Aisea e Lelei ai le Fiber mo Oe? Le Upu Moni Crunchy

Anotusi

• O le a le alava?
• Fiber Fafagaina "Lelei" Gut Bacteria
• Nisi Ituaiga o Fiber Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Pauna
• Fiber mafai ona faʻaititia Toto suka suka ina ua maeʻa le maualuga-Carb taumafataga
• Fiber Mafai Faʻaititia Cholesterol, ae o le Aʻafiaga E le Tele
• Faʻafefea Fiber ma Constipation?
• Fiber M ono Faʻaititia le Aʻafiaga o le Colorectal Kanesa
• Le Laina Lalo
• Meaʻai sauniuni: Apu i le Aso atoa

Fiber o se tasi o mafuaʻaga autu mafuaʻaga uma meaʻai meaʻai e lelei mo oe.

O le faʻateleina o faʻamaoniga ua faʻaalia ai o le lava o le taumafaina i le alava e ono aoga i lou faʻaluina o meaai ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi tumau.

Ole tele o nei penefiti e faʻatonutonuina e lou manaʻoga microbiota - le miliona o siama e ola i lau digestive system.

Peitai, e le o alava uma na foafoaina tutusa. Taʻitasi ituaiga e eseese aafiaga soifua maloloina.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina o le faʻamaonia-faʻavae maloloina penefiti o alava.

O le a le alava?

I se faaupuga faigofie, o meaʻai i le fiber o se meaʻai e le mafai ai ona faʻaleagaina e maua i meaʻai.

Ua vaeluaina i vaega lautele lautele faʻavae i luga o lona vai solubility:

1. Alava soluble: Faʻavaivaia i le vai ma mafai ona metabolised e le "lelei" siama i le manava.
2. Alava le mafai ona faʻamamaina: E le faʻavaivaia i totonu o le vai.

Masalo o se auala sili ona aoga e faʻavasega ai le alava e fefeteʻe faʻatasi ma le le fefeteina, lea e faʻasino i le pe faʻauvaʻa siama gutu mafai ona faʻaaoga pe leai.

E taua le manatua pea e tele ituaiga eseese o alava. O nisi o latou e i ai aoga taua o le soifua maloloina, ae o isi e tele lava ina le aoga.

E i ai foʻi le tele o fesiliaʻi i le va o alava soluble ma insoluble. Nisi alava e le mafai ona faʻatagaina e mafai e le siama lelei o loʻo i totonu o le manava, ma o le tele o meaʻai e maua uma ai alava soluble ma e le mafai ona faʻamamaina.

Ua fautuaina e le pulega o le soifua maloloina alii ma tamaitai e taumafa le 38 ma le 25 kalama o alava i le aso.

O meaʻai e leʻo faʻaleagaina e masani ona taʻua o le alava. E masani ona faʻavasegaina ole soluble poʻo le le mafai ona faʻateʻaina.

Fiber Fafagaina "Lelei" Gut Bacteria

O siama e ola i le tino o le tagata e sili atu nai lo sela o le tino 10 i le 1.

O siama e ola i luga o le paʻu, i le gutu ma i le isu, ae o le toʻatele o loʻo ola i le manava, faʻapitoa lava le gaʻau tele ().

E tusa ma le 500 ituaiga eseese o siama e nonofo i totonu o le manava, tusa o le 100 tiliona sela. O nei siama gutu ua lauiloa foi o le fu flora.

E le o se leaga lenei mea. O le mea moni, o loʻo i ai se fesoʻotaʻiga aoga i le va o oe ma nisi o siama o loʻo ola i lau digestive system.

E te avatua meaʻai, fale ma se nofoaga saogalemu mo siama. I le tali atu ai, latou tausia o nisi o mea e le mafai ona faia le tino o le tagata lava ia.

I le tele o ituaiga eseese o siama, o nisi e taua mo le tele o vaega o lou soifua maloloina, e aofia ai le mamafa, toto suka pulea, puipuia gaioiga ma e oʻo foi i le faiai ((,,, 6).

Atonu e te tau mafaufau poʻo le a le mea a lenei e fai i le fiber. E pei foi o isi mea, o siama e manaʻomia le 'ai ia maua ai le malosi e ola ai ma ola.

O le faʻafitauli o le tele o kaponi, polotini ma gaʻo e mitiia i totonu o le toto ae latou te leʻi oʻo atu i le gaʻau tele, ma totoe laiti mo le flora o le manava.

Ole mea lea e sau ai le fiber. E leʻo iai ni sela i tagata sela e faʻalu ai le alava, o lona uiga e oʻo i le gaʻoa tele e leʻi suia.

Peitaʻi, o loʻo i totonu o siama o loʻo i totonu o siama gaʻo ni tui e tui ai le tele o nei alava.

O le mafuaʻaga sili lea ona taua e (nisi) alava o meaʻai e taua mo le soifua maloloina. Latou te fafagaina siama "lelei" i totonu o le manava, o loʻo avea ma prebiotics ().

I lenei auala, latou faʻalauiloaina le tuputupu aʻe o le "lelei" siama o le manava, lea e mafai ona i ai le tele o aafiaga lelei i le soifua maloloina ().

O siama faʻauo o loʻo gaosia ai mea aoga mo le tino, e aofia ai ma filifili puʻupuʻu e pei o le acetate, propionate ma le butyrate, ae o le butyrate e sili ona taua ().

O nei-fatty fatty acid e mafai ona fafagaina sela i totonu o le kolone, ma mafua ai le faʻaititia o le puta o le manava ma faʻaleleia atili i faʻafitauli o le digestive pei o le irritable bowel syndrome, Crohn's disease ma ulcerative colitis (,, 12).

A faʻafefeteina e siama le alava, latou te gaosia foʻi kasa. Ole mafuaʻaga lea ole meaʻai maualuga-fiber e ono mafua ai le faʻaletonu ma manava le toʻa i nisi tagata. O nei aʻafiaga e masani ona alu ese ma le taimi pe a faʻasaʻo e lou tino.

Faʻaaogaina lava aofaʻiga o soluble, alava oona e taua tele mo sili ona lelei le soifua maloloina aua e faʻamautinoaina ai le gaioiga o le faʻauo siama i le manava.

Nisi Ituaiga o Fiber Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Pauna

Nisi ituaiga o alava e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻaalu le pauna e ala i le faʻaititia o lou manaʻo.

O le mea moni, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻateleina o meaʻai i le paʻu e mafai ona mafua ai le paʻu o le tino e ala i le faʻaititia o le faʻaititia o kalori (, 14).

E mafai e le alava ona faʻasusu le vai i totonu o le manava, faʻatelegese ai le mimitiina o mea aoga ma faʻateleina lagona o le tumu ().

Peitai, e faʻamoemoe lea i le ituaiga o alava. O nisi ituaiga e leai se aoga i le mamafa, ae o nisi alava soluble mafai ona i ai se taua aafiaga (,,, 19).

O se faʻataʻitaʻiga lelei o le aoga o le faʻaopoopoga o le alava mo le paʻu o le pauna o le glucomannan.

O nisi ituaiga o alava e mafai ona mafua ai le paʻu o le tino e ala i le faʻateleina o lagona o le tumu, e tau atu ai i le faʻaititia o le kalori.

Fiber mafai ona faʻaititia Toto suka suka ina ua maeʻa le maualuga-Carb taumafataga

Maualuga-alava meaʻai e masani ona i ai se maualalo glycemic faasinoupu nai lo faʻamamaina karaponi punaoa, lea ua aveʻesea le tele o latou alava.

Peitai, saienitisi talitonu na maualuga-ogatasi, alava soluble maua lenei meatotino ().

E aofia ai nei viscous, soluble alava i totonu o lau karate-o loʻo iai meaʻai e ono mafua ai laʻau laiti ile suka ile toto ().

E taua lenei mea, aemaise pe a fai o loʻo e mulimuli i se taumafataga maualuga-karate. I lenei tulaga, o le alava e mafai ona faʻaititia le ono mafai o kalosi o loʻo sisinaʻe lou suka i le toto i tulaga leaga.

O lena fai mai, afai e i ai lou toto suka mataupu, oe tatau ona mafaufau e faʻaititia lau karava taumafaina, aemaise lava maualalo-alava, faʻamamaina karapisi, e pei o sinasina falaoamata ma faʻaopopo suka.

Meaʻai e iai le viscous fiber o loʻo iai le maualalo o le glycemic index ma mafua ai tamaʻi totoga ile suka ile toto nai lo meaʻai e laititi le fiber.

Fiber Mafai Faʻaititia Cholesterol, ae o le Aʻafiaga E le Tele

Viscous, soluble fiber e mafai foi ona faʻaititia ai le maualuga o lou toto.

Ae ui i lea, o le aʻafiaga e le latalata i le manaia e pei ona e ono faʻamoemoeina.

O le toe iloiloga o suʻesuʻega e 67 sa suʻesuʻeina, o le faʻaaluina o le 2-10 kalama o le soluble fiber i le aso na faʻaititia ai le aofaʻi o le cholesterol i le na o le 1.7 mg / dl ma le LDL cholesterol e le 2.2 mg / dl, i le averesi ().

Ae e faʻamoemoe foʻi lea ile viscosity o le fiber. O nisi o suʻesuʻega ua latou mauaina ni faʻaititia mataʻina i le suka ma le alualu i luga o le fiber (,).

Pe o lenei e i ai ni aoga 'aʻafiaga i se taimi umi e le iloa, e ui lava o le tele o suʻesuʻega suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e' aʻai sili alava e i ai le maualalo lamatiaga o fatu fatu ().

Nisi ituaiga o alava e mafai ona faʻaititia le maualuga ole kolesterol. Ae ui i lea, o le tele o suʻesuʻega faʻaalia ai o le aʻafiaga e le tele tele, i le averesi.

Faʻafefea Fiber ma Constipation?

O se tasi aoga aoga o le faʻateleina o le taumafaina o alava o le faʻaititia o le manava.

Fai mai le alava e fesoasoani e mitiia le vai, faʻatele le tele o lau fata ma faʻatelevave le gaioiga o lau nofoa i totonu o lou gaʻau. Peitai, o le molimau e fai lava si feteʻenaʻi (26,).

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻateleina o alava e mafai ona faʻaleleia atili ai faʻailoga o le manava, ae o isi suʻesuʻega faʻaalia ai o le aveeseina o alava e faʻaleleia atili ai le manava. O faʻamoemoe e faʻalagolago i le ituaiga o alava.

I se tasi suʻesuʻega i le 63 tagata toʻatasi ma le lava o le papala, o le alu i se meaʻai maualalo-fiber na faʻaleleia ai le latou faʻafitauli. O tagata na totoe i le maualuga-fiber taumafa e leai se alualu i luma ().

I se tulaga lautele, alava e faʻateleina ai le vai mea o lau faʻataʻavaleina i ai se laxative aafiaga, ae o le alava e faʻaopopo i le mago vaega o le faʻaputuga e aunoa ma le faʻateleina o lona vai anotusi ono i ai se Constipating aafiaga.

E mafai ona aoga tele alava e mafai ona faʻatupuina se gel i totonu o le digestive tract. O se faʻataʻitaʻiga lelei o le gel-making fiber o le psyllium ().

O isi ituaiga alava, e pei o le sorbitol, e i ai le laxative aafiaga i le tosoina o le vai i totonu o le kolone. Prune o se lelei mafuaʻaga o sorbitol (,).

Filifilia o le saʻo ituaiga o alava e mafai ona fesoasoani i lou papala, ae o le sese o mea faʻaopopo e mafai ona faia le faʻafeagai.

Mo lenei mafuaʻaga, oe tatau ona faʻafesoʻotaʻi ma se soifua maloloina polofesa ae leʻi aveina alava supa mo constipation.

E eseʻese le aoga ole laxative effects ole fiber. O nisi e faʻaititia le manava manaʻo, aʻo isi e faʻateleina le papala. Lenei foliga mai e faʻalagolago i le tagata ma le ituaiga o alava.

Fiber M ono Faʻaititia le Aʻafiaga o le Colorectal Kanesa

O le kanesa Colorectal o le lona tolu ai lea o mafuaʻaga o maliu kanesa i le lalolagi ().

Ole tele o suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le maualuga o taumafa o meaʻai e tele ile fiber male faʻaititia o le kanesa ole kanesa ().

Ae ui i lea, atoa, maualuga-alava meaai pei o fualaʻau, fualaʻau ma fatu atoa o loʻo i ai le tele o isi soifua maloloina maloloina ma antioxidants e ono aʻafia ai kanesa lamatiaga.

O le mea lea, e faigata ona tuʻu eseʻesega aʻafiaga o alava mai isi mea taua i le soifua maloloina, taumafa atoa i meaʻai. I le taimi nei, e leai se malosi faʻamaonia faʻamaoniaina o le alava ei ai kanesa-puipuia aafiaga ().

Ae ui i lea, talu ai o le fiber e mafai ona fesoasoani e tausi le kolone puipui maloloina, o le tele o saienitisi talitonu o le alava ei ai sona taua ().

O suʻesuʻega na fesoʻotaʻi ma le maualuga o le faʻaaogaina o le fiber ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le kanesa o le kolone. Ae ui i lea, faʻamaoniga e le tutusa mafuaʻaga. I le taimi nei, e leai ni suʻesuʻega ua faʻamaonia le tuusaʻo penefiti o le fiber i le kanesa puipuia.

Le Laina Lalo

O meaʻai i meaʻai e tele lona aoga ile soifua maloloina

E le gata na te fafagaina lou manava siama, alava faʻafefeteina e fausia ai foi puʻega-filifili gaʻo gaʻo, lea e fafagaina ai le pa puipui.

E le gata i lea, o le viscous, soluble fiber e ono faʻaititia ai lou manaʻo, tuʻu i lalo le maualuga o le kolisi ma faʻaititia ai le siʻitia o le suka i le toto pe a maeʻa taumafataga o le kareti maualuga.

Afai o loʻo e tausinio mo se soifua maloloina soifua, oe tatau ona mautinoa ia maua se tele o alava mai fualaʻau atoa, fualaʻau ma saito.

Meaʻai sauniuni: Apu i le Aso atoa