Faʻamanuiaga o le Faʻamalosi tino Faʻamalositino ma Faʻafefea ona Faʻaopopo I Lau Toleni

Anotusi

• O le a le mea e taʻu o le faʻamalositino malosi?
• Malosiaga faʻamalositino vs. faʻamalositino faamalositino
• Faʻamanuiaga o le faʻamalositino malosi
• Faʻafefea ona fua le malosi faʻamalositino
• 1. O le tata o lou fatu
• 2. O le suʻega suʻega
• 3. Fua faatatau o le galue malosi (RPE)
• Faʻafefea ona faʻaopopo malosi gaoioiga i lau toleniga
• Fautuaga mo le saogalemu
• Siaki lau fomaʻi
• Faifai lemu le malosi
• Aua neʻi galo le taimi toe faʻaleleia
• Tumau hydrated
• Le pito i lalo

Pe na e lavea se laufanua toleniga pe ua e sauni e sui mea i se tulaga, faʻaopopo atili malosi faamalositino - taʻua foi o le malosi-faʻamalositino - i lau atoa masani faʻamalositino masani o se tasi auala e faʻateleina ai lou kalori mu, faʻaleleia lou soifua maloloina le fatu, ma faʻamalosia lou metabolism.

Ae ui i lea, ina ia faia ia saogalemu ma lelei, o loʻo i ai ni taiala e tatau ona e mulimuli ai. Faitau pea e aoao atili e uiga i penefiti o le malosi faamalositino ma pe faʻapefea ona sefe saogalemu le malosi o au toleniga.

O le a le mea e taʻu o le faʻamalositino malosi?

A oʻo mai i le faʻamalositino, o le malosi o le a lou galue malosi e tutusa le taua ma le umi o lau faʻamalositino vasega. I se tulaga aoao, o le faamalositino malosi ua vaevaeina i ni vaega se tolu:

• maualalo
• feololo
• malosi pe fita

Mo se gaioiga ia malosi, oe manaʻomia le galue i le 70 i le 85 pasene o lau maualuga fatu tata, tusa ma le American Heart Association. Faʻataʻitaʻiga o faamalositino malosi e aofia ai:

• tamoʻe
• tietie uila i le 10 mph pe vave atu
• savali saosaoa i luga ma se ato faafafa mamafa
• osooso maea

Laʻititi i le feololo le faʻamalositino e faigofie ona tumau mo se taimi umi talu ona e galue i lalo ole 70 pasene o le maualuga o lou fatu tata ma, o nisi taimi, sili atu i lalo o lena tulaga.

Ina ia seleseleina penefiti soifua maloloina, o le Faʻamalositino Gaioiga Faʻatonuga mo tagata Amerika fautuaina ia tagata tausaga 18 ma luga atu maua se tasi o mea nei:

• 150 minute o faʻamalositino-malosi aerobic gaioiga ile vaiaso
• 75 minute o gaioiga malosi a le aerobic i le vaiaso
• tuʻufaʻatasia o tuʻaiga uma e lua o gaioiga salalau i le atoa vaiaso

Malosiaga faʻamalositino vs. faʻamalositino faamalositino

Faateleina lou malosi faamalositino e faigofie lava e fai. Oe mafai lava ona auai i au mea e te fiafia iai - na o se saoasaoa sili atu ona malosi.

O se tasi aoga o le faʻamalosi tino e faʻamalositino o le mafai lea ona e mauaina tutusa faʻamanuiaga e pei o le faʻamalositino malosi ae le laititi le taimi. Ma, afai o le taimi e taua, o le faia o se sili atu mamafa 20-minute toleniga mafai ona tutusa aoga pei o le faia o se lemu 40-minute toleniga sauniga.

O nisi nei o faʻataʻitaʻiga o.

Faʻamanuiaga o le faʻamalositino malosi

E ese mai i le sili atu le lelei, o le faʻamamaina o le vevela i au faʻamalositino e mafai ona aoga i lou soifua maloloina i ni auala eseese. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i nisi o faʻamaoniga-faʻavae penefiti o se maualuga malosi faamalositino.

• Maualuga kalama mu. E tusa ai ma le American Council on Exercise, o le galue i se maualuga maualuga e manaʻomia ai le tele o le okesene, lea e susunuina atili ai kalori. E fesoasoani foʻi ile soʻoga o le okesene pe a maeʻa le faʻamalositino (EPOC) poʻo le "afterburn effect" e faʻatagaina ai oe e faʻaauau pea le susunuina o kalori tusa pe ua maeʻa ona e galue. O lona uiga o lau metabolism o le a tumau maualuga i luga mo se taimi umi pe a maeʻa se malosi faamalositino sauniga.
• Sili atu paʻu leiloa. O le maualuga calorie burn ma le maualuga maualuga metabolism o le a fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le vave vave nai lo le faia maualalo pe feololo-malosi faʻamalositino.
• Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu. Ae faimai foi a, maualuga- ma feololo-malosi faamalositino foliga mai e ofaina maualalo avanoa o fatu gaioiga, e oʻo lava ia i latou ma faʻamaʻi fatu. O penefiti ole penefiti e ono aofia ai le faʻaleleia ile:
  • toto toto diastolic
  • pulea le suka i le toto
  • tulaga aerobic
• Siitia le mafaufau. Ole faʻamalositino malosi e ono faʻamalosia ai foʻi ou lagona. E tusa ai ma le tele o le 2015 suʻesuʻega na suʻesuʻeina faʻamatalaga o sili atu nai lo le 12,000 tagata na auai, na maua e le au suʻesuʻe se fesoʻotaʻiga taua i le va o faamalositino mamafa ma toʻaitiiti auga faʻafitauli.
• Maualalo lamatiaga o le olaga faitino. E tusa ai ma le 2015, na maua e le au suʻesuʻe, o gaioiga malosi e ono avea ma ki i le aloese mai le vave maliu. O le suʻesuʻega na mulimulitaʻia le 204,542 tagata mo le sili atu i le 6 tausaga, lipotia mai le 9 i le 13 pasene le paʻu o le olaga faitino mo i latou na faʻateleina le malosi oa latou sauniga faʻamalositino.

Faʻafefea ona fua le malosi faʻamalositino

Ma, faʻapefea ona e mautinoa mautinoa o loʻo e faʻamalositino i se tulaga faigata? Seʻi tatou vaʻai i ni auala se tolu e fua ai le malosi o lau faʻamalositino.

1. O le tata o lou fatu

O le vaʻavaʻaia o le tata o lou fatu o se tasi o auala sili ona faʻatuatuaina mo le fuaina o le malosi o faʻamalositino. Faʻamalositino i le 70 i le 85 pasene o le maualuga o lou fatu tata e agavaʻa ai o se malosi faamalositino malosi.

O le maualuga o le tata o lou fatu o le sili ona vave e mafai e lou fatu ona tata lelei. Ina ia iloa poʻo le a le maualuga o le tata o lou fatu e te manaʻomia e toʻesea lou tausaga mai le 220. Mo se faʻataʻitaʻiga, mo se tagata 40-tausaga-le matua:

• 220 bpm (paʻu ile minute) toʻesea tausaga
• 220 - 40 = 180 bpm

Ina ia faʻamalositino i se saoasaoa malosi, e te manaʻo e faʻamalositino i totonu o le 70 i le 85 pasene o le maualuga o le tata o lou fatu. Faataitaiga:

• 180 x 0.70 (70 pasene) = 126
• 180 x 0.85 (85 pasene) = 153

Mo se tagata 40-tausaga le matua, o se malosi malosi toleniga o 126 i le 153 bpm.

E mafai ona e siakiina le tata o lou fatu a o e galue e ala i le ofuina o le fatu tata mataituina poʻo le aveina o lau uaua.

2. O le suʻega suʻega

Ole auala e tasi e sili ona faigofie e fua ai le faʻamalosi tino.

• Afai e faigata ia te oe ona faʻaauau se talanoaga, atonu o loʻo e galue i se saoasaoa malosi poʻo se taumafaiga faigata.
• Afai e mafai ona e talanoa faigofie ma sina manava, oe ono faʻamalositino i se feololo saosaoa.
• A e iloa e faigofie ona usu leotele, atonu e telegese lau saosaoa. Ina ia maua atili penefiti mai lau toleniga, oe ono manaʻo e mafaufau e piki i luga le saoasaoa.

3. Fua faatatau o le galue malosi (RPE)

O le fua faatatau o le fuaina malosi (RPE) fua o se fua faatatau o le faamalositino malosi.

A o e faʻaaogaina le RPE, o le a e uaʻi atu i le tata o lou fatu, manava, ma le lelava o maso, ma faʻatulaga lou tulaga faʻamalosi e faʻavae i luga o le fua mai le 1 i le 10. Leai se faʻamalosiʻau e togiina o le 1 ma le tele taumafaiga e faʻamauina e 10 .

Ina ia mafaufau malosi, o se gaioiga e tatau ona ausia pe sili atu i le maualuga o le 6 i le 7, lea e manatu faigata i luga o le RPE fua. E aofia ai ma le tamoʻe, tiʻetiʻega uila, poʻo le aau. O le tamoʻe e aunoa ma le tuʻu o loʻo tulaga 8 i le 9 i luga ole fua ole RPE.

Faʻafefea ona faʻaopopo malosi gaoioiga i lau toleniga

Faʻaopopoina malosiaga gaioiga i lau vaiaso faʻamalositino masani masani manaʻomia nisi fuafua lelei. O le mea e lelei ai, o le tele o gaioiga e te faia i se tulaga feololo e mafai ona faigofie ona faia i se maualuga maualuga atu.

Tasi auala e tuʻufaʻatasia ai gaioiga faʻamalosi tino aerobic i lau masani o le faia o se toleniga maualuga toleniga toleni (HIIT) toleniga. O lenei ituaiga o toleniga e tuʻufaʻatasia ni pupuʻu o gaioiga malosi - e masani ona faʻatinoina i le 80 i le 95 pasene o le maualuga o le tata o lou fatu - ma taimi e toe faʻaleleia ai le 40 i le 50 pasene maualuga o le fatu.

Ina ia tumau i lenei tulaga o toleniga, mafaufau mulimuli i le 2: 1 galuega i malologa fuafaatatau. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se toleniga toleniga poʻo fafo tamoʻe sauniga mafai ona aofia ai:

• tamoʻe i le 9 i le 10 mph mo 30 sekone
• sosoʻo ma le savali i le 3 i le 4 mph mo le 60 sekone
• fesuiai lenei galuega-i-malologa fuafaatatau mo 20 i le 30 minute

O le taʻalo i se taʻaloga saosaoa e pei o soka, pasiketipolo, poʻo le tuʻimomomo o se tasi lea auala lelei e faʻaopoopo ai galuega faigata i lau faʻamalositino masani. O le auai i tiʻetiʻega uila poʻo vaitaʻele o isi auala ia e faʻatupuina ai le sili atu ona mamafa o faʻamalositino i au toleniga.

Fautuaga mo le saogalemu

Ae e te leʻi liliu i luga le malosi i au toleniga, e taua le manatuaina o le saogalemu fautuaga fesoasoani i lou mafaufau.

Siaki lau fomaʻi

Afai o iai sau maʻi soifua maloloina pe na e te leʻi toe toaga i sina taimi, ia mautinoa ia e talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se faʻamalositino malosi tele. E mafai ona fautuaina oe e lau fomaʻi i se tulaga saogalemu o le faʻamalositino pe faʻafefea ona e toaga i le auala e sili ona saogalemu.

Faifai lemu le malosi

Alu mai toleniga maualalo pe feololo i faʻamalositino malosi e manaʻomia le taimi ma le onosaʻi. E ui lava ua e sauni e oso i totonu ma vae uma e lua, o le auala sili ona saogalemu e faʻaopoopo ai le malosi o le faʻamalositino o le faia lea i faʻaosoina o le lapoʻa. O le teteʻe faʻavave oe lava e mafai ona iʻu ai i manuʻa ma mu.

Faataitaiga:

• Vaiaso 1: Faʻafesuiaʻi se tasi sauniga masani feololo mo le HIIT toleniga.
• Vaiaso 2: Faʻafesuiaʻi se tasi feololo feololo le sauniga ma se HIIT toleniga, ma faʻaopopo foi se matagaluega malosi aʻoaʻoga sauniga i lau vaiaso masani.
• Vaiaso 3 ma le 4: Toe fai vaiaso 1 ma le 2 ae e te leʻi amata faʻaopopoina nisi faʻamalositino maualuga-malosi i lau masani o vaiaso.

E lelei foi le tuutuu i fafo o au toleniga malosi i le vaiaso atoa. Taumafai e aua le faia ni sauniga faigata se lua i tua-i-tua.

Aua neʻi galo le taimi toe faʻaleleia

E manaʻomia e lou tino le tele o taimi e toe malosi mai ai i se toleniga malosi pe a faʻatusatusa i se sauniga maualalo pe feololo le malosi.

Ina ia fesoasoani i lou tino toe malosi, ia mautinoa ia aofia ai i taimi uma se cooldown ma faʻalautele masani pe a maeʻa malosi faʻamalositino gaioiga.

Tumau hydrated

Tumau hydrated e sili ona taua pe a o e faʻamalositino malosi. O le le lava le faʻainuina o vai e mafai ona afaina ai le tulaga lelei o au toleniga ma faʻavaivaia ai oe, faʻaletonu, pe niniva foi. E ono oʻo foʻi i le tiga o le ulu ma papala.

Le pito i lalo

O le liliuina o le malosi o au toleniga sauniga e mafai ona avea ma se auala lelei e faʻamalosia ai lou soifua maloloina atoa ma lou malosi. O se auala faigofie foi e sefe taimi pe a taumafai e ofi se toleniga i lou aso.

Ina ia taʻalo saogalemu, amata lemu i taimi uma ma faʻalogo i lagona o lou tino.

E ui lava o le faʻamalositino malosi e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, e le talafeagai mo tagata uma. Afai o iai sau maʻi soifua maloloina pe na e te leʻi toe toaga i sina taimi, ia mautinoa ia talanoa ma lau fomaʻi ae e te leʻi galue i se tulaga sili atu ona faigata.