Tonu Faʻafefea ona tipi Kalori e Maʻumau Paʻu Saʻo

Anotusi

• O se Upu i le Su'eina o Mea'ai
• Ae e te le'i tipiina
• Faia o le Oti
• O afea e Maua ai Fesoasoani E Faʻafefea Ona Otioti Kalori
• Faʻafefea ona tipi Kalori ma leiloa 10 Pauna i le Tausaga
• Fuafuaga atamai mo Faʻafefea ona Otioti Kaloriia
• Iloilo mo

Ina ia leiloa le mamafa, oe manaʻomia fuafua pe faʻapefea ona tipi kalori. E foliga faigofie, ae o loʻo i ai le tele o lenei poto tuai o le paʻu mamafa nai lo le vaai. A uma mea uma, afai e te le poto i au metotia mo le tipiina o kalori, o le ae faʻaumatia le matelaina (faitau: hangry) ma le mafai ona faʻatumauina au meaʻai i se taimi umi e faʻafefe ai le fua. Ma afai na e faʻaopopoina le faʻamalositino i lau pauna-pa'ū lau fuafuaga, oe manaʻomia le iloa pe faʻafefea ona lava le fafagaina o au toleniga e aunoa ma le alu i le sami i le gaioiga. (Ravenous pe a uma toleniga? O le auala lea e fai ai.)

Ioe, e mafai lava ona e fa'aogaina le fa'amalositino e fai ma au fuafuaga autu e pa'u ai le mamafa, ae e masani lava ona faigofie le fa'aitiitia o le malosi nai lo le taumafai e mu. "O le manatu o le taumafataga o se mea taua tele mo le faʻaitiitia o le pauna e le tatau ona o kalori mai lau taumafataga e sili atu ona taua, e na o le faigofie ona taulaʻi i ai," fai mai Rachele Pojednic, Ph.D., fesoasoani polofesa o taumafa i Simmons College ma tagata suʻesuʻe muamua i le Institute of Lifestyle Medicine i Harvard Medical School.

Se'i fa'apea: E mafai ona e tamo'e mo se itula malosi e fa'atupu ai se pa'u 600-kalori, pe na'o le tipiina o lena muffin jumbo mai au mea'ai i le mea muamua. A le o le auala e mafai ona taitai atu ai i le paʻu leiloa; ua na'o se mataupu e faigofie ona pulea i le tino ma le mafaufau. "I le faaiuga o le aso, [paʻu mamafa] o se numera numera," o le tala lea a Pojednic.

Ina ia tipiina le le mautonu, na matou taina tagata atamamai e faʻaali atu ia te oe pe faʻapefea ona tipiina kalori mo le manuia-paʻu manuia.

O se Upu i le Su'eina o Mea'ai

Pe a tipi kalori, o le a sili atu lou manuia pe a e faitauina a'o e alu. Ae e ui o le faitauina o kalori e masani ona maua ai le leaga rap, o le ki i le paʻu pauna mo ni nai mafuaʻaga. (A'o le'i alu atili, siaki pe o sese lau faitau.)

Mo le amataga, o le faitauina o kalori e tumau ai lou tali atu. "Afai e te manaʻomia e tusi i lalo ma faʻafetaia le 400-kalori cupcake o ia te oe ma lau aoauli chai latte, oe ono ono faia se filifiliga maloloina," o le tala lea a Pojednic.

E le gata i lea, atonu e te manatu faatauvaa pe fia le tele o cals o loʻo i lau alu-i le 'aiga o le taeao burrito, faʻamalieina pe a uma le toleniga, poʻo le kuki aoauli (aua le popole, matou te faia uma lava). O le fa'amauina o au mea'ai o le a tu'uina atu ai ia te oe se 'au e sili atu i le aofa'i o kalori o lo'o e 'ai, e taua tele pe afai o lau sini o le pa'u o le mamafa, o le tala lea a Kristen F. Gradney, RDN, fa'atonu o mea'ai ma auaunaga metabolic i le Our Lady of the Lake Regional Falemai Nofoaga ma failauga mo le Academy o meaʻai ma Dietetics. (Fa'atatau: Ole mea'ai lea e fa'atumauina oe talavou)

A faʻaaogaina meaʻai e suʻe ai meaʻai (ua matou faʻapotopotoina nisi o mea sili iinei!), faʻaoga ma le lima au meaʻai pe a mafai e faʻamautinoa le saʻo, o le tala lea a Gradney. Tele apps e faʻatagaina foʻi oe ona vaʻai faʻapitoa i barcodes ia o loʻo e fuafuaina pe faʻapefea ona tipi kalori e faigofie atu nai lo se isi lava taimi. Ua fautuaina e Pojednic MyFitnessPal.

Ae e te le'i tipiina

Ae e te leʻi amata amataina le tipiina o kalori i le agavale ma le taumatau, e tatau ona e fuafuaina pe fia kalori e te manaʻomia i le aso naʻo le faʻatumauina o lou mamafa. E mafai ona e faia lenei mea e ala i le suʻeina o lau fua o le metabolic basal (BMR), poʻo le aofaʻi o kalori e mu e lou tino i le malologa. O lau BMR e fuafua e le tele o fesuiaiga eseese, e aofia ai feusuaiga, tausaga, maualuga, maso maso, genetics ma e oʻo lava i le mamafa o au totoga. Ma e tusa ai ma se toe iloiloga i Faʻafomaʻi ma Saienisi i Taʻaloga ma Faʻamalositino, o lau BMR e nafa ma le 60 i le 75 pasene o le aofaʻi o tupe faʻaalu caloric i aso taʻitasi, ae o le gaioiga faʻaletino ma le gaogao e faʻatatau mo le toega. (Ponesi: E faigata tele ona faʻaitiitia le mamafa pe a e pupuu?)

O le auala sili e maua ai se numera saʻo ole BMR o le asiasi lea ile fomaʻi, meaʻai, poʻo mea e faʻamalositino mo se suʻesuʻega ole kalorimetry e fua ai le taumafaina ole okesene. Ae FYI, o nei suʻega e mafai ona tau $100-faaopoopo, e tusa ai ma Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., taʻaloga tau meaʻai mo le NBA's Atlanta Hawks. Mo se fafine i se paketi, o lau filifiliga sili ona vave, sili ona faigofie o le faʻapipiʻiina lea o lou maualuga, mamafa, ma le tulaga o gaioiga o loʻo i ai nei i se calculator fegalegaleai i luga ole laiga.

O le taimi lava e te maua ai lau cal kalori i aso uma ma o loʻo taumafai e iloa pe faʻafefea ona tipi kalori-ma pe fia e tipi-Ua fautuaina e Spano le toʻesea e le sili atu i le 500 kalori e maua ai lau fou i aso uma. Tau lava o le manatua, o lenei aofaʻiga o se amataga. Lagona le saoloto e fetuutuunai pe a e iloa e te manaʻomia ni nai-pe sili atu-kalori nai lo le taimi nei. Afai e te faʻaaluina maualalo kalori, e mafai ona faʻaalu muamua le mamafa, ae o le ae ono aʻafia i ni aʻafiaga le lelei: ulu, lagona, ma maualalo le malosi, fai mai Pojednic. E le gata i lea, o kalori o mea ia e faʻamalosia ai au toleniga (o na kapole e taua!) ma le toe faʻaleleia. O lea la, afai e te iloa o loʻo e tauivi ma lau vaevaega kalori o loʻo i ai nei, aua e te fefe e faʻataʻitaʻi i ai seia e mauaina se aofaʻi gafatia. A le o lea, o le a e faʻaleagaina lou tino i se taimi mulimuli ane. "E masani lava ona e faʻamaeʻaina le soona faʻasaʻoina pe a uma ona e leiloa le mamafa ma toe tuʻu uma i luga. Pe sili atu, "o le tala lea a Pojednic.

Tau lava o lou mafaufau o le taimi lava e amata ai ona e paʻu pauna, o le a pa'ū foi ou manaʻoga kalori i aso taitasi, o le tala lea a Spano. Aua o le tuʻuina i lalo, mea laʻititi e manaʻomia le laʻititi malosi e faʻamalosia ai. Mafaufau i ai i le auala lenei: E foliga mai e itiiti ifo le sua e faʻaaogaina e lau telefoni nai lo lau komepiuta poʻo lau laupepa. O lea la, afai o loʻo e faʻaogaina le calculator USDA poʻo se isi mea faigaluega i luga ole laiga, toe faʻatusatusa au mea e manaʻomia i aso taʻitasi pe a e leiloa le 10 pauna. Lenei auala, oe le 'ai sili kalori nai lo oe manaʻomia. Afai na e tale i se tinoitupe mo se su'ega i totonu o le ofisa, fa'atali se'i pa'u le 20 pauna pe sili atu e toe su'e ai, ma fa'aoga se calculator i luga ole laiga e fa'afefe ai oe seia o'o i lena taimi. (Faʻatatau: 6 togafiti mo le puipuia o le mamafa o le mamafa ma tumau i lau "fiafia" mamafa)

Faia o le Oti

O le taimi lava e te sauni ai e tipi kalori, amata i le faʻaitiitia o lau bevvies, o le tala lea a Gradney. Ina ia aloese mai le lagona o le le maua, filifili le kalori-ma le suka-free versions o mea e te fiafia i ai. Mai iina, 'otiʻoti mea manogi maualuluga pei o le mayonnaise, ma faʻamau i luga au salati i ofu o le vineka ae le o kulimi kulimi. E mafai fo'i ona e fa'aitiitia kalori e ala i le su'eina o fuala'au 'aina ma fuala'au e maua i le fiber mo lau mea'ai i le aoauli, lea e maua ai le fa'amanuiaga fa'aopoopo o le fa'atumauina umi. O au filifiliga e sili ona lelei e aofia ai apu, faʻi, raspberries, lanu meamata uliuli e pei o meaʻai, kāloti, ma beets.

Ua fautuaina foi e Spano le tipiina o gaʻo i luma o karapoti, aemaise pe a fai o oe o se tamoʻe poʻo se HIIT-pele. "E te manaʻomia se aofaʻi o le carbohydrate mo le faʻamalositino maualuga," o lana tala lea, ae faʻaopoopo mai e mafai ona e faʻaitiitia le gaʻo pe afai e iai sau taʻaloga mama e fuafua pe o le aso malolo. E te mana'o e tausisi i fautuaga masani o mea'ai, lea e fa'ailoa mai pe tusa ma le 130 kalama o ga'o ga'o i le aso. Faʻatapulaʻa gaʻo lololo i lalo ifo o le 10 pasene o au kalori i aso uma.

Ma (e le o se mea e ofo ai), o le faʻasusuina o nai meaʻai leaga e le o se mea sili ona atamai mo le tipiina o kalori. Fa'afesuia'i mea'ai e maualuga le ga'o, maualuga le suka e pei o muffins, chips, ma aano o manu fa'amama mo mea'ai lelei e pei o laula'au lanumeamata, falaoa saito atoa, ma polotini pa'epa'e. Lenei o le a avatua ia te oe le sili ona lelei meaʻai faʻaʻai mo lou Buck, fesoasoani ia oe faʻatumu ao oe ainiisi i lalo. (Fa'atatau: Ole lu'itau lea ole 30-Day Clean-ish Eating lu'itau o le a toe setiina lau taumafa)

O afea e Maua ai Fesoasoani E Faʻafefea Ona Otioti Kalori

Lelei, o lea ua e fa'atatauina ou mana'oga kalori i aso ta'itasi ma mata'ituina lelei au mea'ai ina ia tumau i totonu ole 500-kalori pa'u. Ae fa'afefea pe a mae'a vaiaso-po'o masina-o taumafaiga, e le'i minoi le fua? (Ugh!) E tusa ai ma le Pojednic, afai o loʻo e pipii atu i le 500-kalori i le aso paʻu, e tatau ona e i luga o le ala e leiloa pe a ma le 2 pauna i le vaiaso. Afai la e te leʻi vaʻaia se alualu i luma i le maeʻa ai o le 30 aso, atonu ua oʻo i le taimi e suʻe ai le fesoasoani a se fomaʻi poʻo se fomaʻi o loʻo galue i meaʻai, o le tala lea a Pojednic. (P.S .: Nei Mea Sneaky 6 e ono avea ma mafuaʻaga e te le leiloa ai le mamafa)

Fai mai Spano, e le o se mea e masani ai le le sa'o o le fuafuaina e tagata o latou mana'oga kalori, fa'amaualuga le aofa'i o kalori o lo'o mu e ala i fa'amalositino, pe fa'atauva'a pe fia kalori o lo'o latou 'ai. E mafai e se foma'i po'o se foma'i resitaraina o mea'ai ona fesoasoani e fa'ailoa lou fa'afitauli, ma fautuaina ni ta'iala fou e fa'aola ai oe (mafaufau i le fa'ateleina o le fa'amalositino po'o le fa'ateleina o mea'ai, po'o le toe iloiloina o lau metotia-kalori).

Faʻafefea ona tipi Kalori ma leiloa 10 Pauna i le Tausaga

Saienitisi i Harvard ma Louisiana State Iunivesite i Baton Rouge maua o tagata na tuʻuina i lalo a latou calorie faʻaaogaina leiloa le averesi o 13 pauna i le ono masina tusa lava poʻo le a le ituaiga o taumafataga sa latou i ai. "O se tala sili lea ona lelei i taimi uma," o le tala lea a Frank Sacks, M.D., polofesa o meaʻai i le Harvard School of Public Health ma o ia foi na taʻimua i le suʻesuʻega. "Afai e te le fiafia i mea o loʻo e 'ai, o le a e le pipii i ai. O nei suʻesuʻega e te maua ai le fetuutuunai e tipi sina mea iinei ma iina ma fiafia pea i au mea e sili ona e fiafia i ai." (Faʻatatau: E fia le tele o meaʻai faʻatau e tatau ona e faia i le vaiaso?)

O le mea moni, a na o le 100 kalori i le aso e faʻaalu ai, e sili atu ma le 10 pauna i le tausaga e te leiloa ai. I luga lau tipi i le 250 ma oe i lalo 26 pauna. E te manao e vave faiaʻina? Tu'u le 500 kaloli i aso uma ma o le ae pa'u na pauna i le afa taimi. Na matou fai atu i le au fa'alelei nei e fa'asoa mai a latou fautuaga pito i luga mo le tipiina o kalori ina ia mafai ai ona e tipi teisi ae sefe tele.

• Sari Greaves, RD, failauga mo le American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., sinia soifua maloloina mo le Nofoaga Autu mo Saienisi i le Lautele fiafia
• Barbara Rolls, Ph.D., tusitala o Le Fuafua Volumetrics 'Ai
• Brian Wansink, Ph.D., tusitala o Leai Mafaufau
• Hope Warshaw, RD, tusitala o Ai i fafo, 'Ai Saʻo ma O a mea e 'ai pe a oe' ai i fafo

Fuafuaga atamai mo Faʻafefea ona Otioti Kaloriia

Auala e tipi ai Calories: 100-250 i le taeao

• Fa'aaogā le susu almond e le'i suamalie e sui a'i le Kofe-mate fa'ailo i totonu o lau ipu i le taeao.
• Taumafa i se pesini cereal maualuga-alava ma o le a e faʻaalu ni nai kalori i le aso atoa. (Ma ia mautinoa e fua lau fualaʻau taeao; o le soʻona faʻatauaina e le 1/3 ipu e mafai ona faʻaopoopo ai le 100 kaloli.)
• Faʻatonu bacon, aua le sosisi, ma au fuamoa.
• Filifili se donut fefete nai lo se keke sili atu ona mafiafia.
• Fefa'ataua'i se muffin fa'aitiitia le ga'o mo le oatmeal fa'atumu i luga i le 1/4 ipu vine fou. Ponesi: E te faʻamalieina i le taeao atoa.

Faʻafefea ona tipi Kalori: 100-250 i le 'aiga o le aoauli

• Faʻaaoga le 1 sipuni o mayo ma le 1 sipuni ti o le fale meaʻai maualalo-gaʻo e fai ai le salati tuna.
• Su'e le sosi papakiu mo le sinapi meli.
• Tu'u lau burger i aniani, letus, ma tamato ma fa'ase'e le sisi.
• Fesili atu mo le 12-aunese tamaititi-tele soda ae le o le 21-aunese auala.
• Faʻapaʻu i lalo lau sanuisi i le faʻaaogaina o lauasi sanuisi fualaʻau nai lo le falaoa saito atoa.
• Faʻapipi lau salati ma le sipuni sipuni o lavalava seʻi vagana ufiufi uma lau letisi. E te alu ese mai le fa'aogaina o le afa o le tele o le tautua masani. Fa'ata'ita'i fo'i lenei togafiti i le 'aiga o le afiafi.
• I le pa salati, aapa atu i le Parmesan ua togitogi nai lo le cheddar ma faamisi le falaoa.

Faʻafefea ona tipi Kalori: 100-250 i le 'aiga o le afiafi

• Faʻaaoga le 1 sipuni laititi le pata poʻo le suauʻu i luga o lau falaoa.
• Faia o meatballs? Faafefiloi le afa o le pisupo eleele e mana'omia e le fua ma le afa o le araisa enaena vela.
• Nai lo le apa pizza, filifili manifinifi-paʻu.
• A o paʻu apaʻau moa, aua le togiina ponaivi i le ogatotonu. Vaʻaia faʻamaoniga o lau tausamiga ono fesoasoani ia oe le faʻaititia laʻititi, suʻesuʻega faʻaali.
• Fai sau lava salati fa'aoga ile 3 sipuni tele ole hummus e sui ai le 3 sipuni tele ole suauu.
• E iai fajitas? Faʻatumu se tasi totila nai lo le tolu, ona 'ai lea o totoe o au teuina i se tui.
• Lalo ni pi uliuli mo le toe faʻamamaina ma taofi le itu o araisa Mekisiko.
• Fa oka filet mignon ae le o le New York strip steak.
• Filifili le moa broccoli nai lo le suamalie ma le oona, ae mo le araisa eena ausa, ae le falai.

Auala e tipi ai Kalori: 100-250 i le Snack

• Faʻatonuina o se aisa kulimi kulimi? Fai ia le suka, ae le o le waffle, agalelei. (Faʻafefiloi lena cone ma se tasi o nei momose vegan aisa kulimi filifiliga lelei!)
• 'A'ai i le Pirate's Booty. I se su'esu'ega, o le sui i se mea'ai suamalie fa'afefeteina fa'alua i le aso e fa'asaoina pe tusa ma le 70 kaloli i le pop.
• Uʻu se yogurt laugatasi maualalo-gaʻo, ae le o se paluga fualaʻau maualalo-gaʻo.
• Sui le 'afa pata i keke, muffin, ma brownie fua i le tutusa aofaʻi o apu poʻo faʻafefete faʻi. O le a sefeina tusa ma le 100 kaloli mo sipuni uma e te fesuiaʻi.
• Fa'afiafia i se fasi keke mea'ai agelu fa'afefeteina i le sukalati sukalati nai lo kuki tolu
• Uu i totonu o se sukalati e ufiufi i le sukalati nai lo se kuki sukalati.
• Faaseʻe le tamaʻi ata tifaga-popcorn ma aumai sau oe 1-aunese ato a Lay's.
• I le faleoloa, faʻapipiʻi se manaʻoga mo se lelagofie pretzel ma le tautuaina o tamaʻi tamaʻi tamaʻi pepa.

Faʻafefea ona Otioti Kaloriia: 500 Per Faʻafesuiaʻi

• 'A'ai fualaau 'aina a'o le'i 'aiga uma. O su'esu'ega ua fa'afeso'ota'i ai le 'ai o le apu i le 15 minute a'o le'i 'aiga o le aoauli ma le 'ai e tusa ma le 187 itiiti ifo kalori i le taumafataga.
• A faia le mac ma sisi, tetee le faʻaosooso ma sauni naʻo le afa o le atigipusa. Sefe le mea o totoe i totonu o le zip-top bag mo leisi taimi.
• Faʻaaoga le tinamatua a oe Olioli i le Kuka ma e fa'asaoina le averesi o le 506 kaloli ile tolu 'aiga. Le mea lilo: O vaega laʻititi ma laʻititi-kalori mea na valaʻauina mo na taimi.
• Nai lo le inu suka suka-suka (pei o le Peppermint White Chocolate Mocha) mo lau aoauli pikiina aʻu, oka kofe ma sina susu ma se efuefu o sukalati.
• I le itula fiafia, inu lua vodka sodas ma toe foʻi ese mai le pesini o paluga meaai mama palu.

Iloilo mo