Fatafata: Faʻamalositino sili e tupu ma faʻamatala

Anotusi

• 5 faʻamalositino e faʻatele ai le pusa
• 1. Faagaioia nofoa tulimanu i lalo ma pou
• 2. Bench press ma le logo
• 3. Goto i totonu o pa faʻatatau
• 4. Uunaʻi i luga
• 5. Kolose ma le au maualuga

O le toleniga peleni e atiaʻe le pusa e tatau ona aofia ai ituaiga eseese o faʻamalositino aua, e ui lava o vaega uma o maso e faʻagaoioia i le taimi o toleniga, e i ai ni faʻapitoa faʻamalositino e taulaʻi atili i le tasi pe lua vaega. O le mea lea, e taua i taimi uma le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino mo vaega eseese o le fatafata, ia maua ai le sili atu atiina ae ma symmetrical maso.

O le pectoral o se maso vaega ua vaevaeina i lua autu maso: o le pectoralis tele ma le pectoralis laʻititi. O le mea masani, o le kulupu o loʻo faigaluega i le faletaʻalo ma mo aulelei mea sili ona tele o le ufifatafata, o loʻo i luga ma, o lea, e sili atu ona vaʻaia. Peitai, o lenei maso ua vaevaeina foi i le 3 laiti vaega: luga, ogatotonu ma lalo, lea e manaʻomia e galueaina.

Pei o se isi lava malosiaga toleniga, o le filifilia avega e tatau ona fetuʻunaʻia i le gafatia o tagata taʻitasi, talu ai afai o oe ova tele, e mafai ona taitai atu ai i le le lelei faʻataunuʻuina o faʻamalositino. E taua mo le tagata ona iloa o le atinaʻega o maso maso e fai sina taimi, ma e le vave ona o le avega ua faʻateleina.

Faʻapea foi siaki siaki 8 e maua ai maso maso vave.

5 faʻamalositino e faʻatele ai le pusa

O le peleni peleni tatau ona aofia ai le itiiti ifo i le 3 i le 4 eseese faʻamalositino, lea e oʻo uma i le tele ma le laʻititi pectoralis. Ma le mea lea, o le sili ona lelei o le filifili i le va o nei taʻaloga:

1. Faagaioia nofoa tulimanu i lalo ma pou

Faamalositino taulaʻi e galue: pito i luga pectoral.

O lenei faʻamalositino e tatau ona faia i luga o se faletaʻalo nofoa e tatau ona tuʻuina i ai ma se tuʻinanau e tusa ai ma le aʻoaʻoina o faʻatulagaina. Ona tatau lea ona e:

1. Taoto i lou tua i luga o le nofoa lilifa, uuina le dumbbells ma se talafeagai talafeagai;
2. Faʻaloaloa ou lima faʻatatau i lou tino, seʻia e toetoe lava a e paʻi i le isi i le dumbbell ma ou tulilima faʻapipiʻi lemu;
3. Tuʻu i lalo ou lima, seʻia e lagonaina lou fatafata faʻaloaloa ma seia oʻo i ou lima fausia se 90º tulimanu. Ile taimi nei e tatau ona musuia se tasi;
4. Siʻi i luga le dumbbells i le amataga tulaga, manavaina le ea i totonu o mama a o faia le gaioiga.

4 seti o 8 i le 12 faʻataʻitaʻiga tatau ona faia, malolo mo le tusa 1 minute i le va o seti taʻitasi. O se fesoasoani lelei o le amata lea o le faʻamalositino i ni moli uila mama ma faasolosolo lava ina faʻateleina, ona o le numera o toe fai ma mea e faʻaitiitia. O se faʻataʻitaʻiga lelei o le faia o le 12-12-10-8, mo se faʻataʻitaʻiga.

Lenei faʻamalositino mafai foi ona faia i le nofoa i le 0º, o lona uiga, faalava, ae ui i lea, o lenei tulaga o le ogatotonu pectoral o le a sili atu ona galue, nai lo le pito i luga tasi.

2. Bench press ma le logo

Faamalositino taulaʻi e galue: pectoral ogatotonu.

Lenei o se tasi o sili ona masani taʻaloga e toleni ai le fatafata, ae faʻapea foi ona faigata ma faʻatele aafiaga e faʻateleina ai le ogatotonu itulagi ma le aofaʻi atoa tusi o le pusa. Ina ia faia saʻo le faamalositino e tatau ona e:

1. Faʻamau faʻaloloa le nofoa ma taoto i lou tua;
2. Uu le faʻamau i ou lima tauʻau-lautele lautele;
3. Tuʻu ifo i lalo le pa, faʻapipiʻi ou lima seʻia paʻi le pa i lou fatafata ma manava i le taimi o le gaioi;
4. Toe faʻaloaloa ia lima, tulei le faʻamau seʻia faʻaloaloa uma lima. I lenei gaioiga, e tatau ona manaʻomia le ea mai māmā.

E tatau ona i ai 4 seti o 8 i le 12 toe fai, malolo pe a ma le 1 minute i le va o seti taʻitasi.

O lenei faʻamalositino e mafai ona faia i le fesoasoani a seisi tagata, aemaise pe a taumafai e faʻatele le mamafa o le barbell, ina ia taofia ai le paʻu ifo i luga o le fatafata. A le o lea, e mafai foi ona e faia le faʻamalositino i le faʻaaogaina o dumbbells, nai lo le faʻamau.

3. Goto i totonu o pa faʻatatau

Faamalositino taulaʻi e galue: pito i lalo maualalo

O le magoto e masani ona faʻaaoga e koleni ai le triceps, peitaʻi, o se tamaʻi fesuiaʻiga i lenei faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e vave faʻatupu ai le itu o le fatafata i lalo. Ina ia faia, e tatau ona e:

1. Uu ia faʻamau faʻamau i lima uma e lua, ma faʻasaʻo ona tuʻu lima;
2. Punou lemu ou lima seʻia oʻo i le 90º tulimanu, ma faʻasolo i luma lou pito i luma;
3. Alu i luga ma toe faʻaloaloa ou lima seʻia e taunuʻu i le amataga tulaga.

O le mea sili o le faia o 4 seti o 8 i le 12 toe fai, malolo pe a ma le 1 minute i le va o seti taʻitasi.

I lenei faʻamalositino, e taua tele le taumafai e faʻasolosolo i luma le tino pe a e alu i lalo, ina ia mautinoa o le malosi e masani ona faʻaaogaina i le pito i lalo o le pusa o loʻo e manatu e te galue ai.

4. Uunaʻi i luga

Faamalositino taulaʻi e galue: pectoral ogatotonu.

O se faʻamalositino faigofie ma faigofie mo soʻo se tasi o le fesuiaʻiga, lea, i le faʻaopopoina o le galueina o le ogatotonu pusa, fesoasoani foi e faʻamalosia ai lima ma mafai ona faia i le fale. Ina ia faʻamalositino oe tatau ona:

1. Tumau i se tulaga laupapa, ma ou lima i tauau mamao;
2. Tuʻu i lalo ma piʻo ou lima seʻia oʻo ina e tago i le fatafata i le foloa, taofia ou tulilima i fafo ma lou abs konekerate;
3. Alu i luga, toe foi i le amataga tulaga.

O lenei faʻamalositino e tatau ona faia i le 4 seti o le 15 i le 30 toe fai.

5. Kolose ma le au maualuga

Faamalositino taulaʻi e galue: pectoral luga ma le ogatotonu.

O se filifiliga lelei lea e faʻauma ai le toleniga o le fatafata, e faʻaopoopo i le galuea o le vaega pito i luga ma le ogatotonu o le fatafata, e fesoasoani foi e faʻamalamalama le itulagi i le va o maso e lua o le fatafata, fausia ai se faʻamatalaga sili atu. Ina ia faia lenei mea, faʻaaoga se uaea masini ma mulimuli i laʻasaga o loo i lalo:

1. Uʻu au uma e lua o le uaea masini;
2. Toso i lalo lima, seia paʻi lima i luma o le sulugatiti, taofi tulilima siʻo;
3. Toe foʻi i le amataga tulaga ma ou lima ile tauʻau tulaga.

E mafai ona e faia 4 seti pe tusa o le 12 i le 15 toe fai ma malolo mo le tusa 1 minute i le va o seti taʻitasi.