O Mea'ai Fou e Tau ai Fa'ama'i

Anotusi

• Iloilo mo

Lenei o se taʻutaʻu atu: Sa ou tusia e uiga i meaai paleni mo le tele o tausaga, o lea ou te malamalama lelei lava i le lelei o le salmon e mo oe-ae ou te le o le fiafia i ai. O le mea moni, ou te leʻi 'ai lava poʻo seisi iʻa. A o ou masaa aʻu mea lilo o meaʻai, atonu ou te taʻutino atu o se meainu inu lanumeamata e leai, lelei, laʻu ipu ti. Ae ou te popole: O le faaseeina o samani, o se tasi o mea'ai e sili ona maualuga i le ga'o omega-3 e puipuia ai le fatu, ma le lauti lanumeamata, faatasi ai ma ona antioxidants e tetee atu ai i le kanesa, pe ua ou matua fa'aletonu ea lo'u soifua maloloina?

E aliali mai e le na'o a'u e iai lena popolega. O le mafuaaga lena ua pamuina ai e kamupani taumafa mea fou fou e tumu i faʻamaʻi-tauivi faʻaputuga e tutusa ma mea na maua i nisi o pasese sili ona maloloina a le lalolagi. Faamalosia-faʻaopopoina o mea aoga i meaʻai latou te le o masani ai-e seasea o se manatu fou. Na amata i le 1924 ina ua maua e le masima le malosi o le iodine; e le'i leva, ae faaopoopo le vaitamini D i le susu ma le u'amea i le falaoamata pa'epa'e. Ae o aso nei o loʻo faʻaogaina e le au gaosi oloa le faʻaopoopoina o vitamini ma minerale. O loʻo latou faʻalauteleina a latou oloa ma supernutrients o latou mafuaʻaga e le na o le puipuia mai le le lelei meaʻai, ae ia puipuia malosi faʻamaʻi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le ola ma le ola aganuu, poʻo le lelei siama, i yogurt mafai nei ona maua i pusa o cereal ma malosi faʻamau. Ma o le ituaiga lava lea e tasi o omega-3 e maloloina i le fatu i iʻa o le sami o loʻo faʻaopoopoina i sisi, yogurt, ma le sua moli (faʻaitiitia le tofo iʻa). "E ova atu ma le 200 taumafataga puipuia na faalauiloa i le tausaga ua tuanaʻi, ma le tele o isi mea i le paipa," o le tala lea a Diane Toops, o le talafou ma aga faatonu o le fefaatauaiga lomia. Wellness Meaʻai ma Faʻagasologa o Meaʻai. "E te le misia le vaʻai ia i latou i le supamaketi - latou te toetoe lava i aisi uma."

Ae pe o latou i ai i lau kata o se isi mataupu. "I le tele o taimi, o le a e atamai e faʻatau nei oloa," o le tala lea a Roberta Anding, R.D., o se soʻoupu i Houston mo le American Dietetic Association. "Ae e le mo tagata uma-ma e tatau ona e faʻaeteete ina neʻi e faʻafefeina oe i le faʻaopoopoina o le supernutrient e galo ai ona e fesili ifo ia te oe lava pe tatau ona e 'ai le tele o ia ituaiga o meaʻai i le taimi muamua. ." Sa matou galulue faatasi ma Anding ma isi tagata popoto e fesoasoani i le fuafuaina po o le fea o mea'ai fa'amalosi fou e ave i le faleoloa-ma po o fea e tu'u i luga o le fata.

Meaʻai ma Omega-3 Fatty Acids

E tolu ituaiga autu ole ole polyunsaturated fat-EPA, DHA, ma le ALA. O mea muamua e lua e maua fa'anatura i i'a ma suau'u i'a. Soybeans, canola oil, kennuts, ma flaxseed o loʻo iai ALA.

Lenei i totonu

Margarine, fuamoa, susu, sisi, yogurt, waffles, cereal, crackers, ma chips chips.

O mea latou te faia

O auupega malolosi e tetee atu ai i maʻi fatu, omega-3 fatty acids e fesoasoani e faʻaititia ai le toto, pulea le mumu i totonu o puipui o alatoto e mafai ona taʻitaʻia ai, ma faʻatonutonu le tata o le fatu. I se faʻaopopoga, latou taua mo le faia o faiʻai, fesoasoani e puipuia faʻanoanoaga. Afai o loʻo e taumafai e puipuia le maʻi fatu, e fautuaina e le American Heart Association le taumafaina o le lua pe sili atu 4-aunese iʻa gaʻo i le vaiaso (e tusa ma le 2,800 i le 3,500 milligrams o le DHA ma le EPA i le vaiaso-e tutusa ma le 400 i le 500 milligrams. aso uma). E fa'ailoa mai ai fo'i le 'ai o mea'ai e tele le ALA ae e le'i fa'amauina se aofa'iga fa'apitoa.

E tatau ona e utia?

O le tele o mea'ai a tama'ita'i e tele ALA ae na'o le 60 i le 175 milligrams o le DHA ma le EPA i aso ta'itasi-e le'i lava. O le gaʻo iʻa o le auala sili lea e faʻaaoga ai au meaʻai, o le tala lea a Anding, aua o le puna sili lea ona tele o le omega-3 e faʻaopoopo i le maualalo o kalori, maualuga i polotini, ma mauʻoa i minerale o le sini ma le selenium. "Ae afai e te le 'ai, o oloa puipuia o se sili sili sui," fai mai Peter Howe, Ph.D., faatonu o le Nutritional Physiology Research Center i le Iunivesite o Saute Ausetalia. I se suʻesuʻega na ia faʻatautaia, 47 aliʻi lapopoʻa ma fafine-o le toʻatele o latou e le masani ona 'aʻai iʻa - taumafaina meaʻai faʻatasi ai ma omega-3 faʻaopopo. "Ina ua mavae le ono masina, ua lava le maualuga o le toto o le omega-3s EPA ma le DHA e maua ai se puipuiga i le fatu," o lana tala lea.

E mafai foi ona e faʻaaogaina nei mea puipuia pe afai o oe o maʻito pe fafagaina susu, aemaise pe a fai o le maʻi o le taeao e faʻaititia ai iʻa nai lo le mea e masani ai. "Atonu e manaʻo tina e faʻateleina le latou faʻaaogaina o le EPA ma le DHA aua e mafai ona fesoasoani e puipuia ai faʻafitauli o le maʻitaga e pei o le manava ma le toto maualuga," o le tala lea a Emily Oken, MD, o se polofesa lagolago i le Matagaluega o Ambulatory Care and Prevention i le Aoga Faafomai a Harvard. "O suʻesuʻega faʻaalia ai nei omega-3 e ono ono faʻamalosia ai le IQ o pepe e maua mai le susu susu."

O le a le mea e fa'atau

Vaʻai mo oloa ma faʻaopopo DHA ma le EPA e mafai ona e sui ai mo isi soifua maloloina i lau taumafataga. Eggland's Best omega-3 fuamoa (52 mg o le DHA ma le EPA tuʻufaʻatasia i le fuamoa), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg i le ipu), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA i le 6-aunese katuni), ma Omega Farms Monterey Siaki Sisi (75 mg o le DHA ma le EPA tu'ufa'atasia i le aunese) e fetaui uma ma le pili. Afai e te va'ai i se oloa o lo'o fa'amaualuga le selau milligrams o omega-3s, siaki lelei le fa'ailoga. "Masalo na faia i le flax poʻo seisi mafuaʻaga o le ALA, ma o lou tino o le a le mafai ona faʻaaogaina sili atu ma le 1 pasene o le omega-3 mai ia," fai mai William Harris, Ph.D., o se polofesa o vailaʻau i le Iunivesite o South Dakota. "Afai la o se oloa e maua ai le 400 milligrams o le ALA, e tutusa ma le mauaina na o le 4 milligrams o le EPA."

Meaʻai ma Phytosterols

Tiny aofaʻi o nei laʻau totino e maua lava i latou i nati, suauʻu ma gaosia.

O lea ua i totonu

Sua moli, sisi, susu, margarine, almonds, kuki, muffins, ma yogurt.

O mea latou te faia

Latou poloka le mitiia o le cholesterol i le laʻau laʻititi.

E tatau ona e utia?

Afai o lau LDL (bad cholesterol) maualuga e 130 milligrams i le deciliter pe maualuga atu, ua fautuaina e le malo a le malo a le malo o le Cholesterol Education Program, le faʻaopopoina o le 2 kalama o le vai i lau taumafataga i aso uma-o se aofaʻi e matua faigata lava ona maua mai meaai. (Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia le 1¼ ipu suauʻu sana, o se tasi o punaoa sili ona mauoa.) "O lenei aofaʻi e tatau ona fesoasoani e tuʻu i lalo lou LDL i le 10 i le 14 pasene i totonu o le lua vaiaso," o le tala lea a Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , o se totino o le komiti o meaʻai a le American Heart Association. Afai o lau LDL kolisi e 100 i le 129 mg / dL (laʻititi i luga atu o le tulaga maualuga), talanoa i lau fomaʻi, fautua mai Kris-Etherton. Tuʻufaʻatasia atoa pe a fai o oe o maʻito pe o faʻatausimaʻi, ona e leʻi fuafuaina e tagata suʻesuʻe pe o le a le sili atu o sterols saogalemu i nei taimi. Mo le mafuaʻaga lava e tasi, aua le tuʻuina atu oloa faʻamalosia i tamaiti.

O le a le mea e fa'atau

Saili se tasi pe lua aitema e mafai ona faigofie ona fesuiaʻi mo meaʻai e te fiafia e 'ai i aso uma e' alo ai i le 'ai tele kalori. Taumafai Minute Maid Heart Wise moli sua (1 g sterols i le ipu), Benecol salalau (850 mg sterols i le sipuni), Olaga Atoa Low-Fat Cheddar (660 mg i le aunese), poʻo Folafolaina Activ Super- Shots (2 g i le 3 aunese) . Mo le penefiti silisili, vaevae le 2 kalama oe manaʻomia i le va o le 'aiga o le taeao ma le' aiga o le afiafi, fai mai Cyril Kendall, Ph.D., o se saienitisi suʻesuʻe i le Iunivesite o Toronto. "O le auala lena e te poloka ai le faʻaaogaina o le cholesterol i lua 'aiga nai lo le naʻo le tasi."

Meaʻai ma Probiotics

A ola, aganuʻu aoga o siama aoga e faʻaopopoina i meaʻai faʻapitoa e tuʻuina atu ai ia latou le faʻamalosia o le soifua maloloina-ae le naʻo le faʻafefeteina o le oloa (pei o yogurt) -e taʻua i latou o le probiotics.

O lea ua i totonu Yogurt, yogurt aisā, cereal, fagu sipuni, sisi, sikaleti malosi, sukalati, ma ti.

O mea latou te faia

Probiotics fesoasoani faʻamama ese urinary tamaʻi faʻamaʻi pipisi ma tausia lau digestive sisitema fiafia, fesoasoani e faʻaititia ma puipuia faʻasoesa, manava tata, ma fulafula. I se suʻesuʻega mai le Iunivesite o Oulu i Finelani, o fafine na 'aina fualaʻau o loʻo i ai ni vailaʻau faʻasusu i le tolu pe sili atu taimi i le vaiaso, e tusa ma le 80 pasene e tau le maua i le UTI i le lima tausaga talu ai, nai lo i latou na faʻaaoga e laititi ifo i le tasi. se vaiaso. "E ono taofi e le polokalosi le tupu aʻe o E. coli i totonu o le urinary tract, faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi pipisi, "o le tala lea a Warren Isakow, MD, polofesa lagolago o vailaʻau i le Washington University School of Medicine i St. Louis. O isi suʻesuʻega e taʻu mai ai o le probiotics e faʻamalosia ai le puipuiga o le tino, fesoasoani e puipuia le malulu, flu, ma isi siama.

E tatau ona e utia?

"O le tele o fafine e mafai ona manuia mai le 'ai o probiotics e fai ma puipuiga," o le tala lea a Anding. "Ae afai o loʻo ia te oe le faʻafitauli o lou manava, o lena e atili ai ona faʻaosofia e faʻaumatia i latou." Fai se tasi pe lua sau i le aso.

O le a le mea e fa'atau

Saili se ituaiga o yogurt o loʻo iai aganuu i talaatu o le lua manaʻomia mo le faʻafefeteina o gaioiga- Lactobacillus (L.) bulgaricus ma Streptococcus thermophilus. O i latou na lipotia mai manava-faʻamalieina penefiti aofia ai Bifidus masani (faʻapitoa ia Dannon Activia), L. reuteri (naʻo yogurtts i le Stonyfield Farm), ma le L. acidophilus (i Yoplait ma le tele o isi faʻailoga a le atunuʻu). Tekinolosi fou o lona uiga probiotics mafai ona faʻaopopo manuia i oloa fata-fale o oloa pei o cereal ma malosi faʻamau (Kashi Vive cereal ma Attune pa e lua faʻataʻitaʻiga), o ni filifiliga lelei aemaise lava pe a fai e te le fiafia i yogurt-ae faʻaeteete e uiga i tagi o aganuʻu i yogurt faʻaʻaisa; atonu e le mafai ona sao mai ni faʻafitauli aisa.

Meaʻai ma Green Tea Extracks

E maua mai i le lauti lanumeamata lauti, o nei mea e maua mai e iai ni vailaʻau malosi e taʻua o catechins.

O lea ua i totonu

Meaʻai palu, vai inu, sukalati, kuki, ma aisa kulimi.

O mea latou te faia

O nei vailaʻau oona e tauivi ma le kanesa, maʻi fatu, papala, ma isi faʻafitauli faigata i le soifua maloloina. I le 11-tausaga suesuega lomia i le Tusi Faʻasalalau o le American Medical Association I le tausaga na teʻa nei, na maua ai e le au suʻesuʻe Iapani, o fafine na feinu i le tolu i le fa ipu ti ti lanumeamata i le aso, na faʻaititia le latou aʻafiaga e feoti ai mai le 20 pasene. O nisi o suʻesuʻega fai mai fai mai o le ti lanumeamata e faʻamalosia ai le metabolism, ae e manaʻomia le tele o suʻesuʻega.

E tatau ona e utia?

E leai se oloa faʻamalosia e avatu ia te oe le tele o catechins nai lo se ipu lauti lanu meamata (50 i le 100 mg), ma e sili atu nai lo lena e selesele ai faʻamanuiaga, o le tala lea a Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., o se polofesa lagolago o le vailaʻau i le Harvard Medical School. "Ae afai o oloa faʻamalosia e suitulaga i meaʻai e itiiti ifo nai lo le soifua maloloina e masani ona e 'ai, e aoga le aofia ai," o lana tala lea.

O le a le mea e fa'atau

Tzu T-Bar (75 i le 100 mg o catechins) ma Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg o catechins) o ni soifua maloloina lelei e suia i meaʻai māmā atonu o loʻo e tofoina i luga.

Iloilo mo