17 Auala Faigofie e Aveʻese ai le Alofa lima

Anotusi

• 1. Oti ese le suka faaopoopo
• 2. Taulaʻi i gaʻo maloloina
• 3. Faʻatumu luga o le Fiber
• 4. Galue i le Aso atoa
• 5. Faʻamamafa Iti
• 6. Siʻi le mamafa
• 7. Ia lava le moe
• 8. Faʻaopopo i Totonu-Tino Siʻi
• 9. Faʻamalosia Lou Suavai
• 10. Faʻatele lou Cardio
• 11. Inu le Vai e Tumau Vai
• 12. Faʻaopopo ile Carbs Faigata
• 13. Taumafai ile HIIT Workout
• 14. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau
• 15. Faʻaofia lou Abs Faʻatasi ma Pilates Siʻi
• 16. Tipi I tua le 'ava malosi
• 17. 'Ai Meaʻai Atoa
• Le Laina Lalo

E ui lava i o latou igoa aulelei, e leai se tele o le alofa e uiga i le alofa lima.

O alofilima o le alofa o le isi igoa lea mo le lapoʻa gaʻo e nofo i autafa o le sulugatiti ma tautau luga o le pito i luga o ofuvae. Faʻailoa foi o le muffin top, o lenei gaʻo e mafai ona avea ma luʻi ia leiloa.

Tele o tagata e taumafai e faʻatutu lenei vaega faʻapitoa ma crunches itu ma isi gaioiga manava e faʻatutuina obliques, maso e tafe i lalo itu o le tino.

Peitai, e le o se lelei auala e le maua ai le alofa 'au (1, 2).

Ina ia mafai ona aveʻesea lima alofa mo le lelei, oe o le a manaʻomia le faia o meaʻai, faʻamalositino ma olaga suiga.

Nei o 17 masani auala e aveʻesea ai le alofa 'au.

1. Oti ese le suka faaopoopo

O le soifua maloloina maloloina o le ki pe a e taumafai e leiloa gaʻo i soʻo se vaega o le tino. O le suʻiina o le suka faʻaopopo o se tasi auala sili lea e faʻamama ai au taumafataga.

Faʻaopopo suka e maua i meaai ma meainu pei o kuki, lole, taʻaloga taʻaloga ma soda. O le faaupuga e le faʻaoga i le suka masani maua i maloloina soifua maloloina e pei o fualaʻau atoa.

E ese mai i le fesoʻotaʻi ma le fasiotia o faʻafitauli tau soifua maloloina, pei o faʻamaʻi fatu, metabolic syndrome ma le maʻi suka, o le 'ai tele o le suka faʻaopopo e mafai ona taitai atu ai i le faʻateleina o gaʻo o le tino, aemaise lava i le manava vaega (,,).

O suamalie pei o laulau suka, maualuga-fructose corn syrup (HFCS), meli ma agave nectar o loʻo iai uma se suka faigofie e taʻua ole fructose.

Tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le fructose, ae maise lava mai meainu suamalie, e mafua ai le faʻateleina o le manava gaʻo (,,).

Faʻaopopo, o le tele o meaʻai suka e utaina i kalori ae o loʻo iai ni nai mea aoga. O le tipiina i tua o le aofaʻi o faʻaopopo suka i lau taumafataga mafai ona fesoasoani faʻaititia gaʻo tino, e aofia ai alofa 'au.

2. Taulaʻi i gaʻo maloloina

O le faʻatumuina o gaʻo maloloina e pei o avoka, suauʻu olive, nati, fatu ma iʻa gaʻo e mafai ona fesoasoani e faʻaitiiti ai lou sulugatiti.

E le gata i le maloloina o gaʻo maloloina e tofoina, ae latou te fesoasoani ia te oe ia lagona le maona, mafua ai ia oe ona faʻaalu ni nai kalori i le aso atoa.

O se tasi suʻesuʻega o le sili atu i le 7,000 tagata na maua ai, pe a 'aʻai e tagata' aʻai le maualuga-gaʻo Metitirani meaʻai faʻatasi ma le suauʻu olive, na leiloa le tele o le mamafa ma faʻaputuputu laititi manava manava nai lo i latou i le maualalo-gaʻo meaʻai ().

O le suia o laʻititi o meaʻai faʻaola lelei i meaʻai maloloina e mafai ona fesoasoani ia te oe e leiloa ai gaʻo le tino. Atonu e faigofie pei o le faʻaopoopoina o nai fasi alpala suamalie i lau taumafataga.

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e faʻaaogaina avoka e masani ona paʻu laʻititi ma maualalo le manava manava nai lo i latou e le ().

E ui lava o gaʻo maloloina e maualuga i kalori, o le tuʻufaʻatasia o aofaʻi talafeagai i au meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻapaʻu pauna.

3. Faʻatumu luga o le Fiber

O le faʻaopopoina o meaʻai e mau i le alava soluble i au masani o aso uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveʻese ai le alofa faʻamau alofa. E maua le fiber soluble i meaʻai pei o pi, nati, oati, fualaʻau ma fualaʻau.

E fesoasoani e faʻamalieina ai oe mo se taimi umi e ala i le faʻagesegese o mea taumafa ma faʻaititia lagona o le fia 'ai.

O le faʻaumiumi lagona o le tumu o alava aumaia ua faʻaalia e faʻaititia ai le aofaʻi o kalori tagata faʻaaoga i le aso atoa, ma mafua ai le mamafa paʻu ().

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, ina ua faʻatuputeleina e tagata le aofaʻi o le soluble fiber na latou 'aʻai na o le 10 kalama i le aso i le silia ma le lima tausaga, na leiloa le 3.7% o le latou visceral fat, o se ituaiga leaga o manava manava (12).

E le gata i lea, o meaʻai atoa e mauoa i le fiber soluble e masani foʻi ona faʻatumuina i mea lelei. Ma le isi, e lelei mo le faʻauo, soifua maloloina faʻalauiloa siama i lou manava ().

4. Galue i le Aso atoa

O le sailia o ni auala faigofie e faʻatele ai le aofaʻi o kalori e te susunuina i le aso atoa o se auala sili lea e faʻaalu ai le tele o gaʻo o le tino.

Tele o tagata taʻitaʻia le le gaoia olaga ma galuega faigaluega kesi e aofia ai le nofo mo le tele o itula i le iʻuga. Suesuega faʻaalia ai o le nofo mo se taimi umi o taimi e le lelei mo lou soifua maloloina poʻo lou sulugatiti.

O se tasi suʻesuʻega a le 276 tagata na latou mauaina o soʻoga faʻaopoopo e 15 minute le umi na faia e fesoʻotaʻi ma le 0.05-inisi (0.13-cm) faʻateleina le tele o le puimanava. O amioga le tumau na faʻamatalaina o le taʻoto poʻo le nofo ().

Fausiaina o se mausa faigofie e pei o le setiina o le taimi i le afa itula e ala ai i luga ma savali i le vai cooler mafai ona faia se tele eseesega mo pa'ū mamafa.

Tupe teufaafaigaluega i se pedometer o se sili auala e siaki ou sitepu ma vaai tonu pe o le a le tele o lou gaioiga i le ao.

5. Faʻamamafa Iti

O le faʻamamafa o loʻo i ai se aafiaga le lelei i lou mafaufau ma lou tino soifua maloloina, ma e mafai foi ona mafua ai ona e maua manava gaʻo.

Aua o le mafatiaga e mafua ai le gaosia o le homone cortisol. Faʻailoa foi ole "stress hormone," o le kortisol e gaosia e ou adrenal glands e tali atu ai i tulaga faigata.

E ui lava ose mea masani lenei, ole faʻaumiumi ole popole ma le soʻona faʻaalia ole cortisol e ono aʻafia ai ni aʻafiaga e le manaʻomia e pei ole atuatuvale, tiga o le ulu, faʻafitauli o meaai ile digestive ma le mauaina o le mamafa (,,).

Ole tele o suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le faʻatupulaia o tulaga ole kortisol ile faʻatupulaia o le mamafa, aemaise lava ile ogatotonu (,,).

Ina ia faʻaititia le popole ma puipuia le manava o le manava, taulaʻi i gaioiga e pei o yoga ma mafaufauga loloto na faʻaalia e faʻaititia ai tulaga o le cortisol (,).

6. Siʻi le mamafa

Auai i soʻo se ituaiga o faʻamalositino gaoioiga mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa ou alofa 'au, ae faʻaopopo mamafa toleniga i lau masani masani ai e sili ona aoga.

O faaupuga mamafa toleniga, malosiaga toleniga ma teteʻe toleniga e masani ona fesuiaʻi. O latou uma uiga o le faʻakonekarateina o ou maso e teteʻe atu i nisi ituaiga o teteʻe e fausia lou malosi.

E ui o aʻoaʻoga faʻamalosi tino e masani ona susunuina tele kalosi i le taimi o toleniga, o toleniga teteʻe fesoasoani i le tino fausia maso maso ma susunuina sili atu kalori i le malologa.

O le tuʻufaʻatasia o toleniga teteʻe ma faamalositino faʻamalosi tino ua faʻaalia e sili ona aoga mo le susunuina ese gaʻo gaʻo.

O le mea moni, o se suʻesuʻega o le 97 ova o tagata ova ma tino lapopoʻa na iloa ai o le tuʻufaʻatasia o teteʻe ma faamalositino faʻamalositino na sili atu le aoga i le faʻaititia o le mamafa o le tino ma manava manava nai lo aerobic faʻamalositino poʻo le malosi toleniga naʻo ia ().

Ma le isi, aʻoaʻoga teteʻe e maua ai le faʻamalosia o lou metabolism, fesoasoani ia oe e susunu atili kalori i le aso atoa (24).

7. Ia lava le moe

Faʻapei o le popolevale, o le le lava moe e faʻateleina ai le maualuga o le toto i totonu o le tino, e mafai ai ona maua le mamafa.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o tagata e le lava le moe e masani ona sili atu le mamafa ma sili atu le lapoʻa o le tino nai lo i latou e lava le moe.

O se tasi suʻesuʻega na mulimulitaʻia le sili atu ma le 1,000 tagata mo le lima tausaga na maua ai o i latou na momoe laʻititi ifo i le lima itula i le po e sili atu le mamafa ma sili atu gaʻo manava nai lo i latou na momoe mo le fitu i le valu itula i le po ().

O le leai o se moe na fesoʻotaʻi foʻi ma le tele o le aʻafiaga o le maʻisuka ma le puta tele, ().

Ina ia puipuia oe mai le mauaina o le mamafa ona o le le lava moe, faamoemoe ia maua fitu i le valu le motusia itula o moe i le po.

8. Faʻaopopo i Totonu-Tino Siʻi

Taulaʻi i le galueina o le vaega o lou tino e faʻalavelave tele ia te oe ono faʻaosoosoina, ae faʻamalositino le tino atoa ono avea o se sili atu auala auala e faʻaitiitia ai i lalo alofa au.

Ole aʻoaʻoina ole nofoaga e le ose auala taua e leiloa ai le gaʻo gaʻo ma ua faʻaalia e le aoga i le tele o suʻesuʻega (, 29).

O se auala sili atu e le maua ai le teteʻe o le tino gaʻo o le tuʻuina atoa-tino gaioi i lau toleniga ma faʻaopopo i aerobic faamalositino e galue le tele numera o maso i le taimi e tasi.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o faʻamalositino e faʻagaioia ai le tino atoa, e pei o falepalepe poʻo le faʻaaogaina o maea taua, e susunuina ai le tele o kalori nai lo faʻatinoga masani e pei o le tulei ().

9. Faʻamalosia Lou Suavai

O le faʻaopopoina o ni polotini maualuga i au taumafataga e mafai ona fesoasoani ia te oe e leiloa le gaʻo ma faʻatumauina le mamafa maloloina. O le polotini e fesoasoani e faʻatumuina oe i le va o meaʻai ma ono faʻaititia ai le manaʻo i meaʻai mama ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega na faʻaalia ai o taumafataga mauʻoa i polotini e sili atu le aoga i le faʻaititia o manava manava nai lo meaai e maualalo porotini (,).

I se faʻaopopoga, o le mulimuli i le maualuga-polotini taumafataga ono fesoasoani ia oe e faʻatumau lou mamafa peʻa ua e ausia lau sini ().

Faʻaaofia ai le maualuga lelei o polotini punaoa e pei o fuamoa, nati, fatu, legume, figota, moa ma aano o manufasi i au taumafataga ono fesoasoani faʻaititia tele gaʻo, aofia ai alofa 'au.

10. Faʻatele lou Cardio

O le faʻamalositino poʻo le faʻamalosi tino faʻamalositino o loʻo faʻamatalaina o soʻo se gaioiga e siisii ​​i luga lou fatu mo se taimi umi.

Aerobic workouts fesoasoani fesoasoani mumu kalori ma faʻaititia tele gaʻo i luga o le tino, lea e mafai ona fesoasoani faʻaitiiti i lalo alofilima alofa (, 36).

Tele tagata e lagona le fefefe i le maualuga-malosi natura o nisi aerobic toleniga, pei o le viliina po o le tamoe. Ae ui i lea, e tele lava maualalo-aʻafiaga, amata-faʻauo aerobic toleniga e faigofie ona fai.

Aau, galue i luga o le masini elliptical pe na o le alu mo se savalivali savali o sili lelei uma auala e ulufale ai i se aerobic toleniga masani.

Tomai faʻapitoa e pei o Nofoaga Autu mo Faʻamaʻi ma Faʻamaʻi o Faamaʻi fautua mai ia le itiiti ifo ma le 150 minute i le vaiaso o le malosi-faamalositino faamalositino faamalositino. E tusa ma le 20 minute i le aso ().

11. Inu le Vai e Tumau Vai

O le faʻamamaina lelei o lou tino o se mea e tatau ona lelei mo le soifua maloloina.

E ui lava o le suavai e sili ona lelei suamalie e feinu, o le tele o tagata taumafai e aʻapa atu i meainu suamalie pei o taʻaloga taʻaloga, lauti ma le sua pe a latou lagona le fiainu.

O kalori ma suka o loʻo maua i meainu suamalie e faʻaopopoina ma mafai ai ona gaʻo oe ile gaʻo.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le maualuga o le taumafaina o suka e faʻamalieina i le suka e fesoʻotaʻi ma le mamafa o le tino, faʻapitoa lava i le vaega tau manava (,).

E le gata i lea, o kalori suavai e leai se aafiaga tutusa i le fiaʻai pei o meaai mautu, faʻafaigofie ai ona inu se soona numera o kalori ma suka ().

Nai lo meainu suamalie, faʻasusu i le vai manino poʻo le susulu o le vai, poʻo le lauti e leʻi faʻasuaina.

12. Faʻaopopo ile Carbs Faigata

O le fesuiaʻi o gaʻo oona e pei o papaʻe papaʻe, pasta ma araisa paʻepaʻe mo meaʻai faigata e pei o pateta, pi, oati ma araisa enaena e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamaligi ai le gaʻo o le manava.

E le pei o karapini faʻamamaina e tuʻuina ai ia oe le lagona fia 'aʻai, o karapoti laʻitiiti e faʻamalieina oe i le aso atoa ma ono fesoasoani ia te oe e faʻaitiiti lau meaʻai.

O le mafuaʻaga ona o le faʻaopoopo lemu gaʻoina o le gaʻo ona o lo latou maualuga o le alava.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le aofia ai o ni suka-suka o mea ai i au meaʻai, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna, e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai au e alofa ai (()).

O se tasi suʻesuʻega a le 48 tagata, na iloa ai, o i latou na 'aʻai i le oatmeal i le taeao, na sili atu le umi o le latou' ai, ma laʻititi a latou taumafataga i le 'aiga o le taeao ma le aoauli nai lo i latou na faʻaaogaina sirio ().

Filifilia o le suka-mauʻoa laʻau oona i luga o karate faʻamamaina o se sili lelei auala e faʻaalu ai le mamafa ma aveʻese ai alofa 'au.

13. Taumafai ile HIIT Workout

Ole aʻoaʻoga vavalalata maualuga (HIIT) atonu ose tasi lea o aʻoga e sili ona aoga mo le leiloa o gaʻo o le tino.

HIIT toleniga aofia ai puʻupuʻu pa o le malosi faamalositino faamalositino, taʻitasi ma sosoʻo ai ma le toe faʻaleleia vaitaimi. O nei toleniga e vave ma aoga, ma o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai ona fesoasoani ia oe e leiloa le gaʻo o le tino.

O se iloiloga talu ai nei o le 18 suʻesuʻega na aofia ai ma le 800 tagata na latou iloaina o le HIIT na sili atu lona aoga i le faʻaititia o le gaʻo o le tino ma faʻaleleia atili le malosi o le cardiopulmonary nai lo tu ma aga masani, maualalo le malosi, faʻaauau pea le faʻamalositino ().

I se faʻaopopoga, HIIT ua faʻaalia e avea o se mamana mea faigaluega faasaga manava gaʻo.

O se tasi suʻesuʻega na aofia ai ma le 39 fafine na maua ai o le faʻaopopoina o le HIIT i toleniga na sili atu le aoga i le faʻaititia o manava manava nai lo aʻoaʻoga masani (45).

E le gata i lea, o HIIT toleniga e susunuina le tone o kalori i se puʻupuʻu taimi, o lona uiga e te le tau faʻaaluina itula i le faletaalo ().

14. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau

Taulaʻi i au meaʻai ma uaʻi totoʻa i ou lagona a o 'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e sasaa pauna mai lau faʻatotonu.

O le 'ai ma le mafaufau o se mea masani e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻatonutonu ai au meaʻai ma ono taitai atu ai oe e faʻaalu ni nai kalori.

O le 'ai ma le mafaufau e aofia ai le uaʻi atu i le fia' ai ma le atoatoa faʻailo, taumafa lemu e aunoa ma le faʻalavelave ma malamalama pe faʻafefea ona aʻafia lou lagona ma lou soifua maloloina i meaʻai.

O se auala sili lea ona lelei e maua ai le soifua maloloina, i le tino ma le mafaufau, ma ua faʻaalia o se auala lelei mo le paʻu pauna.

O se tasi suʻesuʻega o le 48 ova fafine ova ma tino lapopoʻa na maua ai o le mafaufau lelei i mea taumafa na mafua ai le tele o le leiloa o le manava gaʻo ma le faʻaititia o tulaga maualuga o le cortisol, faʻatusatusa i le leai se fesoasoani ().

E le gata i lea, o le faʻataʻitaʻia o le 'ai ma le mafaufau e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatumau ai lou mamafa maloloina pe a oʻo i lau sini (,).

15. Faʻaofia lou Abs Faʻatasi ma Pilates Siʻi

E mafai ona faigata ona maua se toleniga aoga e te fiafia moni i ai.

O le mea e lelei ai, pilates o se amataga-faauo faʻamalositino metotia e aoga mo toning le abs. O le faʻataʻitaʻiga e fesoasoani e faʻaleleia atili ai le fetuutuunai, tulaga ma le malosiʻaga ().

Faʻaopopoina pilates toleniga i lau masani masani ai e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma faʻapipiʻi lou sulugatiti.

O se tasi suʻesuʻega o le 30 ova fafine ova ma tino lapopoʻa na maua ai o le valu vaiaso o paʻu na matua faʻaititia ai le paʻu o le tino, lapoʻa ma le suilapalapa ().

Pilates mafai ona toe faʻaleleia fuafua i lou malosi tulaga ma e talafeagai mo uma tausaga.

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega o le 50 matutua fafine matutua 60 ma luga atu na maua ai o le valu vaiaso o fala fala faʻateleina faʻaititia gaʻoa tino ae faʻateleina tino paʻu tino ().

16. Tipi I tua le 'ava malosi

O se auala faigofie e tipi ai kalori ma leiloa ai le mamafa o le tipiina i tua o meainu malosi.

O le inu tele i le 'ava malosi na fesoʻotaʻi ma le lapoʻa ma le faʻatuputeleina o le tino gaʻo, aemaise i le ogatotonu (,).

I se suʻesuʻega e ova atu i le 2000 tagata, o le feololo ma le inu tele o le 'ava malosi na fesoʻotaʻi ma se tulaga lamatia maualuga o le aofaʻi atoa ma le ogatotonu tutotonu ().

O le ava malosi e faʻateleina ai foʻi lagona o le fiaʻai i le faʻaosofia o sela o faiʻai e faʻatonutonu le manaʻo, lea e ono afua ai ona e faʻaalu tele kalori (,).

Ma le tele o mea inu 'ava malosi o loʻo tumu i kaloli ma faʻaopopo suka, e mafai ai ona faʻateleina lou tino.

A o inu sina laʻititi o le 'ava malosi na fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina pei o le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu, inu tele e le lelei mo lou soifua maloloina lautele poʻo sulugatiti (58).

17. 'Ai Meaʻai Atoa

O se tasi o auala sili ona faigofie e aveʻese ai le alofa 'au o le' ai i se taumafataga mauʻoa i atoa, leai gaosia meaai.

Maualuga gaosi meaai pei o meaai vave, falai meaai, suamalie ma TV taumafataga aofia ai mea e le lelei mo le soifua maloloina.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega o tagata e 'ai i le tele o meaʻai gaosi, e sili atu le lamatiaga o le puta tele, faʻatasi ai ma faʻamaʻi masani e pei o le maʻisuka ma le maʻi fatu (59,,).

Tuufaatasi sili atu atoa, meaai masani i lau taumafataga o se sili lelei auala e tuumuli lou sulugatiti. O mea maloloina maloloina e aofia ai fualaʻau, fualaʻau aina, nati, fatu, paʻu o polotini ma fatu atoa.

Saunia o taumafataga na faia ma meaai atoa i le fale, nai lo le filifiliina mo ni teu meaai vave, atonu o se isi auala sili ona lelei e le maua ai alofa au.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o tagata e masani ona 'aʻai i taumafataga saunia e faʻatau atu i faleoloa ma faleʻaiga meaai vave, e sili atu le gaʻo o le manava nai lo i latou e le ().

Le Laina Lalo

Pei ona e iloa atu, e tele lava auala faigofie ma masani e faʻateʻa ese ai le au alofa.

O le faʻataʻitaʻia o se faʻamalositino fou, o le 'ai o nai meaʻai gaosi ma le tele o le alava i le aso atoa e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua se manifinifi manifinifi.

Ina ia leiloa gaʻo ma taofi, e tatau ona e faia suiga tumau i lau taumafataga, faʻamalositino masani ma ituaiga olaga.

E ui lava o le suia o se tasi itu o lou olaga e ono iʻu ai i ni pauna paʻu, o le tuʻufaʻatasia o nisi o auala i luga o le a avatua ia te oe se sili atu avanoa o le leiloa o ou alofa 'au mo le lelei.