Faʻafefea ona tau ma Sarcopenia (Muscle Leiloa Ona o le Matua)

Anotusi

• O le a le Sarcopenia?
• Fa itu e faʻateleina ai maso maso
• 1. Le faʻagaeʻetia, aofia ai ma se olaga le tumau
• 2. Taumafa Paleni
• 3. Fula
• 4. Faʻafitauli ogaoga
• Faʻafefea ona taʻu mai pe a fai oe maua Sarcopenia
• Faʻamalositino e Mafai Ona Faʻafetaui Sarcopenia
• 1. Toleniga Tetee
• 2. Faʻamalositino Malosi
• 3. Savali
• Fa Nutrients e Tau Sarcopenia
• 1. Polotini
• 2. Vitamini D
• 3. Omega-3 Fatty Acids
• 4. Creatine
• Le Laina Lalo

O le Sarcopenia, e taʻua foi ole gagauina o maso, o se tulaga masani e aafia ai le 10% o tagata matutua ua ova atu ma le 50 tausaga.

E ui e mafai ona faʻaititia ai le umi o le olaga ma le lelei o le olaga, e i ai gaioiga e mafai ona e faia e puipuia ai ma e oʻo lava i le toe fesuiaʻi le tulaga.

E ui lava o nisi o mafuaʻaga o le sarcopenia o se natura taunuuga o le matua, o isi e mafai ona puipuia. O le mea moni, o se soifua maloloina meaʻai ma faʻamalositino masani e mafai ona suia sarcopenia, faʻateleina soifuaga ma le lelei o le olaga.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina mafua ai sarcopenia, ma lisi le tele o auala e mafai ona e tau ai.

O le a le Sarcopenia?

Sarcopenia o lona uiga moni o le "leai o aano." O se tuutuuga o le matua-fesoʻotaʻi faʻaleagaina maso ua avea ma sili ona taatele i tagata i luga o le 50 tausaga.

A maeʻa tausaga ogatotonu, tagata matutua leiloa 3% o latou maso malosi i tausaga uma, i le averesi. Lenei faʻatapulaʻaina lo latou mafai e faia le tele o gaioiga masani (1,,).

Ae paga lea, o le sarcopenia e faʻapuʻupuʻuina ai foi le umi o le ola o i latou e aʻafia ai, pe a faʻatusatusa i tagata taʻitoʻatasi e iai le malosi masani o maso (,).

Sarcopenia e mafua mai i le le paleni i le va o faʻailo mo maso sela tuputupu ae ma faʻailo mo loimata loimata. O le faʻaolaola o sela e faʻaigoaina o le "anabolism," ae o le sela o loimata e faʻaigoaina o le "catabolism" ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tuputupu aʻe o le homone e faʻatinoina ma le protein-faʻatamaʻia ai enzymes e faʻatonutonu ai musele i le taamilosaga o le tuputupu aʻe, faʻalavelave poʻo manuʻa, faʻaleagaina ona faʻamalolo ai lea.

O lenei taʻamilosaga e masani ona tupu, ma pe a paleni mea, e faʻaalu e le maso lona malosi i le taimi.

Ae ui i lea, i le taimi o le matua, o le tino avea teteʻe i le masani tuputupu faʻailoga, tipping le paleni agai catabolism ma maso leiloa (1, 7).

O lou tino e masani ona teu faʻailoga mo le tuputupu aʻe ma loimata loimata i le paleni. A o e agaʻi i le matua, o lou tino o le a teteʻe atu i le tuputupu aʻe o faʻailoga, e mafua ai ona gagauina maso.

Fa itu e faʻateleina ai maso maso

E ui o le matua o le sili ona taatele mafuaʻaga o le sarcopenia, o isi mea mafai foi ona faʻaosoina le le paleni i le va o maso anabolism ma catabolism.

1. Le faʻagaeʻetia, aofia ai ma se olaga le tumau

O le faʻamamaina o maso o se tasi o malosiʻaga faʻaosofia o le sarcopenia, e mafua ai ona vave ona leiloa maso ma faʻateleina vaivaiga ().

Moega malolo pe immobilization ina ua mavae se manuʻa po o maʻi e taitai atu ai i le vave leiloa o maso ().

E ui lava laititi le taua, lua i le tolu vaiaso o le faʻaititia o le savali ma isi masani gaioiga e lava foi e faʻaititia ai maso maso ma le malosi ().

Vaitaimi o le faʻaititia o gaioiga e mafai ona avea ma se taʻamilosaga leaga. Faʻaitiitia le malosi o muso, e mafua ai le lelava tele ma atili ai ona faigata ona toe foʻi i le masani masani.

2. Taumafa Paleni

O meaʻai e maua ai le le lava kalori ma porotini mafua ai le paʻu pauna ma faʻaititia maso maso.

Ae paga lea, o taumafataga maualalo-kalori ma maualalo-porotini meaʻai o le a sili atu ona taatele i le matua, ona o suiga i lagona o le tofo, faʻafitauli i nifo, tainifo ma folo, poʻo faʻateleina faigata faʻatau ma kuka.

Ina ia fesoasoani e puipuia le sarcopenia, ua fautuaina e saienitisi le taumafaina o le 25-30 kalama o polotini i taumafataga taʻitasi ().

3. Fula

A maeʻa manuʻa poʻo maʻi, o le mumu e auina atu faʻailoga i le tino e faʻavai i lalo ona toe fausia lea o vaega ua faʻamaonia o sela.

O faʻamaʻi tumau poʻo se taimi umi e mafai foi ona mafua ai le mumu e faʻaleagaina ai le paleni masani o loimata ma faʻamalologa, ma mafua ai le gagau maso.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega o tagata mamaʻi na iai ma le fulafula umi e mafua mai i le tumau ai o le papala toto (COPD) na faaalia ai foi o tagata mamaʻi na faaititia maso maso (11).

O faʻataʻitaʻiga o isi faʻamaʻi e mafua ai le fulafula umi e aofia ai le gugu, faʻafitauli o le manava o le manava e pei o le Crohn's disease poʻo le ulcerative colitis, lupus, vasculitis, ogaoga o mu ma faʻamaʻi masani e pei o le fatafata vaivai.

O se suʻesuʻega o le 11,249 matutua o tagata matutua na maua ai o le maualuga o le toto o le C-reactive protein, o se faʻailoga o le fulafula, o loʻo valoia malosi lava le sarcopenia ().

4. Faʻafitauli ogaoga

Sarcopenia e masani foi ona taatele i le tele o isi soifua maloloina tulaga e faʻateleina ai le popole i le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e maua i le maʻi o le ate, ma e oʻo atu i le 20% o tagata e oʻo i le fatu fatu, maua le sarcopenia (,).

I faʻamaʻi masani o fatugaʻo, o le faʻamamafa i le tino ma faʻaititia ai le gaioiga e mafua ai le gagauina o maso ().

Togafitiga o le kanesa ma kanesa faʻapena foi ona sili atu le popole i le tino, ma mafua ai le sarcopenia ().

I le faʻaopopoga i le matua, sarcopenia ua faʻatelevaveina e le laʻititi faʻamalositino, le lava le kalori ma porotini taumafaina, pupuga ma le popole.

Faʻafefea ona taʻu mai pe a fai oe maua Sarcopenia

O faʻailoga ole sarcopenia ole iʻuga ole faʻaitiitia ole malosi ole maso.

O uluaʻi faʻailoga o le sarcopenia e aofia ai le lagona faʻavaivaia o le tino i le gasologa o taimi, ma le tele o faigata nai lo le masani ai o le siʻi aitia masani ().

O se suʻega-o le malosi-o le suʻega na faʻaaogaina e fesoasoani ai i le faʻailoaina o le sarcopenia i suʻesuʻega, ma e mafai ona faʻaaogaina i nisi falemaʻi ().

Faʻaitiitia le malosi e ono faʻaalia o ia i isi auala foi, e aofia ai le savali lemu, amata ona lelava sili atu faigofie ma le faʻaititia fiafia i le toaga ().

O le leiloa mamafa e aunoa ma le taumafai e mafai foi ona avea ma faʻailoga o le sarcopenia ().

Peitai, o nei faʻailoga mafai foi ona tupu i isi tulaga faʻafomaʻi. Ae afai e te aʻafia se tasi pe sili atu o nei ma le mafai faʻamatalaina pe aisea, talanoa i se soifua maloloina polofesa.

Maitauina le leiloa o le malosi poʻo le malosi ma le fuafuaina le mamafa leiloa o faʻailoga o tele faʻamaʻi, e aofia ai le sarcopenia. Afai o loʻo e feagai ma se tasi o nei mea e aunoa ma se mafuaʻaga tatau, talanoa i lau fomaʻi.

Faʻamalositino e Mafai Ona Faʻafetaui Sarcopenia

O le auala pito sili ona malosi e tau ai ma le sarcopenia o le faʻamalosia lea o ou maso ().

Tuufaatasiga o faamalositino faamalositino, tetee toleniga ma paleni toleniga mafai ona taofia ma e oo lava toe fesuiaʻi maso maso. Le itiiti ifo ma le lua i le fa sauniga faamalositino i vaiaso uma atonu e manaʻomia e ausia ai nei faʻamanuiaga ().

Uma ituaiga faamalositino e aoga, ae o nisi sili atu nai lo isi.

1. Toleniga Tetee

Toleniga toleniga aofia ai siʻitia uamea mamafa, toso faasaga i teteʻe fusi poʻo le minoi vaega o le tino e faasaga i kalave.

A e faia faʻamalositino teteʻe, o le feteʻenaʻi i ou maso alava mafuaʻaga i le tuputupu aʻe faailo e taitai atu ai i le faateleina malosiaga. Faʻamalosi tino faʻamalositino faʻateleina foʻi gaioiga o le tuputupu aʻe-faʻalauiloaina homone (,).

O nei faʻailoilo tuʻufaʻatasia e mafua ai maso sela e tutupu ma toe faʻaleleia i latou lava, uma i le faia o ni porotini fou ma le kiina o maso faapitoa sela sela ua taʻua o "satelite sela," lea e faʻamalosia ai maso o loʻo i ai).

Faʻafetai i lenei faiga, teteʻe faʻamalositino o le sili tuʻusaʻo auala e faʻateleina maso maso ma puipuia lona leiloa.

O se suʻesuʻega o le 57 o tagata matutua i le 65-79 na faʻaalia ai o le faʻatinoina o teteʻe faʻamalositino faʻatolu taimi ile vaiaso faʻateleina le malosi o maso i le 12 vaiaso.

I lenei suʻesuʻega, faʻamalositino aofia ai vae fetaomi ma faʻaloaloa tulivae faasaga teteʻe i luga o se mamafa masini ().

2. Faʻamalositino Malosi

Faʻamalosi tino faʻamalositino e siisii ​​i luga lou fatu fua faatatau, aofia ai faʻamalositino faamalositino ma tumau tutoʻatasi, mafai foi ona taofiofia sarcopenia ().

Ole tele o suʻesuʻega ole faamalositino ole faʻamalositino mo le togafitia poʻo le puipuia ole sarcopenia ua iai foʻi le teteʻe male fetuʻunaʻi o toleniga ose vaega ole polokalame faʻamalositino tuʻufaʻatasi.

O nei tuʻufaʻatasia na faʻaalia i taimi uma e puipuia ma toe fesuiaʻi le sarcopenia, e ui lava e masani ona le mautinoa pe faʻamalosi tino faʻamalositino e aunoa ma le teteʻe toleniga o le a aoga ().

O le tasi suʻesuʻega na suʻesuʻeina ai aʻafiaga o faamalositino faʻamalosi tino e aunoa ma le teteʻe i toleniga i 439 fafine ua ova ma le 50 tausaga le matutua.

O le suʻesuʻega na maua ai e lima aso i le vaiaso o le tietie uila, tamoʻe po o le savaliga sopo faateleina le maso maso. Tamaʻitaʻi amata i le 15 minute o nei gaioiga i le aso, faʻateleina i le 45 minute sili atu ile 12 masina ().

3. Savali

O le savali e mafai foi ona puipuia ma suia ai foʻi le sarcopenia, ma o se gaioiga e mafai ona faia e tagata e leai se tau, poʻo fea lava latou te nonofo ai.

O se suʻesuʻega o le 227 Iapani tagata matutua i luga atu o le 65 tausaga le matutua na maua ai o le ono masina o le savali savali faʻateleina maso maso, aemaise ia i latou e maualalo maso maso ().

O le mamao na savavali tagata auai uma e eseʻese, ae na faʻamalosia i latou e faʻateleina le latou aofaʻi o le mamao i aso uma i le 10% i masina taʻitasi.

O le isi suʻesuʻega o le 879 o tagata matutua ua ova ma le 60 tausaga le matutua na maua ai o tagata savavali vave sa tau le maua se sarcopenia ().

O le faʻamalositino o se auala sili lea ona aoga e toe faʻafoi ai le sarcopenia. Ole toleniga mo le teteʻe e sili atu le faʻateleina ole maso ma le malosi. Peitaʻi, o le tuʻufaʻatasia o polokalame faʻamalositino ma le savali savali foi e tau ai ma le sarcopenia.

Fa Nutrients e Tau Sarcopenia

Afai e te le lava i kalori, porotini poʻo nisi vitamini ma minerals, oe ono i ai i le maualuga ono aʻafia o maso maso.

Ae ui i lea, tusa lava pe e te le o lava, o le maualuga o tui o nisi o mea taua e mafai ona faʻalauteleina ai maso tuputupu pe faʻalauteleina ai aoga o faʻamalositino.

1. Polotini

Mauaina o polotini i lau taumafataga faʻatonu saʻo lou maso maso e fausia ma faʻamalosia.

A o faasolo ina matutua tagata, ua atili ai ona teteʻe o latou musele i lenei faʻailo, o lea e manaʻomia ai ona latou faʻaaogaina tele polotini e faʻateleina ai le tutupu aʻe o maso ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, a o 33 tamaloloa e sili atu nai lo le 70 tausaga na faʻaumatia se taumafataga na aofia ai le tusa ma le 35 kalama o porotini, na faʻateleina ai le tuputupu aʻe o latou maso ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o se vaega o aliʻi talavou naʻo manaʻomia le 20 kalama o polotini i le taumafataga e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe ().

O le lona tolu o suʻesuʻega na maua ai ni aliʻi se toʻafitu e ova atu ma le 65 tausaga e ave i aso uma le 15-kalama faʻaopoopoga o mea taua o le amino acid, o tamaʻi poloka e fau ai polotini na mafua ai le tutupu o maso ().

O le amino acid leucine e taua tele mo le faʻatonutonuina o maso tupu. Mauoa punaoa o leucine aofia whey polotini, aano o iʻa, fuamoa, faapea foi ma soy porotini vavae ese ().

2. Vitamini D

O le le lava vitamini D e fesoʻotaʻi ma le sarcopenia, e ui lava o mafuaʻaga e ala ai ona le malamalama atoa ().

Aveina vitamini D faʻaopopoga mafai faʻateleina maso maso ma faʻaititia le lamatiaga o le paʻu. O nei penefiti e leʻi vaʻaia uma i suʻesuʻega, atonu talu ai o nisi tagata ofo mai suʻesuʻega atonu ua lava na maua le vitamini D ().

O le fualaʻau sili ona lelei o le vaitamini D mo le puipuia o le sarcopenia e le o mautinoa nei.

3. Omega-3 Fatty Acids

Tusa lava pe fia ou tausaga, inuina omega-3 gaʻo gaʻo ala i meaʻai iʻa poʻo faʻaopoopoga o le a faʻateleina ai lou tuputupu aʻe maso (,).

O se suʻesuʻega o 45 fafine na maua ai o le 2-kalama iʻa i aso uma faʻaopoopoga faʻatasi ma le teteʻe toleniga faʻateleina maso malosi sili atu nai lo teteʻe toleniga aunoa maʻa gaʻo ().

Vaega o lenei penefiti ono mafua mai i le anti-inflammatory aoga o omega-3 fatty acids. Ae ui i lea, o suʻesuʻega ua fautuaina ai o omega-3s ono mafai foi ona faʻailoaina tuʻusaʻo le tuputupu aʻe o maso ().

4. Creatine

Creatine o se laititi porotini masani faia i le ate. E ui lava ona lava mea e fai ai lou tino e puipuia oe mai le le lava, foafoa i le taumafataga mai aano o manu pe o se faʻaopoopoga ono aoga lou tuputupu aʻe maso.

O se vaega o ni suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe faʻafefea ona avea le 5-gram creatine supplement i aso uma ma afaina ai le 357 tagata matutua ma le averesi o tausaga o le 64.

A o tagata auai aveina le foafoa, latou maua sili penefiti mai teteʻe toleniga faʻatusatusa i le taimi na latou faia teteʻe toleniga ma leai se foafoa ().

Creatine e ono le aoga mo sarcopenia pe a faʻaogaina na o ia, aunoa ma le faʻamalositino.

O polotini, vitamini D, creatine ma omega-3 fatty acid e mafai ona faʻaleleia atili ai le tutupu aʻe o maso i le tali atu i faamalositino.

Le Laina Lalo

O le Sarcopenia, o le leiloa o maso maso ma le malosi, ua atili ai ona taatele i tausaga ma e mafai ona faʻaititia le umi o le ola ma le lelei o le olaga.

O le 'ai o kalori ma le lelei tele o polotini e mafai ona faʻatelegese ai le paʻu o le maso ua leiloa. Omega-3 ma mea faʻaopopo e mafai foi ona fesoasoani e teteʻe ai i le sarcopenia.

E ui i lea, o le faʻamalositino o se auala sili lea ona lelei e puipuia ai ma toe fesuiaʻi le faʻamaʻi.

O faʻamalositino faʻamalositino e foliga mai e sili ona aoga, e aofia ai le faʻaaogaina o fusi teteʻe, siʻi i luga poʻo le faia o calisthenics pei o squats, push-ups ma sit-ups.

Peitai, e oʻo lava i faʻataʻitaʻiga faigofie e pei o le savali e mafai ona faifai lemuina lau pasene o le gagau o maso. I le faaiuga o le aso, o le mea sili ona taua o le toaga.