o saito i lau taumafataga e vave tele ai le faʻafitauli o le manava ona o le maualuga o le fiber. O le mea lea, e sili ona lelei le amata lemu, faʻateleina au meaʻai faʻaalu malie ma faʻatagaina lou tino e fetuʻunaʻi.

Ma ia e mautinoa ia e inu tele vai a o e siisii ​​i luga au meaʻai ina ia mafai ai ona faʻaluina lelei le alava.

E mafai ona faʻafefiloi le pala o saito i totonu o mea tao tao pe sausau i luga o mea lamolemole, yogurts ma cereals. A faʻaopopo fualaʻau saito i lau taumafataga, ia faifai malie ma ia mautinoa e inu tele vai.

Le Laina Lalo

O le lapoʻa pala e sili ona lelei ma o se sili lelei mafuaʻaga o alava.

E ono aoga le faʻasoesa ma le maloloina o le fatu ma ono faʻaititia ai foʻi le kanesa o le susu ma le kanesa.

Ae ui i lea, e le talafeagai mo tagata e iai le gluten poʻo le fructan intolerances, ma lona faʻaogaina o le acid acid e ono taofiofia ai le foloina o ni minerale.

Mo le tele o tagata taʻitoʻatasi, saito bran maua ai se saogalemu, faigofie ma lelei mea faʻaopoopo i tao taoina, lamolemole ma yogurts.