15 Meaʻai e matua faʻatumuina

Anotusi

• O le a le mea e faʻatumuina ai meaai?
• 1. Pateta Kuka
• 2. fuamoa
• 3. Oatmeal
• 4. Iʻa
• 5. Supo
• 6. Meaʻai
• 7. Yogurt Eleni
• 8. Fualaʻau
• 9. Le kesi o le fale
• 10. Legume
• 11. Fua
• 12. Quinoa
• 13. Nati
• 14. Suauʻu popo
• 15. Popikoni
• Ave le Fale Feau

Ole mea e te 'ai e fuafua ai le tumu o ou lagona.

E mafua ona o meaʻai e aʻafia ai le 'atoʻatoa' eseʻese.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia ni nai kalori e lagona ai le faʻamalieina mai pateta kuka poʻo le oatmeal nai lo le aisa kulimi poʻo se croissant ().

Meaʻai o loʻo faʻatumu e mafai ona faʻateʻaina le fia 'aʻai ma fesoasoani ia oe e faʻaitiitia meaʻai i le isi meaʻai ().

Mo lenei mafuaʻaga, o nei ituaiga o meaʻai e tatau ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa i le taimi umi.

Lenei tusitusiga tusia lisi 15 maoae faʻatumuina meaai.

Ae muamua, tatou vaʻai i mafuaʻaga ua ala ai ona sili atu ona faʻatumu nisi o meaʻai nai lo isi.

O le a le mea e faʻatumuina ai meaai?

Satiety o se faaupuga faʻaaogaina e faʻamatala ai le lagona o le atoaga ma le leai o se manaʻoga e tupu pe a uma ona 'ai.

O le fua e taʻu o le satiety index e fua ai lenei aafiaga. Na atiaʻe i le 1995, i se suʻesuʻega na faʻataʻitaʻia ai le 240-kalori taumafataga o le 38 o taumafa eseese ().

O meaʻai na faʻavasegaina e tusa ma le latou agavaʻa e faʻamalie ai le fia 'aʻai. Meaʻai na sili atu le maualuga nai lo le 100 na sili atu le faʻatumuina, aʻo meaʻai na togi i lalo ole 100 na manatu e laititi le faʻatumu.

O le uiga o lenei mea o le 'ai i meaʻai e maualuga togi i luga o le faʻailoga faʻamalieina e mafai ona fesoasoani ia oe e' ai ni nai kalori i le lautele.

O le faʻatumuina o meaʻai e masani ona iai uiga nei:

• Maualuga i polotini: Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le polotini o le macronutrient sili ona faʻatumuina. E suia le maualuga o le tele o homona satiety, aofia ai ghrelin ma GLP-1 (,,,,).
• Maualuga i alava: Fiber maua ai tele ma fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu mo se taimi umi. Fiber mafai ona faʻatelegeseina le gaogao o le manava ma faʻateleina digestion taimi (,,).
• Maualuga i le tele: Nisi meaʻai aofia ai le tele o vai poʻo le ea. E mafai ona fesoasoani lea ile faʻamalieina foi (,).
• Maualalo i le malosi density: Lona uiga ole meaʻai e laʻititi i kalori mo lona mamafa. Meaʻai e maualalo le malosi o loʻo faʻatumuina. E masani ona iai le tele o vai ma alava, ae maualalo le gaʻo (,,,).

Atoa, le faʻagaioia meaʻai e masani ona sili atu le faʻatumuina nai lo gaosi meaai.

O le faʻatumuina o meaʻai e masani ona i ai ni uiga taua, pei o le maualuga i porotini poʻo alava. O nei ituaiga o meaʻai e masani ona maualuga togi i luga o le fua ua taʻu o le faʻamalieina.

1. Pateta Kuka

O pateta na uluitinoina i taimi ua tuanaʻi, ae e matua maloloina lava ma maloloina.

O pateta kuka, e leʻi faʻamamaina o se puna lelei lea o le tele o vaitamini ma minerals, e aofia ai le vaitamini C ma le potassium (13,).

O pateta e maualuga i le vai ma fafagaina, ma e iai le aofaʻi o filo ma polotini. Latou maua foi toetoe lava leai gaʻo ().

Faʻatusatusa i isi meaʻai maualuga-karate, o pateta e matua faʻatumuina.

O le mea moni, o pateta kuka na togiina le 323 i luga o le faʻamalieina faʻasino igoa, o le silisili ona maualuga numera o meaʻai uma e 38 na suʻesuʻeina. Na latou sikoa lata i le 7 taimi maualuga atu nai lo croissants, na togi maualalo (

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 'aina o pateta pateta ma puaʻa steak na mafua ai le faʻaititia o kalori i le taimi o le taumafataga, pe a faʻatusatusa i le' aina o le steak ma papaʻe araisa poʻo pasta ().

O nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o se vaega o le mafuaʻaga ua ala ai ona faʻatumuina pateta ona o loʻo iai latou porotini e taʻua proteinase inhibitor 2 (PI2). Lenei polotini ono taofiofia manaʻo (,).

O pateta vela o loʻo faʻatumuina, ma togi sili ona maualuga o meaʻai uma ile faʻamalieina o faʻailoga. E mafai ona latou faʻatumuina oe ma fesoasoani ia oe e faʻaitiitia ni kalori i le aofaʻi.

2. fuamoa

O fuamoa e sili ona maloloina ma maloloina-palapalā.

Tele o mea aoga o loʻo maua i totonu o le yolks, e aofia ai ma vailaʻau o le lutein ma le zeaxanthine, e ono aoga i le soifua maloloina o mata ().

O fuamoa o se sili lelei punaoa o maualuga-lelei porotini. O le fuamoa tele e aofia ai le 6 kalama o porotini, aofia ai uma 9 taua amino acids.

O fuamoa o loʻo faʻatumuina foʻi ma maualuga togi ile faʻailoga satiety ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 'ai fuamoa mo le' aiga o le taeao, nai lo le taga, faʻateleina le tumu ma taitai atu ai i le faʻaititia o kalori i le isi 36 itula ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o le protein-rich breakfast o fuamoa ma paʻu povi na faʻateleina le tumu ma fesoasoani i tagata e faia filifiliga lelei o meaʻai ().

O fuamoa o se mea lelei, tele-protein meaai ma le malosi aʻafiaga i le atoaga. Latou te ono fesoasoani ia te oe e faʻaititia lau meaʻai e oʻo atu i le 36 itula pe a maeʻa le taumafataga.

3. Oatmeal

Oati, 'ai e pei o le oatmeal (porridge), o se lauiloa taeao meaʻai. Oatmeal e laʻititi maualalo i kalori ma o se sili punaoa o alava, aemaise lava le soluble alava taʻua beta-glucan. E maualuga foi togi i le faʻailoga satiety, tulaga lona 3 atoa ().

O se tasi o suʻesuʻega talu ai nei na iloa ai, o tagata na aʻafia na lagona le sili atu ona faʻamalieina ma le le fia 'aʻai pe a uma ona' aʻai i le osasi, pe a faʻatusatusa i le sereal o le 'aiga o le taeao. Na latou 'aʻai foʻi laʻititi kaloli i le taimi o le' aiga o le aoauli ().

Ole faʻatumuina ole paoa ole Oatmeal e sau mai le maualuga o le fiber i totonu ma lona agavaʻa e faʻasusu le vai.

O le alava soluble, e pei o le beta-glucan i oats, e mafai ona fesoasoani ia te oe ia lagona le tumu. E mafai foi ona fesoasoani faʻamatuʻu satiety homone ma tuai ai le gaogao o le manava (,,).

Oatmeal o se matua faʻatumuina filifiliga taeao. E ono fesoasoani ia oe e 'ai ni kalori i le taumafataga o loʻo sosoʻo ma tuai ai le faʻamamaina o lou manava.

4. Iʻa

Ua utaina iʻa ma polotini e maualuga lona lelei.

E iai foʻi le oa i le omega-3 fatty acid, o gaʻo taua ia e tatau ona tatou maua mai meaʻai.

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega, o le omega-3 fatty acid e ono faʻateleina ai le lagona o le tumu i tagata ua ova poʻo ua ova le puputa ().

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o le polotini i iʻa e ono i ai se malosi aʻafiaga i le tumu nai lo isi mafuaʻaga o polotini.

I luga o le faʻamalieina faʻasino igoa, iʻa togi maualuga nai lo uma isi protein-mauoa meaai, aofia ai fuamoa ma povi. Iʻa na i ai le togi maualuga lona lua uma o taumafa na tofotofoina ().

O le isi suʻesuʻega faʻatusatusa iʻa, moa ma povi porotini. Na maua e le au suʻesuʻe o iʻa polotini na i ai le aafiaga sili ona malosi i le faʻamalieina ().

O le iʻa e tamaoaiga i polotini ma omega-3 fatty acid, lea e ono faʻateleina ai le lagona o le tumu. O le polotini i iʻa ono i ai se malosi aʻafiaga i le atoaga nai lo isi ituaiga o polotini.

5. Supo

E masani ona manatu le suavai e laʻititi ifo le faʻatumu nai lo meaai mautu, e ui o le faʻamaoniga e fefiloi (,).

Peitai, e eseʻese lava supo. Suʻesuʻega faʻaalia ai o supo atonu e sili atu le faʻatumuina nai lo meaai mautu aofia ai le tutusa mea (().

I se tasi suʻesuʻega, na faʻaaoga ai e le au volenitia se taumafataga mautu, se supo chunky poʻo se supo lamolemole na tuʻuina i totonu o le mea taumafa.

Na fua le lagona o le tumu ma le fua na tuu ai e le meaai le manava. O le supo lamolemole na i ai le sili atu aafiaga i luga o le tumu ma le sili ona lemu fua o le manava sasaina, mulimuli mai ma le chunky sup ().

O supo o loʻo faʻatumuina meaʻai, e ui ina i totonu o le vai foliga. E mafai foi ona latou nonofo umi i le manava, ma faʻaumiumi ai le lagona o le tumu.

6. Meaʻai

Meaʻai maualuga-protein, e pei o manufasi manufasi, e matua faʻatumuina (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o povi e mafai ona i ai se aafiaga malosi i le faʻamalieina. O togi e 176 i luga o le faʻamalieina lisi, o le lona lua sili ona maualuga o le protein-mauʻoa meaʻai, ina ua tuanaʻi iʻa (,).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai maualuga-protein aano o manu i le aoauli' ai 12% laʻititi i le 'aiga o le afiafi, faʻatusatusa ia i latou na faia a maualuga-karbiter taumafataga mo le aoauli ().

Meat e maualuga i porotini ma matua faʻatumuina. O le povi na togi i le lona lua i le pito i luga o le protein-rich food i luga o le lisi o faʻamalieina.

7. Yogurt Eleni

O le yogurt Greek e matua mafiafia pe a faʻatusatusa i le yogurt masani, ma e masani ona maualuga i le polotini.

Greek yogurt o se sili lelei filifiliga taeao. Ose meaʻai foʻi ile aoauli e ono fesoasoani e faʻatumu ai oe seʻia oʻo ile isi taumafataga.

I se tasi suʻesuʻega, na faʻaumatia e tamaʻitaʻi le 160-kalori yogurt snack e maualalo, feololo pe maualuga i le polotini.

O i latou na 'aʻai i le maualuga-porotini yogurt Greek lagona le umi ona faʻamalieina, sa le fia' aʻai ma 'ai le afiafi mulimuli ane ().

O le yogurt Greek o se meaʻai lauiloa, maualuga-protein i le taeao ma meaʻai mama. E ono faʻateleina ai le lagona o le faʻamalieina ma fesoasoani ia te oe e te lagona ai le le fia 'aʻai seʻia oʻo i le isi taumafataga.

8. Fualaʻau

O fualaʻau aina e matua lelei tele ona lelei. O loʻo utaina i latou i ituaiga vitamini uma, minerale ma laʻau aoga aoga.

O fualaʻau mata o loʻo maualuga foi le maualuga, o meaʻai maualalo ole kalori. Latou te maua ai alava ma vai, lea e faʻaopopo tele i au meaʻai ma fesoasoani faʻatumu oe.

E le gata i lea, o fualaʻau e faʻaalu sina taimi e lamu ai ma e matua faʻamalieina ai i lena auala.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 'ai o se vaega tele o le salati aʻo leʻi faia se taumafataga o le pasta na faʻateleina ai le lagona o le tumu ma faʻaititia ai le aofaʻi o le aofaʻi o le kalori ().

Fuafua fualaʻau e mauoa i le alava ma le vai, lea e ono taofia ai lou umi mo le umi. O le 'aiina o se salati aʻo leʻi faia se taumafataga e mafai ona fesoasoani ia te oe e' aʻai ai le tele o kalori i le aofaʻi.

9. Le kesi o le fale

O le sisi sisi e masani ona maualalo le gaʻo ma gaʻo, a e maualuga le polotini.

O lona maualuga polotini anotusi mafai ona fesoasoani ia te oe lagona tumu, e tusa lava pe a faʻaaluina nai lava kalori.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻatumuina o sisi fale e pei o le faʻatumuina o fuamoa ().

O le sisi sisi e maualuga i le polotini, ae maualalo le gaʻo ma kalori. O lona aʻafiaga ile tumu e ono faʻatusatusa ile fuamoa.

10. Legume

O legume, pei o pi, pi, lentil ma pinati, o loʻo iai se talaaga lelei i meaʻai.

O loʻo utaina i latou ma alava ma fualaʻau e faʻavaeina i laʻau, ae o loʻo iai le maualalo o le malosi. O lenei mea latou te matua faʻatumuina ().

Tasi le tusitusiga toe iloiloina 9 randomized tofotofoga na suesueina le taumafataga maeʻa taumafataga mai uaua, o se vaega o le legume aiga ().

Na latou iloaina na lagona e le au auai le 31% sili atu na tumu i le taumamaina o pulusini, pe a faatusatusa i taumafataga o pasta ma falaoa.

Legume o se lelei mafuaʻaga o alava ma porotini. Latou te ono fesoasoani ia te oe ia lagona le faʻamalieina pe a faʻatusatusa i isi meaʻai.

11. Fua

O fualaʻau e maualalo le malosi o loʻo iai. E i ai le tele o alava, lea e ono faʻatelegeseina ai le faʻalaeina o meaai ma fesoasoani ia te oe e lagona ai le faʻamalieina mo se taimi umi.

O apu ma moli e sili ona maualuga i luga o le faʻailoga malie, tusa o le 200 ().

Ae ui i lea, e taua le maitauina e sili atu le lelei i taimi uma le 'ai fualaʻau uma ae le o fualaʻau sua, e le o faʻatumuina ().

Fua o loʻo maualuga i le fiber ma maua ai le tele e ono fesoasoani ia te oe e lagona ai le faʻamalieina mo se taimi umi. Fua fualaʻau ei ai le malosi aʻafiaga i le tumu nai lo fualaʻau sua.

12. Quinoa

Quinoa o se lauiloa fatu / saito o se lelei mafuaʻaga o polotini.

O le mea moni, na te faʻaavanoaina uma mea taua amino acids ma o lea ua vaʻaia ai o se atoatoa porotini punavai (,).

E maualuga foi le Quinoa i le fiber nai lo le tele o fatu.

Ole polotini ma alava i totonu ole quinoa e ono faʻateleina ai le lagona o le tumu ma fesoasoani ia oe e 'ai ni nai kalori ile lautele (,).

Quinoa o se lelei mafuaʻaga uma o polotini ma alava, lea e mafai ona fesoasoani faʻateleina le lagona o le atoʻatoa.

13. Nati

Nati, pei o almonds ma walnuts, o malosi-mafiafia, nutrient-rich snack filifiliga.

E maualuga i gaʻo maloloina ma polotini, ma o suʻesuʻega faʻaalia ai latou te matua faʻatumuina (,,).

O le isi suʻesuʻega na faʻamamafaina ai le taua o le lamuina lelei o au pinati.

Na maua ai o le lamuina almonds 40 taimi na mafua ai le sili atu faʻaititia o le fiaʻai ma le faʻateleina lagona o le tumu, faʻatusatusa i le lamuina 10 pe 25 taimi ().

Nati o se lauiloa meaai mama filifiliga. Latou te mauoa i gaʻo maloloina ma aofia ai foi ni polotini. O loʻo faʻamalieina ma ono faʻaititia ai le fiaʻai.

14. Suauʻu popo

O le suauʻu popo o loʻo iai le tuʻufaʻatasia o gaʻo gaʻo, e tusa ma le 90% ua tumu.

E aofia ai toetoe lava atoa o auala-filifili triglycerides. O nei gaʻo gaʻo e ulufale i le ate mai le digestive tract, lea e mafai ona liua ai i le ketone tino.

E tusa ai ma nisi o suʻesuʻega, o tino o le ketone e mafai ona iai se manaʻoga e faʻaititia ai le manaʻo ().

O se tasi suʻesuʻega na lipotia mai o tagata na 'aʻai taeao faʻatasi ma medium-chain triglycerides na' aʻai e toʻaitiiti kaloli i le aoauli ().

O le isi suʻesuʻega na tilotilo i aʻafiaga o medium- ma long-chain triglycerides. Na maua ai oi latou na 'aʻai le tele o filifili-triglycerides filifili faʻaumatia, averesi, 256 itiiti ifo kalori i le aso ().

O le popo suauʻu o loʻo utaina i auala-filifili triglycerides, lea e mafai ona faʻaititia ai le faʻaititia o le manaʻo ma le taumafaina o kalori.

15. Popikoni

O le Popcorn o se meaʻai meaʻai atoa e maualuga tele i le fiber. Tasi feololo-tele taga (112 kalama) ono aofia ai latalata 16 kalama o alava ().

Ua maua i suʻesuʻega le popcorn e sili atu ona faʻatumu nai lo isi meaai mama lauiloa, pei o chips potato poʻo sukalati (, 52).

E tele mea e ono fesoasoani i lona faʻatumuina o aʻafiaga, e aofia ai le maualuga o le fiber fiber ma le maualalo ole malosi (,).

Ae peitaʻi, o le popukoni e te saunia oe i totonu o se ulo poʻo se masini ea-paipa o ni filifiliga sili ia ona maloloina. Faʻaopopoina o le tele gaʻo i le popcorn mafai faʻateleina ai le kalori mataupu taua tele.

Popcorn o se meaʻai lauiloa e maualuga i alava, maualuga i le maualuga ma maualalo i le malosi faʻaputuga. Kalori mo kalori, e matua faʻatumuina.

Ave le Fale Feau

O le faʻatumuina o meaʻai e i ai ni uiga taua.

Latou te matele i le maualuga i alava poʻo porotini, ma maua ai le maualalo o le malosi.

I se faʻaopopoga, o nei meaʻai e masani ona atoa, tasi mea e fai ai meaʻai - e leʻo gaosi meaʻai leaga.

Taulaʻi i meaai atoa e faatumuina oe i le itiiti kalori mafai fesoasoani oe leiloa mamafa i le taimi umi.