6 Auala e Faʻamasino ai Lau Isi Taʻalo Po

Anotusi

• Amata pe a goto le la
• Fausia se faapalepale
• Vaevae lau 'aiga o le afiafi
• Aua le taofiofia
• Fa'ateteleina ou lagona
• Faamalamalama le po
• Iloilo mo

Pe a faʻamalositino tagata i le afiafi, e mafai ona latou alu i le 20 pasene le umi nai lo le taeao, suʻesuʻega i le tusi talaaga. Fa'aoga Fa'aletino, Mea'ai, ma Metabolism maua. E i ai i lou tino le tele gafatia e gaosia ai le malosi i le afiafi, faʻafetai i le saoasaoa o le okesene aveina o lou tino anaerobic faʻapolopolo teisi umi, ma lou anaerobic gafatia (o le a le tele le malosi e mafai ona gaosia e aunoa ma le faʻaaogaina okesene) ua i lona tumutumu i lenei taimi, o le tala lea a David W. Hill, le tusitala o le suʻesuʻega. O tagata faʻamalositino i le po na faʻateleina foʻi le maualuga o le cortisol ma le thyrotropin, e lua hormones e manaʻomia mo le metabolism malosi, nai lo tagata e faʻamalositino i soʻo se isi taimi o le aso, e tusa ai ma se suʻesuʻega a le Iunivesite o Chicago. A oso maualuga le cortisol i le aso atoa ona o le popole, e mafai ona faʻateleina le teu o gaʻo manava. Ae i le taimi o faʻamalositino, o le cortisol e faia le 180, ma avea ma hormone gaʻo e faʻaumatia ai gaʻo sili atu ona lelei, o le tala lea a Michele Olson, Ph.D., o se fomaʻi faʻamalositino i le Iunivesite o Auburn i Montgomery. I se isi faaupuga, e turbocharges lou kalori mu. O le isi suʻesuʻega, i le Tusi o Talaʻaga Taʻaloga ma Malosi tino, faʻatusatusa fafine na savavali mo faʻamalositino i le taeao ma i latou na faia i le afiafi ma iloa ai e ui lava o vaega uma e lua e tutusa lelei le taumafa caloric i aso taitasi, o fafine na savavali mulimuli ane i le aso na susunuina le tele o gaʻo. Aisea? O le au fai faamalositino i le afiafi na sili atu le taofiofia o le fia'ai ma foliga mai na latou filifili mo se taumafataga e sili atu le polotini pe a maeʻa le toleniga, faʻafeiloaʻi le tufatufaina atu o kalori i aso taitasi i le taeao nai lo lena; o na gaioiga na maua e puipuia mai le faateleina o le gaʻo, o le tala lea a Andrea Di Blasio, le tusitala taʻitaʻi o le suʻesuʻega. Mulimuli i nei taʻiala e te galue lelei ai pe a maeʻa le pogisa ma o iʻuga e ono faʻatalitonuina oe e te tumau ma le sifi po.

Amata pe a goto le la

E le naʻo le ea e lagona le malu i le po; o le eleele e faʻapea foi, fai mai Patrick Cunniff, o se koluse-atunuʻu ma fesoasoani fesoasoani-ma-fanua faiaoga i le Iunivesite o Georgia. A o'o le tau ile 80s ma le 90s ma o lo'o susulu mai le la, e mafai ona vevela le fola ma ala savali ile 120 tikeri. O lena vevela e susulu mai le eleele, ma lagona ai e pei o loʻo e tamoʻe i se sauna, o le tala lea a Cunniff. Ma o le maualuga o le susulu o le la e faʻatupuina ai le vevela o lou paʻu, e faʻamalosia ai lou fatu e galue malosi e taumafai e taofi oe mai le soona vevela, ma faʻapipiʻi ai lou tumau, o se suʻesuʻega fou i le European Journal of Applied Physiology na faʻaalia. Ina ia faʻateleina lou malosi tumau ma le mafanafana, alu ese pe a uma le afiafi.

Fausia se faapalepale

"E naʻo le tolu i le fa sauniga e faʻaalu ai lou tino i le susū o le vevela o le po o le taumafanafana," o le tala lea a le fomaʻi faʻamalositino o Keith Baar, Ph.D., o se polofesa lagolago i le Iunivesite o Kalefonia, Davis. E ui i le mālūlū o le vevela, e mafai ona maualuga le susū (fa'atatau, pe fia le vai o lo'o taofiofia e le ea) i le afiafi. E maua ai se tulaga pipii: O le susu e mafua ai ona e afu atili ma faigata ai ona maalili, o lea o soʻo se taʻaloga o le a sili atu le faigata nai lo le tatau, e tusa ai ma suʻesuʻega i le European Journal of Applied Physiology. E ui lava o le maualalo o le afiafi temps o lona uiga e faʻaititia le vevela o le tino e faʻateʻa i le taimi muamua, o le tali o le faʻafaigofie i totonu ma ni nai sauniga faʻamalositino mama. "Taofi lau saoasaoa tasi minute i le 30 sekone lemu nai lo le masani ai," Baar fai mai; afai e masani ona e faia se maila e iva-minute, amata i le maila e 10-minute ma i luga lou saoasaoa i le 15 sekone i le maila mo isi tafaoga e tolu.

Vaevae lau 'aiga o le afiafi

O le su'esu'eina o mea e 'ai ma po'o afea e fa'asusu ai mo fa'amalositino i le afiafi e mafai ona avea ma lu'itau. Mafaufau e ono amata le goto o le la i se taimi e te'a atu i le ta o le valu, pe tatau ea ona e oomi i le taumafataga ae e te le'i alu i fafo? "E sili le i ai o se mea e tusa ma le 200 kalori ma maualuga i gaʻo mai gaʻoa, fualaʻau ma fualaʻau, poʻo susu; o loʻo i ai ni polotini; ma e laʻititi le gaʻo ma alava, ma 'aʻai tasi i le lua itula muamua," fai mai Christy Brissette, RDN, le peresitene o le 80 Twenty Nutrition. Afai e te mana'o e 'ai i le amataga, o lona uiga o le faia o se vaega o lau 'aiga o le afiafi a'o le'i faia lau toleniga ma le isi pe a uma. Pe afai e masani ona 'ai i se taimi mulimuli ane, filifili mo se meaai mama e pei o yogurt ma fualaʻau poʻoatmeal ma fualaʻau po o pinati. Ma le itula pe a maeʻa lau toleniga, 'ai se taumafataga tele atu e tusa ma le 400 kalori ma tusa ma le lua-i le tasi fua faʻatatau o gaʻo i le polotini. Taumafai se burrito ma moa poʻo pi pi, araisa enaena, avoka, letisi, ma salsa i totonu o le atoa-saito afifi, poʻo le supo, sosi, poʻo le chili ma se polotini, veggies, ma fatu atoa. Ma ia e mautinoa e aua neʻi faʻamamaina le vaitamini D i au meaʻai i aso uma mai meaʻai pei o iʻa gaʻoa, susu, poʻo le susu susu almond. Afai o loʻo e faia le tele o au taʻaloga mafanafana i le po, atonu o le a faʻaitiitia le la o le UVB ave, o lona uiga o loʻo gaosia e lou tino le itiiti ifo o lenei vaitamini, e faʻaleleia ai le gaioiga o maso, fesoasoani e puipuia ai manuʻa, ma faʻaitiitia ai le mumū, o le tala lea a Brissette.

Aua le taofiofia

Tala lelei: E te le fa'aseseina oe lava mai so'o se moe e mana'omia tele e ala i le alu malosi i le taimi o lau toleniga, tusa lava pe e te tipi latalata i le taimi e momoe ai, o su'esu'ega fa'aalia. O tagata na faʻamalositino malosi mo le 35 minute pe a ma le lua itula ae leʻi moe, na lipotia le moe faʻapea foi i po e le faʻamalositino, pei ona maua i le Journal of Sleep Research. Ma pe a faʻatusatusa i tagata faʻamalositino i le taeao, o i latou e galulue i le po e sili atu le moe ma le umi, o se suʻesuʻega talu ai nei i le Appalachian State University na maua. "O le faʻamalositino i le afiafi e faʻamafanafanaina ai le vevela o lou tino, e pei o le mafanafana o le taele aʻo leʻi moe," o le faʻamatala mai lea e le tusitala taʻimua o Scott Collier, Ph.D., "ma e fesoasoani lena ia te oe e moe vave ai ma lelei ai lau moe."

Fa'ateteleina ou lagona

Ae e te leʻi tamoʻe, faʻaalu le 10 i le 15 minute e faʻamafanafana ai i fafo ina ia mafai ai e ou mata ona fetuunai lelei i le pogisa, o le fautuaga a Fred Owens, Ph.D., o se polofesa o le mafaufau i le Franklin ma Marshall College. O le tele o le faʻaleleia o lau vaai, o le sili atu foi lea o le saogalemu: O feoaiga i le afiafi e sili ona pisi mai le ono i le iva i le itula, ma avea ai ma taimi sili ona mataʻutia mo tagata savavali i fafo, e tusa ai ma le National Highway Traffic Safety Administration. Ma matou te iloa e te alofa i lau faʻalogoga, ae e sili le togiina i latou ina ia mafai ai ona e faʻalogo mo le o mai auala. Afai e le mafai ona e tamoʻe e aunoa ma musika, fai pulou e faʻataga ai le pisapisao pei o le uaealesi AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), o loʻo i ai se tatala-taliga mamanu-ma tausia le leo maualalo.

Faamalamalama le po

Afai e te tamoʻe i tafatafa o le auala, faʻaaoga mea e faʻaalia ai, e faʻamalamalamaina e moli, o le fautuaga a Owens. Mo auala poʻo le paka tamoʻe, filifili mo susulu-i-le-pogisa mea. O le filifiliga sili ona saogalemu, o lana tala lea, aua e susulu e tusa lava pe leai se faʻaalia i le malamalama i fafo. I itu uma e lua, o le malamalamaina poʻo le susulu i ou lavalava e tatau ona i luga o vaega o lou tino o le a sili ona minoi, e pei o sooga, o lea e mafai ai e avetaʻavale ona faigofie faitau le gaioiga e pei o le tagata tamoʻe. Pipii i filifiliga i luga o itulau nei ma ua e ufiufi.

Iloilo mo