8 Mesese ole Treadmill Oe Faia

Anotusi

• 1. Osooso lau mafanafana
• 2. Tamoe Vavalalata Atu I Luma o le Fusi
• 3. Piimau i Itu o le Fale Api
• 4. Osooso i Itu o le Fale Afi
• 5. Avea ma se Faʻaola Sili
• 6. Vaʻai i Lalo o Ou vae
• 7. Faia o le Sasaʻe Tutusa ma tamoe i le toe fai
• 8. Fefefe Faʻasolosolo
• Iloilo mo

Afai e naʻo lou poto masani i le solofanua o le slo-mo dreadmill slogs i le ogatotonu o le taumalulu pe a le mafai ona e onosaia le taina o le auala-auala-sese-aisa, ua oʻo i le taimi e toe masani ai oe i le masini.

"O le solofanua o se masini sili ona malosi ma faʻatagaina oe e faia se faʻatosinaina poto masani," fai mai Angela Rubin, le Precision Running Lab Studio Pule i Equinox Chestnut Hill. (Fesoʻotaʻiga: O le 30-Day Treadmill Workout Challenge E Sili Ona Fiafia I Ai)

Le talitonu ia te ia? Aua le toe vaai i se isi itu nai lo le faletaʻalo na o le tatalaina Precision Running Lab-o se avanoa e talimalo ai fesoʻotaʻiga, fatu-pamuina (faitau: saoasaoa, vaitaimi, atoa shebang) treadmill vasega. O le muamua lea o lona ituaiga i le talafatai i sasaʻe (o le isi fale suesue o loʻo i ai i Equinox's Santa Monica nofoaga) ma o le muamua vasega a Equinox ofo atu i tagata le lolotu faʻapea foi ma tagata o le ekalesia (laki mo tatou Bostonians!).

Ae e te leʻi oso i totonu o se vasega-pe i luga o le fusi mo lena mea-ua oʻo i le taimi e faʻatalanoa ai nisi o mea sese masani tatou te faia uma pe a tamoʻe i totonu. O iinei, matou te faʻavasegaina i latou (ma a latou faʻaleleia) faʻatasi ai ma le fesoasoani a nisi tagata tomai faʻapitoa. Fa'alelei lau metotia ma o le ae maua le saoasaoa, tumau, ma le malosi i se taimi itiiti. (Nei o le mea lena se toleniga toleniga e mafai ona tatou alu i tua.)

1. Osooso lau mafanafana

O loʻo e topetope, naʻo lou fia tamoʻe, ina neʻi e faʻamafanafana. Tele leai-leai. "O le lafoaʻi o se mafanafana e te maua ai i se tulaga lamatia o le tosoina o se musele pe faʻapipiʻiina se uaua. E ala i le faʻamafanafanaina aʻo leʻi oʻo i le taufetuli e te faʻateleina ai le gagau o au fesoʻotaʻiga, faʻamafanafanaina le faʻamago, pupula, ma suilapalapa faʻasolosolo, ma faifai malie ona siʻi i luga lou fatu fatu, "o le faʻamatalaga a Kristen Mercier, o se Tier III + faiaoga i Equinox Chestnut Hill.

Le fa'atonuga: O le 3- i le 5-minute savali poʻo le savali savali e faʻamafanafana ai le toto ma faʻasolosolo ai le tino, fai mai Mercier. Maualuga tulivae ma kuliki kiki mo le tusa o le 30 sekone taʻitasi foi o le a faʻamafanafanaina le vae maso, priming lou tino mo se lelei tamoʻe.

2. Tamoe Vavalalata Atu I Luma o le Fusi

O le fusi i luma ole treadmill e faʻatapulaʻaina lou lima taʻavale ma mafai ona taofia oe mai le tamoʻe i lau laa masani. "A e tamoe latalata i le mataʻituina, e mafai ona e faʻatapulaʻaina lau gaioiga i luma ma tua ina ia le tuʻi le taʻavale," o le tala lea a Rubin. E mafai foi ona e faʻafefe i tua, suia lou tulaga.

O le tapulaʻa pito i luga tino mafai ona i ai se filifili tali atu i le lalo tino, foi. "O la matou mamanu ofoofogia o ni tagata o le i ai lea o fua faʻatatau pe a matou tamoe," o le tala lea a Rubin. "O le lima taumatau e faʻamalosi e faʻafetaui le vae agavale.

Le fa'atonuga: Scoot i tua. E te manaʻo e faʻamoemoe e tamoe i le ogatotonu o le fusi. Ina ia avea lenei ma mausa, tuu se tamai fasi mea faʻapipiʻi i luga o lima o le solofanua pe a ma le futu i tua mai le monitor, fautua mai Rubin. Luʻiina oe e tumau i le laina ma lena.

3. Piimau i Itu o le Fale Api

Lagona e pei o oe galue malosi ma mafai ona tulei faʻavave e ala i le uuina i autafa o le soli uila? "O le mea moni, o le faia o lenei mea e aveese ai le avega mai vae ma faafaigofie ai ona fai le galuega," o le tala lea a Mercier. "Ma o le laʻititi o taumafaiga e te faia, o le itiiti ifo o kalori e te susunuina atoa." E le gata i le faʻaititia o taumafaiga, ae o le pipiʻi pea i le soli uila e faʻatupuina ai le leaga o le tulaga, ma e mafai foi ona tupu ai le feteʻenaʻi i lou ua, tauʻau ma ou lima, o lana tala lea.

Le fa'atonuga: Afai e te lagona le manaʻomia e taofimau, e foliga mai ua e televave tele. Fa'agesegese ma taula'i i lau fomu. "Mafaufau e uiga i le siiina i luga o ou suilapalapa. O lenei mea o le a faʻaalia ai ou tauau e pa'ū ma lou tino e malolo. O ou lima e tatau ona punou teisi, faʻafefe i tafatafa o lou tino, "o le tala lea a Mercier.

4. Osooso i Itu o le Fale Afi

"O le taofi i luma o le gaioiga e manaʻomia ai le tino e tali atu i le malepe o malosiaga," o le tala lea a Rubin. I se siʻosiʻomaga siʻosiʻomaga (tamoʻe i fafo), oe 'a decelerate faʻasolosolo lemu. "O le laa atu i autafa o taimi uma e tupu ai ona e 'faigofie' ma laʻititi galuega ae masani ona faifai lemu," o le tala lea a Rubin. "Afai o loʻo e vaʻavaʻai e avea oe ma se tagata malosi, sili atu le mautu, sili atu le tamoʻe, o nai auala pupuu e mafai ona faʻaopoopoina i le itiiti o galuega ma matua afaina ai au sini."

Aua neʻi taʻua, o le uʻuina o lou vae i se mea laʻititi lava e mafai ona taitai atu ai i se tapuvae mimilo, o se tulivae liliu, pe sili atu le leaga, o se leaga pa'ū.

Le fa'atonuga: E sili atu le sefe peʻa oso ese lau soli i saosaoa savali (4 mph ma lalo), ioe-ae sili atu lou aʻoaʻoina lou tino e faʻafoeina se faʻateleina o le faʻavaivaia o le natura ina ia mafai ai ona e faia pe a e le o savali , Na faamatala e Rubin. (Treadmills i le Precision Running Lab ua fuafuaina e faʻavavevave i se saoasaoa sili ona vave fua e aloese ai mai le manaʻomia o le oso i autafa, na ia faʻamatalaina.)

Afai o lau seevae faʻapitoa e i ai le agavaʻa e faʻapolokalame ai se saoasaoa, faʻatulaga se lemu o le toe faʻaleleia o le saoasaoa e mafai ona e tataʻi e faʻatelegese lemu ai le solofanua i le iʻuga o se vaitau poʻo le tamoʻe. Faʻasilasilaga e le mafai ona e faʻatelegese pe a maeʻa le televavave? “E foliga mai ua tele naua lou alu,” o lana tala lea. "Faʻatelegese lou saoasaoa faʻavavevavevave seʻia oʻo ina mafai ona e tago lemu ma faʻasolosolo savali pe savali foi i le toe faʻaleleia, faʻamalieina tutusa lava le toe faʻamalosia o tauvaga tauvaga tamoʻe."

5. Avea ma se Faʻaola Sili

E faigata tele ona 'alo 'ese'ese TV ta'avale ta'avale-ae e ala i le fa'alogo i se fa'aaliga (ma fafo atu o lau ta'aloga) e te le'o maua le tele o lau tamo'e. "Pe a faʻalavelaveina oe, o lou tuʻuina atu e togi ese, lea e aʻafia ai lau savali. O lenei mea e faʻateleina ai lou lamatiaga o le paʻu, pa'ū, poʻo le atiaʻe o se faʻalavelave faʻalavelave e agai i luma, "o le faʻaopoopo mai lea a Mercier.

Le fa'atonuga: Seti se sini mo lau tamoʻe ma teu i luga o le mafaufau i lau taimi o au toleniga. E tusa lava pe e te filifili e fai se galuega vave, tamoʻe mauga, poʻo le tausia o se sone faʻapitoa o le fatu, o le i ai o se faʻamoemoega e te taulaʻi atu ai, o le tala lea a Mercier.

6. Vaʻai i Lalo o Ou vae

Tagata tamoʻe o loʻo fefefe neʻi latou afe faʻavale i le agavale poʻo le taumatau pe paʻu'ū atoa le falegaosi (tatou uma, faʻamaoni) tauau ina tilotilo ifo i lalo a o tamoʻe i luga o le seevae. Ae ole faʻatulagaina lea e tuu ai le feteʻenaʻi i lou ua ma tauʻau, fai mai Rubin. O lenei mea e faʻaititia ai le faʻaaogaina o le okesene o le a e mauaina i se tulaga masani, faʻalavelaveina ai le faʻatinoina o galuega.

​Le fa'atonuga: Ia sii a'e lau vaai ma tua i tua. Taumafai ma suʻe se vaʻai o loʻo i luma ma sina faʻasaga i lalo. E masani ona saʻo lenei i le sikoa o le treadmill, pe a fai e iai. "O le tele o tagata gaosi taʻavale e tuʻuina a latou mataʻitu i le 'averesi' maualuga mai le fusi," o le tala lea a Rubin. Ae e eseese tagata uma ia mautinoa e suʻe le mea e sili ona aoga oe. Afai o lo'o i luma o le fa'ata lau ta'avale, fa'aaoga lena e siaki ai lau fomu.

7. Faia o le Sasaʻe Tutusa ma tamoe i le toe fai

Umi, tumau tamoʻe maua latou nofoaga i soʻo se toleniga, ae o le faia i latou i luga o le soli uila e mafai ona sili atu le fiu. O nei jogging foi e le o se auala sili ona aoga e faʻaaoga ai le mea olo saito. Precision Running Lab vasega e faʻatulagaina i se vaitaimi, o se mautu metotia mo le faʻamalosia o le malosi ma le tumau, fai mai Rubin. "O loʻo i ai se faletusi tele o taʻavale e faʻatumauina mea manaia ma maua ai oe iʻuga o loʻo e sailia."

Le fa'atonuga: Faʻataʻitaʻi lenei toleniga i lalo o le 20 minute i le maeʻa ai o le sailia o lau PR (lou sili atu le averesi o le saoasaoa tasi le minute e tasi).

• 45 sekone: -1.0 mph mai le 1-minute PR. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 45 sekone: tutusa le saoasaoa ma le faʻafafa i le 1 pasene. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 45 sekone: tutusa le saoasaoa ma faʻasolosolo i le 2 pasene. Toe maua 60 sekone savali/jog.
• 45 sekone: -0.5 ma agaʻi i le 3 pasene. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 45 sekone: Saosaoa tutusa ma le fa'aifo i le 4 pasene. Toe maua 60 sekone savali/jog.
• 45 sekone: tutusa le saoasaoa ma faʻaosooso i le 5 pasene. Toe maua 60 sekone savali/jog.
• 45 sekone: -0.5 ma agaʻi i le 6 pasene. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 45 sekone: O le saoasaoa tutusa ma le oso i le 7 pasene. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 45 sekone: Saosaoa tutusa ma le fa'aitu i le 8 pasene. Toe maua le 60 sekone savali / savali.

8. Fefefe Faʻasolosolo

O le tamo'e a'e a'e e alu ai le kalori ma le mu maso i le isi tulaga. "O le faʻaopopoina o le faʻaoga e mafai ai ona e faʻateleina le malosi o le taʻaloga e aunoa ma le galue i taimi uma ma le saoasaoa," o le tala lea a Rubin. "E mafai ona e tamoʻe i lalo o le saoasaoa ma faʻatupu pea lou fatu i luga i le naʻo le faʻateleina o le faʻaoga. E faʻapipiʻiina ai foi le tele o maso i le tino pito i lalo, aemaise lava o tamaʻi povi, faʻamaʻi, ma glutes."

E le gata i lea, o le mimilo e ave esea nisi o malosiʻaga mai tulivae, na ia faʻamatalaina, o lona uiga o tagata e toʻotuli tulivae mataupu ono lagona le mapusaga mai maupuepue.

Le fa'atonuga: Faʻamau i luga le mea e te tausisi ai ina ia e le solomuli ese mai le faʻatonutonuina i se tifato tifato, ae o loʻo luʻitauina pea lou tino. Faʻataʻitaʻi le 12-minute puʻupuʻu toleniga mai le Precision Running Lab pe a maeʻa ona maua lau PR (lau sili averesi tasi le minute saoasaoa saoasaoa).

• 60 sekone: -3.0 mph i lalo ole saoasaoa a le PR ile 7 pasene ua lilifa. Toe maua 60 sekone savali/jog.
• 60 sekone: +0.2 mph vave i le 7 pasene ua lilifa. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 60 sekone: +0.2 mph vave i le 7 pasene ua lilifa. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 60 sekone: +0.2 mph vave i le 7 pasene ua lilifa. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 60 sekone: + 0.2 mph sili atu i le 7 pasene fa'asaga. Toe maua le 60 sekone savali / savali.
• 60 sekone: +0.2 mph vave i le 7 pasene ua lilifa. Toe maua 60 sekone savali/jog.

Iloilo mo