Fa'afefea ona oso Amata Taumafaiga Pa'u Mamafa e Fa'aleleia Lou Avanoa o le Manuia

Anotusi

• Aso 1: Taumafa
• Aso 1: Taleni
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Autu
• Aso 2: Taumafa
• Aso 2: Faʻamalositino
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Autu
• Tumau i Lou Agai i luma
• Lisi o Faʻatauga e 2-Aso
• Iloilo mo

Afai na i ai se mea na e oso atu ia te oe, atonu e te mafaufau "E mafai ona paʻu le mamafa i le 48 itula?" O le tali puʻupuʻu e leai, e foliga mai e te leiloa se mamafa moni i le 2 aso. "Fautuaina fautuaina e le saogalemu tulaga o le leiloa lua pauna i le vaiaso," fai mai foligasui faatonu, Mary Anderson. "E tasi le pauna e tutusa ma le 3,500 kalori, a e maumau la le pauna i le lua aso, e te manaʻo e 'ai se 2,500 toʻaitiiti kaloli" - o se meaʻai paleni e le tatau ona faʻataʻitaʻia e se tasi.

Peitai, e mafai ona amata atiaʻe maloloina faamalositino ma 'ai masani i le na o le lua aso, o le sili auala e oso-amata mamafa pa'ū. (Fesoʻotaʻiga: 20 Faigofie Meaʻai Taumafa E Faia Maloloina Lelei Meaʻai Lalo Luitauina)

Ina ia amata, fai se "fuafuaga o le osofaʻiga," o le fautuaga lea a Harley Pasternak, tagata taʻutaʻua faiaoga ma na faia le 5-Factor Diet. Fai se lisi o faleoloa e faʻatau ai ni fualaʻau e 5 mo nai taumafataga i le aso. E te manaʻo foʻi e faʻatulaga se taimi e te 'aʻai ai ma faʻamalositino. Faailoga mea uma i lau kalena pei o oe i se taimi atofaina.

Manaʻomia nisi faʻaosofia? Piki i luga ni mea fou toleniga kia. "O se pea seevae afeleti fou e mafai ona avatua ia te oe lena faʻaosofia faʻaopoopo e te toaaga ai," fai mai Pasternak."E mafai ona latou galue o se faʻalavelave i le va o le mafaufau ma le tino e faʻateleina ai le faʻamalosi ma faʻaleleia le faʻatinoga."

Pe alu faʻatau faleoloa (vaʻai le lisi faʻatau i le pito i lalo o le itulau) mo mea e manaʻomia e te manaʻomia mo le isi lua aso o meaʻai. A o Dawn Jackson Blatner, RD, tusitala o Le Flexitary Diet, siaki atu i le faleoloa, o lana taavaletoso 'afa-tumu o fua-o se fuafuaga e faʻatino lelei uma i le taimi umi ma taimi puʻupuʻu.

O mafuaʻaga e 'ai fualaʻau e tele:

1. O fualaʻau e tusa ma le 20 kalori i le taumafataga e tasi. O isi meaʻai e iai 3 pe 4 taimi le aofaʻi o kalori.
2. E maualuga le pasene o latou vai, o lea e te lagona ai le faʻamalieina mai le 'aʻai.
3. O lo'o i ai le tele o le potassium, lea e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu le toto ma le sua i totonu o lou tino.

Mo le taimi ua faʻatulagaina, "Alu i le faleoloa ma faʻatau fualaʻau e mafai ona e 'aia ai se fata fualaʻau," fautua mai Blatner. "Faʻapea foi, faʻatau fualaʻau e mafai ona e tunuina-zucchinis ma squash – ma faʻaopopo fualaʻau i mea uma e te 'ai."

O nei gaioiga e mafai ona fesoasoani e tuʻuina oe i le tulaga saʻo o le mafaufau. Ia faʻaputu lava le kapoti ma le pefu mai na seevae tamoʻe-o lau 48-itula pa'ū mamafa paʻu-amata amata nei.

Aso 1: Taumafa

O se mea sese masani o le pa'u o le mamafa o le 'ai tele naua kalori, o lea ae e te le'i amataina lenei mea po'o so'o se isi fuafuaga pa'u mamafa, fuafua au lava kalori mana'oga. Pe a oo mai i le tausia o se tino maloloina, o mea e te inu e taulia e pei o mea e te ʻai. "O le inuina o le 72 aunese vai i le aso e taua tele," o le tala lea a Blatner. "Tuu se sioki vai manaia i totonu o le pusaaisa. Mo vai suamalie, e mafai ona e faʻafefe ai le mint fou i totonu pe mafai foʻi ona e tuʻu i ai fasi pears poʻo vine i totonu." (Fa'atatau: Le Fuafuaga Taumafa 7-Aso mo le Pa'u o le Mamafa mai le 'The Biggest Loser')

Blatner fautuaina le lisi o loʻo mulimuli mai e fafagaina oe lava i le aso atoa.

Taeao: Nutty Oatmeal ma Apu (tusa o le 300 kalori)

• 1/2 ipu oats vave mago
• 1/2 ipu muamua susu soy
• 1 sipuni sipuni walnuts
• 1 tamai apu tipi

Mo le 'aiga o le taeao, taumafai le oatmeal vevela fa'asusu i le susu soya ma fa'atumu i luga o se apu tipi. Afai e te ala i luga fia 'ai, o lenei e tatau ona taofia oe i luga seʻia oʻo i le aoauli. "[Apu] ua tumu ona o le 85 pasene o le vai ma e 4.5 kalama o alava," o le tala lea a Blatner. Ma mo i latou o lo'o popole i lou cholesterol, o lo'o e laki. "Oatmeal o se fatu atoa e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga o le cholesterol faʻatasi ai ma se tuufaatasiga o loʻo i ai le beta-glucan," o lana faʻaopoopo mai lea.

'aiga o le aoauli: Tomato Fou & Pipi Stuffed Pita (pe tusa ma le 400 kaloli)

• 1 pita saito atoa feololo
• 1/2 ipu apa pi paepae
• 1 ipu tamato tipi
• 2 sipuni sipuni fufuluina basil fou
• 2 sipuni vinaigrette laei

Fafaʻi se pita atoa-saito ma pi, tamato, ma basil, ona teu lea i le vinaigrette. O le pita saito atoa e maualalo i le lololo gaʻo, maualuga i meaʻai alava, ma leai se kolesterol. Mea uma o le ae 'ai i totonu o le pita e maloloina foi, aemaise lava i papaʻe pi. "O pi o se mafuaʻaga sili lea o le totoina o polotini, alava, uʻamea, potasiuma, ma le metala paʻepaʻe," o le tala lea a Blatner.

Meaai mama: Yogurt & Meli (tusa ma le 100 kalori)

• 1/2 ipu yogurt maualalo ga'o
• 1 sipuniti meli

E le gata ua tumu le yogurt i protein, ae o loʻo iai foʻi le immune system-e faʻamalosia ai siama lelei e taʻua o probiotics. A e faʻaopopoina le meli i le yogurt, o le a fafagaina siama lelei i le yogurt ma faʻamalosia ai siama, fai mai Blatner. "E le gata i lea, e sili atu le faʻaopopoina o lau suamalie suamalie i le yogurt masani nai lo le faʻatau muamua o le suamalie aua e mafai ona e pulea le aofaʻi." (Faʻafesoʻotaʻi: 12 Yogurt Soifua Maloloina Faʻamanuiaga E Maua Mai Lona Nutritional Mana)

Talisuaga: Salmon ma Quinoa ma Broccoli (pe tusa ma le 400 kaloli)

• 3 aunese samoa tunu
• 1 ipu fugala'au broccoli tipi
• 1 sipuniti pine nati
• 1 sua tipolo
• 3/4 ipu quinoa kuka

E te maoona ai i lenei taumafataga. O le salmon tunu e maualuga i meaʻai, maualalo le lololo gaʻo, ma totoina i le omega-3 fatty acid. Ma e le mafai ona e sese i le broccoli-o le fualaau faisua e taʻua o se meaʻai e faʻafefe ai le kanesa, e mauoa i vitamini A ma C, ma o se puna lelei o le calcium, iron, ma le magnesium. Ae mo le quinoa, o loʻo iai "se tasi o aofaʻiga sili ona maualuga o polotini o fatu uma," o le tala lea a Blatner. O lea la, fefa'ataua'i mai araisa pa'epa'e-o se fa'afesuia'i e aoga le fa'alavelave.

O fea la e ofi i ai chips, kuki, lole, aisakulimi, ma le ava malosi, e te fesili ai? "E leai se mea," o le tala lea a Blatner. O le sini ia o le alu i totonu-uma i luga o le lua-aso toe setiina, na ia fai mai ai. "Ae ui i lea, e le tatau i tagata umi ona mafaufau o lenei meaʻai e lua aso o le atoatoa lea e tatau ona latou tumau ai e faavavau."

Aso 1: Taleni

Afai o oe o se tagata e toleni i le taeao, alu i luma ma nonoa pe a uma le taeao. Ae peita'i, afai e sili atu oe i le aoauli po'o le mae'a o le taumafataga o le afiafi, lagona le saoloto e te galue pe a sili atu lou toʻa. "E uiga i le faia o se masani ma e uiga i le tele o faamalositino," o le tala lea a le faiaoga lauiloa o Ramona Braganza, o le sa galulue ma Jessica Alba. “Ia fa’atulaga i totonu ma tusi i lalo i lau api o talaaga, afai e leai sou malosi i le ta’ilima taeao sosoo, ona sui lea i luga.”

O le togafiti e maua ai maso vaivai o le tuʻufaʻatasia lea o toleniga mamafa ma le cardio, o le mea tonu lava lea o le a e faia i le polokalame 3-2-1 a Braganza (3 cardio vaega, 2 vaega matagaluega, ma le 1 vaega autu).

"Taumafai e aua le malolo. Tulei le mu," fautuaina Braganza. "Ae afai e tatau ona e tu, ona taofi puʻu lea ona faʻaauau ai lea." Na ia fautuaina le galue i le 75 pasene o lau taula fatu fatu. (E mafai ona e iloa poʻo le a lau taulaiga fatu tata o le toʻese mai lau tausaga mai le 226, ona faʻateleina lena numera i le 0.75 e maua ai lau pasene.) Afai na e filifilia le mamafa saʻo, oe tatau ona lagonaina le mu i le mulimuli 5 sui, na ia fai mai .

O le polokalame atoa e tatau ona alu ai le itula ma o le a susunuina latalata i le 300 kalori. A e manaʻo e susunu atili, faʻatele le taimi ole cardio mai le 7 minute ile 10, ma toe faʻatolu ile taʻamilosaga A ma le B.

Cardio 1

A. Faʻamafanafana ile ala savali ile 2 minute.

B. Vave nofoaafi mo le 3 i le 5 minute. Fa'ateleina le malosi e ala i le tamo'e i luga o se fa'ai'uga po'o le si'itia o le saoasaoa.

Circuit A

1. Uunaʻi i luga

A. Fa'alautele lima i le lautele o tauau ma fa'alautele vae, faapaleni tamatamaivae.

B. Tu'u sa'o i tua, maualalo le tino i lalo, ona toe tulei lea i luga i le tulaga amata.

Fai 20 sui.

Fua i lalo: Fa'apa'u tulivae i le eleele mo se lagolago.

2. Sii Vae

A. Ta'oto fa'asaga i le tasi itu ma fa'aloaloa vae sa'o.

B. Sii i luga le vae pito i luga, ona tuu ifo lea i lalo i totonu o ni nai inisi o le—ae le o le pa'i—le vae pito i lalo.

Fai ni 20 uaua i le tasi itu, ona sui lea.

Faamautinoa ia sao le fomu; fa'atu le tino i luma teisi i luma ma 'aua ne'i ta'avale i tua le suilapalapa pito i luga. O lenei faʻamalositino o le a galue ai le ogavae i fafo.

3. Nofoa Nofoa

A. Nofo i luga o le pito o se nofoa faʻatasi vae ma faʻamafola i luga o le fola. Tuu lima i luga o le pito o le nofoa i itu uma o ogavae.

B. Punou tulilima 90 tikeri ma lalo le tino i le foloa.

C. Fa'asa'o lima e toe si'i le tino i le tulaga amata.

Fai 20 sui.

4. Toe fai laasaga 1-3.

Cardio 2

A. oso i le maea mo le 7 minute.

Circuit B

1. Omi Fatafata ma Dumbbells

A. Nofo i luga o se nofoa fa'asaga, taofi le mamafa e tusa ma le maualuga o tauau ona fa'alagolago lea i le nofoa. Ia mautinoa o lo'o ogatasi le fatafata ma itu o le fatafata ma le lima pito i luga o lo'o i lalo ole fata.

B. Faalautele i luga le dumbbells.

C. Tuʻu i lalo lima i tua ile tulaga muamua.

Fai 20 sui. O le mulimuli 5 sui e tatau ona lagona luitau.

2. Lunges savali

A. Tu i vae vae-lautele lautele.

B. Lunge taumatau vae i luma, punou tulivae agavale i le tusa 1 inisi luga luga o le foloa ma le tulivae taumatau ifo i le 90-tikeri tulimanu tuusao luga tapuvae.

C. Taofi mamafa i mulivae e aloese mai le faalagolago i luma, tulei ese le foloa ma vae agavale ma lunge vae agavale i luma i luma.

Fai 20 savili mama.

Fua i luga: Alu loloto e ala i le mimilo i totonu o le vae muamua ma paʻi i le eleele ma le lima faʻasaga.

3. Faʻalautelega Triceps

A. Taoto i luga o se nofoa, uu 5- i le 10-pauna dumbbells i lima taʻitasi.

B. Amata i lima faʻaloaloa i le faʻalo.

C. Punou i tulilima ma tuu alofi faʻasaga i totonu, tuʻu lalo ifo taliga i taliga.

Fai 20 sui.

4. Fai se malologa e 30 sekone, ona toe fai lea o le taamilosaga B.

Cardio 3

A. nofoaafi vaelua mo le 7 minute. Fa'ateleina le malosi e ala i le tamo'e i luga o se fa'ai'uga po'o le si'itia o le saoasaoa ma fa'aauau pea i se saoasaoa.

Autu

1. Fa'alua Fa'alua

A. Taoto fa'asaga fa'atasi vae e lua mai le eleele.

B. Uʻui tulilima i tua o le ulu, ona faʻamau lea o le tino i totonu o le polo seʻia paʻu tulilima i tulivae.

Fai 20 crunches.

2. Uila milo

A. Ta'oto fa'asaga. Faʻafesuiaʻi le soʻosoʻo o tulilima taʻitasi i le isi tulivae (ie, tulilima taumatau agaʻi i tulivae tauagavale, ma le faʻafeagai) a o siʻi aʻe i le tumutumu.

Fai 20 crunches.

3. Sii Vae

A. Ta'oto fa'asaga ma lima i lalo o le papa.

B. Sii vae agai i le faʻalo, ona aumai lea i lalo seʻia oʻo ina latou paʻi atu i le foloa.

Fai 20 sui i itu taitasi.

4. Laupapa

A. Alu i le tulaga tootuli ma taofi le tino i le eleele i ou tulilima ma ou lima. Fa'alautele vae sa'o i tua e paleni tamatamaivae ma lima.

Taofi le tulaga lea o le laupapa mo le 20 i le 30 sekone (galue i se minute atoa).

5. Toe fai laasaga 1-4.

Aso 2: Taumafa

Taeao: Almond Toast ma Blueberry (tusa o le 300 kalori)

• 2 fasi fasi areto saito atoa
• 1 sipuni almond pata
• 1 ipu o blueberry fou

Faʻasalalau le pata almond i luga o le areto, ma 'ai ma le itu o blueberry. E le gata o blueberry maualalo i kalori, ae o latou foi o se lelei mafuaʻaga o alava ma mauoa i vitamini C. Plus, o le lanumoana lanu e sau mai le antioxidant anthocyanin, lea ono puipuia mai faʻamaʻi e pei o le Alzheimer faamaʻi, kanesa, ma le fatu faamaʻi, fai mai Blatner.

'aiga o le aoauli: Titipi Salati Spinach (pe tusa ma le 400 kaloli)

• 2 ipu sipuni
• 1 lapoa fuamoa malo-vela, tata
• 1 pateta feololo feololo, tata
• 1 ipu kāloti, tipi
• 2 sipuni vinaigrette laei salati
• Fa'aopoopo mea 'ai tipi i le sipuni ma togi fa'atasi ma le fa'a'ofu.

Fa'agalo le aisa po'o le latisi romaine. "Spinach o se la'au lanu meamata, ma o nei mea o loʻo i ai se tolu o antioxidants malosi e taʻua o le ACE-vitamini A, C, ma le E-toto fau e pei o le uʻamea ma le vaitamini K, ma ponaivi fau e pei o le calcium ma le magnesium," o le tala lea a Blatner.

E tusa ai ma mea e fai ai le salati, o fuamoa o puna lelei ia o polotini e maualalo pea le ga'o, lea e lelei tele mo le fausiaina o maso a'o e pa'ū. O le i ai o le polotini i mea'ai uma o le a fesoasoani e fa'atumauina ai lou metabolism a'o mu e lou tino le ga'o. Aua foi le togiina le fuamoa mai le fuamoa malo; e mauoa ile vitamini D, e tau ai faʻamaʻi pei ole kanesa ma le suka.

Meaʻai mama: Seleri ma le Pepa Sunflower (tusa ma le 100 kaloli)

• 1 sipuni tele pata sunflower
• 2 lapoʻa seleni au

Fiafia i le seleni o lo'o fa'asalalauina i le pata o le sunflower, lea e sili atu le vaitamini E nai lo le pata pinati.

'aiga o le afiafi: Falai moa Fua'ai ma Alaisa Palau (pe tusa ma le 400 kaloli)

• 1/2 ipu araisa enaena kuka
• 3 aunese falaoa moa tunu, palu
• 1 sipuni sipuni sekati
• 1 sipuni tele cilantro fou, tipi
• 1 ipu fualaau faisua fefiloi
• O moa pito i luga ma almonds ma cilantro. 'A'ai ma le itu o le araisa ma fualaau faisua fefiloi.

I le avea ai o se saito atoa, o le araisa enaena e matua tumu ma faigofie ona eli. E le gata i lea, pe a faatusatusa i fatu atoa mago e pei o masi, o le araisa enaena e tele lava vai ina ia e lagona ai le tumu, fai mai Blatner. (Fesoʻotaʻiga: O le Leiloa 10 Pauna i le Masina Diet Fuafuaga (O Lena E Te Manaʻo E Mulimuli)

Aso 2: Faʻamalositino

Cardio 1

A. Faʻamafanafana ile ala savali ile 2 minute.

B. Vave nofoaafi mo le 3 i le 5 minute. Faʻateleina le malosi e ala i le savali i luga o le tifa poʻo le faʻasolosolo i luga o le saoasaoa ma tausisi i le saoasaoa o le saoasaoa.

Circuit A

1. Aofai o Dumbbell

A. Tuu le tulivae agavale ma le lima agavale i luga o se nofoa.

B. Faʻamau le pauna e 12-pauna i lima taʻitasi (faʻaaoga mama mamafa pe a fai o lenei e mamafa tele), faʻaloaloa tuʻu lima taumatau i lalo ina ia tautau lalo le tauʻau.

C. Toso tuulima lima i tua, tuu tulilima latalata i le itu.

Fai 20 sui.

2. Squats

A. Tutū maualuga ma vae e vaelua le suilapalapa.

B. Faʻapipiʻi i lalo e pei o nofo i se nofoa.

Fai 20 sui.

Ia mautinoa e te lagona i ou mulivae ina ia e galue i tua o ou vae. Uu le mamafa 8-pauna i ou lima pe afai e faigofie tele le squats.

3. Pi'i Pi'i

A. Tu i vae vae-lautele lautele.

B. Uu 5-pauna dumbbells i lima taitasi, fa'au'u le mamafa agai i tauau.

Fai 20 sui.

4. Toe fai laasaga 1-3.

Cardio 2

A. Alu le maea mo le 7 minute.

Circuit B

1. Faʻafefe Flye

A. Laa i luma ma le vae e tasi ma punou i luma teisi, tuu le ulu i se laina saʻo ma sulugatiti ma mata i luga o le eleele.

B. Amata i le mamafa e 5-pauna i lima taʻitasi, ma alofilima e faʻasaga i le tino.

C. Sii lima i luga o tauau.

D. Tuu i lalo lima seia oo lima i lalo o le fatafata.

Fai 20 sui.

Motugaafa: Ia faalioolio teisi lima e ala i le faafoliga o loo fusi se laau.

2. Laʻasaga-Laʻasaga

A. Amata i le vae taumatau i luga o le nofoa ma le vae agavale i luga o le eleele.

B. Laa i luga i luga o le nofoa, faasa'o le vae taumatau.

C. Oomi le nofoa i le vae agavale, ona toe fo'i vave lea o le vae agavale i le eleele.

Tu'u le vae taumatau ile nofoa, fa'aauau mo le 20 repeti. Fesuiai itu; Toe fai.

3. Si'i Tau'au I autafa

A. Tutū maualuga ma 5-pauna pa'u i lima ta'itasi i itu.

B. Sii lima i autafa i le maualuga o tauau.

C. Tuʻu i lalo lima i lalo.

Fai 20 sui.

4. Toe fai sitepu 1-3.

Cardio 3

A. Vave nofoaafi mo 7 minute. Faʻateleina le malosi e ala i le savali i luga o le tifa poʻo le faʻasolosolo i luga o le saoasaoa ma tausisi i le saoasaoa o le saoasaoa.

Autu

1. Crunch Faalua

A. Tafaʻi foliga, amata i vae uma lua mai le eleele.

B. Taofi tulilima i tua o le ulu, ona fai lea o le tino i se polo seia pa'i tulilima i tulivae.

Fai 20 crunches.

2. Uilila uila

A. Ta'oto fa'asaga. Toe pa'i i tulilima taitasi i lou tulivae faafeagai (ie, tulilima taumatau aga'i i tulivae agavale, ma le isi itu) a'o si'i i luga i se pa'u.

Fai 20 crunches.

3. Sii Vae

A. Ta'oto fa'asaga i le tasi itu ma fa'aloaloa vae sa'o.

B. Sii i luga le vae pito i luga, ona tuu ifo lea i lalo i totonu o ni nai inisi o le—ae le o le pa'i—le vae pito i lalo.

Fai 20 pulus i le tasi itu, ona sui lea.

4. Laupapa

A. Alu i le tulaga tootuli ma taofi le tino i le eleele i ou tulilima ma ou lima. Faʻalautele vae toe faʻasolosolo i tua ile paleni o tamatamaivae ma lima.

Taofi le tulaga laupapa lea mo le 20 i le 30 sekone (galue e oʻo ile atoa minute).

5. Toe fai laasaga 1-4.

Tumau i Lou Agai i luma

Afai ua e ausia lenei mamao, e iai le avanoa o le a faʻaauau pea ona e galue. Ua fautuaina e Braganza le faia o lana toleniga i aso e tolu o le vaiaso, e fesuiaʻi ma le 30 i le 40 minute o le cardio saʻo i isi aso uma (e tasi le aso malolo i vaiaso taitasi).

Ae o lenei faiga masani o le a lelei mo le 4 i le 6 vaiaso. A maeʻa lena, e tatau ona e faia ni suiga i le masani masani ina ia mafai ai ona vaʻaia soʻo se vaʻaia suiga. I le avea ai ma tagata masani, matou te fiafia e fai le faʻamalositino tutusa-ae afai o loʻo e taumafai e faʻaitiitia le mamafa, o le a le toe aoga au taumafaiga. "E taʻua lea o le mataupu faavae o le fetuunaiga," o le tala lea a Braganza. “E mana’omia lava le ‘ese’ese o fa’amalositino e te faia, e mafai ona e faia vaega tutusa o le tino ae e a’oa’oina ni fa’amalositino fou mo i latou”.

(Fa'atatau: 6 Mafuaaga Fa'ase'e E te le Pa'u le mamafa)

O nisi taimi o le pu'eina o se uo toleniga e mafai ona fesoasoani ia te oe e te nofo ai i se polokalame mo se taimi umi. O le isi auala e fa'amanū ai au gaioiga fa'aletino i aso ta'itasi o le 'alo 'ese atoa mai le faleta'alo ae na'o le alu i fafo. "Savali ma siaki le mamao e te alu ai ma se pedometer. Pe taʻalo ma lau fanau poʻo maile, "o le fautuaga a Braganza. E le gata i lea, o le auai i isi taʻaloga - uila, savaliga sopo, poʻo le aʻe papa, mo se faʻataʻitaʻiga - o se auala sili lea e tumau ai le toaga. Saili se mea e te manaʻo e fai ma fai pea.

Poʻo le a lava lau mea e fai, ia mautinoa ia e tusia au meaʻai ma mea faʻamalositino i lalo. Fai mai Blatner afai e te manatua mea na e 'ai, ona e faalua ai lea ona paʻu.

"Ou te manatu o loʻo iai se taua oʻooʻo o le faia o se osooso amata mo oe lava. O le numera tasi mafuaʻaga e le tausisi ai tagata i se fuafuaga ona latou te le vaʻaia vave taunuʻuga," fai mai Blatner. O le faia o se mea faʻapenei mo se vaega o le vaiaso o le a mafai ai ona e atiina ae ni masaniga maloloina i lou olaga atoa.

Lisi o Faʻatauga e 2-Aso

• Oats vave mago
• Suasusu muamua
• Walnuts
• 1 tamai apu
• 1 auala-lapoʻa atoa saito pita
• 1 apa pi sinasina
• Tomato
• Basil fou
• Lololo maualalo-gaʻo yogurt
• Meli
• 3 aunese samoa tunu
• Fugalaau Broccoli, tipi
• Pine pinati
• 1 tipolo
• Quinoa
• Falaoa falaoa saito atoa
• Pata almond
• Pusa o vine fou
• 1 taga o mea fa'apipi'i
• 1 fuamoa
• 1 pateta feololo feololo
• Kāloti
• Fagu o laei salati vinaigrette
• pata sunflower
• 2 lapoʻa seleni au
• 1 tama'i taga araisa enaena
• 3 aunese fata moa moa
• Alakati tipi
• Fou cilantro
• 1 taga medley fualaʻau malulu

Iloilo mo