8 Faʻamanuiaga mo le Soifua Maloloina o Nati

Anotusi

• O a Nati?
• 1. Se Sili Sili Punaoa o Tele Nutrients
• 2. Avega ma Antioxidants
• 3. Me Fesoasoani Paʻu Paʻu
• 4. May Lalo Cholesterol ma Triglycerides
• 5. Faʻamanuiaga mo Ituaiga 2 Maʻi suka ma Metabolic Syndrome
• 6. E ono Faʻaititia le Fula
• 7. Maualuga i Faʻapitoa Ea
• 8. E mafai ona faʻaititia lou afaina o fatu fatu ma faʻateʻa
• Manaia, Faigofie, ma Lautele Avanoa
• Le Laina Lalo

O nati o se meaʻai lauiloa tele.

Latou te suamalie, talafeagai, ma mafai ona fiafia i ituaiga uma o taumafataga - mai keto i le vegan.

E ui ina maualuga i le gaʻo, e tele a latou faʻamanuiaga tau soifua maloloina ma le mamafa.

Nei o le sili 8 maloloina penefiti o le 'ai nati.

O a Nati?

Nati o fatu fatu e masani ona faʻaaogaina i le kukaina pe 'aina e latou lava o se meaʻai mama. Latou maualuga i gaʻo ma kalori.

O loʻo iai totonu se atigi atigi faigata, e le mafai ona 'aina i fafo e masani ona manaʻomia e taʻei e tatala ai le fatu i totonu.

O le mea e lelei ai, e mafai ona e faʻataua le tele o nati mai le faleoloa ua uma ona faʻamamaina ma sauni e 'ai.

Nei o nisi o sili ona masani ona faʻaaogaina nati:

• Almond
• Nati Pasila
• Mato
• Hazelnuts
• Nati Macadamia
• Pecans
• Nati pi
• Pistachios
• Walnuts

E ui lava o pinati o tekinolosi legume pei o pi ma pi, latou masani ona taʻua o nati ona o latou tutusa meaʻai faʻapitoa ma uiga.

AOTELEGA O nati e mafai ona 'aʻai, fatu gaʻo maualuga gaʻo faʻapipiʻiina e se atigi malo. E 'aʻai lautele latou o se meaʻai māmā pe faʻaaoga i le kukaina.

1. Se Sili Sili Punaoa o Tele Nutrients

Nati e aoga tele. Tasi aunese (28 kalama) o nati fefiloi o loʻo iai (1):

• Calories: 173
• Porotini: 5 kalama
• Gaʻo: 16 kalama, aofia ai le 9 kalama o monounsaturated gaʻo
• Carbs: 6 kalama
• Alava: 3 kalama
• Vitamini E: 12% o le RDI
• Magnesium: 16% o le RDI
• Phosphorus: 13% o le RDI
• Apamemea: 23% o le RDI
• Manganese: 26% o le RDI
• Seleniuma: 56% o le RDI

O nisi nati e maualuga atu i nisi o mea aoga nai lo isi. Mo se faʻataʻitaʻiga, naʻo le tasi le nati Pasila e maua ai le sili atu ma le 100% o le Reference Daily Intake (RDI) mo selenium (2).

O le kapoti mea o nati e matua fesuiaʻi. Hazelnuts, macadamia nati, ma Brazil nati e i ai le itiiti ifo ma le 2 kalama o digestible carbs i le taumafataga, ae o cashews e toeititi lava 8 digestible carbs i le tasi tautua.

O le fai mai, nati e masani lava o se sili lelei meaai e 'ai i luga o le maualalo-kareta taumafa.

AOTELEGA Nati e maualuga i le gaʻo, maualalo i gaʻo, ma o se sili punaoa o le tele o meaʻai, aofia ai vitamini E, magnesium, ma selenium.

2. Avega ma Antioxidants

Nati o antioxidants malosiaga.

Antioxidants, e aofia ai le polyphenols i nati, mafai faʻafetauia oxidative popole e ala i le faʻamamaina o saoloto radicals - le mautonu molemepa e ono mafua ai sela faʻaleagaina ma faʻateleina faʻamaʻi lamatiaga ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o kenari e sili atu lona malosi e tau ai fua saoloto nai lo iʻa ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o vailaʻau puipuia i totonu o keneni ma almonds e mafai ona puipuia ai gaʻo maaleale o loʻo i ou sela mai le faʻaleagaina e le oxidation (,,).

I se tasi suʻesuʻega i le 13 tagata, o le taumafaina o keneni poʻo almonds na faʻateleina ai le maualuga o le polyphenol ma faʻateleina ai le faʻaititia o le oxidative, pe a faʻatusatusa i le taumafataga ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o le 2-8 itula ina ua maeʻa ona faʻaaogaina le pecan atoa, na aʻafia ai le au auai i le paʻu o le faʻaletino o le "leaga" o le LDL "leaga" - o se mafuaʻaga sili ona afaina ai fatu fatu ().

Ae ui i lea, o suʻesuʻega i tagata matutua ma tagata taʻitoʻatasi e maua i le metabolic syndrome na maua ai o walnuts ma cashews e leʻi i ai se aafiaga tele i le malosiaga o le antioxidant, e ui lava o isi faʻailoga na faʻaleleia (,).

AOTELEGA Nati o loʻo i ai ni vailaʻau oona e taʻua o polyphenols, lea e ono puipuia ai ou sela ma le "leaga" LDL cholesterol mai le faʻaleagaina na mafua mai i radical saoloto.

3. Me Fesoasoani Paʻu Paʻu

E ui lava o latou manatu o se maualuga-kalori meaʻai, o suʻesuʻega fautua mai o nati ono fesoasoani ia te oe e aveʻese pauna.

O se tasi suʻesuʻega tele na suʻesuʻeina ai aʻafiaga o meaʻai a le Metitirani na maua ai o tagata na tofia e 'aina nati na leiloa le averesi o le 2 inisi (5 cm) mai o latou sulugatiti - e sili atu na i lo na suauʻu olive ().

Almonds ua masani ona faʻailoa e faʻamalosia le paʻu paʻu nai lo le mamafa maua i faʻatonutonu suʻesuʻega. O nisi suʻesuʻega fautua mai o pistachios fesoasoani mamafa pauna foi (,,).

I se tasi suʻesuʻega i fafine lapoʻa, o na 'aina almonds na leiloa toeititi atoa le tolu taimi le tele o le mamafa ma maua ai le sili atu sili faʻaititia o sulugatiti tele faʻatusatusa i le kulupu kulupu ().

O le mea e sili atu, e ui lava o nati e maualuga tele i kalori, o suʻesuʻega faʻaalia ai o lou tino e le mitiia uma, ona o se vaega o gaʻo tumau maileia i totonu o le nut a fibrous pa i le taimi o digestion (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, e ui o mea taumafa i luga o se afifi o almond e ono taʻu mai ai o le 1-aunese (28-kalama) tautua e 160-170 kaloli, ae na o le toʻa 129 o nei kaloli e maua i lou tino ().

E faʻapena foi, o suʻesuʻega talu ai nei na maua ai e lou tino mimiti e uiga i le 21% ma le 5% toʻaitiiti kaloli mai i kenari ma pistachios, faʻatulagaina, nai lo le muamua lipotia (,).

AOTELEGA Nati ua faʻaalia e faʻamalosia ai le paʻu pauna nai lo le saofaga i le mamafa maua. E tele suʻesuʻega taʻu mai ai o lou tino e le mitiia uma kalori i nati.

4. May Lalo Cholesterol ma Triglycerides

Nati ei ai aʻafiaga taua i luga ole suka ma tulaga ole triglyceride.

Pistachios ua faʻaalia e faʻaititia ai triglycerides i tagata e maua i le puta tele ma i latou e maua i le maʻisuka.

I le tasi le 12-vaiaso suʻesuʻega i tagata lapopoa, o na 'aʻai pistachios na amataina triglyceride tulaga latalata 33% maualalo ifo nai lo le kulupu kulupu (,).

O le malosiʻaga faʻaitiitia o le toto o nati atonu e mafua mai i le maualuga o mea e maua mai i le monounsaturated ma polyunsaturated fatty acid.

Almonds ma hazelnuts foliga mai e siitia ai "lelei" HDL kolisi ao faʻaititia le aofaʻi ma "leaga" LDL kolisi. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le eleele, fasi, poʻo le hazelnuts atoa na i ai ni aafiaga aoga i luga o le maualuga o le toto (,,,).

O le isi suʻesuʻega i fafine e maua i le metabolic syndrome na maitauina o le taumafaina o le paluga o le keneni, pinati, ma pinati i le aso mo le 6 vaiaso, na matua tuutuu ifo i lalo ituaiga uma o kolesterol - vagana ai le "lelei" HDL (,).

E tele suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o macadamia nati e faʻaititia ai foʻi le maualuga o le kolene. I le tasi faʻataʻitaʻiga, o le feololo ma le gaʻo o meaʻai e aofia ai ma macadamia nati, na faʻaititia ai le toto e pei o le paʻu maualalo o gaʻo (,,,).

AOTELEGA O nati e mafai ona fesoasoani e tuʻu i lalo le aofaʻi ma le "leaga" LDL cholesterol ma triglycerides aʻo faʻamalosia le maualuga o le "lelei" HDL cholesterol.

5. Faʻamanuiaga mo Ituaiga 2 Maʻi suka ma Metabolic Syndrome

O le maʻisuka ituaiga 2 o se faʻamaʻi e aʻafia ai le selau miliona o tagata i le lalolagi atoa.

Metabolic syndrome e faʻasino i se vaega o mea lamatia e ono faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, papala, ma le maʻisuka ituaiga 2.

O le mea lea, ituaiga 2 maʻisuka ma metabolic syndrome e fesoʻotaʻi malosi.

O le mea e malie ai, o nati atonu o se tasi o meaʻai sili ona lelei mo tagata e maua i le metabolic syndrome ma le maʻisuka ituaiga 2.

Muamua lava, latou maualalo i carbs ma e le faʻateleina le suka suka maualuga. O le mea lea, o le suia o nati mo meaʻai e maualuga ai le karepe e tatau ona faʻaititia ai le faʻaitiitia o le suka i le toto.

O suʻesuʻega e taʻu mai ai o le aiina o nati e mafai foi ona tuu i lalo le popole o le oxidative, toto maualuga, ma isi faailoga o le soifua maloloina i tagata e maua i le maʻisuka ma le metabolic syndrome (,,,,)

I le 12-vaiaso faʻatonutonu suʻesuʻega, tagata ma metabolic syndrome na 'aʻai i lalo o le 1 aunese (25 kalama) o pistachios faʻalua i le aso na maua le 9% paʻu i le anapogi toto suka, i le averesi ().

E sili atu, pe a faʻatusatusa i le kulupu faʻatonutonu, o le vaega o le pistachio na tele faʻaititia i le toto maualuga ma C-reactive protein (CRP), o se faʻailoga o le mumu fesoʻotaʻi ma fatu fatu.

Ae ui i lea, o le molimau e fefiloi ma e le o suʻesuʻega uma maitau le aoga mai le 'aina o nati i tagata e maua i le metabolic syndrome ().

AOTELEGA E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le suka suka, toto maualuga, ma isi faʻailoga o le soifua maloloina e alualu i luma pe a faʻapea o tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 ma metabolic syndrome e aofia ai fatu ia latou meaʻai.

6. E ono Faʻaititia le Fula

O nati e i ai le malosi aneti-faʻafitauli meatotino.

Fula o lou tino auala o le puipuia o ia lava mai manuʻa, siama, ma isi ono afaina ai pathogens.

Ae ui i lea, o le faʻaumiumi, o le mimita umi e mafai ona mafua ai le faʻaleagaina o totoga ma faʻateleina ai faʻamaʻi o faʻamaʻi. Suesuega fautua mai o le 'ai nati ono faʻaititia le mumu ma faʻamalosia maloloina soifua matua ().

I se suʻesuʻega i le taumafataga a le Metitirani, o tagata e iai a latou taumafataga na faʻaopopoina i nati na maua le 35% ma le 90% faʻaititia o faʻamaʻi mata o le C-reactive protein (CRP) ma interleukin 6 (IL-6), faʻatulagaina ().

E faʻapena foi, nisi nati - aofia ai ma pistachios, Brazil nati, kenati, ma almonds - na maua e tau faʻafefeteina fulafula i soifua maloloina tagata ma i latou ma ogaoga tulaga pei o le maʻisuka ma fatugaʻo faʻamaʻi (,,,,,).

Peitai, o se tasi suʻesuʻega e uiga i le almond taumafaina i soifua maloloina tagata matutua na matauina sina eseesega i le va o sekati ma kulupu kulupu - e ui o ni nai faʻamataʻu afaina na faʻaititia ia i latou 'aʻai almond ().

AOTELEGA Ua faʻailoa mai i suʻesuʻega, o nati e ono faʻaititia ai le fulafula, aemaise i tagata e maua i le maʻisuka, maʻi fatu, ma isi tulaga faigata o le soifua maloloina.

7. Maualuga i Faʻapitoa Ea

Fiber maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

E ui e le mafai e lou tino ona faʻalu le fiva, o siama e ola i lau kolone e mafai.

Tele ituaiga o fiva galue o prebiotics poʻo meaʻai mo lou soifua maloloina sela siama.

O lou siama gutu e faʻapipiʻi le alava ma liua e avea ma aoga puʻupuʻu-fatty acid (SCFAs).

O nei SCFAs e iai aoga taua, e aofia ai le faʻaleleia o le soifua maloloina o le manava ma faʻaititia ai lou ono maua i le maʻisuka ma le puta tele,,

Ma le isi mea, o le alava e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ma faʻaititia ai le aofaʻi o kalori e te taliaina mai taumafataga. O se tasi suʻesuʻega faʻailoa mai o le faʻateleina o alava i totonu mai le 18 i le 36 kalama i aso uma e ono mafua ai e oʻo atu i le 130 laʻititi ifo kalori (()

Nei o le nati ma le maualuga alava mea i le 1-aunese (28-kalama) tautua:

• Almond: 3.5 kalama
• Pistachios: 2.9 kalama
• Hazelnuts: 2.9 kalama
• Pecans: 2.9 kalama
• Pinati: 2.6 kalama
• Macadamias: 2.4 kalama
• Pasila nati: 2.1 kalama

AOTELEGA Tele nati e maualuga i le alava, lea e mafai ona faʻaititia ai faʻamaʻi faʻamaʻi, fesoasoani e faʻatumuina oe, faʻaititia kalori mitiia, ma faʻaleleia le soifua maloloina manava.

8. E mafai ona faʻaititia lou afaina o fatu fatu ma faʻateʻa

Nati e sili ona lelei mo lou fatu.

O le tele o suʻesuʻega faʻapea mai, o nati e fesoasoani e tuʻu i lalo le maʻi fatu ma afaina ai faʻamaʻi ona o latou penefiti mo le maualuga o le kolesterol, o le "leaga" o le vaega o le LDL, o le alatoto, ma le pupuga (

O suʻesuʻega na maua ai o tamaʻi vaega ninii o le LDL e ono faʻatuputeleina ai le faʻamaʻi ole fatu nai lo o vaega ninii o le LDL (,).

O le mea e mataʻina ai, o se tasi suʻesuʻega i le taumafataga a le Metitirani na maua ai o tagata na 'ai nati na i ai le paʻu maualalo o tamaʻi vaega o le LDL ma le faʻateleina o vaega tele o le LDL, faʻapea foi ma le "lelei" o le HDL cholesterol level)

I se isi suʻesuʻega, o tagata e iai le koleni masani pe maualuga na tofia faʻasolosolo lava e faʻaalu ai le suauʻu olive poʻo le nati ma le taumafataga maualuga gaʻo.

Tagata i totonu o le kulupu kulupu na sili atu le lelei o le alatoto o le tino ma maualalo le anapogi triglycerides nai lo le vaega o le suauʻu olive - tusa lava pe o le a le latou tulaga muamua kolesterol ().

AOTELEGA Nati ono faʻaititia ai lou lamatiaga o le fatu fatu ma stroke. O le 'aiina o nati e faʻateleina ai le "leaga" o le lapoʻa o le LDL, faʻatupuina le "lelei" HDL cholesterol, faʻaleleia atili ai le alatoto, ma e tele isi aoga.

Manaia, Faigofie, ma Lautele Avanoa

O nati e mafai ona faʻamalieina i le atoaga, e pei o fasi falaoa, pe tipiina ma sausau i meaʻai.

O loʻo avanoa lautele latou i faleoloa ma luga ole laiga ma e oʻo mai ile tele o ituaiga filifiliga, e aofia ai le faʻamasima, le faʻamasimaina, faʻamanogiina, faʻamalamalamaina, mata, pe tao.

I se tulaga lautele, e sili ona maloloina le 'ai o fualaʻau mata pe faʻapaʻu i latou i le ogaumu ile vevela i lalo ole 350 ° F (175 ° C). O nati mamago-vela o le isi filifiliga sili ona lelei, ae taumafai e aloese mai nati tunu i fualaʻau ma fatu gaʻo.

O nati e mafai ona teuina i le vevela o le potu, e faʻaaoga lelei ai meaai mama ma feoaʻi. Ae peitaʻi, afai o le a e teuina mo se taimi umi, o le pusaaisa poʻo le pusaaisa o le a tausia latou fou.

AOTELEGA O nati e mafai ona faʻamalieina i le atoaga, e pei o fasi falaoa, pe tipiina i luga o meaʻai. Latou sili maloloina soifua maloloina pe faʻafefeteina. Teu i latou i le vevela o le potu pe tuʻu i totonu o le pusaaisa poʻo le pusaʻaisa e teu ai latou mo se taimi umi.

Le Laina Lalo

O le 'aiina o nati i taimi masani e ono faʻaleleia ai lou soifua maloloina i le tele o auala, pei o le faʻaititia o le maʻisuka ma le faʻamaʻi o le fatu, faʻapea foi le maualuga o le toto ma le triglyceride

O lenei mea lelei e aoga i le maualuga o le fiber e ono fesoasoani foi i le paʻu o le pauna - e ui i le maualuga o le kalori.

Pau lava le mea 'e te' ai i latou i le feololo, e fai e nati se mea faʻaopopo lelei i se soifua maloloina, paleni meaʻai.