13 Meaʻai e mafua ai le fefete (ma Mea e 'Aai Nai Lo)

Anotusi

• 1. pi
• 2. Lentil
• 3. Mea inu inu kalone
• 4. Saito
• 5. Broccoli ma isi fualaʻau faisua
• 6. Aniani
• 7. Pale
• 8. Rye
• 9. Oloa susu
• 10. Apu
• 11. kapeti
• 12. Alikoholo suka
• 13. pia
• Isi Auala e Faʻaititia ai Bloating
• Ave le Fale Feau

Fuga o le taimi o lou manava lagona fulafula pe faʻateleina pe a uma ona 'ai.

E masani lava ona mafua mai i kesi poʻo isi faʻafitauli digestive ().

E taatele le fefete. E tusa ma le 16-30% o tagata e fai mai latou te masani i ai (,).

E ui lava o le fulafula atonu o se faʻailoga o se matuia tulaga faʻafomaʻi, e masani lava ona mafua mai i se mea i le taumafataga ().

Nei o 13 meaai e mafai ona mafua ai fulafula, faʻatasi ai ma fautuaga i mea e 'ai.

(E masani ona fenumiai e tagata le "fula" ma le "taofia o le vai," lea e aofia ai le faʻateleina o le suavai i le tino. O auala faigofie nei e 6 e faʻaitiitia ai le taofia o le vai.)

1. pi

O pi o se ituaiga o legume.

Latou i ai maualuga aofaiga o porotini ma maloloina maloloina carbs. E tele foʻi le mauoa o pi i fiva, faʻapea foʻi ma vitamini ma minerale ().

Peitaʻi, o le tele o pi o loʻo iai suka e taʻua ole alpha-galactosides, o loʻo i le vaega o karapona e taʻua o le FODMAPs.

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides ma polyols) o ni pupuʻu uʻamea gaʻo e sosola ese mai le faʻasoesa ona faʻamalosia ai lea e le siama o le manava o loʻo i le kolone. O le kesi o se faʻavae o lenei gaioiga.

Mo soifua maloloina tagata, FODMAPs naʻo le faʻaaogaina o le suauʻu mo le aoga digestive siama ma e le tatau ona mafua ai ni faʻafitauli.

Peitaʻi, mo tagata taʻitoʻatasi e maua i le maitaita gofie o le manava, o le isi ituaiga kesi ua fausiaina i le taimi o le faʻapipiʻiina o le tino. Lenei ono mafua ai tele le le faʻamafanafanaina, ma faʻailoga pei o bloating, flatulence, cramping ma manava tata ().

O le faʻasusu ma faʻatupuina o pi ose auala lelei lea e faʻaititia ai le FODMAP i pi. Suiga o le faʻasusu vai tele taimi mafai foi ona fesoasoani ().

Le mea e 'ai nai lo: O nisi pi e faigofie i le digestive system. Pinto pi ma pi uliuli atonu e sili atu digestible, aemaise pe a uma ona susu.

E mafai foi ona e suia ia pi ma fatu, aano o manu poʻo le quinoa.

2. Lentil

O lentil foi o legume. Latou i ai maualuga aofaiga o porotini, alava ma maloloina carbs, faapea foi ma minerale pei o uʻamea, 'apamemea ma manganese.

Ona o latou maualuga alava mea, latou mafai mafua ai bloating i maaleale tagata taʻitoʻatasi. E moni lenei mea mo tagata e le masani ona 'aʻai le tele o alava.

Pei o pi, lentil o loʻo iai foi FODMAPs. O suka nei ono fesoasoani i le soona gaosia o kesi ma fulafula.

Ae ui i lea, o le faʻasusu poʻo le faʻasusu o lentil ae e te leʻi 'aina ia mea e mafai ona faʻafaigofie ai i le digestive system.

Le mea e 'ai nai lo: Malamalama lanu lentil e masani ona maualalo i le alava nai lo pogisa, ma ono mafua ai le faʻaitiiti tele.

3. Mea inu inu kalone

O mea inu karaponi o se tasi lea o mafuaʻaga masani o le fula.

O nei meainu o loʻo iai le maualuga o carbon dioxide, o kesi.

A e inuina se tasi o nei meainu, e iʻu lava ona foloina le tele o lenei kesi.

O nisi o kesi ua maileia i totonu o le digestive system, e mafai ona mafua ai le le lelei o le fula ma faʻapipiʻi foʻi.

Le mea e inu nai lo: O le vai manino e sili ona lelei i taimi uma. O isi vailaʻau maloloina e aofia ai le kofe, ti ma le suavai fualaʻau e tofoina i fua.

4. Saito

O le saito sa matua finau lava i nai tausaga ua tuanaʻi, mafuaʻaga ona o loʻo iai le polotini e taʻua o le gluten.

E ui lava i le finauga, o saito o loʻo faʻaumatia lautele lava. O se elemeni i le tele o falaoa, pasta, totila ma pizza, faʻapea foi ma tao tao pei o keke, masi, panikeke ma waffles.

Mo tagata e maua i le maʻi celiac poʻo le gluten lagona, o le saito e mafua ai le tele o faʻafitauli o le manava o meaai. E aofia ai ma le fulafula, kesi, manava tata ma tiga ole manava (,).

O le saito o se mafuaʻaga tele foi lea o le FODMAPs, e mafua ai faʻafitauli o le digestive i le tele o tagata (,).

Le mea e 'ai nai lo: E tele fesuiaʻiga fua i le saito, e pei o le pure oats, quinoa, buckwheat, almond flour ma le popo.

E tele isi auala e sui ai le falaoa masani o le saito i lenei tusitusiga.

5. Broccoli ma isi fualaʻau faisua

O le aiga toto fualaʻau e aofia ai le broccoli, cauliflower, kapisi, brussels sprouts ma le tele o isi.

Nei e sili ona maloloina, aofia ai le tele o mea aoga taua pei o fiber, vitamini C, vitamini K, uʻamea ma potasiuma.

Peitaʻi, o loʻo iai foʻi latou FODMAPs, o lea e ono mafua ai le fefete i nisi tagata ().

O le kukaina o fualaʻau mata e faʻafaigofie ai ona faʻaalu.

Le mea e 'ai nai lo: E tele isi auala e mafai ona sui ai, e iai ma spinach, kukama, salati, keli suamalie ma le zucchini.

6. Aniani

O aniani o ni matauila matauila i lalo o le eleele ma se tofo tulaga ese, mamana. E seasea 'aʻai atoa, ae e taʻutaʻua i taumafataga vela, ipu ipu ma salati.

E ui lava e masani ona 'aina i ni aofaʻiga laʻititi, o aniani o se tasi o mafuaʻaga autu o meaʻai a le au fualaʻau. Nei alava soluble mafai mafua mafua 'fulafula (, 14).

I se faʻaopopoga, o nisi tagata e maaleale pe le faʻapalepale i isi vaega i aniani, aemaise lava aniani mata ().

O le mea lea, aniani o se lauiloa mafuaʻaga o bloating ma isi digestive faaletonu. O le kukaina o aniani e ono faʻaititia ai nei faʻamaʻi.

Le mea e 'ai nai lo: Taumafai e faʻaaoga fualaʻau fou poʻo mea manogi e fai ma sui i aniani.

7. Pale

O le karite o se fatu saito e masani ona faʻaumatia.

E matua lelei tele, talu ai e mauoa i alava ma aofia ai le maualuga aofaʻi o vitamini ma minerals pei molybdenum, manganese ma selenium.

Ona o le maualuga o le alava i totonu, o le sana atoa karite ono mafua ai le fefete i tagata taʻitoʻatasi e le masani i le 'ai o le tele o alava.

E le gata i lea, o le karite e iai kulukeni. Lenei ono mafua ai faʻafitauli mo tagata e le onosaʻi i le gluten.

Le mea e 'ai nai lo: O karite ua faʻamamaina, e pei o le penina poʻo le karite scley, atonu e sili atu ona faʻapalepaleina. E mafai foi ona suia le karite i isi fatu poʻo pseudocereals pei o oats, brown brown, quinoa poʻo le buckwheat.

8. Rye

Rye o se fatu saito e fesoʻotaʻi ma le saito.

E sili ona lelei ma o se sili sili ona lelei punaoa o alava, manganese, phosphorus, 'apamemea ma B-vitamini.

Peitai, o le rai e iai foi le kulukeni, o se polotini e toatele tagata e maaleale pe le taliaina.

Ona o lona maualuga alava ma gluten mataupu, rai atonu o se sili mafuaʻaga o bloating i tagata maaleale.

Le mea e 'ai nai lo: Isi fatu poʻo pseudocereals, aofia ai oats, brown brown, buckwheat poʻo le quinoa.

9. Oloa susu

O le susu e sili ona lelei, faʻapea foi ma le sili lelei punaoa o polotini ma kalisiu.

E tele oloa susu o loʻo avanoa, e aofia ai susu, sisi, kulimi sisi, yogurt ma pata.

Peitaʻi, tusa o le 75% o le faitau aofaʻi o le lalolagi e le mafai ona gagauina lactose, o le suka maua i le susu. O lenei tulaga ua taʻua o le le faʻaʻaloʻalo i le lactose (,).

Afai o oe o lactose le faʻapalepale, susu e mafai ona mafua ai tele faʻafitauli digestive. Faʻailoga aofia ai fulafula, kesi, cramping ma manava tata.

Le mea e 'ai nai lo: O tagata e le faʻatagaina le lactose e mafai i nisi taimi ona uu kulimi ma pata, poʻo susu faʻasusu pei o yogurt ().

Lactose-leai susu oloa o loʻo avanoa foi. O isi auala i susu masani e aofia ai le popo, almond, soy poʻo le susu araisa.

10. Apu

O apu o loʻo avea ma fualaʻau e sili ona lauiloa ile lalolagi.

Latou maualuga i alava, vitamini C ma antioxidants, ma ua fesoʻotaʻi ma le tele o soifua maloloina faʻamanuiaga (, 20).

Peitaʻi, o apu ua lauiloa foi e mafua ai le fulafula ma isi manava faʻafitauli mo nisi tagata.

O le mafuaʻaga o le fructose (o le FODMAP) ma le maualuga alava mea. Fructose ma alava e mafai ona faʻapalaina i totonu o le gaʻau tele, ma ono mafua ai kesi ma fulafula.

O apu kuka atonu e faigofie ona foloina nai lo le fou.

Le mea e 'ai nai lo: O isi fualaʻau, pei o faʻi, blueberry, grapefruit, mandarins, moli poʻo strawberries.

11. kapeti

Kalapu e sili ona lauiloa, e le gata mo le faʻamalieina o tagata ma o se vailaʻau maloloina.

Pei o aniani, kaliki o loʻo i ai fructans, o FODMAPs e mafai ona mafua ai bloating ().

Allergy poʻo le le faʻapalepale i isi vailaʻau o loʻo maua i kaliki e masani foi ona masani ai, ma faʻailoga e pei o le fula, faʻapipiʻi ma kesi ().

Peitaʻi, o le kukaina o le kalapu e ono faʻaititia ai nei aʻafiaga.

Le mea e 'ai nai lo: Taumafai e faʻaoga isi laʻau ma mea manogi i lau kuka, pei o le thyme, pasili, chives poʻo le basil.

12. Alikoholo suka

E faʻaaogaina le suka i le suka e suia ai le suka i meaʻai e leai se suka ma cheu.

O ituaiga masani e aofia ai le xylitol, sorbitol ma le mannitol.

Sugar alcohols o FODMAPs foʻi. Latou te matele i le faʻatupuina o faʻafitauli faʻafitauli o meaai, talu ai latou te oʻo atu i le toʻatele e le suia le meaʻai o loʻo fafagaina ai latou siama.

O le faʻaaogaina o le maualuga o suka suka e ono mafua ai faʻafitauli o le digestive, pei o le fulafula, kesi ma manava tata.

Le mea e 'ai nai lo: Erythritol o le suka suka, ae e faigofie i le faʻasoesa nai lo o mea ua taʻua i luga. Stevia o se maloloina maloloina isi i suka ma suka suka.

13. pia

Atonu ua uma ona lagona e tagata uma le upu "pia manava" na faʻaaoga muamua.

E faʻasino e le gata i le faʻateleina o gaʻo manava, ae faʻapea foi i le fulafula mafua mai i le inu pia.

O le pia o se meainu suamalie na faia mai i meaʻai oona e pei o karite, saga, saito ma araisa, faʻatasi ai ma le fefete ma le vai.

O le mea lea, o loʻo iai uma kesi (carbon dioxide) ma faʻaputuputuga o gaʻo, e lua mafuaʻaga lauiloa o le fulafula. O fatu na faʻaaoga e faʻafofoa ai le pia e masani foʻi ona iai le kulukeni.

Le mea e inu nai lo: O le vai e masani ona sili ona lelei vaiinu, ae afai o loʻo e suʻesuʻeina ni vailaʻau oona ona o le uaina mumu, uaina paʻepaʻe poʻo le agaga e ono mafua ai ona faʻaitiiti.

Isi Auala e Faʻaititia ai Bloating

Bloating o se masani masani faʻafitauli, ae mafai ona masani ona fofo ma faigofie faigofie suiga.

E tele metotia e mafai ona fesoasoani faʻaititia bloating, otooto atu i lenei tusitusiga.

A iai ni au faʻafitauli i le faʻasoesa o loʻo iai, atonu e te manaʻo e mafaufau i se meaʻai maualalo ole FODMAP. E mafai ona matua lelei aoga, e le gata mo bloating ae mo isi digestive mataupu faʻapea foi.

Ae ui i lea, ia mautinoa ia vaʻai foʻi i se fomaʻi e faʻateʻaina se ono ogaoga tulaga faʻafomaʻi.

Ave le Fale Feau

Afai e i ai ni ou faʻafitauli i le fulafula, o lona uiga e ono avea se meaʻai i lenei lisi ma mafuaʻaga.

O le fai mai, e leai se mafuaʻaga e aloese ai mai nei meaʻai uma, naʻo mea lava e mafua ai oe lava faʻafitauli.

A faʻapea e te mautinoa o se meaʻai e masani ai ona faʻafefeteina lou tino, ona e aloese lea mai ai. Leai se meaʻai e aoga le puapuagatia.