Mea uma e te manaʻomia ona e iloa e uiga ile Plyometrics (faʻatasi ai ma faʻamalositino faʻalelei)

Anotusi

• Fa'amalositino Plyometric Faauo Tuliuli
• Filifili au Shock Absorbers
• Le Mea e Sili e Aʻo ai Plyometric Training
• Oe o le a Manaʻomia Fesoasoani Faʻatasi
• Iloilo mo

E tele auala e maua ai se afu sili, ae o le plyometric ei ai le X itu o le tele o isi toleniga leai: Faia oe sili sili ona vaneina ma matua gaioi.

Talu ai ona o le plyometrics e masani lava ona fa'auluina alava vavave-twitch i ou maso-e tutusa lava e te fa'aogaina mo le saoasaoa o le ta'avale-ma a'oa'oina le neura ina ia sili atu le lelei i le su'eina o na filo fa'avavevave, o fa'amalositino e ki mo le tataina o le malosi sili atu mai ou maso. . O le mea moni, o se suʻesuʻega fou i le Tusi o Tala o le Saienisi Taʻaloga ma Faʻafomaʻi na iloa ai o tama'ita'i ta'alo volipolo na faia ta'i lua i le vaiaso ta'aloga plyometric (25 i le 40 minute o fa'ata'ita'iga plyo-mo se fa'ata'ita'iga, fa'agai'i pa e pei o le oso) na fa'aleleia atili a latou ta'aloga, ae o i latou na faia isi fa'atonu e le'i faia. O lona uiga o lau plyo reps o loʻo faia faʻalua tiute, faia oe mausali ma vave foi.

Iinei, o manatu e te manaʻomia e faʻaleleia ai au squats, lunges, ma planks i nei fesuiaiga plyometric, i lalo, mai ia Jesse Jones, le faatonu o le polokalame mo Basecamp Fitness i Santa Monica ma isi nofoaga Kalefonia. Faʻafesuiaʻi i latou i se saoasaoa tele-malosi i lau masani, pe faʻataʻitaʻi ia toleni ma vitio i luga o nei itulau e maua uma ai plyo penefiti. (Faatatau: 5 Plyo Sii i lalo mo Cardio (O nisi taimi!))

Fa'amalositino Plyometric Faauo Tuliuli

Ioe, sa'o lau faitau. "Plyometric o se tasi o auala sili ona lelei e fausia ai le gaioiga o maso malosi i le soʻoga, e fesoasoani lagolagoina ai," fai mai Dr. Metzl, o ia foi o se foliga Sui o le Brain Trust. Fa'aaliga: Fa'amau le tulaueleele. Afai e tootuli ou tulivae i totonu a o e tuliina se osooso squat poʻo se burpee, fausia lou pisa ma quad malosi. Ua fautuaina e Dr. Metzl le faia o siva vae e tasi ma se nofoa i ou tua, nofo i se nofoa mo sina lua sekone ona tu lea i luga. (Faʻaoga lenei mea e tasi e faʻalelei ai tulivae tiga peʻa e tamoʻe.)

Filifili au Shock Absorbers

Tamoʻe o se plyo fiafia. "E pei o se faasologa o plyometric lunges," o le tala lea a Dr. Metzl. Ae o le aluga o au sneakers e pule lava oe: Fai mai se su'esu'ega a le American Council on Exercise e o'o lava i übercushioned e le afaina ai lou saoasaoa, foliga, po'o lou fa'aalu malosi. Taumafai: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), poʻo le Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Le Mea e Sili e Aʻo ai Plyometric Training

E i ai le lalolagi o plyometric tala atu burpees. Fa'ata'ita'i nei mea faigaluega pu'e ea.

• Tulaga: Plyo pusa-mai le ono inisi ma luga-mafai ona faʻateleina lou malosi. Faʻataʻitaʻi le vavevill drill mai ia Becca Capell, o le ulu faiaoga i iFit tafaʻilagi toleniga: Faʻamafanafana ma le 1 minute o sitepu i luga o se atigipusa. Ona fai lea o 3 taamilosaga o le 10 box jumps, feauauai ma le 10 itu-i-itu sitepu-ova. (Lenei faʻafefea ona iloa lelei se pusa osooso tusa lava pe a lagona e le mafai.)
• Oso oso: O le osooso o le maea e mafai ona mumu ai le mumū o le 13 kalori i le minute. Faʻataʻitaʻi le faʻafefiloi maea a Capell: Fai 3 taʻamilosaga o le 100 maea oso ma le 10 fesuiaʻi (i luga o tulivae) plyo push-ups; soso'o ma ta'amilosaga e 3 ole maea e tasi le vae, fealua'i 25 taumatau ma le 25 agavale i ta'amilosaga ta'itasi. (Lenei 30-minute osooso toleniga toleniga mu se le valea numera o kalori.)
• Rebounder: Amata i le malie malie mai ia Fayth Caruso, o se master trainer mo Bellicon rebounders. Fai 60 sekone ta'itasi oso fa'atama'i mai le fola i le toe fa'a, fa'ato'i tu'i i luga i luga o le fa'avaa, ma tamo'e fa'atutu i le tulaga. Ona fai lea o le 90 sekone o le fiti. Fai taamilo fa 4 taimi.

Oe o le a Manaʻomia Fesoasoani Faʻatasi

O lea la ua e iloa e faia sa'o le plyometric drills e le mafua ai le tiga o sooga. Ae o le 'ai i lou auala i tulivae malosi e le mafai ona afaina ai-aemaise lava pe a fai o le tiga e taofia ai oe. O tagata taʻalo e iai le tiga faʻatasi e faʻamalositino na ave le 10 kalama o le collagen hydrolyzate i le aso na lipotia mai le faʻaitiitia o faʻamaoniga i luga o le aʻoga o le 24-vaiaso a le Iunivesite a le Setete o Penn State. E mafai ona e mauaina le collagen-lea e fausia ai le cartilage i totonu o sooga-mai iʻa, fuamoa paʻepaʻe, ponaivi ponaivi, gelatin, poʻo se paʻu paʻu, fai mai Susan Blum, MD, o le na faavaeina le Blum Center for Health i Rye Brook, New Ioka (Pe fa'ata'ita'i le kiwi coconut collagen smoothie bowl.) Maua fo'i ni antioxidants mai fualaau 'aina felanulanua'i ma veggies e puipuia ai so'oga mai so'o se fa'ama'i fa'ama'i e ono tupu, o lana tala lea.

Iloilo mo