O le a le Bulgur Wheat? Mea Uma E Tatau Ona E Iloa

Anotusi

• O le a le Bulgur Wheat?
• Aano o Meaʻai
• E ono iai ni penefiti tau le soifua maloloina
• Faʻamalosia le Soifua Maloloina Loto
• Lagolagoina le maloloina maloloina Toto Toto Pulea
• Lagolagoina le faʻalauteleina o le taumafaina o le faʻatauina o meaai ma le maloloina
• Faʻamalosia le Paʻu Paʻu
• Faigofie e Kuka ma Sauniuni
• Nisi Tagata Atonu E Manaʻo e Aloʻese pe Faʻatapulaʻa Ia
• Le Laina Lalo

Bulgur saito o se lauiloa vaega i tele aganuu Sasaʻe Sasaʻe - ma ma mafuaaga lelei.

O lenei fatu sereal paleni lelei e faigofie ona saunia ma sau ma le tele o ono soifua maloloina penefiti.

O lenei tusitusiga o loʻo faʻamatalaina uma mea e te manaʻomia e iloa e uiga i bulgur saito, e aofia ai mea aoga, aoga ma faʻafefea ona kuka faʻatasi ma ia.

O le a le Bulgur Wheat?

O Bulgur o se fatu sereal e mafai ona 'aina mai le mago, saito masaesae - o le tele o saito o le vao, faʻapea foi ma isi ituaiga o saito.

E faʻaputuina, pe faʻavela kuka, ina ia mafai ona saunia vave. A vela, e tutusa lona tutusa ma couscous poʻo le quinoa.

Bulgur ua manatu o se saito atoa, o lona uiga o le fatu saito atoa - e aofia ai le siama, endosperm ma bran - 'aina.

Bulgur na amata mai i le Metitirani ma mafai ona maua i tua i le afe ma afe o tausaga. E oʻo mai i lenei aso, o se mea aoga tele i le tele o ipu i Sasaʻe o Sasaʻe ma Metitirani.

O Bulgur o se fatu sereal e mafai ona 'aina mai le saito palu, saei. O lona uiga e tai tutusa ma le quinoa poʻo le couscous.

Aano o Meaʻai

E le gata o le bulgur e suamalie ma vave ona sauniuni ae e matua lelei foʻi ona lelei.

Talu ai o se fatuga faʻatauina laʻititi, e tumau ai le tele o meaʻai paleni nai lo sili atu faʻamamaina gaosi oloa.

Bulgur o loʻo iai le tele o vaitamini ma minerals, faʻapea foi ma le tele o le fiber. O le mea moni, o le tautua e tasi e maua ai le 30% o le Reference Daily Intake (RDI) mo le mea lea o nutrient (1, 2).

Bulgur o se sili lelei mafuaʻaga o manganese, magnesium ma uʻamea ma foi laʻititi maualalo o kalori nai lo isi faʻatusatusaga fatu atoa, e pei o enaena araisa poʻo quinoa (2, 3, 4).

O le 1-ipu (182-kalama) tautua o le velaina bulgur ofo (2):

• Calories: 151
• Carbs: 34 kalama
• Porotini: 6 kalama
• Gaʻo: 0 kalama
• Alava: 8 kalama
• Folate: 8% o le RDI
• Vitamini B6: 8% o le RDI
• Niacin: 9% o le RDI
• Manganese: 55% o le RDI
• Magnesium: 15% o le RDI
• Uʻamea: 10% o le RDI

O le Bulgur saito e maua ai meaʻai eseese ma o se mea lelei tele lea i le manganese, magnesium, iron ma fiber.

E ono iai ni penefiti tau le soifua maloloina

O le taumafaina masani o fatu-e mauʻoa, e pei o bulgur, e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, e aofia ai faʻamaʻi ma le faʻaleleia o le faʻasoesa.

Faʻamalosia le Soifua Maloloina Loto

O le lava o taumafa o le alava-e tele meaʻai - pei o fatu, fualaʻau ma fualaʻau - e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina o le fatu.

O le tasi iloiloga na faʻaalia ai o tagata na faʻaaluina le 3-7.5 togitogi (90-225 kalama) o fatu saito i le aso na faʻaititia le 20% i le faʻamaʻi o le fatu i le olaga atoa ().

O le mea lea, 'ai fatu atoa pei o bulgur mafai maua ai ni loto-puipuia puipuiga.

Lagolagoina le maloloina maloloina Toto Toto Pulea

Faʻatusatusa i fualaʻau faʻamamaina, fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le suka suka ma maualalo le maualuga o le inisalini. O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o fatu atoa e mafai foi ona faʻaleleia le lautele o le inisalini lagona ().

E ui o le fiber e masani ona manatu nafa mo nei aʻafiaga, o le totoina o fualaʻau i fatu atoa e mafai foi ona faia se taua taua ().

O le Bulgur saito o se oa tele o alava ma filoutino, e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou puleaina o le suka i le toto ().

Lagolagoina le faʻalauteleina o le taumafaina o le faʻatauina o meaai ma le maloloina

O le taumafaina masani o fatu, e pei ole bulgur, e mafai ona faʻateleina ai le ola maloloina o siama gofie ().

O nei siama maua ai puʻupuʻu-fatty acids, lea e lagolagoina le soifua maloloina o le manava ma lelei digestive gaioiga ().

E le gata i lea, o le lava o taumafa o le alava-mauoa meaʻai, pei o bulgur, ono aoga foi mo le togafitia ma le puipuia o digestive mataupu e pei o constipation ().

Faʻamalosia le Paʻu Paʻu

E ui lava o le mamafa e aʻafia i le tele o itu, o le tele o suʻesuʻega fesoʻotaʻi maualuga alava taumafa i le paʻu leiloa ma le faʻaititia faanaunauga agai i le mauaina mamafa ().

I le aotelega, e le o manino lelei pe faʻafefea ona faʻatatau le alava i meaʻai i le mamafa. Mo nisi tagata, 'ai le alava e taʻitaʻia ai i le faʻateleina o le tumu ma faʻapea ona faʻaititia ai le taumafaina o le kalori, ae ono i ai foi sona sao i le tuʻuina i lalo o le aofaʻi o le malosi e faʻaaogaina mai meaai ().

Faʻaaofia ai bulgur faʻatasi ai ma isi meaʻai tele-fiber o se vaega o le paleni meaʻai e ono lagolagoina se soifua maloloina mamafa.

Talu ai o le bulgur o le fiber-rich atoa saito, e ono i ai se aafiaga lelei i le fatu maloloina, paʻu o le pauna, toto suka faʻatonutonu ma digestive soifua maloloina.

Faigofie e Kuka ma Sauniuni

Bulgur saito e faigofie lava ona saunia.

E avanoa i ituaiga lelei, feololo pe gaoi ma e 3-20 minute e kuka ai, fuafua i le ituaiga. O le velevele fatu, o le umi foi o le taimi kuka.

O le faiga kuka e tutusa ma le araisa poʻo le couscous ona o le pupuna vai e faʻaalu e faʻamalulu ai le saito. Mo vaega taʻitasi bulgur, oe masani manaʻomia pe tusa o le lua vaega vai.

Metitirani na afua mai, bulgur tumau pea o se autu i totonu o Tutotonu Sasaʻe meaai.

E masani ona faʻaaogaina i salati - pei ole tabbouleh - poʻo pilafs, faʻatasi ma fualaʻau, fualaʻau, mea manogi ma isi taimi o fatu.

E mafai ona faʻaaogaina e fai ma faʻavae mo mea fai o le ti o le taeao i meaola, poʻo supo, meaʻai ma le chili.

E mafai foi ona e faʻaaogaina i toeititi lava o fua o loʻo manaʻomia ai araisa, couscous poʻo se fatu sana tutusa.

Bulgur e faigofie lava ona maua i soʻo se faleoloa tele ma e tau taugofie. E mafai ona e mauaina ile vaega tele o oloa poʻo isi ituaiga oloa atoa. E mafai foi ona teu i fale ma isi mea i Sasaʻe tutotonu.

E vave kuka a Bulgur ma e tele lona aoga. Sili i salati, supo ma pilafs, e mafai foi ona faʻaaoga e fai ma sui o araisa poʻo couscous i toetoe lava o fua.

Nisi Tagata Atonu E Manaʻo e Aloʻese pe Faʻatapulaʻa Ia

E ui o le bulgur e maloloina mo le tele o tagata, atonu e le o le filifiliga sili lea mo tagata uma.

Talu ai ole bulgur ose mea e maua mai ile saito, soʻo se tasi e iai le faʻamaʻi gale poʻo le gluten e le tatau ona 'ai.

O ni tagata e maua i gasegase o le manava, e pei o le faʻamaʻi o le manava o le manava (IBD) poʻo le itaitagofie o le manava o le manava (IBS), e ono le mafai ona faʻapalepale i le bulgur ona o lona anotusi e le mafai ona liua. Afai e te le o mautinoa, amata i sina laʻititi e vaʻai pe faʻafefea ona tali mai lou tino (,).

Faʻapena foi, afai o loʻo e feagai ma ni faʻamaʻi manava manava ona o le faʻamaʻi poʻo maʻi, e sili ona lelei le faʻatali seʻia faʻaleleia atili au faʻailoga a o le i faʻailoaina ni meaʻai maualuga e pei o bulgur ina ia aloese ai mai le faʻateleina o lou maʻi ().

Mea mulimuli lava, afai o loʻo e 'ai le tele o alava ma ua e maitauina le le faʻapalepale i le maualuga-alava meaʻai, e ono fesoasoani e tipi i tua ma faʻalauiloa atu nei meaʻai lemu ma i laʻititi aofaʻi seʻia faʻaleleia lou faʻapalepale.

Nisi tagata, e pei o i latou ma allergy i oloa saito, le tatau ona faʻaumatia bulgur. O isi e ono maua muamua le le faʻapalepale ma e tatau ona aloese mai ai pe faʻaititia le faʻaaogaina.

Le Laina Lalo

Bulgur o se fatu atoa na faia mai le saito taʻei. E tumu i vitamini, minerale ma alava.

Ole meaʻai e tele ile fiber e pei ole bulgur e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi ole faʻamaʻi masani, faʻamalosia le paʻu ole pauna ma faʻaleleia le soifua maloloina ile faʻaleagaina male manava.

E faigofie ona kuka ma mafai ona faʻaopopoina i le tele o ipu, e aofia ai salati, sosi ma falaoa.

Afai e te fiafia e faʻataʻitaʻi le bulgur saito, ia mautinoa e faʻaaoga o se vaega o le soifua maloloina, paleni meaʻai e mautinoa ai o loʻo e mauaina uma meaʻai e manaʻomia e lou tino.