8 Suiga Fou Oatmeal Suiga

Anotusi

• Amaranto
• Teff
• Buckwheat
• Saito Berries
• Sipelaina
• Quinoa
• Millet
• Rice enaena
• Iloilo mo

O le suʻiina i totonu o le tanoa polesi i taeao uma e mafai ona avea ma filifiliga lelei, ae e oʻo lava i le tele o faʻaopoopoga e mafai ona e faʻaopopoina i lau pesini, ina ua mavae sina taimi o loʻo manaʻomia e lou tofo se fesuiaʻiga ma atonu e tele atu ona uiga. Aua e te mafaufau i lena meaʻai, fuamoa, ma sisi poʻo gigundo bagel-aapa mo se isi gaʻo maloloina nai lo.

"O fatu uma lava e ofoina mai le tulaga ese le tofo, uiga, ma le faʻatulagaina o mea taumafa," o le tala lea a Rachel Begun, R.D., o le sooupu mo le Academy of Nutrition and Dietetics. "O le paluina o le a tumau ai mea fiafia ma maua ai e oe se lautele lautele o mea aoga e te manaʻomia." Pau lava le itu leaga o le tele e manaʻomia sina taimi faʻafefe i luga o le ogaumu, o lea afai e te manaʻo i le faʻaogaina vave tutusa e pei o oats vave, saunia se vaega i le po na muamua atu. Pau lau mea e fai o le oso se pesini i le microwave i le taeao e sosoʻo ai.

Vaʻai pe faʻavalu ni fatu ma fatu e faʻapipiʻi i luga o uamea tipi, lea e maua ai le 170 kalori, 3 kalama gaʻo, 29 kalama karapamu, 10 kalama alava, ma le 7 kalama porotini i ipu matutu uma o le kuata, ma aua neʻi toe aia se meaʻai manaia i le taeao.

Amaranto

Fa'atekinisi o se fatu, amaranth (fa'apea quinoa ma buckwheat) o lo'o fa'aputuina i le vaega o saito ona o lona tino ma le fa'asoa. Amaranth o loʻo tumu i uʻamea, potassium, ma kalisiu, ma faʻapipiʻi sili atu polotini nai lo le quinoa, o lea e fesoasoani e taofi ai lou manava mai le gogolo i le taimi o lau fonotaga taeao.

Tipi lau taumafataga o le taeao: Faatasi ai ma se tofo malie ma le nuti po o le eleele, o le falaoamata amaranth e lelei i totonu o kulimi, muffins, ma panikeke, poʻo le kukaina o le saito i luga o le ogaumu ma pito i luga ma fasi faʻi poʻo peach ma kinamoni.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 190 kalori, 3.5g gaʻo, 34g carbs, 7g fiber, 8g protein

Teff

Tusa o le tasi i le toʻalima tamaʻitaʻi talavou e le maua i le tino ona o le le lava o le uʻamea, lea e mafai ai ona totini oe i le lelava ma seti ai oe mo le mafaufau-nutimomo tiga ulu ma niniva niniva. O le aano mumu e le naʻo le pau lea o le auala e faʻamalosia ai au meaʻai: O le taumafaina o le teff e maua ai le 20 pasene o lau uʻamea i aso uma, faʻatasi ai ma le 10 pasene o lou ponaivi o loʻo lagolagoina le calcium.

Tipi lau taumafataga o le taeao: O le teff pa'epa'e e pei o le chestnut le tofo, a'o le lanu uliuli e sili atu le eleele ma se fa'ailoga o le hazelnut. E mafai ona e fa'aogaina le tifa e le'i vela e suitulaga i tama'i saito, nati, po'o fatu pe a tao, pe fiafia fo'i i le kukaina o le sua agave ma aso tipi ma walnuts.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 180 kalori, 1g gaʻo, 37g carbs, 4g fiber, 7g protein

Buckwheat

Aua ne'i fa'avalea oe e le igoa: O le Buckwheat o se fatu fuala'au e leai se kulūlū e maua ai se alofa i lou loto, o le tala lea a Begun, ona o le fa'afefiloi malosi o flavonoids ma lignans (fa'ato'aga fa'ato'aga ma mana malosi fa'aantioxidant) fa'apea fo'i ma le magnesium. O lenei minerale tausia lou fatu tataina mausali ma foliga mai e fesoasoani tuʻu i lalo LDL ("leaga") kolisi ma siitia HDL ("lelei") kolisi.

Tipi lau taumafataga o le taeao: O le buckwheat vela e i ai lona tofo, faʻalelalolagi tofo, ma o le ituaiga faʻafefeteina e i ai se suamalie tofo. Vaavaai mo saito saito ma pito i luga o lo'o i ai pekani tipi ma le sua suamalie.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 150 kalori, 1.5g gaʻo, 32g carbs, 5g fiber, 6g protein

Saito Berries

O vine saito maualuga-fiber e tatau ona faʻamalieina oe seia oʻo i le 'aiga o le aoauli ma lafo saʻo sina TLC i lou gutu: O se suʻesuʻega talu ai nei i le Tusitala o Mea'ai maua o le fiber e mafai ona fesoasoani faʻamalosia siama aoga i lau digestive tract. O fualaʻau saito e maua ai foʻi le vailaʻau o le B-complex vitamini e faʻamalosia ai oe i le taeao ma le vailaʻau oona e teuteuina le vailaʻau E e faʻaauupegaina ai ou sela mai le faaleagaina o le radicals.

Tipi lau taumafataga o le taeao: Tu'u atu le masima, fatu lamu i le vevela o le potu ma yogurt, fatu lino, ma le meli.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 150 kalori, 0.5g gaʻo, 32g carbs, 6g fiber, 6g protein

Sipelaina

O le sipela o se puna lelei o le manganese, o le isi ponaivi-puipuia minerale, faʻapea foi ma le puipuia o le zinc e fesoasoani e teteʻe ai malulu. Afai ua i ai ia te oe se tulaga o le sniffles, aapa mo se sipelaga muffin ma se luʻitau o zinc-pack cashews. O se toe iloiloga i le Canadian Medical Association Journal na maua ai o mea'ai zinc fa'apu'upu'u malulu i le tusa ma le aso ma le afa i le averesi.

Tipi lau taumafataga o le taeao: Spelt's nutty flavour o lona uiga o le falaoamata e aoga lelei i mumu fua, ao kukaina sipelaga fualaʻau na ona manaʻomia se sausau o le kinamoni.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 150 kaloli, 1.5g ga'o, 32g carbs, 4g fiber, 6g protein

Quinoa

"O le tele o fatu ua manatu e le lava ona maua i le polotini, ona e le lava le amino acid lysine ma le isoleucine, ae o le quinoa e tele uma," o le tala lea a Sharon Richter, R.D., o se tagata poto i meaʻai i Niu Ioka. Aai i aso pe a e fuafuaina se matuia sculpt sesh i le faletaalo talu mai lysine fesoasoani i le fausiaina o maso maso ma isoleucine fesoasoani faʻamalolo ma toe faaleleia maso maso.

Tipi lau taumafataga o le taeao: Nutty quinoa e o mai i le tele o lanu, e aofia ai le light beige, mumu, ma le uliuli, ma le pogisa ituaiga tofo a sina earthier. E fetaui lelei le fua o le crunch ma le kulimi ma le kulimi ma le cranberries mago ma sekati tipi.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 170 kalori, 2.5g ga'o, 30g carbs, 3g fiber, 7g protein

Millet

O lenei saito e leai se kulūlū e ofoina atu se fefiloi o minerale taua, e aofia ai le phosphorus ma le magnesium, e faatumauina ai le malosi o ponaivi ma maso ma neura e sili ona lelei. O le 2012 suʻesuʻega mai le Case Western Reserve University School of Medicine i Ohaio na maua ai le magnesium e galue foi o se malosi e tetee ai i le mumusu i sela ma e i ai le avanoa e fesoasoani ai i tulaga e amata mai i le foma i le maʻisuka.

Tipi lau taumafataga o le taeao: “O le millet e mafai ona kulimi pei o palu pateta po'o fufula pei o araisa, e fuafua i le auala e te kukaina ai,” o le tala lea a Richter. Fa'aoga 2 ipu vai mo 1 ipu millet uma mo se mea mama, mago, pe fa'aopopo atili vai pe afai e te mana'o i se masi mafiafia, mush. Auauna atu ma le sausau o le susu ma fualaau mamago ma le meli.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 180 kalori, 2g gaʻo, 36g carbs, 8g fiber, 6g protein

Rice enaena

E ui lava ina avea saito anamua ma meaʻai pele, o araisa lanu enaena masani e tatau lava ona maua se nofoaga i lau faleoloa. "O le araisa enaena o se mafuaʻaga lelei o le alava ma o loʻo iai ni vailaʻau eseese e fesoasoani ai i le puipuia o faʻamaʻi fatu," o le tala lea a Begun. O ni suʻesuʻega a le aufaʻafomaʻi o le University University of Medicine, o loʻo faʻapipiʻiina le vaega o le saito na aveeseina e fai ai le araisa paʻepaʻe mo le puipuia mai le toto maualuga ma le atherosclerosis.

Tipi lau taumafataga o le taeao: O le tofo mālū e avea ai ma mea'ai lelei o le taeao, aemaise lava pe afai e te faanatinati ma o loʻo i ai se pusa faʻaopoopo i totonu o lau pusaaisa mai Thai meaʻai. Pipiʻi uila ma le pito i luga ma laufaʻi ma popo niu poʻo vine ma cinnamon.

Meaʻai paleni mo le tautua (1/4 ipu matutu): 180 kaloli, 1.5g ga'o, 37g carbs, 3g fiber, 4g protein

Iloilo mo