Na ou galue i aʻu vaevaega i le 30 Aso - Ole Mea Lenei Na Tupu

Anotusi

• Le aoga ole fālōlōina i aso uma mo le 30 aso
• E afaina loʻu tino i le taumafai e fai vaevae i aso e 30?
• O laʻu tulafono numera 1 o loʻo alu pea i luma
• O le ala lea na alu ai le 30 aso
• Vaiaso tasi: Na ou iloaina le faigata tele o aʻu
• Vaiaso lona lua: Na ou aveina tasi faʻatasi i le taimi
• Vaiaso tolu: Na ou misia se aso ma na ou lagonaina
• Vaiaso fa: Na umi loʻu umi ma ou malosi
• Le iʻuga o le faʻataʻitaʻiga
• Tatau ona e faia?

Le aoga ole fālōlōina i aso uma mo le 30 aso

E te iloa lena fafine e maua moni le "asini i le mutia" pe a ia squats? Pe faʻapefea le tagata na e vaʻai i ai i le yoga vasega o ia ua matua lotou e tatau ona i ai se tulaga sui igoa i lona mamalu? E le o aʻu o se tasi o na fafine.

O aʻu o le faafeagai tonu lava o fetuutuunai.

E le mafai ona ou tago i oʻu tamatamai vae, o le gagau tutusa pe a ou squat manaʻomia ni moni TLC suilapalapa, ma sili atu ma le tasi le faiaoga o le CrossFit na taʻu mai ia te aʻu loʻu leai o se feaveaʻi ma fetuutuunai o taofia aʻu mai le sili atu lelei, vave.

Ma, i le igoa o afeleti ma le faʻaleleia o le feoaʻi, sa ou luʻiina aʻu lava (pe na iʻu lava, tuʻuina loʻu fusi mau ma fusi suilapalapa) i se luʻi e 30 aso na vaeluaina ai. I taimi ua tuanaʻi, sa ou faʻataʻitaʻia se luʻi o le squat mo le 30 aso, o lea na ou iloa afai ou te manaʻo moni e faia se umi-umi eseesega, o le tumau o le ki.

Na amata le masina i le tele o fesili: Faʻamata e mafai ona alu le masina atoa ma laʻu fala yoga, o isi fola, ma le 10 i le 15 minute i le aso e fesoasoani e faʻamamaina le aafiaga o laʻu galuega i le aso atoa? Mata e aoga lenei mea, e oʻo lava i loʻu yoga-antithetical o aʻu lava?

I le tolusefulu aso mulimuli ane, ua taofi ai e loʻu suilapalapa le oso vave o taimi uma ou te nofo ai i lalo. O oʻu tulivae ua taofi le gagauina e pei o le puta afu i taimi o squat-taulaʻi toleniga, ma loʻu pito i lalo lagona faʻaitiiti "paʻu" i le ogatotonu o loʻu aso faigaluega. O laʻu tulaga ua suia foi, sili ona tusa ai ma laʻu uo mai le faletaalo o le masalosalo na tilotilo aʻu i luga ma lalo ma fai mai ia te aʻu, "Ua e foliga umi atu nei, GK".

Ae tusa pe mafai ona ou faʻafaigofieina i se vaeluaina matagofie pei o fetu o fetu e te vaʻai ai i le Instagram, faitau pea ia iloa.

E afaina loʻu tino i le taumafai e fai vaevae i aso e 30?

Ou te malosi toleni, tamoʻe, ma fai CrossFit masani. Ou te taumafai foʻi e ave le vasega yoga a itiiti mai e faʻalua i le masina, o lea la e i ai loʻu aitia lelei aitia o le a loʻu tino mafai ma le mafai ona fai.

Ae ina ua ou aapa atu i laʻu alu-i le faʻamalositino tagata tomai faapitoa, faʻamalositino tino Grayson Wickham, DPT, CSCS, na faavaeina le Movement Vault, na ia faamanino mai o loʻo i ai le auala saʻo ma se auala sese e alu ai i se luʻi faʻapenei.

"O se matua lelei lenei manatu, ae e tatau ona e mautinoa ia aua neʻi vave faia," o lana tala lea. “Mafaufau i ou maso e pei o paʻu, ia e masani lava ona liusuavai i lona natura. Afai e te faʻaloaloaina i latou i se mea mamao ae latou te leʻi sauni, e mafai ona latou puea, pe manunuʻa. "

O laʻu tulafono numera 1 o loʻo alu pea i luma

Aua le faʻamalosia. O le mea mulimuli lava na ou manaʻo ai o le manuʻa ia aʻu lava.

Na lapatai mai foi Wickham, "O le auala o le a e tutuʻiina ai le vaevaega ma maua ai le fetuutuunai ma le gaioi o le faataitai." Na ia faʻatusatusaina i loʻu tua squat: "E pei lava ona e faia i le 18 masina e faʻatele ai lou tua squat 30 pauna, o lenei suiga o le a le sau i se taimi e tasi. Pe oʻo foi i le vaiaso. Masalo e ono masina e masani ona faʻataʻitaʻi ai e alu ai oe iina. Ae ua lava le 30 aso e vaʻai ai i se alualu i luma, "o lana tala lea.

Mautinoa, atonu na ia taumafai e fesoasoani e faʻafetauia oʻu manaʻoga. Ae i le avea ai o se tasi sa avea ma tagata taʻalo kolisi ma o loʻo tauva nei i le CrossFit, sa ou avea o se luʻi.

"O le a ou vaeluaina," na ou fai ifo ai ia te aʻu lava ao ou Google i luga o le initaneti fuafuaga e fesoasoani ia te aʻu e manumalo ai aʻu sini ma fafaguina loʻu tagata faapito.

O le mea moni o le The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project o loʻo iai se auala faʻavae i totonu o le nuʻu (ala i le #JourneytoSplits ma #Blogilates i luga o le Instagram) e mautinoa lava o se mea lelei mo se tasi e pei o aʻu ma le talaʻaga o taʻaloga taʻaloga ma le CrossFit, lea e lauiloa mo lona "Fit Fam" vibe.

Ae ou te leʻi lolomiina le faʻasologa, na ou valaʻau atu i le faiaʻoga yoga ma le faiaoga o femalagaaʻiga ia Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, e suʻe ona manatu.

"Ina ia mafai ona faia se vaeluaina, oe tatau ona i ai fetuutuunai hamstrings, suilapalapa suilapalapa, ma nisi tamaʻi maso maso i vae," o lana tala lea.

O aso taʻitasi i le taimi o le luʻi e tatau ona e faia faʻatulagaina numera 1 i le 5 (mai le 30), o lou faʻavae faʻalauteleina. Ma i le aso 6, oe faia 1 i le 5 ma le 6, ma i le aso 18, oe o le a faia le 1 i le 5 ma le 18, ma isi ma isi, uuina toso taʻitasi mo le tasi minute ma fālōlōina mo le aofaʻi o 10 minute aso. Ua faʻamaonia mai e Sheppard o le eseesega o le faʻataʻitaʻiga i lenei luʻi e 30 aso sa avea ma se mea lelei tele aua o itu uma o le a fesoasoani e faʻatutu uma na maso laiti.

O le ala lea na alu ai le 30 aso

O le taimi lava na ou malie ai i le fuafuaga, na ou lolomiina ma seti i aso uma faʻamanatu mo 2 pm Ou te faigaluega mai le fale ma na ou manatu o le aoauli o le sauniga o le a avea o se malologa lelei mai laʻu galuega. Sa ou sauni e alu i laʻu malaga i se lumanaʻi ma le lumanaʻi lumanaʻi.

Vaiaso tasi: Na ou iloaina le faigata tele o aʻu

Taimi: 10 minute i le aso

E te iloa le upu: E te le iloa lou totoa seʻi vagana ua e feagai ma faigata. Ia, ou te leʻi iloa le femoumouaʻi o aʻu seʻi vagana ua ou feagai ma ni gaioiga e manaʻomia ai le fetuutuunai. Oof

O le aso muamua, na pa'ū laʻu faʻailo i le leo lava e tasi na ou faʻaaogaina e ala aʻe i le taeao. O lenei mea na faapopoleina ai aʻu (pun) na ou fefe ai lava, o lea na ou oso ai i luga mai loʻu nofoa ma fafasi aʻu tulivae i laʻu kesi. Na vave ona ou fesuiaʻi laʻu faamanatu mama mo le vaega o totoe o le masina i le tasi e sili atu le toafilemu (o se pese Bon Iver, pe afai e tatau ona e iloa).

Ona ou tutuina lea o laʻu moligaʻo e sili ona ou fiafia iai, faʻamoe ese loʻu ofuvae ma toso i luga ofuvae o soʻo se ofuvae, alu i le kapeta lapoʻa (e matua tele lava, o le tino tele yoga matt) i leisi itu o loʻu potumoe / ofisa. / Mobility den, ma valaʻau i laʻu totonu yogi.

Mo le isi 10 minute, sa ou punou, gaugau, toso, ma faapapa loʻu tino i tulaga e leʻi masani ai loʻu tino. Na ou uuina tulaga taʻitasi mo le minute e tasi, pei ona faatonuina ai - na lagona, moni, pei o se minute uumi o loʻu olaga. E oʻo atu i le faaiuga o na 10 minute, ua tau malolo ifo loʻu suilapalapa, ae o na minute sa le faigofie.

O le totoe o le vaiaso muamua sa tai tutusa lava: O aso uma i le 2 i le afiafi, na ou faʻasolosolo ai laʻu masani o le galue i komipiuta ma paʻuina o kafeini i le vaeluaina.

Fai mai Wickham, mo le vaiaso muamua faapitoa lava, e tatau ona ou uaʻi totoʻa i lagona o loʻu tino i le taimi o le toso.

“Afai e te lagonaina se lagona tiga poʻo se lagona le lelei, sau i fafo mai le toso ma taumafai e toe alu lemu i totonu," na ia fautuaina. “O nisi taimi e fesoasoani lena e maua ai se lagona lelei. Afai e tiga pea, taumafai e sui teisi le tulimanu. Ma afai e te lagonaina se tiga matuitui pe tiga, taofi. ”

I lena vaiaso muamua sa tatau ona ou faia le tele o toe fetuʻunaʻiga. Ae e oʻo atu i le faaiuga o le vaiaso, ua sili atu le toʻamalie o loʻu tino e alu i totonu ma uu ia tulaga mo le 60 sekone.

Vaiaso lona lua: Na ou aveina tasi faʻatasi i le taimi

Taimi: 15 minute (5-minute mafanafana + 10-minute luʻitau) i le aso

O le vaiaso muamua, sa ou faia le mea sili ou te mafaia e aua le uunai malosi a o ou faloloa. Ae ona o loʻu tiga na i ai, na ou popole ai ua i ai se mea. O le tausia o laʻu folafolaga ia te aʻu lava ia aua neʻi ou manuʻa, na ou valaau ia Sheppard e siaki i totonu.

"Masalo ua ova lou soʻoga," o lana tala lea ina ua ou faʻamatalaina o loʻu suilapalapa lagona tiga ma o oʻu tui sa i ai i se-na-naʻo le oti ala o le tiga. "O loʻo e tuleia lou tino i tapulaʻa o mea ua masani ona fai pe a o e faʻaloaloa."

Faʻalautelega pito: E pei lava a o e malosi faʻamalositino, o loʻo e faatupuina laʻititi loimata i maso maso pe a e loloto loloto, o le mafuaʻaga lena e te tiga ai, fai mai Sheppard. Faʻamafanafana i ni faigofie faʻaloaloa pei o le aapa atu i ou tamatamaivae aʻo leʻi tosoina nisi mea faigata.

Na ia fai mai talu ai ou te leʻi lagonaina se tiga matuitui, e foliga mai e le o se mea tele, ae afai ou te popole (ma o aʻu!), E tatau ona ou faʻaaluina ni nai minute faʻamafanafanaina ma e oo lava i faigofie faigofie ae ou te leʻi alu i totonu o nisi o sili atu lavelave mai le kalena.

Ma, na ou faʻaopopoina se 5-minute mafanafana i laʻu masaniga, i luga i le 15 minute. Ma na fesoasoani.

Sa ou le tiga tele mai le faloina o ia lava i lena vaiaso lona lua, ma sa amata ona ou vaʻaia ni faʻateleina faʻaleleia atili i le loloto o le mafai ona ou maua i oʻu mama ma gaugau.

Vaiaso tolu: Na ou misia se aso ma na ou lagonaina

Taimi: 15 minute (5-minute mafanafana + 10-minute luʻitau) i le aso

Fai mai le Split Challenge, “Pipii i le 30 aso. Aua le lafoa se aso e tasi. Folafola? O le ala lena e te alu ai i le vaeluaina. " Ia i le aso 23, na ou malamalama ai.

I le va o taimi faʻatapulaʻaina, faʻateʻaina le 2 i le afiafi faʻasilasilaga, ma laʻu malaga e piki mai loʻu uso na asia mai le malae vaʻalele, o laʻu 15 minute o le faʻaloaloa atu na alu i lalo o laʻu lisi o mea e tatau ona fai, ona ou misia atoa lea.

Ma le faʻamaoni, i le aso 24, na ou malamalama ai i le mafuaʻaga na faia ai e le tufuga, Cassey Ho, le faʻamaoni i taimi uma: O na faʻataʻitaʻiga na sili atu ona faigata ina ua maeʻa le aso malolo - aemaise lava le potu lunge.

Na ou faʻaaluina lata i le 18 minute faʻalauteleina lena aso, lea na fesoasoani e lulu ese nisi o fufusi mai le le faʻalauteleina le aso muamua. Na ou toe foʻi i laʻu "polokalame faʻatulagaina" mo le vaiaso atoa.

Vaiaso fa: Na umi loʻu umi ma ou malosi

Taimi: 25 minute: 15 minute (5-minute mafanafana-luga + 10-minute luʻitau) i le aoauli i le aso, ma le 10 minute pe a maeʻa CrossFit

O le tusitusi solo i le #JourneytoSplits tag na manino ai o isi tagata luʻitau sa latalata lava i le vaeluaina nai lo aʻu! Ma, na o le vaiaso na totoe i laʻu luitau, ma e fai lava si mamao ese mai laʻu iʻuga sini o le faia i se vaeluaina, sa ou tau le onosai. Na ou filifili e faʻaopopo le fusuʻaga lona lua o le faʻalauteleina i laʻu masani, postworkout.

"O le faʻalauteleina pe a maeʻa se toleniga o le a fesoasoani ia te oe e tatalaina ou maso i sina taimi loloto, aua e sili atu le mafanafana mai le gaioiga na e faia," o le tala lea a Sheppard.

I le tolu aso na totoe i le luʻi, na ou lavea ai le PR squat i tua i le taimi o le CrossFit. O lenei manuia sa ono le o se mea tupu fua. Maʻa suʻi = vaivai vete. Na iloa e se tasi, a o tagata afeleti ma fusi mau na suilapalapa, o le filifili na aliaʻe ma na latou faʻaititia le faʻaaogaina o musele i tuʻutuʻuga o le suilapalapa ma tagata faʻatele (mafaufau: o le vete).

Masalo o le tatalaina o loʻu suilapalapa mo na o ni nai minute i le aso na fesoasoani ia te aʻu e faʻateleina le faʻagaoioia o musele i loʻu vete, lea na mafua ai ona ou squatting sili atu mamafa. O le a ou faʻafetai i laʻu suilapalapa talu ai nei faʻamamaina mo loʻu pito i fafo faamaneta malosi. * Lima tatalo * faafetai, Blogilates.

Le iʻuga o le faʻataʻitaʻiga

Ou te le o se tasi e fai atu mea ei ai mea taua pe a latou le faia. Ae ina ua maeʻa ona tausisi i le fuafuaga mo ni nai vaiaso, sa ou matauina se legit eseesega! Ma le atoa uma.

Savalivali faataamilo i loʻu fale mautotogi, na pei o le leo o le matagi ua gagau i se fale le mautonu. O loʻu suilapalapa na lagona le le fiafia ma sili atu le matala i taimi uma o loʻu aso faigaluega ao ou nofo ma i le taimi o le CrossFit, lea na ou squatti masani ai.

E ui atonu ou te le toe taʻamilo i le pito i luga o le kalena ma toe fai le luitau vaeluaina, e tele mea ua ou aʻoaʻoina e uiga i le tuʻuina o sina taimi i le faʻalauteleina i aso uma ma le agavaʻa o le onosaʻi.

Ae o le mea pito sili ona tele na ou aʻoaʻoina o le a le tele o se tuʻufaʻatasia o le faʻataʻitaʻiina gaioiga e aʻafia, ia, mea uma! Loʻu tulaga, laʻu faʻatinoga i le taimi o le CrossFit (pei ona ou fai atu, back squat PR!), Loʻu tulaga o tiga ma tiga, ma e oʻo lava i le faigata o le piʻo ma piki se mea, pei o se lauulu lauulu, alu ese mai le eleele.

Ioe, ua naʻo le 30 aso, o lea e leai, ou te leʻi iʻuga tuʻituʻi le vaeluaina ma o loʻu fetuʻunaʻiga e mamao lava mai le mauaina o le igoa "lelei." Ae e le mafai ona ou taofiofia le mafaufau pe o le a le tele o loʻu fetuʻunaʻiga o le a faʻaauau pea ona faʻaleleia pe a fai ou te faʻaopopo i totonu o le luʻi mai le luʻi i laʻu postworkout masani.

Tatau ona e faia?

Pe e tatau ona e faia se luitau vaeluaina 30-aso e faʻamoemoe i ou sini 'autū. "O le mafai ona faia se vaeluaina o se matua sili ona taua sini," fai mai Sheppard. "Ou te iloa tagata e le mafai ona vaeluaina ae e lava le feoaʻi ma fealofani e minoi lelei, ma ola manuʻa-leai se aoga."

Ae o le fesuisuiaʻi hamstrings ma soʻoga suilapalapa soʻoga e sili atu nai lo le fuafuaina pe faʻapefea ona e piʻo. A o Sheppard aumaia saʻo: O penefiti e te maua mai le fetuutuunai e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le fomu, tele o gaioiga, faʻatinoga, ma puipuia le ono afaina o manuʻa e fesoʻotaʻi ma lou tua.

Sa ou faʻaaluina le lua ma le afa tausaga faʻamalosiina nei suilapalapa, o le mea moni e sili atu i le 30 aso e faʻamama ai i latou! Ae e leʻo leiloa mea uma, tusa lava pe ou te leʻi faia atoa vaeluaina - o loʻu fetuʻunaʻiga e sili atu lava nai lo le taimi muamua, na ou vaʻaia moni faʻaleleia atili i loʻu faʻamalositino faʻamalositino, ma ou te lagona ai o se sili sili ona lelei-taʻalo tagata taʻalo nai lo Na ou faia ile 30 aso talu ai. Oi, ma na ou taʻua e mafai ona ou tago i oʻu tamatamaivae?

Gabrielle Kassel o se lakapi-taʻalo, palapala-tamoʻe, polotini-faʻamamaina-paluga, taumafataga-sauniuni, CrossFitting, Niu Ioka-faʻavae soifua maloloina tusitala. Ua avea o ia ma tagata i le taeao, faʻataʻitaʻi le luʻi a le Whole30, ma 'ai, inu, fufulu, fufulu, ma taʻele i malala - uma i le igoa o le tusitala. I lona taimi avanoa, e mafai ona maua o ia e faitau ia lava-fesoasoani tusi, nofoa-fetaomi, po o le faʻataʻitaʻi viiga. Mulimuli ia te ia i le Instagram.